スクワット、というと、筋肉モリモリの方が重そうなバーベルを抱えながらやるトレーニング、と思いがちですが、どこでも誰にでもできる簡単なトレーニング法でもあります。非常に効果が高く、筋トレやダイエットのために行っている方も多いのですが、正しいやり方をしないと、効果も少なくケガにもつながりやすいそうですよ!!

スクワットのやり方って?

ご存知の方も多いと思いますが、アメリカで「スクワットチャレンジ」と言うものが流行しました。30日間のストレッチでダイエットをしようという試みで、当然のように日本でもブレーク。たくさんの方が挑戦して、成功した人もいれば返り討ちにあった人もいます。

スクワットの優れている所は3つあります。まず一つ目は道具が要らないと言う点。通常、ウェイトトレーニングと言うとジムに言って器材を使ってやることが多いですが、スクワットはその場で膝を屈伸する運動なので、特別な道具が必要ありません。また、負荷を増したい時にはペットボトルに水を入れ調整するなどが可能です。

2つ目は当然ですが、筋力アップが出来ると言う点です。後で詳しく説明しますが、下半身には全身の70%もの筋肉が集中していますが、スクワットは、それらの筋肉を効率よく刺激することが出来ます。また、足の力は腕の力の5倍あるとも言われています。

そのため、腕立て伏せが出来ないような非力な女性であっても、スクワットなら可能だと言うことです。特に、臀部の筋肉や太ももの筋肉は大きいですから、小さい筋肉を鍛えるよりも効果的に筋力アップをすることができます。そして、筋肉がつけば代謝効率がアップするので、体重を減らすための痩せやすい体へとシフトチェンジが可能と言う訳です。

3つ目としては、重心バランスを安定化させられるということが挙げられます。スクワットには一般的に知られているやり方以外にも様々な方法があり、効果的に行うことで、筋力アップだけでなく、下半身を安定させて全身のバランス状態を改善することもできるのです。

こんなにも効果がいろいろあるスクワット、やらない手はないですよね。それでは次に、なぜスクワットが効果的なのかについて詳しく見ていきたいと思います。

スクワットが効果的な理由とは

スクワットは少ない回数で効果が高いといわれています。一説には、スクワットを行うことで得られる筋肉への効果は、スクワット15回分が腹筋500回分にも相当するといわれています。思った以上にスゴイですね。では、その理由とは一体何なのでしょうか?

それは、全身の筋肉の70%が下半身に集まっていることと、スクワットをする時に使われる筋肉が、体の中でも筋力が強い太い筋肉だからです。また、スクワットを行う時には股関節に負荷がかかる点も見逃せません。なぜなら、股関節には腸腰筋が付着しているからです。

腸腰筋はおなか側の腰骨についている筋肉で、腰骨を股関節を結んでいます。スクワットを行うと腸腰筋にも刺激が加わるため、下半身だけでなくウェストを引きしめる効果もあるのです。スクワットのメリットは単に下半身が鍛えられるだけのことではなく、腸腰筋にもアプローチすることによって、体の安定性を増したりダイエット効果もある点なのです。

話題沸騰中の「スクワットチャレンジ」とは?

「スクワットチャレンジ」は、30日間スクワットをするというダイエット法です。スクワットをすることで基礎代謝があがり、ダイエット効果が狙えることや、ウエストが引き締まりヒップアップ効果が期待できるということで、アメリカを中心に海外で話題になっています。

「スクワットチャレンジ」の方法は、まず初日に50回のスクワットを行い、次から5回ずつ回数を増やして最終日には250回のスクワットを行います。スクワットは毎日行うのではなく、3日に1度は休日を入れるようにします。回数などはカレンダーや手帳で管理するのもいいですが、スクワットチャレンジ用のアプリもあるようなので、そちらを利用するという方法もあります。

なお回数や頻度は決まっているものの、無理は禁物です。特に普段あまり運動をしない方は、無理をするとひどい筋肉痛になったり、膝が震えたりして、日常生活に支障が出る可能性があります。スクワットは自分に合った回数や頻度で行い、特に痛みがある時は無理をしないようにしましょう。

スクワットの正しいやり方が知りたい!

