毎日の食事を美味しく楽しく食べて、その上ダイエットができたら最高ですよね?ダイエット中、特に寝る前の夕食は抜きがちですが、そうすると必要な栄養素が得られず、体には逆に負担がかかってしまいます。そこで、ダイエット中の正しい食事の採り方をベースに、美味しく簡単に作れる、おすすめのレシピをご紹介します。

ダイエット中に夕食を食べるなら、レシピに気をつけよう!

いまやダイエットは無理な食事制限をするのではなく、きちんと栄養を取り、代謝をあげるメニューで美味しく楽しく続けることが大切です。その為にはまず、食品のカロリーと必要栄養素について知っておきましょう。

カロリーについて

わたしたちが摂取するべきカロリーは、人体にとってもっとも重要な3大栄養素と呼ばれる「炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質」この3つの中に含まれています。

炭水化物(糖質)は、身体にとって重要なエネルギー源で総エネルギー量の約6割を示します。炭水化物はすばやくエネルギーに代謝され、各臓器に運ばれますが、代謝しきれなかったものは、脂質として蓄えられます。そのために炭水化物の摂り過ぎが肥満の原因になるのです。炭水化物の代表的なものは、米、パン、イモ類、麺類などの主食、砂糖などがあります。

脂質は、常に体内にありエネルギー源となる他に、身体によい効果をもたらしますが、多価不飽和脂肪酸など、体内で生成されないために食事から摂る必要があります。脂質は、バターなどの油脂、肉、魚、乳製品、ナッツ等、多くの食品に含まれます。

たんぱく質は、筋肉など体のあらゆる器官の材料になる重要な栄養素です。糖質のように体内に蓄積されませんので、とりすぎて肥満の原因になることはないと言われています。たんぱく質や脂質は、肉、魚、豆類、卵、乳製品などに含まれます。

高カロリー食はダイエットに不向き

身体のために大切な栄養は取りたいところですが、やはり高カロリーの食品は避けたいですよね。ここにあげた食材はすべて高カロリーです。必要以上に炭水化物や脂質を摂取することは、肥満の原因となります。なるべく控えるか、調理に工夫したり量を減らすなどして食べましょう。

牛肉ばら 約454kcal
豚肉ばら  386kcal
焼きさんま 1尾 約287kcal
シーチキン 1缶 約214kcal
アイスクリーム 1カップ200cc 約360kcal
マヨネーズ 大さじ1 約94kcal
あんまん 1個80g  約225kcal
ショートケーキ 1個 約344kcal
ポテトチップスうすしお味 1袋60g 約335kcal
ハンバーガー 1個 275kcal
フライドポテト M 454kcal
カップ麺 1食   約364kcal

また、代表的な高カロリーの料理は、カツ丼、牛ひき肉のハンバーグ、ポークカレーなどがあり、大体600~800kcalになります。

それでは安心して食べられる低カロリー食材とは?

ダイエット中も安心して摂れる低カロリーな食品はこちらです。

■野菜
主成分がビタミンやミネラルなの低カロリーな上、豊富な水分と食物繊維で便秘予防や美容効果もあります。

■キノコ類
満腹感のわりに低カロリーということです。豊富な食物繊維によって、血液をきれいにし、腸内の老廃物を掃除してくれます。

■じゃがいもイモ類
消化が良く、美容効果も期待できます。

■こんにゃく類
主成分であるグルコマンナンは、胃の中で水分を吸って体積が増えるため、腹持ちもよく優秀なダイエット食品です。また、便秘解消や血中コレステロールを下げる効果もあります。

■海苔海藻類
栄養成分は野菜とよく似ていますが、総合的な栄養価では海藻のほうが断然高いです。消化を助けたり、コレステロールの除去、癌や糖尿病などの原因となる活性酸素を抑制する働きがあります。

