ウォーキングやジョギング、水泳にエアロビクス…今回は数ある有酸素運動のひとつとして有名な縄跳びでのダイエットについてご紹介したいと思います。跳び方は?どのくらい跳べばいいの?本当に効果はあるの?縄跳びダイエットを始める前に気になるトコロをまとめてみました!

“ただ跳ぶだけ”じゃない!全身運動で新陳代謝を高めて脂肪を燃焼

ダイエットに欠かせない「有酸素運動」といえば代表的なものは多数ありますがウォーキングやジョギング、水泳などはどれも時間や場所、天候を選ぶものばかりで気軽に続けるには少し難しかったりしますよね。

そこで今回は限られた時間やスペースでなんならお家の中でも出来てしまう縄跳びダイエットについてご紹介したいと思います。「ただ跳ぶだけより歩いたり走った方が効果があるんじゃ…」とお思いの方は侮ることなかれ。縄跳びの運動量はウォーキングや軽いジョギング以上!

脂肪燃焼と共に心肺機能の向上、全身運動で引き締まった体を手に入れることが出来るんです。

「縄跳びダイエット」とは?

1日10分程度、縄跳びを跳ぶだけのダイエット方法です。

運動の為にわざわざ遠出をしなくても、お家の前やお家の中の畳1帖分のスペースがあれば出来てしまうので雨の日や家事、お仕事で疲れている時や人目が気になる・こっそりやりたい方でも続けやすいですよね。

子供の頃や学生の時の体育の授業で誰もが1度は経験したことのある縄跳びだからそのやり方も「ただ、まっすぐに跳ぶ」とわかりやすく戸惑うことなく始められる手軽なダイエットだと言えます。

縄跳びを跳んで痩せる、その理由とは?

ダイエットの基本は基礎代謝を上げ脂肪をしっかりと燃焼させることです。基礎代謝をあげるには筋肉をつけることが一番の近道です。

縄跳びは、ジャンプすることで全身の筋肉を使い、続けることで心肺機能も上がるので筋肉がしっかりと動き、血行も良くなるので代謝が上がります。足の筋肉の動きが大きく感じられる縄跳びは、よく考えればわかりますが、足だけでできるものではありません。跳ぶための縄を回す動きが不可欠で、その動きには、腕は勿論、実際は肩や肩甲骨周辺の筋肉も一緒に動かし縄を回しているのです。

こうして全身を動かすことで、酸素が取り入れやすい状態の体になり、脂肪が燃えやすくなります。そして結果的に、全身を引き締め、痩せることにつながるのです。

縄跳びダイエットを始めましょう

それでは本題の、縄跳びダイエットのやり方について説明をしましょう。

用意するもの

■縄跳び(100円ショップでも購入できます)
■縄跳びを跳ぶスペース
■やる気

跳び方

縄跳びの跳び方も色々ありますが、まずは両足跳びから始めましょう。1日10分縄跳びをすれば十分運動効果が得られると言われますが、実際にやってみると、最初から連続で10分間跳び続けるのは難しく感じるかもしれません。

最初の頃は、1分間に60回程度を目安に跳んで、1~2分たったら30秒くらい休むというのを繰り返しましょう。休憩を挟みつつ、結果的に合計したら跳んでいる時間が10分になれば良しとします。例えば、「◯分跳んで30秒休憩」を1セットとするなど、合計が10分程度になるように、朝と夜に時間を分けてみるのも、長く続けていくためのコツかもしれません。

跳んでいる時間を5分、8分と増やしたり、休憩時間を短くしたりと慣れてきたら徐々に調節しましょう。また重要なのは回数ですから、跳ぶ高さはあまり気にしなくても問題ないそうです。加えて両足ではどうしても辛いという場合は、片足を1回ごとに交換しながらスキップするように跳ぶともう少し楽に続けられます。

ちょっと待った!有酸素運動って…

有酸素運動は20分以上続けなければ効果が出ない?