テレビなどで人がやっているのを見て、見よう見まねでスクワットをやったりすると、もしかしたら効果が出にくく故障を起こしやすいやり方をしてしまっているかもしれません。また、いきなり回数を多くやったりすると、膝を痛めてかえって良くない結果になってしまう方も案外おられるようです。

ここでは、スクワットの正しいやり方をご紹介いたします。

スクワットの正しいフォームとは

まずは、立っている状態で、足を肩幅よりやや広めに開きます。一番自然に腰をかがめやすい幅を見つけてみてください。もうすでにトレーニングをしていてもっと効果を上げたい場合は、この足幅を広めにすると良いともいわれています。

そして、つま先を膝が曲がる方向と同じほうに向けます。内側や外側によりすぎると膝を痛めてしまう可能性が高いそうです。軽くつま先を開くくらいの位置が良さそうです。そのつま先と同じ方向へ膝を曲げるように意識しましょう。

両手を軽くにぎって耳のあたりに持ってきて、胸をはるような感じで肩甲骨をやや後ろに引き締めます。上体を前かがみにならないようにしっかりと立てて、腰は反らないように気をつけます。

この姿勢で目線を前に向けたまま、腰をゆっくり落としていくのですが、このときに注意が必要です!膝がつま先より前に出ないように、おしりを後ろへ突き出すような感じで腰を落としていきます。膝を曲げる屈伸運動というよりも、椅子に座るようなイメージでお尻を下げるようにします。

つま先が浮かないように足を踏ん張って、太ももと床が平行になるくらいの位置まで腰を落としていきます。そして、かかとに力を入れるようにして腰を上げ、元の姿勢に戻します。腰を上げるときはゆっくり行う方法と、パッと素早く行う方法があるようです。それぞれ負荷のかかり方が違うようですので、自分に合ったやり方でやってみてください。

慣れてくると、どこの筋肉にどのくらいの負荷がかかっているのかがわかるようになるそうです。チェックしながらスクワットを行うことで、筋肉をつけたい場所を意識的に鍛えることができるようです。常に足にかかる負荷が抜けないようにしておくと、効果が高いのだそうです。

スクワットの正しいフォームをチェック!

スクワットを行うときは、フォームが正しくできているかを他の人にチェックしてもらったほうが良いそうです。効果を上げるためにも、鏡などでチェックしながら基本を身につけるようにしましょう。

両手は、前にまっすぐ伸ばすやり方、頭の後ろに組むやり方など、さまざまです。自分がやりやすい方法で行ってみてください。

スクワットはどのくらいやればいい?

筋肉に効果的に働きかけるスクワットですが、どのくらい行うのがよいのでしょうか?目的によって回数も違ってくるとは思いますが、ここでは、ダイエットが目的の場合と、筋トレが目的の場合をご紹介いたします。

筋トレでスクワットをするときの回数は

スクワットは、数を多くこなせばよいものではないようです。無理をしてたくさんやってしまい、足を痛めて数日使えないような状態にならないように気をつけましょう。筋肉がついていない初心者の方が、はりきってたくさんやってしまい、膝を痛めて二週間動けなかった…というような失敗談も結構あるようです。

基本的に、筋トレを行う際には、10回で限界を迎える程度の負荷でやるのが良いと言われています。ただ、これは筋肥大を目的とする場合なので、ダイエットをやる場合には負荷は少なめで回数をこなす必要があります。

人によって筋力が違うので一概に何回と言うことはできませんが、とりあえず10回から初めて、出来るようになったら回数を増やしていくと良いのではないでしょうか。

ゆっくり負荷をかけながら止まることなく10回続けて行い、1分の休憩をはさんで3セット行うのもよいそうです。また、回数は厳密に数える必要はなく、回数よりも一回一回の質を大切にしたほうが良いという意見もあります。いずれにしても、やり過ぎは筋肉をかえって痛めてしまうので、気をつけましょう!

