日々の生活でも酷使する「ふくらはぎ」。体の中でも重要な役割を担う「ふくらはぎ」を効果的にストレッチすることで、リフレッシュしたり、ダイエット効果が見込まれるだけでなく、多くの健康効果も見込まれます。トレーニングで疲れた「ふくらはぎ」をそのままにすることは厳禁!効果的な「ふくらはぎストレッチ」をご紹介します。

ふくらはぎのストレッチはなぜ大切なの?

ふくらはぎは第2の心臓だから!

ふくらはぎをストレッチすることはどれほど大事なことなのか?日々、むくみに悩まされているだけでなく、健康を気にする方、トレーニング効果を上げたい方などにも、おすすめなふくらはぎのストレッチ方法を教えます。

ふくらはぎは、膝から足首にかけてのふくらんだ部分を指す言葉で、すねの裏側にあたる部位のことをいいます。このふくらみは、を「下腿三頭筋」と呼ばれる、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が存在するためといわれます。古くは、「こむら」ともいわれ、この、腓腹筋が痙攣することを「こむら返り」といいます。みなさんも経験したことがあるのではないでしょうか?

上記に関連しますが、「下腿三頭筋」は、簡単に言ってしまえば、ふくらはぎの形を作っている筋肉で、深部に存在する「ヒラメ筋」とその上を覆うようにある「腓腹筋」からなります。主に「ふくらはぎ」と呼ばれるのは、「腓腹筋」を指すことが多いようです。さらに、とても重要な大きな筋、アキレス腱が通っているのも、このふくらはぎです。

ふくらはぎは、人間にしかなく、血液を心臓に送り返すポンプ機能があります。体内の正常な血液循環には、とても大切な部分といえるでしょう。心臓は、自ら収縮を繰り返し血液を全身に送り出していますが、体の隅々まで渡った血液を心臓に返す機能までは、備えていないのです。そこで、しっかりと、筋肉をほぐしてあげることで、ふくらはぎのポンプ機能は活性化されます。それにより、全身の血液循環を促し、様々な病気の改善や予防にも役立つと言われています。

ふくらはぎストレッチの効果とは?

ふくらはぎをストレッチすると、筋肉がほぐれるだけでなく、ふくらはぎに溜まった老廃物や余分な水分を排出する手助けになります。それにより、脚のだるさやむくみが改善されるだけでなく、見た目にもほっそりとします。

体の中でもよく動かし、脚の中でも比較的大きいふくらはぎの筋肉、腓腹筋は、筋トレや、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動の際も、よく使われます。運動の疲れが最もよく出るのは、ふくらはぎだといえるでしょう。皆さまも、旅行先などで、いつもより多く歩いた日に、ふくらはぎがだるく感じたということはありませんでしたか?このように、ふくらはぎは、日常的な疲れが出やすい部位なのです。

使われて疲れた筋肉は、収縮して硬くなります。これをしっかり元に戻しておかなければなりません。放置しておくと、痛みが出たり、ケガなどの原因にもなりかねません。運動の後の疲れや、日常的にも、疲れたふくらはぎには、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげることが大切なのです。

また、上記で触れたふくらはぎのポンプ機能も、ふくらはぎのストレッチで、促すことが可能なようです。全身の血液循環効率を上げることで、予防できる、改善される症状もたくさんあります。心臓や循環器系、内臓や婦人科系の症状や腰痛などの改善も見込まれます。ふくらはぎを上手にストレッチして、健康ボディを目指しましょう!

ふくらはぎが痛い!その原因とは?

ふくらはぎが、「痛い!」と感じることがあると思いますが、歩きすぎて疲れてむくんでいたり、血流障害が起こっていたり、筋肉痛だったりと、一概に「痛い!」といっても、様々な原因と症状があるのです。ここでは、ふくらはぎに痛みが出る原因を、症状別に解説していきます。

ふくらはぎがむくんで痛い!