また、肉•魚類については、脂肪分の点から、下記の順番で選択すると良いでしょう。

■牛肉<豚肉<鶏肉<魚
尚、鶏肉等は油分の多い皮は取り除いて料理しましょう。

栄養素の働きを知ってダイエットの効率を上げる

下記にご紹介する栄養素を積極的に摂取することによって、体内の栄養の吸収効率が上がり、結果、ダイエットに非常に効果です。

■ビタミンB2
脂肪の燃焼を助けてくれます。多く含まれる食材:レバー、うなぎ、納豆など

■食物繊維
食後の血糖値の急上昇、コレステロールの吸収抑制効果があり、大腸の消化を促してくれます。多く含まれる食材:豆類、海苔やわかめなどの海藻類

■鉄分
脂肪を燃やす酸素を運ぶ役割をするヘモグロビンを作るために、タンパク質と一緒に体内で使われています。多く含まれる食材:レバー、煮干、干しエビなど

ダイエットの効果を最大限に引き出すためにも、このような栄養素をきちんと補って、体内の働きを効率良くできるように意識しましょう。

夕食に気をつけて!太りにくい食事の摂り方

さて、それでは、どのように効率的に栄養のある食事を摂れば良いのでしょうか?

実は体は、エネルギーの源となるブドウ糖(主に炭水化物に含まれる)が少なくなると、 脂肪を燃やしてエネルギーとして使い始めます。 そこで、まず朝と昼にはしっかりと炭水化物を主食とした食事をすることで、1日の活動に必要な栄養を摂りましょう。

逆に、夜には炭水化物を控え、寝る前までにブドウ糖を使いきっておけば、 寝ている間も基礎代謝のために脂肪をエネルギーとして燃やすことが可能です。夜寝る前にたくさん食べると太るというのは、実はこれが関係しています。

体が寝る前までにエネルギーを使い切れず、どんどんたまってしまう他、体は脂肪を燃やすタイミングを逃してしまうため、太りやすくなってしまうのです。「炭水化物をいつとるか」が、ダイエット中はもとより、普段からできる太らない食べ方のポイントなのです。

このように、炭水化物を主食とする時間帯は朝と昼とり、夕食には前述のようなビタミンB2や鉄分等、ダイエット効率を上げてくれる食品を積極的に毎日のメニューに取り入れていきましょう。

上手な食べ方が成功の鍵!食べる順番を意識して

ダイエット中のカロリーや栄養についてわかったところで、実際の料理を食べる順番にも、ダイエットを成功させるヒントがあるのでご紹介しましょう。食べる順番を意識するだけで、効率的にダイエットを続ける事が可能です。

その為の鍵となるのが、野菜です。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果がある為、体内の脂肪蓄積を軽減すると同時に、空腹感を長時間抑えてくれる効果があります。

そこで、食事をする時はまず野菜を口にして、血糖値の上昇を抑えるモードを体内で作ってから、肉や魚、卵類を摂取するようにしましょう。そうすることで最も効率的に身体が痩せモードになります。

また、前述の通り、体内でブドウ糖に変わるのは、「ごはん、パン、うどん、パスタ」などの炭水化物だとお話ししましたね。生命活動に必要なエネルギー源、つまりしっかりと体内に取り込み消化が必要なものは朝食と昼食で摂りましょう。

そして、胃に負担をかけず消化に優しいものを夕食に摂りましょう。炭水化物の量を夜に向かって減らしていき、逆にタンパク質を増やしていくのが太らない食べ方です。

■オススメの食べ方■
朝:ごはんやパンなどの炭水化物
昼:肉や魚、卵、揚げ物などのメイン料理
夜:野菜中心の消化に良い料理

さらには、血糖値が下がるタイミングに合わせて食事をすると、 消化がスムーズになり、脳も体もすぐに活性化します。 食のリズムが安定すれば、体の各器官もスムーズに働き、余分なものが溜まらず、「太りにくい体質」にすることが出来ます。血糖値が下がるのは1日に3回と言われています。

■血糖値が下がる時間帯■
1回目 6~7時頃
2回目 10~11時頃
3回目 16~17時頃

なかなかこの時間帯に食事をとることは普段の生活では難しいと思いますが、食べる順番とタイミングをなるべく意識して、消化しやすい環境を体内に作り、痩せやすく、そしてリバンドしにくい、理想的な体作りをしていきたいものですね。

簡単!栄養満点!ダイエット中におすすめの夕食レシピ10選

それでは早速、ダイエット中でもしっかりと必要栄養素をとってキレイに健康的にやせる為のレシピをご紹介します。

何はともあれ、まず最初にこれを食べる!脂肪燃焼スープ

巷で有名なダイエットメニューのひとつに挙げられるのが、この「脂肪燃焼スープ」です。作り方は簡単!栄養バランスのとれた野菜を煮込んでストックしておくだけです。

そして、毎晩の食事前にこのスープを最初に飲んでから主食をいただきます。始めに血糖値を下げる野菜を食べることで、消化を助けるだけでなく、ある程度お腹がふくれることで、食べ過ぎも防いでくれます。

