筋トレする部位として、ふくらはぎを考える人はそう多くないと思います。普段あまり意識することのないふくらはぎですが、実はふくらはぎを鍛えると、絶大な健康効果をもたらし、脚を美しく見せてくれます。ふくらはぎの筋トレの仕方、そして美しいふくらはぎを作るために必要なことをご紹介します。

最近ふくらはぎを鍛えると健康に良いということから、ふくらはぎマッサージやふくらはぎを鍛えるための筋トレなどが流行しています。

ふくらはぎを鍛えると、子持ちししゃものようになるから嫌だという女性の声も聞きますが、適度に筋肉がついて、キュッと引き締まったふくらはぎは、脚を細く長く見せる効果もあって大変美しいものです。

今回は、そんな美しいふくらはぎをつくるための、ふくらはぎの筋トレ方法などをご紹介したいと思います。

ふくらはぎはなぜ太くなる?

理想のふくらはぎの太さ

まずは、自分のふくらはぎが太いか細いかを知るために、ふくらはぎの太さを測定してみましょう。
測定の位置は、ふくらはぎ中央付近の一番膨らんでいる所です。メジャーで水平にぐるりと一周巻き付けて測定します。

では、理想とされるふくらはぎの太さはどのぐらいなんでしょうか?それは【身長×0.2】ほどが目安です。人から「太い!」と思われるのは、【身長×0.2】+4センチ以上だと言われています。

脂肪によって太くなるタイプ

意識して、ふくらはぎにギュッと力を入れてみましょう。もしふくらはぎが固くならなければ、脂肪のつき過ぎで太くなっているということになります。ふくらはぎが太くなる第一の理由は、筋肉が少なく、脂肪がつき過ぎているためです。

脂肪はぷにょぷにょと柔らかいイメージですが、固すぎるふくらはぎも、実は脂肪によって太くなるのです。ふくらはぎに触れると「冷たい!」、指でギュッとつまむと「皮膚がボコボコと盛り上がる」のであれば、「セルライト」で太くなっていると考えられます。セルライトとは脂肪に老廃物が結合し、大きな塊となったもののことです。

いわゆる「大根足」は、足首とふくらはぎにかかる重力によるものです。ふくらはぎの筋肉は、ポンプのように静脈から心臓へ血液を戻す役割を担っていますが、運動不足や栄養バランスを欠いた食事などが原因で、下肢のリンパの流れや血行が悪い状態になり、心臓へ血液を送り返すポンプ機能がうまく働かなくなっているのです。

血行が悪くなると体内の脂肪を分解する酵素の働きも低下し、結果太りやすくなってしまいます。

筋肉によって太るタイプ

ふくらはぎに力を入れなくても、ポッコリと盛り上がって見えるふくらはぎは、筋肉によって太くなっていることがほとんどです。

ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋」と言い、「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」という2種類の筋肉が合わさって成り立っています。ふくらはぎと認識されているのは「腓腹筋」で、一番盛り上がってる部分なのです。これらの筋肉が発達すると、ふくらはぎが太く見えます。

常日頃から激しいスポーツや運動を続けている人や、ハイヒールばかり履くという人、姿勢が悪く重心のバランスが悪い人などは筋肉がつきやすく、ふくらはぎが太くなりがちです。

むくみによって太くなるタイプ

ふくらはぎを指で押したとき、押した部分が白くなり凹みが元に戻るのが遅いと言う人は、むくみによってふくらはぎが太くなっている可能性が高いです。

ふくらはぎがむくむ原因はくつかあります。
むくみが発生する原因として中でも一番多いのが、長時間同じ姿勢でいる場合です。例えば飛行機に長時間乗っていて、脚がむくんだという経験はありませんか?また、長時間のデスクワークをするとむくみが発生する人もいると思います。

本来血液や組織液は、ふくらはぎから心臓へ筋肉の力(ポンプ機能)で戻されなければならないのですが、長時間同じ姿勢でいると、筋肉を使うことが少ないのでその力が低下してしまいます。
筋肉の力がなければ当然心臓へ血液や組織液を戻すことができませんので、むくみへと繋がります。

また、冷えは血行不良を招きやはりむくみの原因になります。ポンプ機能である筋肉が働いても、冷えによって血液循環が悪くなると、脚に溜まった水分をうまく回収できずに滞ってしまいむくみが発生します。