ふくらはぎにむくみを感じる方は、多数いらっしゃると思います。このむくみがひどいと、だるく感じるだけでなく、痛みを伴うこともあります。むくみを伴うふくらはぎの痛みの原因は、主に、1.動脈硬化による血管のつまり、2.静脈血栓症、3.ミネラル&ビタミン不足があげられます。

1.血行不良からの血管のつまり

足の血行が悪くなると、もちろん詰まりやすくなります。そして、血栓が出来ると、動脈硬化の症状が進行している可能性が考えられます。動脈硬化の場合、症状が出るまでに、ある程度進行しているため、次の症状がひどく気になる方は、早めに病院を受診した方が良さそうです。
「歩き始めるとふくらはぎが痛いが、休むと治る」
「足の冷えに悩まされている」
「足がだるく、重い」
高脂肪血症、喫煙している、肥満、高血圧の方は、特にリスクが高いので注意をした方が良さそうです。

2.静脈血栓症

太い血管である動脈ではなく、細い静脈に血栓が出来ることをいいます。静脈血栓には、深在性静脈と表性静脈があり、深在性静脈に血栓が出来ると、ふくらはぎやももにむくみと痛みが表れます。また、皮膚の色が変わることもあり、進行すると手術が必要となる場合があります。

3.ミネラル&ビタミン不足

ミネラルやビタミンなどの栄養素が欠乏すると、「こむら返り」の症状が頻発するといいます。ミネラル不足は、筋肉の異常収縮を引き起こし、ビタミンは筋肉の疲労回復に大きな効果が期待できるため、これが不足すると、ふくらはぎの筋肉が痙攣をおこす「こむら返り」が起こってしますのです。

ふくらはぎが張って痛い!

長時間、立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、ふくらはぎがパンパンに張って痛いと感じたことありませんか?これも、同じ姿勢をずっと続けていることで、ふくらはぎのポンプ機能がうまく働かず、血行不良が起こってむくみが出たり、また、筋肉疲労のため痛みが出ることが影響されていると思われます。お風呂などで足をしっかりと温め、血行をよくしてあげることが大切になります。

筋肉痛の場合は、「筋疲労」と「筋損傷」の2つに分けられます。「筋疲労」は、運動などで筋肉をいつもより酷使した際に、筋肉が疲れてしまうことで起こります。「筋損傷」は、スポーツをしていて、激しい筋肉の収縮運動で筋肉繊維が損傷を負ってしまうことをいいます。激しい運動をしたときによく見られる「肉離れ」は、「筋損傷」の部類に入ります。

これらの症状を予防・改善するのに、ふくらはぎのストレッチは効果的です。日ごろから、疲れたふくらはぎを労わって、ストレッチしてあげることが大切なのです。ですが、上記で紹介した、動脈硬化や静脈血栓の症状が疑われる方は、ストレッチでは改善されませんので、一刻も早く病院を受診することをおすすめします。

【初級編】簡単に出来るふくらはぎのストレッチ3選

早速、ふくらはぎストレッチの方法をご紹介していきましょう!ここでは、非常に簡単に出来るふくらはぎのストレッチを紹介します。すべて、特別な器具などは必要なく、運動前、運動後、寝る前などに効率よく取り入れられる、初級編ストレッチ4選です。

疲労を軽減するストレッチ

このストレッチは、運動後のふくらはぎの筋肉を伸ばし、疲労を軽減するのに効果的なストレッチです。運動後に、ふくらはぎが痛いと感じる方は、試してみる価値ありです。とても、単純で簡単なストレッチですので、トレーニングの後などに、取り入れてみてください。

1.正座の姿勢から、片方の膝を立てます。

2.胸をももに付けて、ゆっくりと体重をかけ、前に倒します。このとき、かかとが床から離れ、上がらないように意識してください。

3.この姿勢を10秒から、15秒ほどキープしてください。

4.逆の足も同じように行います。

3の姿勢の時に、ふくらはぎが伸びていることを感じられると思います。2で上体を倒す際には、急に体を倒すのではなく、じわじわと体重をかけるようなイメージで、倒してください。呼吸を止めずに、リラックスして行ってください。伸ばす前に息を吸い、伸ばしながらゆっくりと息を吐くように意識してやってみましょう。

