つい昨夜食べ過ぎてしまった、お酒を飲んだ後深夜にラーメンを食べに行ってしまったなど、美味しいものの誘惑に塩分のとり過ぎはつきものですね。塩分といえばむくみ、むくみといえば太る。そんなことが起こらないように気を付けるべきこととはどんなことでしょう?

塩分を取りすぎたらどうすればいいの?

私たちの周りには美味しいものが多く、外食などが多くなる時期に気になるのが塩分のことですね。塩分のとり過ぎはむくみの原因になることはもちろん、肥満は糖分より塩分が問題と言われるほど私たちの体形維持にもかかわっています。

塩分を取りすぎたらどうなる?

塩分のとり過ぎ、この場合の塩分とは塩化ナトリウムのことです。最近特にこの話題がテレビや雑誌などでも取り上げられるのは2015年4月1日より日本での塩分の摂取目標量が男性が8.0g、女性が7.0gと引き下げられたからです。女性は妊娠中、高血圧になりやすいため特に気を付ける必要があります。

むくみやだるさの原因になる

しかし実際は日本人の平均的な塩分摂取量は10.2gもあるそう。目標量の倍に近いですね!病院などの食事で毎日入院中に過ごしていると、みるみる身体がしぼむようになるのがわかるのをご経験なさったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

塩分をきっちりと計って作られている病院の食事では自分でも思っていなかったくらいむくみがなくなります。一般的な味付けで食事をしていると、いつもむくんいる状態というわけですね。身体がむくんでいると運動や日常の動作も緩慢になり、慢性的な身体のだるさに繋がってきます。

高血圧になる

健康リスクが高まると言われる塩分の摂取、人間の身体は水分が多く、細胞の浸透圧はナトリウムとカリウムでバランスをとられているため塩分の不足は身体にとっては危険なものです。しかし、塩分はとり過ぎる場合が圧倒的に多く、日常の食生活で控えるのが難しいことでいろいろな生活習慣病の原因となりやすくなります。

その中で一番大きなものが高血圧のリスクが高まるということです。高血圧は日本人の不調の中で非常に多いもので、日本高血圧学会が推奨する塩分の目標は一日あたり6.0g未満。世界的には5.0gが推奨と言われています。

イライラする

血圧と塩分の関わりが高いように、塩分(ナトリウム)は交感神経にも刺激を与えています。交感神経が刺激されると活動的になる反面、とり過ぎると精神的な緊張が強くなりいらいらしやすくなるとも言われます。塩分はバランスがとても大事ということですね。

塩分取りすぎた時の対処法はカリウム摂取!

塩分の働きを見たので、今度は具体的に塩分をとり過ぎた場合はどうすれば良いのか、生理的な面でできることを見ていきましょう。塩分(ナトリウム)と体内で細胞内の水分代謝のバランスをとってくれているのがカリウムというミネラルです。

何故カリウムを摂取するのが効果があるの?

塩分を取りすぎた時、血液中の塩分濃度が高まることで身体は危険を感じて水分を要求します。塩辛いものを食べたらのどが渇くのはこのためです。水分をたくさんとると今度はむくみがおこりやすくなり、むくみから肥満のおこりやすい状態を作ります。これを防ぐためにはカリウムを水分と一緒に摂取すると、カリウムの働きでナトリウムを排泄しやすくする働きが起こります。

カリウムが豊富な野菜は?

食品でもカリウムの豊富な野菜などを積極的に取ることでバランスをとるのはビタミンなども一緒に取れるので栄養面でも是非おすすめしたい方法です。カリウムの豊富な食品をあげますと、アボカド、トマト、じゃがいも、枝豆などがカリウムが豊富です。

納豆などは1パックで350mgを摂取することができますのでとても優秀な食材です。無塩タイプのトマトジュースなども有効で、コップ1杯でもカリウム507mgとしっかりとした摂取が出来ますよ!

カリウムが豊富な果物は?

