短期間で痩せたい!時間をかけてもいいから確実に痩せたい!そんな人のために5kg痩せる方法をダイエットの期間別にご紹介します!

消費カロリーを増やせば体重は減っていく

ダイエットで重要なのはカロリー計算。摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せる。というのはよく聞きますが、実際に自分がどれだけカロリーを消費しているのかを知る必要があります。

まず下の表が、平均的な基礎代謝量です。これは何もしていなくても消費しているカロリーで、ここからさらに歩いたり階段を上ったりしたカロリーを加えると、一日の消費カロリーになります。

年齢別基礎代謝量
年齢     男   女
18~29才  1,550 1,210
30~49才  1,500 1,170
50~69才  1,350 1,110
70才以上   1,220 1,010
単位:kcal/日

この消費カロリーが、食べ物や飲み物から摂取するカロリーを上回れば、体重は減ります。そして、体重一キロを消費するために必要な消費カロリーは7000kcal!です。毎日少しずつ消費カロリーを貯金していき、7000kcal分貯金が貯まった頃には1kg痩せている、といったイメージになります。

2週間で5kg痩せる方法

食事制限をする!

二週間で5kgを落とそうと思った場合、食事制限は必須です。なぜなら、運動で消費できるカロリーはあまり多くないからです。例えば、体重50kgの人が100kcl消費しようと思った場合に、ジョギングで16分、なわとびで11分、水中ウォーキングで30分程度かかります。それに対して、コンビニのおにぎり一つがだいたい200kcl近くあります。

※しかしながら大幅な食事制限は貧血やめまい、低血糖を引き起こす原因となりかねません。血糖値が下がり、反動でドカ食いしてしまうということもあります。そのため、ただ何も食べない、といった方法を取るのは絶対にやめましょう。

以下おすすめの食事方法を紹介します。

おすすめは週末のファスティング

ファスティングとは一定期間食事を取らないことを言います。(水や無添加の野菜ジュースなどはOK)このファスティングをダイエット開始時に行うことで、その後の食欲を抑えることができたり、胃腸を休めることができるので身体にも良いと言われています。また、胃腸を休めることで排出機能も回復し、便秘の解消や代謝機能アップによってお肌の状態が良くなるといったメリットもあります。

ただし、一日固形物を摂取しないことになりますので、自宅でのんびりできるお休みの日に行うことをおすすめします。

例えば週末に行う場合・・・

■金曜日 (準備期間)
朝食、昼食は普通に取り、夕食は炭水化物を抜き軽めにしましょう。
■土曜日 (ファスティング当日)
野菜ジュース、または水のみで一日過ごします。
■日曜日 (回復期間)
朝食は野菜ジュースや水、昼食はおかゆなど胃の負担の少ないもの、夜からは普通の食事を摂ります。

※糖分が多く含まれている野菜ジュースは避けましょう。自宅で生野菜から作るのが一番です。

このファスティングだけで、500g~2kg程度落ちると言われています。ただし、重要なのはファスティング後の食事。お腹が空いているからといって高カロリーなケーキや焼き肉を食べに行ってはいけません。通常も次のような食事にしましょう。

ファスティング後、通常日の食事

通常日の食事ですが、炭水化物は控え、タンパク質、野菜をメインにしましょう。

■朝食
野菜ジュース
■昼食
魚の煮付け、サラダ、味噌汁
■夕食
豆腐

※いくら低カロリーといっても食べ過ぎては意味がありません。食べる量も通常より少なめにしましょう。

初心者にお勧めの野菜ジュースレシピはこちら。
ベーシック・スムージー
オレンジ  2個
バナナ  1本
キウイ  1個
ほうれん草  1/4パック
水  1カップ程度

そのほかにもグリーンスムージーのレシピがたくさんあります。

もちろん間食はNG。スイーツだけでなく、ジュースや、糖分が多く含まれているフルーツも避けましょう。どうしてもお腹が空いたら、外出をして気をまぎらしたり、ガムを噛んでみたりするのがおすすめです。

