5キロ痩せれば見た目も変わる!ダイエットですっきりと痩せれば、周りの目も洋服のサイズにも変化が出ます。いい加減痩せたい、きついダイエットはもう繰り返したくない、という方。効果的なダイエットで目標達成し、自分の理想像に近づきましょう。

5キロ痩せれば、成果は外見にも現れる

人は、なぜ痩せたいと思うのでしょうか。流行の服をカッコ良く着こなしたいから?海やプールで水着を堂々と着たいから?好きな人に気に入られたいから?健康のため?自分に自信をつけるため?人それぞれ理由は違うかと思います。

自分のなりたい理想像に近づくため、痩せたいとは思っているけれど、どうやったら痩せれるのか分からない。見た目に違いが現れるには何キロ痩せればいいのか。どのくらい頑張れば何キロくらい痩せることができるのか。果たして自分にはダイエットができるのだろうか。など、ダイエットを始める前には色々と考えてしまいますよね。

見た目に変化が現れるのは、人にもよりますが、一般的に3キロからと言われています。なので、5キロも痩せれば自分からでも周りからでも痩せたことが目に見えて分かるはずです。しかし、「自分は8キロ痩せたのに誰も気づいてくれなかった」とか、「体重は変わっていないのに、最近痩せたといわれる」という話も良く聞きますよね。これには色々と理由があるのです。

「見た目が痩せること」もやっぱり重要

例えば、だぼっとした洋服ばかり着ていて、着やせする洋服のチョイスができない、または、痩せても姿勢も悪くて以前と雰囲気が全く変わらない、などの場合、いくら痩せてもその効果を周りから見ることは困難になり、気づいてもらえない場合があります。逆に、姿勢がよくなった、自分の身体を良く見せる洋服の選び方が分かった、また、エクササイズを始めて身体が引き締まった、恋人ができて幸せな表情になった、などという場合、体重に変化が無くても、やせて見えるようになることが多いのです。なので、理想像に近づくためには、痩せて「見せる」ことも大事だということを知っておきましょう。

それでは、具体的に5キロ落とすにはどうすればいいのか?そして、ダイエットにありがちな挫折はなぜ起きるのか、詳しく見ていきましょう。

挫折を防ぐには挫折を知ることから

ダイエットを始める前に知っておきたい、ダイエットに失敗する原因。ダイエットは、自分の欲と気持ちとの戦いです。挫折の原因を知っておけば、自然と対処法も分かるはずです。

1.停滞期は避けて通れないということを覚えておく

まず、ダイエットで5キロ減らすとなると、通常ほとんどの人に停滞期が訪れます。ダイエット開始直後には簡単に減っていた体重がぴたっと止まり、カロリーを減らした食事を続けても、運動を頑張っても全く減らなくなる時期が停滞期です。これでは、やる気が減少してしまうのは当たり前。でも、停滞期というのは、人間の身体が自分を守る為に消費カロリーを少なくして、省エネモードに入っている期間だと言われています。また、減った体重に身体が慣れていく期間でもあるそうです。

しかし、停滞期が訪れても、今が頑張り時!と思い、あきらめないこと。正しく食事制限を続け、エクササイズに励むと、ある日また体重は減り始めます。停滞期を乗り越えれるかどうかが、成功するかどうかの鍵となるでしょう。停滞期はダイエット成功への通り道だと理解し、頑張って乗り越えましょう。

2.極端な食事制限はしない

本格的なダイエットをしたが、ある日突然ヤケ食いをしてしまった経験、ありませんか。我慢、我慢を繰り返して、ストレスが溜まり、それが一気に爆発してヤケ食いに走ってしまう。そこで一気に体重が増え、やる気が無くなり、挫折。よくあるパターンですよね。

これはもしかしたら、カロリーだけ減らす無理なダイエットを続け、血糖値コントロールができていないからかも?空腹時に血糖値が上がりやすい(高GI値の)食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、そして急降下。すると脳は、甘いものや脂っこいものを更に欲するそうです。こうなると悪循環のはじまり。お腹が空っぽになりすぎる前に、果物や少量のダークチョコレート、ナッツ類等、低GI値のおやつを軽く食べたり、コップ一杯の水にレモン汁を数滴たらして飲んでみたり、常に血糖値を緩やかに保つようにすると、ストレスも溜まりにくく、ヤケ食いに逃げる可能性も低くなるでしょう。

