ダイエットに欠かせない「基礎代謝」ですが、正確な意味を理解していますか?自分の基礎代謝量を知ることで、毎日の摂取カロリーもコントロールでき、さらに効率的なダイエットや、健康的な生活習慣の維持にも期待できます。基礎代謝量を調べる6つの計算方法や、代謝を下げてしまう原因、代謝量を上げる5つの方法などを紹介します。ぜひ参考にしてください。

基礎代謝量の測定方法とは?

ダイエットには欠かせないと言われる基礎代謝量のアップですが、自分の年齢や体内脂肪などを使って目安となる1日の基礎代謝量を測定することができます。基礎代謝量の測定方法を使って、1日の基礎代謝量を知ることにより、食べ物によって摂取するカロリーの調節も可能となります。

これから紹介するように、基礎代謝量はいろんな計算法によって割り出すことができます。自分の体質や条件にあった方法で、1日に一体何キロカロリーの基礎代謝が燃焼されているのか調べてみましょう。

年齢と共に落ちてくる、といわれる基礎代謝ですが、落ちないようにする方法もあります。また、基礎代謝を上げることによって、さらに健康的なライフスタイルを維持することも可能となります。基礎代謝量の測定方法と共に、改善できる私たちの生活習慣についてみていきましょう。

基礎代謝量(BMR)とは

安静時に使われるエネルギー消費量のこと

みなさんは「基礎代謝」を知っていますか?テレビやネットなどで基礎代謝という言葉を聞いた事がある人は多いと思いますが、基礎代謝とは人間にとってとても重要な機能なのです。基礎代謝は、人間の命を守るために体の中で無意識に使われているエネルギーの事です。ちなみに、基礎代謝量は英語では (Basal Metabolic Rate)と呼ばれ(BMR)と略されることが多いです。

この基礎代謝には量があり、女性と男性によって量が異なります。一般的に、成人女性で約1200キロカロリー、成人男性は1500キロカロリーが基礎代謝量で必要だと言われています。

基礎代謝のカロリー消費に使われるのは、体内でも骨格筋、肝臓、脳部分がほとんどを占めます。

基礎代謝量は10代をピークに低下

この生命維持に必要な基礎代謝量ですが、年齢を重ねていくごとに減少していくと言われています。一番基礎代謝量がピークな年齢が10代と言われていて、その後は、筋肉量が原因でどんどん基礎代謝量は減少してきます。

人間は、年齢を重ねるごとに筋肉量が落ち、階段が登るのが辛くなったり重いものが持てなくなったりします。そして、筋肉量が落ちてしまうと、代謝に影響力の少ない脂肪が増加していきます。そのため、年齢を重ねるごとに痩せにくい身体になっていくと言われています。筋肉量が低下すると言われている30代からは食事内容や運動量を考え直さなくてはいけないかもしれません。

基礎代謝量の仕組み

基礎代謝量が多いと痩せやすい

前述したように、基礎代謝は生命維持のために使われるエネルギーで、内臓や筋肉が正常に活動するエネルギーとして使われます。この基礎代謝量は1日で消費されるカロリーの半分以上を占めています。なので基礎代謝の量が低いと、どうしても1日の消費エネルギー量が減って、脂肪がたまりやすい身体になってしまいます。

逆に、基礎代謝量が多いと、消費するカロリーも多くなるため痩せやすい体質だといえます。

筋肉量が少ないと基礎代謝量も少ない

基礎代謝は内臓や筋肉に使われるエネルギーですが、主に内臓だと脳や肝臓、筋肉だと骨格筋に使われます。肝臓と脳はあまり個人差がない場所ですが、代謝の量が体質によって変わってくる部分として差がつきやすいのが筋肉の量です。

筋力を上げるためにトレーニングや運動をしている方は、トレーニングをしていない人よりも基礎代謝量が高いと言われています。トレーニングにより筋肉が増え燃焼できる量が増えるからです。