美しいふくらはぎをつくるための筋トレ

前述の「ふくらはぎはなぜ太くなる?」で、自分のふくらはぎが太っている原因が、ある程度わかりましたでしょうか。

どんな理由でふくらはぎが太くなっているかによって、ふくらはぎを細くする方法も少し違ってきますが、どのタイプの太り方にも共通して行いたのが「筋トレ」です。

ふくらはぎは適度な筋肉がついていてこそ、美しい状態を保てるのです。ここでは美しいふくらはぎをつくるための筋トレ方法をご紹介したいと思います。

最も気軽な筋トレ!「つま先立ち」

つま先立ちはアキレス腱断裂など、ふくらはぎの筋力が落ちてリハビリが必要な場合にでも、有効に行える筋トレです。おうちや電車の中など場所を問わず、仕事や家事の合間にできるので、習慣づけることができればいいですね。

やり方は簡単です。
1.足を腰幅、もしくは肩幅程度に開きます。
2.踵を行ける所まで上げて、5秒間キープします。
3.5秒ほどかけて踵を降ろします。

この筋トレには注意すべきポイントがあります。
1.足の親指側に重心をかけること
2.踵はいきなり上げず、段階的にぎりぎりの所まで伸ばすようにする
3.踵の上げ下げのスピードはゆっくり、お腹とお尻に力が入っているのを意識しながら行う

特に、足の小指側に重心をかけると、O脚の原因となってしまい、外ふくらはぎに余計なお肉がついたようにみえてしまいます。ポイントを掴んで、筋トレを行うようにしましょう。

下半身全体に効く!スクワット

ダイエットや運動で、一度はスクワットに挑戦したことがあるのではないでしょうか?スクワットはふくらはぎだけでなく、お尻や太ももなど、下半身全体のダイエット効果も高い筋トレです。

やり方はとてもシンプルです。
1.両足を肩幅程度に開き、手を「前に倣え」の状態にします。
2.背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平になるようにします。
3.その状態を3秒程続けたら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
1~3を15回程度3セットが目安です。

スクワットはフォームが大変重要です。背中をピンと伸ばして、前のめりにならないように注意しましょう。

ひたすらステップ!踏み台昇降運動

踏み台昇降運動とは、読んで字のごとく「踏み台」を「昇り降り」する運動のことです。学生時代などに体力測定で一度はやったことがありませんか?
実はこの踏み台昇降運動は、ふくらはぎを鍛えるのに最適な筋トレなのです。

最初は低めの踏み台で行うようにしましょう。高さは10~20センチほどが目安です。張り切って高くし過ぎると、筋肉がつき過ぎてしまいます。

ポイントは、リズミカルに足を左右交互に動かして昇り降りすることです。長めの時間続けるのが理想ではありますが、時間がない時は1回5分ほどでも効果が得られます。20分以上続けると、体脂肪がより燃焼しやすくなります。

長時間無理して続けるよりも、毎日短時間でもいいので長期間続けることが大切です。

踏み台昇降運動と同じ動きをするための、足踏みステッパーのようなフィットネス器具も最近では販売しているところもありますので、そういった物を利用してしっかりと取り組むと長続きすると言う人もいるかもしれませんので、ご興味のある方は探してみて下さいね。

カーフレイズ

カーフレイズとは、最近話題のふくらはぎを効果的に鍛える事のできる筋トレです。カーフレイズは、ジムやトレーニングマシンなど使う事なく、自宅で簡単にできる筋トレですので、今日からでもすぐに始めることが出来ます。
つま先立ち筋トレと似た筋トレですが、それよりももう一段回上級の筋トレだと思って下さい。

【カーフレイズやり方】
1.壁に手をついて、段差のある所につま先をのせ、踵は段差から出るようにします。
2.そのままの姿勢で、背伸びをするイメージで踵を上げます。
3.踵を下げるときはゆっくり、ふくらはぎに負荷がかかっていることを感じながら下ろします。
回数は15~20回を2~3セットが目安です。

踵を上げるスピードより、下げるスピードをゆっくりする方が効果が出やすくなります。見た目よりははるかにきついですし、回数をこなすのも大変かと思います。しかし回数だけでなく、体のバランスをとるようにしないと、効果が半減してしまいます。ちゃんとしたフォームをキープしてやるようにしましょう。

慣れてきたら、さらにつま先立ちしている時間を長くしたり、膝の上にダンベルや水の入ったペットボトルを乗せて負荷をかけるのもおススメです。この場合も、フォームを保つようにしましょう。

筋トレと合わせて行うと効果的なのは?

