チアシードはもう食べましたか?もしまだであれば、ぜひチアシードの素晴らしい効能を知って欲しいと思います。チアシードとはスーパーフードとして最近話題の食べ物で、ダイエットや便秘に効果があるということで女性に人気があります。でもチアシードは単に食べれば良いというものではなく、食べるのに大切なポイントがあるのです。適切な食べ方を知って、より効果的にチアシードを生活に取り入れてみませんか?

チアシードとはどんなものなの?

近頃話題になっている「チアシード」、皆さんはもう食べてみましたか?少し前までは限られた自然食品屋さんや輸入食品の店でないと買えなかったのですが、最近ではドラッグストアやコンビニでもチアシードが入った食べ物を買うことができるようになっていますよね。

でも、みなさん何となく健康に良さそう、ダイエットにいいらしいからといった理由で流行りのものとしてチアシードをとっているのでは非常にもったいないです。チアシードはスーパーフードとも言われるほど、様々な優れたはたらきをもっている食べ物なのです。

何も知らずにただ食べるよりも、効果を知った上で食べた方がより体に良さそうではありませんか?ここではチアシードについての基本的な話から、食べ方のポイント、おすすめのレシピについてまで一挙にご紹介します!

チアシードとは何?

まずはチアシードの基礎知識として、一体どんな食品なのか産地から特性、購入方法などを確認しておきましょう。

中南米原産

チアシードは、皆さんもご存知の通りそもそも日本に昔からある食べ物ではありません。「チア」とはマヤの言葉で「強さ」、アステカ語では「油っぽさ」を表していますが、もともとの原産は中南米のメキシコなど、南北アメリカ大陸の中央にある地域から伝わってきたものといわれています。

現在ではもっと広い地域で栽培されるようになってきていて、主に南米のボリビア、メキシコ、アルゼンチン、ペルー、エクアドルなどを中心に、栽培され生産されています。

産地によって少し色や形がことなっていることもあり、水を吸った時のふくらみ具合なども違いがあるといわれています。いろいろと食べ比べてみて、好みの産地を見つけてみるのも面白いと思いますよ。

シソ科サルビア属

チアというのはシソ科サルビア属の一年草です。成長すると1.75m程の高さまで育って、幅3〜5cm長さ4〜8cm程度の葉をつけます。そして茎の先に房状に紫色もしくは白色をした花が咲きます。

先コロンブス時代のアステカにおいて栽培されていた様子が記録にも残されていて、その時代にはトウモロコシと同じくらい重要な食べものだったのではないかと言われているのです。それほど昔の人にも重宝されていた食物だったのです。

チアの種

チアシードは「チア」の「種」という意味です。その名の通り、チアという植物の種を食べているということです。種を食べるという習慣はあまり慣れない気がしますが、例えばひまわりの種や、かぼちゃの種などを食べることはありますよね。チアシードは非常に小さいほんの1mmくらいの粒ですが、一つ一つが種であり様々な栄養素を含んでいるものとして注目されているのです。

黒と白がある

チアシードには黒っぽい色をしたものと、白い色のものがあるのをご存知ですか?それぞれブラックチアシード、ホワイトチアシードと呼ばれていたりもします。これはチアシードの種類が違うのです。白い色のホワイトチアシードの方が栄養価が高いともいわれていますが、実際どのような違いがあるのでしょう。

白い種子だけのチアシードはサルバチアシード(ホワイトチアシード)とも呼ばれるものです。チアシードが日本に来たばかりの頃は、まだ黒いタイプのものが主流だったので、従来からチアシードといえばブラックチアシードのことを指すことが多かったと思われます。実はホワイトチアシードは品種改良で生み出された、より優れた作用をもつチアシードなのです。

白いチアシードは黒いタイプと比べて、水を吸ったときの膨張しやすさが違います。黒いタイプが10倍に対して、白いタイプは14倍も膨らむのだそうです。この違いが、食べた時の腹持ちの良さや、お通じに対する効果が変わってくると思われ、ダイエット目的であれば、白いサルバチアシードのほうがより効果を感じやすいと考えられています。