3.自分で厳しいルールを作り過ぎない

5キロも痩せたいんだから、といって、ついつい厳しすぎるダイエットのルールを作りすぎていませんか?慣れていないダイエットを続けるには、ルールを作るのは基本ですが、あまりにも厳しいルールを沢山作りすぎると、それが守れなかった時に、自信ややる気がなくなってしまいます。自分に「今日も出来た!」という自信を持たせるためにも、ルールをあまり多くしすぎないのがポイントです。

4.自分へのご褒美で満足度を上げ、ストレスを逃がす

食べたいものが食べれないというのは、ストレスになることがあります。ダイエット期間は、食べ物で満足する機会が少し減ってしまいがち。そういうときには、たまに自分にご褒美をあげてみましょう。最終目標は5キロだけれども、その間にいくつか小さい目標を作ってみる。例えば、2キロ減ったら欲しかったアクセサリーを買おうとか、毎週末は友達と飲みに行くからそれ以外の日は頑張ろうとか、3キロ減ったから新しい洋服を買ってみるとか。

たまに自分にご褒美を与えて自分を満足させると、気持ちが明るくなって最終目標に向かって更に頑張れる、というもの。ダイエットをしているからといって、苦しむだけの日々を送る必要はありません。何かしら満足感を得ることは大切です。

5キロ痩せるために必要な3つのこと

ダイエットは、本来はライフワーク。食べるという行為は一生行わなければなりません。自分の理想の体重になり、毎日好きなものを適度に食べながら体重キープを心がければ、辛いダイエットに一生おさらばすることが出来るのです。理想の身体になり、ダイエットもしなくて良い!そんな生活が送れるよう、今日から目標体重に向かって頑張りましょう。

5キロ痩せるためには、一体どのくらいのカロリー消費が必要なのか知っていますか。実は、体重1キロ減らすには7000キロカロリーの消費が必要になります。つまり、5キロとなると、35000キロカロリー!数字だけ見ると、目標が程遠く感じてしまいますよね。でも、大丈夫!計画的にダイエットを行うと、体重は必ず落とせます。

35000キロカロリーは、小さい値ではありません。どうしても短期間で減量したいと思うならば、気合を入れて頑張らなければなりません。それでは、これを運動で消費するのか、それとも食事制限で摂取カロリーを減らすのか、どちらが近道になるのでしょうか。

例えば、ご飯1杯が約220キロカロリー。これを消費する為に必要な運動量は、成人女性ではエアロビクス50分間。サイクリングでは1時間以上!毎日簡単に食べているご飯のカロリーの消費だけで、こんなに運動しなければならないのですね。そう考えると、運動だけで短期間で35000キロカロリーを消費するのは至難の業。厳しくて細かいカロリー計算はできなくとも、食事制限は必須です。
それでは、どのように進めていくか、見てみましょう。

食事で無駄なカロリー摂取を控える

一日に必要なカロリーは、一般的に、成人男性で約2500キロカロリー、女性で約2000キロカロリーといわれています。これは、基礎代謝と運動量にもよりますが、大体この位を目安にすると良いでしょう。例えば男性が毎日2000キロカロリーの食事を取ってダイエットすると、一日に500キロカロリーをカットでき、14日で7000キロカロリー、つまり1キロ減らせるという計算になります。

逆に、足し算方で考えると、1食に500キロカロリーを摂取すれば、1日で1500キロカロリー。男性なら1週間で1キロ減らせるという計算になりますね。こうなると、たった5週間で5キロ減量できるという計算になります。

それでは、500キロカロリーの食事とはどのようなものがあるか、見てみましょう。
(以下は、一般的に約500キロカロリーと言われています。参考としてご覧ください)
・ラーメン1杯
・寿司1人前
・焼き魚定食
・たこやき1人分(8個)
・マカロニグラタン
・きつねうどん
・照り焼きバーガー1個