準備運動としても使えるストレッチ

こちらは、立ったまま、どこか支えられる場所があれば出来るストレッチです。ランニングやウォーキングや屋外で行うトレーニング時に、ぜひ取り入れてみてください。

1.壁や椅子など、丈夫なものに手をつきましょう。

2.片方の足を、ふくらはぎを伸ばすようなイメージで後ろに引きましょう。かかとはしっかりと床についた状態にしてください。

3.かかとが、出来るだけ真後ろを向くように意識し、ふくらはぎを伸ばしましょう。

4.手を放し、体をもとに戻します。反対の足も同じようにストレッチしてください。

3のとき、ひざ下から、アキレス腱にかけ、筋肉がしっかりと張り、ストレッチされていることが重要です。呼吸も忘れずにしてください。

太ももの裏側も一緒に!寝ながらストレッチ

こちらは、寝転がった体勢で出来るふくらはぎストレッチです。タオルを一枚用意して、一日頑張ったふくらはぎを癒して、快眠しましょう!

1.少し長めのタオルを用意し、それを足の裏にひっかけます。

2.最初は、膝を曲げた状態で、そのまま肘を曲げて、足の裏を少し引き寄せるイメージで伸ばしてください。これで、太ももの裏とふくらはぎが伸びていることを感じられると思います。

3.この状態で、呼吸を止めずに20秒間キープしてください。その後ゆっくりと元の位置に足を下ろします。

4.反対の脚も同じように行ってください。

これは、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側も同時に伸ばすことが出来る一石二鳥のストレッチです。寝ながら出来るので、一日疲れた脚に試してみてください。

【ポール&ボード使い】さらに効果的なふくらはぎストレッチ3選

次は、ふくらはぎをもう少し、効果的にストレッチする方法をご紹介します。体のゆがみを矯正しながらエクササイズが行えるストレッチポールの使い方や、乗るだけでストレッチ効果が期待できるストレッチボードなど、器具を使ったストレッチをいくつか紹介していきます。

ストレッチ前に!ストレッチポールを使って、トリガーポイントを刺激

このストレッチは、さらにストレッチ効果を上げるために、ストレッチ効率を上げるスイッチをオンにするために行うエクササイズです。適度な負荷がかかって、痛気持ちいい感じで、リフレッシュ効果も期待できます。

1.ポールを横向きに置き、自分の片方のふくらはぎを乗せます。

2.ポールをコロコロと転がすように、ふくらはぎを上から下まで刺激していきます。そして、少し張りを感じる場所をトリガーポイントと呼びます。

3.このトリガーポイントで、動きを止め、約30秒キープします。

4.負荷が足りないと感じる方は、もう片方の足を、重り代わりにすね辺りに乗せてください。この場合も、同じように約30秒キープしてください。

5.反対側も同じように繰り返してください。

がに股の方や、腰痛持ちの方は、ふくらはぎの外側が張っている方が多いようです。外側に負荷がかけられるように、少し横に倒して、ふくらはぎの外側をポールに乗せて行ってもよいでしょう。

ハーフカットポールを使ったむくみ解消ストレッチ

こちらは、ハーフカットサイズのポールを使ったストレッチです。むくみ解消や、疲労回復効果が期待できます。

1.ハーフカットのポールの円形の方を下向きに置き、かかとは床に付けたまま、両足をパイプの上に乗せるようなイメージでセットします。

2.このとき、つま先はしっかり上を向いた状態であり、ふくらはぎが伸びていることを感じることが出来ると思います。

3.伸ばしているところに意識しながら、呼吸を止めずに20秒間キープします。

立っているだけで、ふくらはぎがストレッチ出来るとても簡単な方法です!テレビを見ながらや、家事の合間にも手軽に取り入れられるストレッチです。

ストレッチボードを使って、ふくらはぎを効果的に伸ばす

こちらは、ストレッチボードを使います。動作的には、上記のハーフカットポールを使ったものに似ていますが、こちらは台の角度が調節出来るため、自分の体の柔らかさに合わせて、効果的にストレッチを行うことが出来ます。