また、炭酸水はカロリーゼロな上に炭酸でお腹がふくれるので、ダイエット中におすすめ。レモンを浮かべれば、さわやかな味になります。

二週間という短期で集中して体重を減らしたい場合、特別な運動は行わない方が良いでしょう。普段より食事の量を減らしているため、運動をすることで貧血やめまいを起こしかねません。また、運動して空腹感が増し、ついつい何かを食べてしまうということも考えられます。そのため短期での減量は食事制限のみで行いましょう。

1ヶ月で5kg痩せる方法

一ヶ月間の場合は、食事制限と併せて運動も加えましょう。ただし、食事制限の方が重要です。また、上で紹介したファスティングもやはり効果的です。ダイエット開始時と二週間後の二回行うと良いでしょう。ファスティングだけでも体重減少の効果は期待できます。

一食置き換えダイエット

その他に効果的なのは一食置き換えなどの置き換えダイエットです。プロテインシェイクや置き換えダイエット用の市販のシェイク・スープ、野菜ジュース、豆腐や納豆などの低カロリー高タンパク食品などを利用しましょう!しかし、三食全て置き換えるとなると、かなりお腹が空くしあまり現実的ではありません。そこで、昼間は会社でしっかりご飯を食べて、朝と夜は置き換える、など自分の生活に合わせてメリハリをつけるようにしましょう。

こちらは市販の置き換え用スープです。市販のものは様々なメーカーから販売されており、スイーツやスープなどから選ぶことができます。また、栄養素がバランス良く入っているため、置き換えダイエットには最適です。

栄養バランスの悪い状態での置き換えダイエットを続けると、健康に悪いということはもちろん普通の食事に戻した時にリバウンドしやすくなるといったデメリットもあります。リンゴ一個だけを食べ続けるというようなダイエットはやめましょう。

間食は上手に

一食置き換えダイエットや、食事の全体量を減らしていくとどうしてもお腹が空き、何か甘いものを食べたくなってきます。我慢できる場合は我慢した方がいいのですが、もしかなりストレスがたまってしまう、という場合はあまり我慢しすぎないようにしましょう。ダイエット中の間食に向いているものもあります。

例えばアーモンドなどのナッツ類。ビタミンやタンパク質などの栄養素が豊富で、お肌にもいいです。ただし、アーモンドは5粒で30kcalと高カロリーです。一日5~10粒までと決めて、食べ過ぎないようにしましょう。

また、カカオ含有率75%以上ダークチョコレートもOK! なぜならカカオの分だけ砂糖が少なく、またポリフェノールも豊富でお肌や身体にいいからです。とはいえ、こちらも食べ過ぎは禁物。一度に食べる分量は板チョコ一かけ(30kcal分程度)にしましょう。

他にもタンパク質が豊富なするめいかや煮干し、ビーフジャーキーなどがおやつにはおすすめです。

日常生活の中で運動を取り入れる

普段階段を使っていますか?歩いていますか?日常生活の中で取り入れられる運動はこんなにあります。

1.エレベーターやエスカレータではなく階段を使う
2.目的地の一つ前の駅で降りて歩く
3.あえて遠くのトイレを使う
4.休憩時間に歩く(気分転換にもなります)
5.休みの日は家にいないで出かける
6.テレビを見ながら筋トレやストレッチをする

特にスポーツジムへ通ったりしなくても運動は可能です。運動後にドカ食いしてしまうことがある、というような人はスポーツジムへ通うよりも日常の中での運動を増やしていった方が効果的でしょう。また、日頃から歩く量を増やしていくことで筋肉がつき、基礎代謝量が上がり痩せやすい身体になります。