ダイエット目的でスクワットをする場合は

スクワットダイエットというものがあるようです。回数は基本的に同じですが、足のポジションを変えてみましょう。例えば、足を前後に開いて行うスプリットスクワットなら、腸腰筋、およびハムストリングス(太ももの裏側の筋肉のことです)への負荷を増すことができ、下半身の安定性が増します。

また、両足をいつもよりもさらに広げてスクワットを行うと、内転筋や殿筋にアプローチすることができ、ヒップアップやO脚改善効果もあります。自分の体のどこに効いているのかを確認しながら、1日の合計で50回くらいを目標に行うと良いのではないでしょうか。

アメリカっで流行った30日スクワットチャレンジも、ダイエットを通り越して、筋肉を鍛えることで美しいボディラインをつくる、という目的のようです。一ヶ月で理想的な下半身をつくりあげることができるのが、人気の秘密だといいます。

しかし、結構キツいメニューなので、始めは一日50回からスタートし、30日目には一日250回になるまで徐々に回数を増やしていくのが良いそうです。3日行って1日お休みするのですが、最初の一週間はかなりキツイようで、筋肉痛になってしまう方が多いようですよ。この一週間を乗り切れば、あとは自然と回数も増やしていけるのだそうです。

スクワットは毎日やらないほうが良い?

筋肉量の多い部位に効果的に働きかけるスクワットですが、毎日ではなく、2、3日に一度の割合で行っていったほうが良いともいわれています。筋肉に負荷を与えると筋繊維が壊れ、それが回復するのに48時間前後の時間がかかるからだそうです。筋繊維が回復する前にまた鍛えてしまうと、筋繊維を修復する時間がないので、筋トレの効果が上がりづらいといわれています。

こういった筋トレの頻度についてはいろいろな説があり、人によって効果の感じ方なども違ってくるようですので、効果が感じられないと思ったり、逆に筋肉への負担が大きすぎると感じるようなら、自分に合わせて微調整をされるとよいでしょう。

以前はやみくもに回数だけをこなす筋トレが主流でしたが、今は研究が進んで、より効果的な方法を科学的に検証してくれるので、無駄なくトレーニングができますね!それから、ダイエット目的の場合に心配なのが、筋肉がついてムキムキになることですが、結論からいえばそんな心配も要らないそうです。

スクワットを効果的に行うためのポイント

正しいフォームでできていますか?

まずは、自分の重さだけでスクワットを行ってみましょう。全く初めての方は、もしかしたら3回程度しかできないかもしれませんが、徐々に増やしていけば大丈夫です。1〜2週間やってみても効果が感じられなかったり、膝や腰がひどく痛むような場合には、フォームが正しくない場合が多いようなので、鏡を見たり他の人にチェックしてもらいながら正しいフォームで行うようにしていきましょう。

正しいフォームが身に付いて、自分の重さでスムーズにできるようになってきたら、ダンベルなどを使って負荷を増やしていくと、より筋肉に働きかけて効果も上がっていくでしょう。ただし、負荷を大きくしすぎてしまうとケガのもとになりますので、身体に痛みがない程度で行うようにしてください。

呼吸にも気をつけて!

筋トレもストレッチもそうですが、息を止めて行わないように気をつけましょう。運動をしている時ほど、筋肉は酸素を必要としています。トレーニングやストレッチなど、身体を動かすときには、呼吸法もしっかり行うことで効果が違ってくるのだそうです。基本的には、力を入れたい時に息を吐いて、脱力時に吸い込むようにすると良いといわれています。

スクワットでゆっくり筋肉に負荷をかけながら、呼吸もゆっくりと行います。鼻から吸って口から細くゆっくり吐き出していく感じでやってみてください。このときは、下腹を意識した腹式呼吸を行いましょう。

下腹に力を入れて、身体の中に入っている空気を絞り出すように吐き出すと、力を抜いたときに自然に空気を吸い込むことができます。意識した呼吸は筋トレの効果を上げてくれますので、忘れずに実践しましょう!