1.ストレッチボードの角度を調節します。このとき、乗った時にまっすぐ立てるか、足の裏側が伸びているように感じるかが、ふくらはぎにアプローチされているかが重要です。

2.角度が決まったら、ボードに乗りますが、乗るときに、しっかりと指先をそろえるように意識してください。

3.乗ったら、その姿勢で、呼吸を止めずに90秒間キープしてください。

たったこれだけの、簡単ステップです!体が硬い人も、はじめは自分の角度で行えるので、無理なく安全にストレッチが行うことが出来るでしょう。

【女性必見】これで美脚に!ふくらはぎを細くするストレッチ3選

きれいなふくらはぎをメイクするエクササイズ&ストレッチ

このメニューは、シェイクヨガのインストラクター直伝の、ふくらはぎを綺麗に作るためのエクササイズとストレッチです。

1.かかとをくっつけ、つま先を外側に向けた姿勢で立ちます。

2.お尻に手を当て、骨盤を少し前に出すようなイメージでおさえる。

3.かかとの上げ下げをします。この時、かかととふくらはぎが離れないように、くっつけたままを意識して、行ってください。

4.3のステップを40回繰り返します。

このエクササイズの後に、上記で紹介した「準備運動としても使えるストレッチ」を行うと、筋肉の疲労回復が見込まれ、このエクササイズ&ストレッチの効果が上がると思います。

ふくらはぎ痩せに効く!お尻と付け根をほぐすストレッチ

スポーツをしていた方は、ふくらはぎに筋肉が付きすぎていて太く見えたりしますよね?これを細くするのには、筋肉を落とすことが必要になってきますが、日常生活でよく使うふくらはぎの筋肉を落とすのは、とっても大変なことです。そんなとき、歩き方を変えることで、ふくらはぎの筋肉への負担を減らし、少しずつではありますが、筋肉を落としていくことが出来るのです。

歩くときに、脚の付け根とお尻を使うように意識するだけで、ふくらはぎへの負担は軽減されるそうです。ですが、慣れないと脚の付け根とお尻に負担がかかり、慣れないとひどく疲れてしまう可能性があります。そこで、脚の付け根とお尻の筋肉をほぐすストレッチを、それぞれご紹介します。

1.お尻の筋肉をほぐす「ヒップスムーズ」

お尻の外側にある中臀筋と、股関節を回す梨状筋にアプローチし、これらをほぐすことで、歩くときに体が左右にぶれないようにコントロールできる働きがあります。これにより、お尻の動きがスムーズになり、ふくらはぎにあまり負担がかからないように、歩くことが出来るのです。やり方は次を参照してください。

・椅子を使って行います。左右の足がしっかりと着くように浅く腰掛けます。

・片側の足をもう片方の脚の太ももの上に乗せます。

・そのまま上体を前に、倒していきます。背筋は伸ばしたままにしてください。

・息を止めずに5秒ほどキープします。これを左右交互に3回繰り返してください。

2.脚の付け根をほぐす「レッグピットスムーズ」

脚の付け根の腸腰筋にアプローチし、ここをほぐすことで、脚の付け根を支点として、スムーズに脚全体を動かせるようになる働きがあります。やり方は次を参照してください。

・ベッドやソファの端などで行うとやりやすいでしょう。

・まず、片方の脚を降ろして、うつぶせに横になります。

・ベッドに乗っている片方の脚を、後ろに大きく伸ばして、降ろしているもう片方の脚を曲げて前方に起き上がります。

・あごは引き、目線もしっかりと前を向き、上体を起こすようにしましょう。

脚の付け根にしっかりのプレッシャーを感じられればOKです。これも、5秒キープ、左右交互に各3回行ってください。

ふくらはぎを伸ばして健康になろう!

これまでお伝えしてきたことを通して、ふくらはぎは人間の体の中で、とても重要な役割を担う組織であることがわかります。このふくらはぎを健康に保つことこそ、健康促進・維持にはとても効果的なのです。そして、ふくらはぎを健康に保つためには、疲れたふくらはぎを癒してあげることが大切です!筋肉痛やむくみの症状を放置せず、ストレッチでしっかりと労わってあげましょう。