2ヶ月で5kg痩せる方法

二ヶ月で5kgの場合は一ヶ月2.5kgの減量なので、より健康的に痩せることができます。食生活の改善と運動量の増加を行っていきましょう。

レコーディングダイエット

まず、自分が普段どれだけのカロリーを摂取しているのかを知るために、その日食べたもの全てを書き出すようにしましょう。実はこの書き出す、という作業をするだけでダイエットになる場合もあります。自分が食べたものが明確になるため、今日はスイーツはもう食べない、揚げ物は食べない、などというように考えることができるからです。

同時にある程度のカロリーも書き込むようにしましょう。

毎日体重を計る

レコーディングダイエットと同じメモ帳に毎日体重も記録するようにしましょう。その日の水分量などでも変化するので、昨日より100g増えているからといって悲観的になる必要はありません。一週間単位で減少しているかどうかを見ましょう。もし減少していない場合や逆に増えてしまっている場合は、何かしら問題がありますので、自分の記録を見返してみることをおすすめします。

食生活を改善する

レコーディングダイエットを行うと、自分が普段何を食べているのかが分かります。それを元に、食生活を改善していきましょう。ダイエットの基本は低カロリー高タンパクです。具体的には、納豆や豆腐などの大豆製品、鶏肉ささみ、卵、魚などがあげられます。逆に炭水化物は糖質が多いため、控えるかまたは玄米などを食べるようにしましょう。

タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちるだけでなく肌荒れや髪のぱさつきの原因になることもあります。ダイエット中とはいえ可能な限りカロリーを抑えながら摂取したいものです。

また、ダイエットサプリの摂取も効果的です。

筋トレで基礎代謝量を増やす

基礎代謝量が増えれば、何もしていなくても消費されるカロリーが増えます。基礎代謝量を増やすには、運動をして筋肉を増やしましょう。以下のような筋トレがおすすめです。

1.スクワット

太ももの筋肉はかなり大きいです。ここを鍛えることで全体の代謝量も上げることができます。また、スクワットには足だけではなくお腹まわりやお尻の筋肉を鍛える効果もあるため、続けることで身体全体が綺麗なラインになります。一日30回を目安に毎日続け、慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

2.腹筋

やはりへこんだスレンダーなお腹は女性の憧れですね!こちらは一日10回1セット×3を目安に。

3.腕立て伏せ

引き締まった二の腕は身体全体をより細く見せます。こちらも一日10回1セット×3を目安にしましょう。

筋トレをすることで筋肉質になってしまい、男性のような身体になってしまうのでは、と考えている方もいるかもしれません。しかしながら、女性の身体は基本的に筋肉がつきにくくなっているため、多少の筋トレでは男性のようになることはありませんのでご安心を!

有酸素運動で消費カロリーアップ!

可能であれば、ジョギングや、ウォーキングを行う習慣をつけましょう。ジョギング自体で減らせるカロリーは実はあまり多くありませんが、身体全体の筋肉量が増えることによる代謝量のアップ、また身体を引き締めて見せる効果が期待できます。

時間やお金に問題がない方はスポーツジムのダイエットプログラムに参加しましょう。ダイエットをするために考えられているメニューですので、1ヶ月も続ければ効果が現れます。

また、帰宅が遅い時間のため外でジョギングをするのは危険だ、というような方は自宅でできる有酸素運動として階段昇降などがおすすめです。これは、台を用意して昇り降りするだけなので、テレビを見ながらでもできますし、台は自分で手作りすることも可能です。

このように空き箱に雑誌などをつめて踏み台を作っている方もいるようです。お手軽に始められますね!ただし、滑ったりつぶれたりしないように気をつけてくださいね。

休日は外出する

休日に散歩をするのもおすすめです。できるだけ早足を心がけ、1時間半から2時間程度歩くようにしましょう。ただし、ショッピングセンターなどに行けば買い物をしながらぶらぶらと3時間くらいは歩く方が多いと思います。なので、休日は意識的に外に出るようにしましょう!