1日10分程度でしかも朝と夜とで小分けに跳んでもよいなどと聞けばとある疑問が浮かぶ方もいらっしゃると思います。
それは“有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは20分後から。だから20分以上は連続して運動を続けなければダイエットの効果は得られないのでは?”という疑問です。

結果からいうと“20分以上連続して運動をしないと脂肪が燃焼を始めない”は嘘です。
けれどもこういわれているのには理由があって、それは運動をしたときに使われるエネルギーが「糖質」と「脂肪」であり体は「脂肪」よりも「糖質」の比率を多めにエネルギー源として活用しようとするので長い時間運動をすれば使われた分だけ減った糖質が占める割合も減りその分脂肪のエネルギー源としての割合が増えていくから。

つまり脂肪が糖分を上回るまでに必要な時間が20分だというわけです。

脂肪が糖分を上回るまでに必要な時間は20分だけど…

実際には脂肪は動いた瞬間から燃焼し始めています。そして逆に20分後以降も糖質は消費されています。ということは“20分以上運動を続けなければ脂肪燃焼の効果はない”のではなくそれぞれのエネルギーを消費するのに効率的というのが正解です。

最近では「連続して20分間の運動をするのと1日の内で時間を分けて合計20分間の運動をするのとでは同等の効果が得られる」ということがわかっています。そして代謝を上げるための筋力トレーニングは1日に10分程度、筋肉の回復には約48時間ほどかかるので週2~3回のペースが理想的だといわれています。

そのことからも全身の筋肉を効率よく鍛え使う縄跳びダイエットは1日10分で充分に効果がでるといえるのです。

なによりダイエットの為の運動は続けていくことが大事ですから、1日に10分を朝と夜で小分けにして縄跳びを跳んでも10分間続けて跳んだのと同等の効果が得られるし1日に10分間でも脂肪はきちんと燃焼されるとわかっていれば気持ちも楽だし継続するモチベーションも上がりますよね!

両足跳びに慣れたら跳び方を変えてみる

両足跳びに慣れてきたら、跳び方のバリエーションを増やしてみましょう。

■駆け足跳び
■ケンケン跳び
■あや跳び(両手を交差)
■二重跳び
■ハヤブサ跳び

跳び方を変えることで運動量も増え両足で跳ぶ時とは違う筋肉も鍛えられます。また、軽くストレッチなどで準備運動をしてから跳び始めれば怪我の心配もなく脂肪の燃焼速度も上がり更なる効果が期待できるでしょう。

それから1分間とはいえ回数を数えたりただただ単調に跳んでいるだけでは案外時間も長く感じるものです。跳び方のバリエーションを増やしたり好きな音楽などを聴きながら跳べば飽きずに楽しく続けられると思います。

縄跳びダイエットの注意点

場所を選ばず、簡単で気軽に出来る縄跳びダイエットですが何点か注意も必要です。

■水分はこまめに摂るようにしましょう
■硬い地面の上で跳ぶと膝や足首を痛める可能性があるのでなるべくクッション性の高い運動靴を履いたりお家の中ならマットなどを敷くようにしましょう
■筋肉が強張って硬くならないように跳び終わったあとはお風呂などでふくらはぎを軽くマッサージしましょう
■縄跳びダイエットは全身運動、全身の脂肪が揺れます。ということは女性は胸も揺れます。揺れた脂肪は燃焼が促進されさらに胸を揺らすことで胸を支えるクーパー靭帯が伸びてしまう恐れもあるのでスポーツブラなどで固定するように心がけましょう
■そしてもちろん、縄跳びで脂肪燃焼しているからといって食べ過ぎには注意です!

とにかく毎日続けてみましょう

ダイエットはとにかく継続することが大事です。無理をしたり「しんどいな」「面倒臭いな」と思ってしまっては本末転倒です。1日10分を小分けにできるとはいえ、ご自身の生活リズムや体力・ペースなどを考慮しながら無理のない程度に毎日続けてみてください。きっと満足のいく結果が得られると思いますよ!