こうやって見てみると、意外と食べれそうなものがありますね。1食で500キロカロリー食べれるのならば、結構続けていけそうな気がしますよね。しかし、毎日の食事で、自分が食べている高カロリーのものは把握していますか?カロリー計算が面倒でも、自分の好きな食べ物のカロリーは知っておきましょう。例えば、天丼7500キロカロリー、チャーハン1杯800キロカロリー、カレーライス800キロカロリー、カツ丼は1000キロカロリー以上!カロリー計算は面倒と思っても、たまに間違うだけであっという間に摂取カロリーが跳ね上がってしまいます。気をつけて食事を取りましょう。

1食500キロカロリーに慣れてきたら、今度は夕食のご飯だけ更に抜いてみるとか、朝食を400キロカロリー以下にして昼食を楽しみにするとか、少しずつダイエットに身体を慣らしてカロリーカットに励みましょう。

そして、重要ポイント!食べ終わった後、「あー、美味しかった!」というだけで、自分の脳に満足感を感じさせることができるのだとか。この一言で満足度UPできるならば、是非、毎食後行いましょう。

バランスの良い食事がダイエットの効果をUPさせる

いくらカロリー計算範囲内だからといって、ケーキやカップ麺、フライドポテトなど、身体に悪影響を及ぼすものをを食べるのは、痩せにくい、不健康な身体を作るのと同じです。どうせダイエットするならば身体に良いものを摂取して、健康的に痩せるように努めましょう。身体に良い食事は、ダイエットの効果を上げることにもなり、顔色がよくなり、リバウンド防止にもつながります。

健康的な食事を毎日続けると、血糖値を安定させ、痩せやすい体質になっていきます。毎食、身体に良いたんぱく質を取ることも忘れずに。たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下し、基礎代謝も低くなってしまいます。豆腐や卵、良質な魚を取ることで、筋肉量を保ちましょう。

また、皆さんご存知のように、食べる時間もとても大切です。夕食は寝る3時間前までには済ませたいもの。しかし、仕事などの関係で、どうしてもそれが無理な場合は、朝食と昼食にウエイトを置き、夕食は炭水化物をとらずに消化の良いものを少し食べるだけにしましょう。翌日の朝食を楽しみにしておくと、多少の空腹も我慢できるはず。

毎日、朝食をしっかり取ることも大事です。ランチ、ディナーを沢山食べたいから、朝食はコーヒーだけ、など、カロリーだけにとらわれて偏った食事のとり方をすると、朝から身体が省エネモードに入り、代謝が悪くなってかえって太りやすくなります。午前中は代謝が活発な時間です。しっかりとバランスの良い朝食を取りましょう。

また、バランスの取れた伝統的な日本食は、健康的で低カロリーです。同じカロリーでも、ご飯に比べ、パンやパスタは太りやすいんですよ!適量の米、豊富な野菜、豆腐や魚などのたんぱく質、カロリーの低い調理法など、和食にはメリットがいっぱい。ダイエット期間中は、積極的に和食を食べるように心がけましょう。

適度な運動で代謝をあげる

カロリーを減らすには食事制限が第一ですが、基礎代謝を上げて筋肉を落とさない為にも、適度な運動を行いましょう。ウォーキングや軽いヨガでも十分効果があります。ダイエット中で体重が減ってくると、自分に自信が付くのでエクササイズも楽しくなりますよ。時間がないという方は、毎日の階段の上り下りや自宅でスクワットなどを行い、ダイエットの効果をあげるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。体重を5キロ減らすためには、今の生活習慣を変えなければいけません。しかし、ポイントをおさえてダイエットを始めてみると、思っていたよりも簡単にできることもあるのです。ダイエット開始直後は体重も落ちやすく、楽しくなってきたりするものです。それを励みに、更にダイエットを続けましょう。

そして、ダイエット期間中は、常に自分でモチベーションを上げること!なぜ自分は痩せたいのか、そして、痩せて何がしたいのか、どうなりたいのか等、ダイエット期間中も常に考えるようにしましょう。成功した後の自分の理想像を常に頭の中で描いてモチベーションを保つことが、成功につながる秘訣です。理想の体重と健康的な身体が手に入るよう、今日から身体改革をしていきましょう!