栄養価については、両者ではあまり違いがないといわれています。見た目が白い方が綺麗なので、白いタイプの方が好きという方も多いみたいです。黒い方は人によっては「カエルの卵っぽい」といって苦手な場合もあるようです。

味はほとんどしない

種を食べるというと、何となく苦そうなイメージがあるかもしれませんが、チアシード自体にはほとんど味がありません。噛み締めてもほとんど味がしないので食べやすいのです。

そのため、どんな飲み物や食べ物にいれても味の邪魔をせずに、本来の飲み物の味を楽しめるので混ぜても使いやすい食品です。いろんな味の飲み物や食べ物に入れて、プチプチ、プルプルとした食感を楽しむのがチアシードの味わいといえると思います。

ジュースや水、ヨーグルトに入れる人が多いですが、吸水したものをサラダにかけたり、ドレッシングに入れてつかうのもオススメです。そのまま、食べ物にかけたり、パンケーキなどに入れて焼いたりするひともいるみたいですが、加熱したり吸水させないで食べるのは発芽毒の問題からあまりおすすめはできません。

バジルシードとの違い

バジルシードという似たような植物の種があるのはご存知ですか?バジルシードが入った不思議なドリンクをコンビニや成城石井のような高級スーパーなどで見かけたことがある人もいるかもしれません。

バジルシードとチアシードはかなり似ているので同じものだと誤解されやすいのですが、実は別物なのです。バジルシードは皆さんもご存知のハーブの「バジル」の種です。チアシードは「チア」の種なので全く別の植物の種ということになりますが、どちらも同じシソ科ということでは近いかもしれません。

実はバジルシードはチアシードよりも大きく膨らむのが特徴で、チアシードが大体10倍に吸水して膨らむのに対して、バジルシードはなんと30倍にも膨らむのです。この膨らんだバジルシードはタイなどの東南アジアではデザートなどに入れて昔から慣れ親しまれている食べ物なのです。

チアシードと似た成分を含んでいて優れた作用があります。まだチアシードほど人気に火がついてはいないものの、これから人気が出てくるかもしれませんね。

どこで買える?

チアシードは最近ではスーパーやコンビニ、ドラッグストアなどいたるところで購入できるようになりました。オーガニックなものでは価格も高くなりますが、比較的安いものも手に入りやすいです。産地やメーカーによって価格にはバラツキがあります。

例えば、通販で売られているチアシードでは、Amazonで購入可能な「健康大陸 チアシード 200g」は一袋約1200円程度です。

また、楽天市場では有機JAS認定の無添加チアシード1kgで1780円(税抜)で購入できます。また、国内検査済みのホワイトチアシード1kgではセール価格で2216円(税込)で売られていることもあります。少しホワイトチアシードの方が割高になるようですが、店頭で買うよりも通販でまとめ買いした方がだんぜんお得みたいですよ。

店頭だと、ドラッグストアのダイエットコーナーや、スーパーの雑穀などを置いているあたりにあることも多いです。

チアシードの栄養価とは

チアシードはスーパーフードとしてとても注目されているのですが、そんなにも栄養価が高いものなのでしょうか?チアシードに含まれている栄養価をチェックしてみましょう。

タンパク質

チアシードにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質というと肉類や卵、豆類などを想像しがちですが、実はこのチアシードからも摂取できるのです。タンパク質はプロテインとも呼ばれ、代謝を高めたり、損傷した筋肉を再生するので運動やダイエットにも不可欠な栄養素です。

100gのチアシードにタンパク質20.7gが含まれているというデータがありますが、1日の目安摂取量が大さじ1杯10gで約2g程度のタンパク質を摂ることができます。1日のタンパク質の目標摂取量は、例えばあまり運動しない人では「体重×1.08g」と言われていますから、例えば体重50kgであれば54g必要となります。

チアシードだけですべてのタンパク質をまかなうことは難しいですが、タンパク質は動物性と植物性をバランス良く取り入れることが大切です。チアシードは良質の植物性のタンパク質を摂取するにはもってこいの食品だといえるでしょう。