このように筋肉量が多いと、それに伴い基礎代謝量も増加するため、食べても太りにくい体質へとの改善ができます。しかしながら、筋肉量が落ちてしまうと、それによって基礎代謝も落ち、徐々に体内にため込まれる脂肪が増えていくため、肥満の原因となってしまいます。

基礎代謝量の平均値と基礎代謝基準値

年齢別にみる男性の平均値

基礎代謝基準値というのは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のことです。

基礎代謝量を測った際に、基礎代謝量の平均を知っておくことで、良い状態か少ない状態かを知ることができます。そして、その値を知るためには、年齢と性別で確認する必要があります。

男性の場合は、女性に比べて基礎代謝基準値が高い傾向にあります。例えば、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」よると、成人男性の平均基準値は、18~29歳までは1kgあたり24.0、30~49歳の間は1kgあたり22.3、50~69歳の間は1kgあたり21.5と徐々に減少していきます。

ここから自分に当てはまる基礎代謝量の計算ができます。計算式は以下のようになります。
▶︎<体重>×<基礎代謝基準値>=<基礎代謝量>

例えば、年齢が30歳で体重が65kgの男性の場合は<65×22.3>=<1449.5キロカロリー>が1日あたりの基礎代謝量となります。

また標準体重を使って算出された、1日あたりの基礎代謝量の平均値も算出されています。
成人男性の場合、
・18~29歳:1,520キロカロリー
・30~49歳:1,520キロカロリー
・50~69歳:1,380キロカロリー となります。

年齢別にみる女性の平均値

男性と全く同じ方法で女性の1日あたりの基礎代謝量の基準値を計算することができます。この場合、年齢別による基礎代謝基準値=1日あたりの体重1kgあたりの基礎代謝量は、男性と同じく平均基準値が年齢によって変わってきます。

成人女性の平均基準値は、18~29歳までは1kgあたり23.6、30~49歳の間は1kgあたり21.7、50~69歳の間は1kgあたり20.7と徐々に減少していきます。

自分に当てはまる基礎代謝量の計算は男性と同じく、
▶︎<体重>×<基礎代謝基準値>=<基礎代謝量>
です。

例えば、年齢が28歳で体重が48kgの女性の方の場合
<48(kg)>×<23.6(kcal/kg)>=<1132.8キロカロリー>という計算になります。

また標準体重を使って算出された、1日あたりの基礎代謝量の平均値ですが。成人女性の場合、
・18~29歳:1,180キロカロリー
・30~49歳:1,140キロカロリー
・50~69歳:1,100キロカロリー です。

基礎代謝量の求め方

標準基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重

一般的に浸透しているのが、前のセクションで男性と女性に分けて説明した標準基礎代謝量を使った求め方です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」による、男性&女性の年齢別に分かれた平均基準値をガイドラインとして、計算することが可能です。

この場合、
▶︎<体重>×<基礎代謝基準値>=<基礎代謝量>
という計算を使って、標準基礎代謝量の算出ができます。

例えば、年齢が28歳で体重が48kgの女性の方の場合
<48(kg)>×<23.6(kcal/kg)>=<1132.8キロカロリー>という計算になります。

ハリス・ベネディクト式 (HBE)

ハリス・ベネディクト計算式(Harris-Benedict Equation、HBE)とは、安静状態にいる健康な人間が、1日で必要とするエネルギー量を計算するために用いられる数式であり、以下の式で表されます。

男性: 66.47+(13.75×W)+(5.00×H)-(6.78×A)
女性: 655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.68×A)
W:実測体重(kg)H:身長(cm)A:年齢(歳)

例えば、年齢が28歳で身長が158cm、体重が48kgの女性の方の場合
<655.1+(9.56×48)+(1.85×158)-(4.68×28)= 1,259.693 kcal>
基礎代謝量は約1260キロカロリーとなります。

この計算式は、主に入院患者さんを対象とした場合に利用されるケースが多いです。また、計算が複雑且つ、もともと欧米人を対象として作られた計算式であるため、単純化された日本人版の方程式もあります。