身体のケアも大切です

何でもそうですが、やり過ぎは禁物です。スクワットは効果が高い分、ちょっと間違えるとケガにつながってしまいます。無理をせず、身体に負担がかかり過ぎていないかチェックしながら行いましょう。

また、スクワットを行う際に、ストレッチなどでウォームアップやクールダウンをしてあげると、筋肉痛などを軽減することができます。トレーニングで身体を壊してしまう方は案外多いので、ケガをしない範囲で取り組むようにしてください。トレーニングをした日は、充分な栄養と睡眠をとって、筋肉を回復させてあげましょう。

スクワットの際の膝の痛みの対処法

スクワットを中止する

スクワットをすると悩まされるのが、膝の痛みです。特にスクワットを始めたばかりの人は、痛みを強く感じることが多いのではないでしょうか。痛みがある時は、スクワットは中止しましょう。痛い方が効果があるなんてことはありませんし、ケガをしていたら本末転倒です。

膝の痛みがある時はスクワットを中止して、安静にするのが基本です。膝が熱をもっているようなら冷やすと痛みが軽減されるようですが、ひどい場合は整形外科を受診することが勧められています。

フォームを見直す

スクワットで膝の痛みを感じる場合、フォームが間違っている可能性があります。膝がつま先よりも前に出過ぎてしまうと膝に負担がかかりますし、背中が丸まっていたり、逆に反りかえっていても、膝や腰に痛みが出る可能性があります。スクワットで膝に痛みを感じる場合は、フォームを見直してみましょう。

なお膝の痛みは、スクワットの回数や頻度が多すぎる、動作が早すぎるなども原因になるので、そのあたりも見直してみることをおすすめします。

大腿直筋を鍛える

スクワットを行う時に主に鍛えられる太ももですが、太ももには大きく分けて大腿四頭筋とハムストリングスの2つがあります。大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは太ももの裏側です。

大腿四頭筋は膝にくっついているので、筋力が低下し筋肉が固くなりすぎると、膝痛に繋がったりします。そのため、大腿四頭筋を鍛えながらストレッチングで柔軟性も確保することが重要です。

「大腿直筋」を手軽に鍛えるなら、仰向けに寝転がり片膝を立てて、反対側の足を10cmほど上に持ち上げてみましょう。このようなトレーニングや足のストレッチを行うと、スクワットで膝の痛みが出る回数も減ってくるかと思います。

妊婦さんにもスクワットはオススメ!

スクワットは家のなかでできる簡単なトレーニング法です。激しい運動ができない妊婦さんにもとても効果があるといわれています。スクワットをすることで骨盤底筋が鍛えられ、安産につながると注目されているようです。

よく歩く、階段を昇り降りするなど、身体を動かすように主治医から勧められた方にとって、簡単にできるスクワットは人気があるようです。体重管理のためにも、安定期に入ってから臨月になるまでスクワットを続けられた方もいるそうです。体調は人によって違いますので、主治医と相談されて自分でもよく観察しながら実践されるとよいでしょう。いずれにしても無理は禁物ですので、注意しながら行ってください。

最後に

スクワットは、さまざまなトレーニングのなかでも最も効果が高いといわれています。しかし、やり方次第では効果が感じられなかったり、ケガにつながることもあるようなので、正しいやり方をしっかり身につけて行うように気をつけましょう。

また、スクワットは痩せやすい身体をつくれるそうですが、それだけではダイエットにはなりにくいようです。ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて行うようにすると、よりダイエット効果が高いそうですよ!