ミネラル

チアシードはミネラルも含んでいて、種類も豊富です。カルシウムは100g中に700mg含まれていて、大さじ一杯のチアシードで一日必要量の10%を補うことができてしまいます。また、体を健康に維持するために必要なミネラルとして、血圧を低下させる作用のあるカリウムは、牛乳の4倍も含まれています。

貧血ぎみな女性に必要な鉄は、ほうれん草の6倍ともいわれており、免疫や味覚機能を維持する作用のある亜鉛はアーモンドの1.4倍含んでいるそうです。他にもリン、マグネシウムなど、あらゆるミネラルをバランス良く含んでいるのです。

ミネラルは運動をしたり、日常生活でどんどん使われて失われてしまいますから、毎日こまめに摂取していくことが大切です。

ビタミン

ビタミンは主にB群を含んでいます。ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンC、ビタミンEやナイアシン、ビオチンなどをバランス良く含みます。これらが協力しあって働くことで、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

特にビタミンB群については、皮膚や脳などを健康に保つ作用だけでなく、脂質代謝を高めてくれる作用もあります。ビタミンB、Cなどは、水溶性で体に蓄積しない栄養素なので続けて摂取していくことが必要です。

ダイエット中には栄養素をバランス良くとることが、無駄な栄養を吸収しすぎて太るのを抑えてくれるといわれています。ダイエットするなら、意識的にビタミンをプラスして摂ることが大切です。チアシードは腹持ちが良いだけでなく、ビタミンも豊富なので優れたダイエット食品といわれているのです。

オメガ3脂肪酸

チアシードがスーパーフードと呼ばれる最大の理由ともいえるのが、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるという点ではないでしょうか。オメガ3脂肪酸はイワシやサンマなどの青魚に含まれておりますが、普段の食生活で魚を食べる機会が少ない人やベジタリアンの人などは簡単に不足しがちになる栄養素です。

オメガ3脂肪酸とは、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)に代表される必須アミノ酸で、1日の摂取量は女性で2g程度といわれています。チアシードであれば、この量を大さじ1杯とれば摂取できてしまうのです。

チアシードからオメガ3脂肪酸を摂取することで得られるメリットとしては、脳を活性化して記憶力をアップ、中性脂肪を減らす、高血圧を予防する、コレステロール値を低下させるなどの効果が期待されます。

お魚を毎日食べるのは大変ですが、チアシードであれば飲み物に入れるだけで簡単に摂取できるので続けやすいですよね。

必須アミノ酸

必須アミノ酸というのは、アミノ酸のうち人間の体内で合成することのできないもので、9種類あります。チアシードはこのうち8つの必須アミノ酸を含む、18種類ものアミノ酸を含有していることがわかっていて、植物性タンパク源としては他に類を見ないほど優れているとも言われています。

必須アミノ酸のはたらきとは、筋肉や神経伝達物質のもととなるだけでなく、代謝や免疫などにも関わりがあり、私たちの体を健康な状態に保つために必要不可欠な栄養素なのです。

代表的な必須アミン酸としては、BCAAと呼ばれるロイシンやバリンなどは筋肉の増強作用や疲労回復に効果があります。また、気持ちを落ち着かせる脳内物質であるセロトニンの原料となるトリプトファンなどがあります。

食物繊維

チアシードには、水溶性(15g中約1g)と不溶性(15g中約4.6g)の食物繊維が含まれています。チアシードの約20〜25%が食物繊維であり、食物繊維が豊富な食品としても注目されています。

食物繊維んは水溶性と不溶性の両方をバランス良くとることがお通じの改善などに必要と言われていて、その比率からしてもチアシードは非常に優れている食品といえます。

水溶性の食物繊維の働きとしては、コレステロール値を下げたり、血中血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。また、便秘の解消にも必要で水溶性食物繊維は腸内の掃除をしてくれるためデトックス作用も期待されます。不溶性食物繊維は、便のかさを増して排便をスムーズにする働きがあります。