ハリス・ベネディクト方程式

ハリス・ベネディクト方程式を日本人版の置き換えた計算方法は以下のとおりになります。

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

例えば、50歳の女性 体重 50kg  身長155cm の場合は
<665 + 9.6 × 50 + 1.7 × 155 - 7.0 × 50 =
665 + 480 + 263.5 - 350 = 1058.5>

▶︎基礎代謝量 ≒ 1058.5kcal

という算出ができます。

厚生労働省の計算式

厚生労働省が発表している基礎代謝基準値をそのまま目安として使うという方法もあります。これは、自分の体重などを使った面倒な計算が要らない、という利点があり、一番簡単な方法です。

ただ、標準体重を元に作られているため、明らかに標準体重より軽い、もしくは重い、という人には向きません。

参考までに、年齢区分された男性と女性別の、基準体重をもとに算出された1日あたりの基礎代謝量の平均値は以下のようになります。(単位:キロカロリー)

・年齢:15~17歳 男性:1,570 女性:1,270
・年齢:18~29歳 男性:1,520 女性:1,180
・年齢:30~49歳 男性:1,520 女性:1,140
・年齢:50~69歳 男性:1,380 女性:1,100
・年齢:70歳以上〜 男性:1,230 女性:1,030

例えば、年齢が28歳の女性の基礎代謝量は、上のチャートを見ると分かるように、1180キロカロリーとなります。

国立健康・栄養研究所の計算式(Ganpule et al., 2007)

国立健康・栄養研究所によって作り出された基礎代謝量の計算式です。

基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)ー(0.0138×年齢)ー 性別*1))× 1000/4.186

注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

例えば、50歳の女性、体重 50kg、身長155cm・身体活動レベルが低い場合(I)

<*女性 = 0.5473 × 2
(0.1238 + 0.0481 × 50 + 0.0234 × 155 - 0.0138 × 50 - * 0.5473 × 2 ) × 1000 ÷ 4.186 =
( 0.1238 + 2.405 + 3.627 - 0.69 - 1.0946 ) × 1000 ÷ 4.186 = 4.3712 × 1000 ÷ 4.186 ≒ 1044>

基礎代謝量は、約1044kcalとなります。

これらの結果は国立健康・栄養研究所で幅広い年齢層の男女の基礎代謝量のデータを参考にし測定されたものです。得られた値はあくまで推定値で、真の値は、この推定値を中心に分布するため、100kcal/日以上異なることもあります。あくまでも参考程度に利用するようにしましょう。

国立スポーツ科学センターの計算式(JISS)

基本的な基礎代謝基準値と体重を使った計算方法は、個人差がまったく考慮されていません。
例えば、アスリートのような標準的な体格ではない人の基礎代謝量は正確に算出することができません。

そこで国立スポーツ科学センターがさまざまな体型に合わせて、より正確な基礎代謝量を出すための算出式を開発したのがこの「国立スポーツ科学センターの計算式(JISS)です。

計算式は以下のようになります。

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重ー脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率

例えば、「体重62.7kg、体脂肪率17.9%」の人だと、
脂肪量=62.7×0.179≒11.22kg
除脂肪体重=62.7-11.22=51.48kg
基礎代謝量=51.48×28.5kcal≒1467.2kcal

という計算になります。

この除脂肪体重とは、全体重から脂肪量を引いた値です。脂肪量は、「脂肪量=体重kg×体脂肪率」で計算することができます。計算は少しややこしいですが、体脂肪率が図れる体重計さえあれば、標準的な体型に値しない人でも基礎代謝量を算出することができます。

基礎代謝量が低い原因

加齢による筋肉量の減少

前述したとおり、基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。加齢が原因で筋肉量が減少し、それと共に筋肉をはじめ、脳や心臓の活動に必要な基礎代謝量も減少していきます。

基礎代謝量をキープして、脂肪を付きにくくするには、筋力トレーニングを実行して筋肉量を増やすとエネルギーが燃焼する量も増えるため、年齢を重ねても痩せやすい身体作りを維持できます。