美しいふくらはぎをつくるために、適度な筋肉は絶対条件ですが、せっかく筋肉があってもむくんでいたりセルライトがあったのでは台無しです。

そこで、ここでは筋トレと一緒に取り入れることで、美しいふくらはぎをつくる方法をご紹介したいと思います。

ストレッチ

セルライトやむくみの解消には、ふくらはぎを伸ばすストレッチが効果的です。ふくらはぎを伸ばす方法を2つご紹介します。

■ふくらはぎ伸ばし1
【やり方】
1.片足を肩幅の2倍ほど後ろに下げて、前方の足は膝を90度ほどに曲げます。後ろの足の膝を伸ばします。

2.前足の膝の上に両手を添え、後ろの足の踵を床に近づけていきます。できるだけ上半身はまっすぐにします。

3.足を交代して、1,2を繰り返します。

ちょっとわかりにくいかもしれないですが、簡単に言うとアキレス腱伸ばしの準備運動を、踵を上げずに床にくっつけたまま行う感じです。しっかりとふくらはぎが伸びている感覚があれば大丈夫です。

■ふくらはぎ伸ばし2
【やり方】
1.床の上に腰をおろし、両足をまっすぐ伸ばします。
2.つま先を遠くに引っ張られるようなイメージで伸ばします。
3.足の脛(すね)とつま先が極力近づくようなイメージで足首を曲げます。

こうしたストレッチは、むくみやセルライトの解消だけでなく、筋トレ後刺激された筋肉をしなやかに保ち、凝り固まるのを防ぎスラリとしたふくらはぎを作るのにも必要ですので、筋トレ後はしっかりとストレッチを行うことをお勧めします。

ふくらはぎマッサージ

ふくらはぎマッサージは、リンパの流れを良くしてむくみや冷えを解消したり、固まった筋肉をほぐしてふくらはぎを細くすることに役立ちます。

【基本のふくらはぎマッサージ】
1.あぐらをかくようにして足を曲げ、内くるぶしから膝下に向かって、骨の際に沿って親指で押していく。

2.アキレス腱から膝下も内側と同様に親指で押していく。

3.横座りの体制に変えて、くるぶしから膝下まで同じように押していく。

これを各場所二回ずつ両足行う。強さは痛気持ちいいくらいがお勧めです。

4.最後に膝を立てた格好で膝裏を親指で軽く押しながらマッサージする。

このマッサージは、お風呂上りなど身体を温めた状態で行うのが効果的です。また、時間のない時などはふくらはぎの「真ん中」「両端」を足首から膝にかけてこすりあげるだけでも、ある程度の効果が得られます。この時、マッサージクリームやアロマオイルなどを使用して行うようにしてください。

こうしたふくらはぎマッサージは、ふくらはぎ痩せだけでなく、健康にも効果的だと言われています。ふくらはぎは第二の心臓と言われるほどで、マッサージをすることによって様々な病気の予防が可能だということがわかっています。

歩き方を改善する

脂肪がついていてふくらはぎが太くなっている場合、痩せるためには筋肉をつける筋トレが非常に有効的ですが、もともと筋肉質でこれ以上あまり筋肉をつけたくないと言う人は、歩き方を改善することで、美しいふくらはぎを作ることが可能です。

子持ちししゃものように、ボコッとしたふくらはぎは、筋肉が外側についているせいで太く見えることが多いです。これは足の外側に重心をかけて歩いている事がほとんどで、こうした人はO脚であることも多いです。

これを改善するためには、歩く時に脚の内側に重心をかけて歩くようにします。踵から着地して、つま先まで体重移動して足首を使って踏み出す感じです。
踵から着地する時は、つま先を上げてふくらはぎを伸ばすように意識しましょう。

つま先に体重をかける時は、外側ではなく足の親指のあたりに重心が来るように意識すると内側に重心がかかるようになります。

もちろん、姿勢も大切ですので、背筋を伸ばしスタスタと歩くようにします。
こうすることにより、外側につきやすかった筋肉が内側につき、ふくらはぎの形が良くなります。

まとめ

今回はふくらはぎを美しくするための筋トレ法や、マッサージ法などをご紹介しました。

スカートや短パンからスラリと伸びた足、そして形の良いふくらはぎは、適度な筋肉がなければ成り立ちません。そのために必要なのは正しい筋トレです。
筋トレは、間違ったやり方では逆にふくらはぎを太くしてしまいますので、正しい方法をマスターして、是非美脚を目指したいものですね。