ダイエット目的だけでなく、便通の改善にもチアシードは効果が期待できるといわれているのです。

脂質

語源が「油っぽい」という意味があるように、チアシードには脂質が多く含まれています。すると、必然的にカロリーも高くなるので、ダイエット中の方には高カロリーの高脂質なんて食べたくない!と敬遠されてしまいがちです。

しかし、最近はダイエットについては良質な油をたくさんとることが大切で、カロリー計算にだけ縛られているのは間違っているというような風潮が出てきています。

しかもチアシードに含まれる脂質は、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が多く、良質な油なので、ダイエットの味方ともいえる食べ物なのです。

気になる摂取量は、1日の摂取量10g(大さじ1杯)を目安とすると、カロリーは約50kcal、脂質は3.6gであり、実際はほとんどダイエットの妨げになるような量ではありません。

チアシードの効果とは

PMS改善

チアシードは女性の生理前のイライラを起こすPMS症状を改善することが期待されています。チアシードに含有されているα-リノレン酸は、アレルギー反応を抑えたり、血流改善や動脈硬化の予防などの効能がある必須脂肪酸です。血流を改善するので女性の冷えからくるPMS症状を改善することも考えられます。

また、最近の研究でα-リノレン酸が女性ホルモンを整える働きがあることがわかってきました。この作用により、ホルモンバランスの乱れにより起こるPMS(月経前症候群)を改善することが期待できるのです。もちろん食品なので即効性は弱いですから、続けて摂取していくことが必要でしょう。

アンチエイジング

チアシードは女性にはうれしいアンチエイジングにも効果があることが期待されています。これは、オメガ3脂肪酸が新陳代謝を促進して、皮膚を新しい状態に保つように働いてくれたり、脂肪の代謝を促す作用があるからです。

また食物繊維が豊富なので腸内をきれいにして、余計なものを溜め込まない体づくりを助けてくれることも理由に挙げられます。いつまでも綺麗で若々しくいたいと思うのは女性では誰しもが願っていることです。高い化粧品を買うよりもチアシードを毎日の食事にプラスすることで、体内から綺麗になっていく方が効果的かもしれませんよ。

生活習慣病の予防

生活習慣病というのは、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣の乱れから発生する病気のことです。生活習慣病は、食生活や睡眠不足、運動不足など様々な生活習慣が原因であり、これらは改善しようと思ってもなかなか難しいというケースが多いのが問題です。

チアシードは、オメガ3脂肪酸を摂取できるので、血中のコレステロール値を低下させたり、動脈硬化を防ぐことが期待でき、生活習慣病を予防する働きがあるといわれています。難しい食事管理にギブアップしてしまうなら、チアシードをまずはプラスしてみるというのはいかがでしょうか。誰でも簡単にできるので今日からすぐにでも始められますよ。

美肌

チアシードに含まれているアミノ酸は美肌を保つのに欠かせない栄養素です。また、肌のハリを維持するコラーゲンの原料もアミノ酸であり、美肌にはアミノ酸の摂取が不可欠です。

また美肌を作るのに必要なミネラルやビタミンをバランス良く含み、新陳代謝を促すので、肌のターンオーバーも良くなります。プルプルなチアシードを食べて、肌もプルプルになってしまいましょう。

リラックス効果

チアシードにはアミン酸が多く含まれますが、そのうちトリプトファンというアミノ酸はセロトニンの原料になります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神面を健やかに保つために必要な体のホルモンです。このホルモンが不足すると、うつ病になったり、様々な疾患を引き起こすことがあります。

チアシードをおいしくデザート風にしていただけば、心身ともにリラックスすることができそうですね。好きな飲み物やデザートにチアシードを楽しんで取り入れていくとストレスからくる食べ過ぎも防げるかもしれませんよ。

血液さらさら

オメガ3は必須脂肪酸といわれるαリノレン酸や血液をサラサラにするEPAを含んでいるので、動脈硬化などの予防にも効果があるといわれています。動脈硬化になると心臓疾患や脳の血管障害など様々な重大な病気をひきおこすので予防することが大切です。チアシードで血液をサラサラにして、動脈硬化になりにくい体を作っていきましょう。