日々の運動不足

日常的に運動をしない人は、筋肉量が加齢と共に衰えていきます。エネルギーが燃焼する筋肉量が少ないと、基礎代謝量も上がらないため、代謝の低下プラス体重増加の原因にもなります。

また、「食事制限で摂取量を減らしても体重が減らない」という人は、食事制限に加えて運動を行っていないため、基礎代謝量が上がらないことが原因だと考えられます。

運動といっても過度にハードな運動が必要だというわけではなりません。毎日の通勤をウォーキングに変えたり、子どもの送り迎えを自転車で行う、など意識して身体を動かすことで、筋力を付けることができます。通勤で歩く機会があるという人は、さらに歩き方を工夫してみるなど、意識的に筋肉量を付けるような運動を持続してみましょう。

極端な食事制限によるダイエット

ダイエットをする際に過度な食事制限は、代謝が低下する原因になります。食事制限のダイエットは、脂肪は減少しますが筋肉量も減少してしまいます。さらに食事制限をしているからといって運動をしないと、より筋肉が減少する事になります。筋肉量が減ってしまうことで、代謝量が増えず、制限された食事で摂取された食べ物はそのまま体内に蓄積されてしまう、という悪循環にも陥ってしまいがちです。

また、1日の総消費エネルギーの内、約10%を占めるのは食事の消化吸収に使われるエネルギーと言われています。これは、食べることによって生まれる代謝なので、何も食べないでいると当然この分の消費エネルギーは発生しません。また、内臓が休止状態となるのでエネルギー効率が悪くなってしまいます。

このように、極端な食事制限によって筋肉量が減少し、代謝が悪くり太りやすい体質になってしまうこともリバウンドの原因となります。バランスよい食事と日頃から行う運動を心掛けて筋肉量を増やすことが、ダイエット成功のカギとなります。

炭水化物中心の食生活

ごはんやパンなどの炭水化物は人間にとって必要な栄養素ですが、炭水化物だけを摂る生活を続けてしまうと、栄養が不足し代謝が減少する事に繋がります。過度な食事制限と同じように、代謝ができにくい体になるので、どんどん太ってしまいます。

必要以上の炭水化物を体内に摂取してしまった場合、血液中の血糖は脂肪として蓄えられることになります。これは、炭水化物は吸収率が高く、脂肪となるスピードは脂肪よりも速いという原理が原因です。

炭水化物ダイエットなどの方法は、筋肉を減少させてしまうため、基礎代謝が下がり、リバウンドが起きやすい身体になってしまいます。

朝食を食べない習慣

みなさんは朝食を食べていますか?忙しくて朝食を抜いてしまっている人もいますが、朝食は代謝を上げてくれる効率の良い方法なのです。朝食を食べる事で体は熱を発し代謝を高めてくれます。そうする事で1日の活動力も上がるので朝食は食べたほうが良いと言われています。反対に、朝食を抜いてしまうと、1日のスタートで必要不可欠な代謝の燃焼が滞ってしまいます。

ダイエット目的で朝食を食べない代わりに夕食を食べる生活をしている方もいますが、その方法は脂肪が溜まってしまい太る原因になります。その理由は、朝食を食べない事で代謝が上がらず夕食の食事が消費されにくくなり、脂肪となって溜まってしまうからだと言われています。

体の冷え

みなさんは寒い時はしっかり防寒していますか?人間は、寒いと体温がどんどん低下していきます。なので寒い時はしっかり防寒しないと体温低下により基礎代謝が低下する原因になります。また、体温が低下する事で風邪を引きやすくなったりもするので注意が必要です。

同じ理由で、体に常に冷えを感じているという方は、代謝が悪いため痩せにくい体になります。また、足などがむくみやすいなど体に悪影響な事ばかりです。そのため、冷えた場合は体温を上げ、普段から体温を下げないようにする必要があるのです。

冷え体質である、という自覚のある人は、身体を冷えさせてしまう環境を改善し、ストレッチなどの習慣を付けてなるだけ身体を温めるように生活習慣を変えていく必要があります。

基礎代謝量を上げるには?