カリウムというとバナナ、と言われるくらいバナナもカリウムが豊富な果物です。カリウムはその手軽さも魅力ですので、常備しておくのも良いのでは?干し柿はとてもカリウムが豊富でキウイやメロン、すいかなども取りやすい食品です。食事は毎日のことですので食べるときの手間が少ないのが一番ではないでしょうか。

カリウム以外の対処法は?5つの方法

カリウム以外にも塩分を取りすぎたときの対象法があります。これらのことを上手に利用して塩分を排泄したいですね!5つの方法をご紹介します。

水分を取る、カリウムと一緒が効果的

ナトリウムは主に尿として排泄させていくことになりますので、水分をしっかり取ってこまめにトイレに行くというのはとても排泄には重要です。塩分をたくさんとってしまうと身体のろ過装置である腎臓にも大きな負担がかかります。これを軽減するためにも水分を十分に取りましょう。

一日当たり1.5~2.0リットルを摂取するのが老廃物の排泄には良いと言われます。ナトリウムを排泄したい場合はカリウムを一緒に取るのが効果的です。腎臓などでカリウム摂取の制限のある方は、かかりつけの医師にご確認なさってくださいね。

カリウムバランス

食品から取るのが難しい、忙しい方にはサプリも手軽に取れるので良いのではないでしょうか。こちらのカリウムバランスは、飲んだ翌日の足のむくみが違う!と口コミでもかなり評価されている商品です。

利尿作用のあるものを食べる

きゅうり、リンゴなど利尿作用のある果物や野菜を積極的に取るのも効果的です。小豆や適量の紅茶やコーヒー、日本茶なども排泄効果が高くなる飲み物です。

2~3日は塩分の摂取を控える

塩分取りすぎが慢性的になってしまうと肥満しやすい状態を作ってしまうだけでなく、腎臓や肝臓、尿管などにも負担がかかり、動脈硬化などの生活習慣病の原因となりやすくなります。

濃い味に慣れるのも簡単ですが、塩分少なめの味にも人間は慣れやすいです。普段から減塩をすると外食は味が濃く、自然と回数も減ってきますよ!特に塩分を取りすぎたな、と思った後の2~3日は排泄を促すためにも特に塩分の摂取を控えてみてくださいね。

半身浴をする

半身浴をして汗をかくのも効果的です。上半身に水分が残っていると冷えてしまいますので上半身はタオルで水分をふき取ってから38~40℃くらいの温度のお湯にみぞおちまでゆっくりつかりましょう。十分に水分を取りながら20分程度、半身浴をします。過剰にするのは不調を起こしやすくなりますので長時間はお避けください。

運動する

汗のうち、0.3~0.9%が塩化ナトリウムで運動の質によって塩分の量は変化すると言われています。汗の塩分はとても低く、ほとんどが腎臓から尿として排泄されるルートに入ります。運動することによって効果が期待できるのは、運動で腎機能が活発になるため排泄機能も高まることによるそうです。

ですので、これに効果的となると40分の有酸素運動が効果的な運動と言われています。ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなど楽しみながらできるものを取り入れましょう。高血圧などで医師にかかられている方はかかりつけの医師とご相談の上、運動をなさってくださいね。

塩分を控える方法は?

日常生活で少し気を付けるだけでも塩分の取りすぎを抑える方法をご紹介します。塩分は外食、コンビニ食が中心の方はどうしても高くなりやすいのでこのようなことにお気を付けください。

ラーメンなど汁物の汁を全て飲まない

ラーメンやパスタ、うどんなど麺類は塩分が麺にも含まれている上、出汁などを使っている汁物については塩分が高くなってしまいます。ラーメンやうどんなどを食べるときは汁を全部飲まないようにしましょう。

漬物や梅干しなどを食べ過ぎない

漬物や梅干しなど、ご飯のすすむものは多くが塩分が高いもので作られています。塩分を控えるコツは、顆粒だしなどは初めから塩分が含まれているので使用しない、ショウガやにんにく、ハーブ類などで味付けをする、レモンなどを味付けに活用するなどで塩分を抑えることが出来ます。

身体のためにも塩分は控えめに

塩分を取りすぎたらまずはカリウムと水分で排泄を促していくのが主軸なようです。楽しく運動や半身浴なども取り入れてくださいね。健康のためにも美容のためにも、塩分を普段から控えめにするのは効果的なようですので、少しずつでも取り入れていかれるのはいかがでしょうか。みなさまの美容と健康のご参考になれば幸いです。