アレルギー症状の緩和

オメガ3脂肪酸を豊富に含むチアシードは様々な病気への予防効果が期待されますが、アレルギー症状を緩和することも研究でわかってきているようです。

花粉症や通年性の鼻炎、アトピーなどアレルギーに悩まされている人は根本的には治らないということで、辛い症状に長い期間苦しんでいることと思います。少しでもアレルギー症状を緩和できるかもしれないチアシードを取り入れてみるのも方法の一つです。

しかし、逆にシソ科の植物などにアレルギーがある人などは、チアシードで逆にアレルギー反応を起こす可能性があります。食べて良いかどうかは念入りに確認した上で、もし食べてから異常を感じる場合には医師に相談するなど対処してください。

便秘解消

チアシードの最大の特徴は水分にひたすと吸水して大きく膨らむということです。膨らんだ時にプルプルと透明な感じになりますが、これはグルコマンナンと呼ばれる成分で、こんにゃくにも含まれているのと同じものです。

このグルコマンナンが膨らんで、腸を通る時に不要物などを絡めとって便と一緒に排出してくれるので便秘の人に効果的なのです。

また、チアシードは不溶性と水溶性の食物繊維を含んでいるので、これらが便のかさを増して、排出を促してくれます。この為にもチアシードを食べる時には必ず膨らませてから食べるのがポイントです。

ただし、人によっては食物繊維が多すぎて便秘が悪化する場合もあります。すでに頑固な便秘の状態の時は食べ過ぎないように気をつけましょう。

チアシードのダイエット効果とは

チアシードはダイエットに効果があるといわれていて、チアシード入りのダイエット食品もどんどん増えてきています。特にダイエット向きのチアシード入り食品を買わなくても普通の天然のチアシードを使えば大丈夫です。チアシードのダイエット効果は実際のところ本当なのでしょうか?どのような効果が期待できるのか調べてみました。

カロリーはどのくらい?

チアシードのカロリーは1日の摂取目安量10gで50kcalです。脂質が多いからカロリーも高いと不安になる人がいるかもしれませんが、意外と少なめではありませんか?100kcalというとバター大さじ1、パン8枚切り1枚、ごはん軽く1杯の半分、バナナ3分の2本くらいが同じくらいのカロリーになります。

カロリーを気にしている方でもチアシードを適量食べる分にはあまり総量には影響がない量だと思われます。

また、ダイエットにはカロリー計算が全てではありません。美しく痩せるには、良質なたんぱく質や、脂質をとって、野菜、穀類などをバランス良くとることが大切です。美容のためのダイエットで、むやみにカロリー制限だけすればいいというのは古い考え方になってきてるみたいですよ。

しかし、病気療養中などで食事制限をしている人にとってカロリー制限は食事管理の大切な指標になりますから、チアシードを取りすぎてカロリー過多になることのないように気をつけてください。

満腹感

チアシードは水分を吸って10倍〜15倍に膨らむので、腹持ちがよく、満腹感を得られやすいのも特徴です。普通にジュースをそのままのんでも、サラサラと流れてしまいますが、チアシードを入れた場合はお腹の中でゆっくり進んでいくので、空腹感を感じにくくなります。

最近注目されているジュースクレンズダイエットのような、液体のみを飲んでダイエットする方法がありますが、この時にどうしても空腹感に耐えられないで挫折してしまう人も多いみたいです。満腹感を得られて、栄養バランスにも優れたチアシードを入れたドリンクで行えば、空腹感をおさえて楽にダイエットを行うことも可能になります。

デトックス効果

チアシードはデトックス効果も期待されるため、体にたまった余計なものを外に出したいと思ってる人にもオススメです。豊富に含まれている食物繊維が腸内の老廃物を吸着して、便と共に体外に出してくれることで、腸内がデトックスされるといわれています。溜め込まない体を作ることで、毒素が外に出やすいようになっていくので、続けて摂ると効果的です。

チアシードの食べ方とは

チアシードを効果的に食べるには、いくつかのポイントを守ることが大切です。次の3つのポイントをよく守って、おいしくチアシードを食べて綺麗になっちゃいましょう!