バランスの良い食事

バランスのよい食事を摂ることで、効率よく栄養素を体内に取り入れることができ、十分な栄養素があることで老化を防いだり、十分な睡眠を得たり、毎日の生活においても健康な状態をキープすることができます。

健康な状態下であると、筋肉トレーニングをしても効率よく筋肉量が増え基礎代謝量を上げることにつながります。『自分の身体は、何を食べるかでで決まる』、と認識し、なるだけ身体が喜ぶ食材を吟味して摂取すると、基礎代謝量アップにつながります。

有酸素運動

基礎代謝のエネルギー消費率は、基礎代謝6割、運動4割と言われています。基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすことが必要ですが、この有酸素運動も必要です。

ウォーキングなどの有酸素運動は酸素が必要な運動なので、酸素運搬に重要な役割を担っている心臓や肺などの臓器を鍛える事ができます。そのため、基礎代謝も効率よく上げる事ができ、また体温や体力なども上がるので、ダイエットに絶大な効果があると言われています。

無酸素運動と有酸素運動を上手く組み合わせると基礎代謝量が上がりやすい体質へと改善できます。

朝食を取る

前述したように、朝食を摂る事は代謝を上げるのにとても有効的な方法です。朝食を摂る事で1日の活動力が上がり、体温や代謝が上昇します。ダイエットだけではなく、1日すっきり活動できる事によって精神的にも有効的な方法です。

朝食を抜いてしまうことで、代謝が下がり冷え体質の原因にもなってしまいます。基礎代謝や体温を上げたい人は、毎日なるだけ熱いお味噌汁や炊き立ての玄米、ホットスムージーなど、温かい朝食を摂るように心がけましょう。

酵素・食物繊維の摂取

酵素とは食事の消化から排泄までに必要な栄養素で、その他にも体が正常に活動できるように必要な栄養素です。酵素は体の中で作られ、体を健康な状態に保つ働きがあります。

しかし、酵素は年齢と共に減少してしまい、20代と50代とでは、約半分もの差が出ると言われています。そこで加齢とともに、酸素を意識して摂取していく必要があります。また、体内の酵素は、36.5度くらいの体温が一番活発になるそうです。冷え体質である場合は、体温を上げるとさらに酵素が活発に働いてくれます。

食物繊維も意識して摂取することで、基礎代謝アップに効果があります。これは、食物繊維の利点のひとつに、大腸内で水分を吸うと膨張して便のかさを増し、柔らかくしてくれる特徴があるからです。 このように便が腸壁を刺激し、排便が楽になると腸が活発に動き、それに伴い体内で熱を作ってくれるため、基礎代謝アップにつながります。

冷え体質の改善

一般的な体温は約36.5度前後が平均ですが、この平均体温は、年齢を重ねるごとに下がっていきます。一般的な体温を常に下回っている人は、低体温もしくは冷え体質であるといえます。

冷え体質だと、エネルギー燃焼も低下するため、基礎代謝量も下がり太りやすい体質になってしまう原因にもなります。特に、体温が1度下がるだけで、基礎代謝量が10~12%程下がってしまう、ということを頭に入れて、なるだけ身体を暖めてくれる重ね着をしたり、身体を温める食べ物を摂取したり、日常的に運動をして冷え体質の改善に努めましょう。

最後に

毎日の生活に欠かせない基礎代謝量ですが、十分に理解することで、健康的なダイエットの目安にもなりそうです。紹介したように、基礎代謝量は計算式によって、結果がかなり変わりますが、体重が増えたり身長が高くなったりすると基礎代謝量は増える傾向にあります。どれが正しいというよりも、目安として参考にする使い方が良さそうですね。

バランスのよい食事と、適度な無酸素運動と有酸素運動を上手く組み合わせることで、筋肉量もアップし、冷え体質も改善されるため、基礎代謝量も効率よく上げることができ、更に健康なライフスタイルを実践することができます。