ダイエットの代名詞、有酸素運動。しかし有酸素運動だけでは本当にダイエットを成功させることは難しいのです。無酸素運動を取り入れ筋肉を十分蓄えたうえでの有酸素運動をすることでダイエット効果は高くなります。無酸素運動を制する者はダイエットを制すると言っても過言ではない!?体脂肪をしっかり落とすための筋トレ方法をご紹介します。

筋肉トレーニングのすすめ

運動しながらダイエットするときは、マラソン、水泳などの酸素を取り入れながら行う運動がいいと考えると思います。酸素を取り入れながら持続的に行われる運動は、脂肪を燃焼するため、ダイエットには最適と思っているのではないでしょうか。

しかし、筋肉がないとなかなか脂肪を燃やすことが難しいといわれています。そのため筋トレを行うのですが、どちらがいいのでしょうか。

「筋トレ」ですが、この筋トレはダイエット時には全く行う必要はないのでしょうか?答えは「NO」です。筋トレで筋肉をつけることこそダイエットを失敗しない為には必要な運動といわれています。

筋トレがダイエットに必要な理由

脂肪を燃焼するという目的でのダイエットには、筋トレだけでは成功することはありません。しかし、筋トレをすることで、リバウンドを防ぐことができたり継続的にエネルギーを使い続けることができる効果があるといわれています。

また美しいボディラインを作るためにも引き締めたいところを引き締められる筋トレを行うことをお勧めいたします。

ここでは、直接脂肪を燃焼して体脂肪を落とす効果のない筋トレが、なぜダイエット時に必要なのかを説明しておきたいと思います。

基礎代謝量のアップ

基礎代謝とは、人間の生命維持に最低限必要なエネルギーの事です。
1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+活動代謝(約30%)で、実は人間の消費エネルギーは、この基礎代謝による部分が大きいのです。

基礎代謝は高ければ高いほど消費エネルギーも高くなるということなので、ダイエットをする際にはこの基礎代謝をあげることで、効率良く痩せることができるのです。
実は基礎代謝の中で最もエネルギー消費量が高いのが、筋肉なのです。

筋肉をしっかりつけておくことによって、基礎代謝がアップして自然と痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができるのです。

成長ホルモンの分泌量アップ

私たちの体内で分泌されるホルモンの中に、「成長ホルモン」というものがあります。成長ホルモンは、名前の通り成長を促すのに必要なホルモンです。
しかし、この成長ホルモンにはもう一つ大きな役割があります。それは、体内物質を代謝しやすい状態へと変化させるという働きです。

その働きの一つが、体脂肪を燃焼しやすい形に変化させるというものです。成長ホルモンがしっかりと分泌されることで、体脂肪を燃焼しやすくなり痩せやすい身体になるということです。
実はこの成長ホルモンの分泌は、無酸素運動である筋トレを行う事で爆発的に促されるのです。

脂肪の燃焼には有酸素運動が適していますが、その効果が出てくるのは有酸素運動を始めてからおよそ20分後からだと言われています。仮に有酸素運動を30分行ったとすると、脂肪燃焼をしている時間はわずか10分程度ということになります。

しかし、有酸素運動の前に筋トレで成長ホルモンを分泌させることにより、既に脂肪が燃焼しやすい形となっていれば、有酸素運動を始めてから比較的早い時間から脂肪を燃焼することができるということです。

体脂肪を効率良く短時間で燃焼させるためには、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、その効果がグンと上がることがわかっています。

筋トレをすることで美ボディをゲット

○○だけ食べるダイエットや、食事制限だけでのダイエットは、体重の減少は見込めますがメリハリのある美しいボディを手に入れるのは難しいです。そんな時に必要となるのが、筋トレです。
筋トレで筋肉をつけることによって、メリハリのきいた美しいボディをつくることができます。

たまに筋トレをすると、筋肉がつきすぎてガッシリとした体型になってしまうのでは?と心配する人がいますが、アスリート並みの筋トレをしない限りはガッシリとした体型や筋肉が付きすぎると言った心配はありません。

また、ガッシリとした体型にまでなるような筋トレは、栄養素やカロリーを多く必要とします。ダイエット中の人はカロリーを抑えている人がほとんどでしょうから、やはりその心配も必要ないでしょう。

むくみを解消してスッキリとした体型に

体の脂肪の量は、男性より女性の方が多いといわれています。そのため、筋肉量の多い男性より、体の脂肪の量が多い女性の方が、代謝が悪くむくみやすいと言われています。

体の循環の仕組みでは心臓から全身へ循環を促し、また心臓へ血液が戻っていくというように循環しています。心臓が全身へ血液を送り出しているとすると、全身の筋肉は体の末端から血液を心臓へ押し返すための役割を担っていることになります。

循環を補助するやくわりの筋肉が衰えたり、少なかったりするとむくみもひどくなるといわれています。
むくんでいるところを筋肉のポンプ作用で、循環が促されるため浮腫みをすっきり解消してくれるといわれています。

筋トレを取り入れながら体脂肪を減少させるには?