必要摂取量より食べない

チアシードは体にいいからといって、食べ過ぎるのは逆に健康を害してしまうことがあります。必要摂取量を超えて食べないようにしましょう。

チアシードの1日の目安量は吸水前の状態で大さじ1杯、10gです。情報によっては大さじ1杯15ml、水であれば15gとなりますが、チアシードだと大さじ1杯でも10gと思ってもらえば大丈夫です。

食べ過ぎるとどんな害があるかというと、不溶性食物繊維が多いので、胃腸に負担になって胃が痛くなったり、逆に便秘になる可能性があるのです。また、栄養分もたくさん含んでいるので、摂りすぎると1日の目標摂取量のバランスを崩してしまうこともあります。

また必須脂肪酸を過剰摂取すると、血栓ができたり、アレルギー反応を起こしたりする場合もあります。適量というものがあるので、体に良くても摂りすぎるのは逆効果なのです。

チアシードは適量を守って摂るようにしましょう。1日で大さじ1杯なので、2回、3回と分けて食べる人は毎回小さじスプーン1杯程度を目安にした方がよいでしょう。

水につけて膨らませる

チアシードを摂取するときは、水につけて膨らませてから食べるのがポイントです。吸水することによって、種子のまわりにプルプルしたグルコマンナンの層ができて、腹持ちをよくしたり、お腹の掃除をしてくれます。

吸水させなくても食べることはできますが、吸水させたほうが安心です。というのも、チアシードは種子なので、ミトコンドリア毒という発芽毒が含まれます。そのまま食べると発芽が抑制されないため、この毒が体に悪影響を与えるといわれています。

吸水時間は最低でも15分は必要です。大さじ1杯のチアシードに対して大さじ10(150ml)の水が目安ですが、好みによって減らしても構いません。待つのが面倒であれば、前日から浸しておいて翌朝に食べるようにすると良いですよ。

水だけでなく、ヨーグルト、ココナッツウォーター、豆乳などに浸しても美味しく食べられます。水で吸水させた場合は、清潔な容器にいれておけば冷蔵庫で1週間程度であれば日持ちします。たくさん作っておけば、すぐに食べられて吸水を待たなくていいので毎日続けやすいですよ。

加熱しないで食べる

チアシードは熱に弱いので加熱するのはおすすめできません。浸水させる水の温度は常温から42℃までが適温で、それ以上の温度になって高すぎるとせっかくの酵素が失活し、ミトコンドリア毒である発芽抑制因子が抑えられなくなってしまいます。

加熱しないで、生のままサラダやトッピングにして食べたりすることもできますが、生のままでも、加熱するのでもなく、水分に浸水させてから食べるのが一番おすすめです。

チアシードに合う料理、レシピ

野菜とチアシードの生春巻き

チアシードはドリンクやデザート、ヨーグルトに入れるイメージがどうしても強いのですが、実は料理にも使えるのです。野菜も食べられて、ダイエットにもぴったりな女性が大好きな生春巻きにチアシードをいれたレシピをご紹介します。

<作り方>
1.チアシードを5倍の水に入れてふやかし、トマトは1センチ角に、水菜は3センチ幅に切る。
2.はるさめは茹でてから水を切り、しょうゆ 、みりんを合わせてからめておく
3.ボウルにここまでの材料を全て入れて和えて、水で戻した生春巻きの皮に包む

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/164962/recipe/917940

アボカドや海苔、鶏胸肉などを巻いてもダイエットにぴったりなレシピになりますよ。

まとめ

チアシードの素晴らしい効果が理解していただけたでしょうか?とっても小さい粒なのに、たくさんの優れた栄養素を含んでいて、味のくせも無いというのは非常にありがたい存在ですよね。なんだか難しそう、と手を出せずにいた方はとても簡単に使えるので、難しく考えないでまずは水にひたしてみることから始めてみてください。要領がつかめてしまえばこちらのものですよ。健康維持に毎日ひとさじのチアシードをプラスしてみてはいかがでしょうか?