ダイエットに筋トレを取り入れる方が効率的だということは、おわかりいただけたと思います。では実際に筋トレをどうやって取り入れると、より体脂肪の減少に効果的なのか、ダイエットを成功させるためには、どんな筋トレが向いているのかをご紹介したいと思います。

有酸素運動の前に筋トレをする

先にも述べたように、筋トレは成長ホルモンの分泌を促し、脂肪を燃焼しやすい形へと変化させてくれる効果があります。ですから、筋トレを行うタイミングで一番ベストなのは、有酸素運動を行う前に取り入れるのが良いでしょう。

その際に注意しておきたいことが二つあります。

注意①あまりハードな筋トレは避ける

筋トレは長時間、ハードに行ったからと言って、たくさんの成長ホルモンが分泌されるわけではありません。長時間ハードに筋トレをしすぎると、逆にストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、これが原因で体脂肪を増加させることに繋がるからです。

筋トレと有酸素運動を合わせて、1~2時間程度を目安に行うようにしましょう。

注意②エネルギー補給をきちんとする

筋トレは、多くのエネルギーを必要とします。空腹時は血糖値も低くエネルギーが不足している状態です。筋トレは主に糖質をエネルギーとして行う運動ですから、この血糖値が低い状態で行ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーの補給をしてしまいます。

これでは、筋肉をつけるどころか減らしてしまいますので、逆効果となってしまいますので、筋トレ前には素早くエネルギーに変換できるバナナやおにぎり、カロリーメイトなどを食べてから行うようにしましょう。

有酸素運動前の筋トレとは関係ありませんが、就寝前の筋トレも避けましょう。就寝前に筋トレを行ってしまうと、交感神経が働いて脳が興奮状態に陥ってしまいます。そうなると熟睡ができずに、良質な睡眠をとることができなくなってしまいます。

良質な睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し痩せやすい身体へと導いてくれますので、就寝前は軽いストレッチなどで筋肉をほぐし、リラックスした状態をつくることがダイエットには効果的です。

効果抜群!誰でもできる簡単筋トレ

自身で筋トレを始めようと思っても、基礎体力の衰えなどもあり、あまり高いハードルは設定できません。まずは、だれでもできて、できるだけ体に過剰な負担が無い状態で効果的に体脂肪の燃焼できる筋トレを紹介いたします。

●腹式呼吸

腹式の呼吸を行うのですが、お腹を使って呼吸する方法です。普段は意識しないと胸で呼吸する胸式呼吸を行っています。大きく息を吸っておなかを膨らませますが、口ではなく鼻から息を吸うことによって、お腹に息がたまります。そしておなかをへこまし、ゆっくり大きく口から息を出すようにしてください。その時の姿勢も大切です。

あまり猫背になりすぎたり逆に体をそらすことなく姿勢を保ってすることがコツです。
腹式呼吸は大胸筋も鍛えることができるので、上半身のダイエットに非常にいいといわれています。

効果をあげるには、お腹をへこませ、息を吐き切った後で30秒息止めを行います。そして、深呼吸をします。鼻から吸って口から出すという深呼吸を1回5セットします。

腹式呼吸を行うことで腹筋も鍛えられますので、苦手だという人は特にお勧めしたします。是非トライしてみて下さい。

●スクワット

スクワットは、大殿筋を始め大腿四頭筋などのエネルギーを使う大きな筋肉や下肢全体など、体の中では比較的エネルギー代謝の大きい筋トレです。何かスポーツをやったことのある人は、一度は経験のある筋トレだと思います。

最大のポイントは、正しく筋肉を動かさなくてはならないので、フォームを正しく行う事です。以下ご紹介いたします。

スクワットの正しい方法
1 足を腰幅に開く
2 両手を前に真っすぐ肩の高さまで上げる
3 膝を曲げて腰を落とす
4 太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
5 姿勢をもどす
※10回を1セットとして、一日4セット行う

・注意点
1 背筋が曲がらないように伸ばす
2 前かがみになりすぎない
3 膝は真っ直ぐ向ける
4 膝がつま先の線より出ない。
5 足の平はついたままにする
6 お尻や腰を落としすぎないようにする。

毎日の時間が空いたら、できる筋トレです。大きな筋肉を鍛える事が出来ると、人気です。大きな筋肉を鍛える事ができるということは、代謝を上げるとともに成長ホルモンの分泌も促していて、ダイエットにも効果的です。有酸素運動の前に行うと効果が上がると言われています。

まとめ

いかがだったでしょうか。体脂肪の燃焼しダイエットを成功させるためには、有酸素運動だけでなく筋トレがとても大切だという事がおわかりいただけましたでしょうか。

実際に筋トレを取り入れるのと、取り入れずに有酸素運動を行うのでは、その差が2倍以上違うとの報告もある程です。また、筋トレをしっかりと行うことで、リバウンドのない美しいボディをキープし続けることができたという体験談もたくさんあります。

筋トレは必ずしも「毎日行わなければ意味がない」というものではありません。週に1~2度でも効果は違ってきますので、自分の体調や生活スタイルに合わせて、ダイエットに取り入れてみる事をお勧めします。