筆者の経験から、毎日同じ味だと飽きてしまい続けにくいということを避けるため、野菜だけでシンプルに煮込んだストックを作り、温める際に毎回好みの味付けを出来るようにアレンジしたレシピをご紹介します。
※代謝をあげるため生姜が多めのレシピですので、苦手な方は分量を調整してください。

【材料】(1週間分)
たまねぎ 2個
キャベツ 1/2個
ピーマン 2個
切り干し大根 適量
にんじん 1本
生姜 千切り 1/2個
生姜 すり下ろし 1/2個
水 2リットル
※お好みで大根やレンコンを入れてもボリュームアップしおすすめです。

【作り方】
1.野菜を適量の大きさに切ります。(カレーを作る要領でOK)。
2.大きな鍋に水を入れ、根菜類から順にゆでます。
3.野菜が柔らかくなったら火を止め、冷ましてから保存用コンテナーに移して完成。(冷蔵庫で一週間保存が可能です。)

【食べ方】
1.一食分をお玉1.5杯程として、鍋にあけます。
2.スープ一杯分の水を加え、好みのスープの素を入れ、火にかけます。
おすすめはコンソメ、鶏ガラスープの素など。日によってトマト等を加えても良いです。
3.塩胡椒で味を整え完成です。お好みでパセリやタイム等のハーブを加えても味に変化が出て、毎晩飽きずに楽しめます。

鶏レバーの甘辛煮

ダイエット中に不足しがちな鉄分の補充におすすめです。臭みもなく、レバーが苦手でも美味しく食べられるレシピです。

鉄分補給☆鶏レバーの甘辛煮☆生姜風味 by まんまるまうちゃん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが218万品

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豆腐のふわふわハンバーグ

ダイエット中だって、しっかり食事は楽しみたい!そんなあなたにおすすめの低カロリーで簡単なレシピです。

豆腐のふわふわハンバーグのレシピ・作り方 | 暮らし上手

挽肉に豆腐をあわせたハンバーグは口当たりが軽くて、ふんわり。旬のきのこをたっぷり添えて。

レンコンと豚肉のきんぴら

便通を促してくれる食物繊維たっぷりのレンコンでボリューミーに、薄切りのしゃぶしゃぶ用豚肉を使用した低カロリーのレシピです。白米ではなく玄米と一緒にゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢も刺激され、腹八分目で満足を得られます。

レンコンと豚肉のきんぴらのレシピ・作り方 | 暮らし上手

レンコンと豚肉のきんぴらのレシピ。 皮ごと焼いたシャキシャキのれんこんに豚肉の旨味がからまった食欲をそそる逸品。ねぎとかつお節で風味もアップ。

里芋の豆乳グラタン

忙しい夜も、30分で出来るお手軽でヘルシーな里芋のレシピです。季節の野菜を加えても良いですね。

里芋の豆乳グラタン | 暮らし上手

ホワイトソースを使わずに、大胆に入れた里芋のとろみで作るグラタンは、素材の美味しさを生かした味わい。

サンマの香味野菜マリネ

野菜と魚をバランスよく摂れ、わずか20分で出来てしまうのも嬉しいレシピです。夕食には炭水化物を取らずに、脂肪燃焼スープと魚のタンパク質でさっぱりと、でも満足に楽しめます。

サンマの香味野菜マリネのレシピ・作り方 | 暮らし上手

サンマの香味野菜マリネのレシピ。 見た目も楽しいごちそうマリネ。香ばしく焼き上げたサンマに、ミョウガや香菜など数種類の香味野菜をたっぷり添えて。

鶏むね肉のハーブガーリックのポシェ

ダイエット中だってお洒落なメニューを楽しめます。ハーブとガーリックが効いた鶏むね肉を使用しているので、カロリーを気にせず食べれるレシピです。

鶏むね肉のハーブガーリックのポシェのレシピ・作り方 | 暮らし上手

鶏むね肉のハーブガーリックのポシェのレシピ。タイムとレモンで香りづけしたお湯でゆ作りとゆでるのが美味しさの秘訣。バターと和えればお手頃なむね肉がごちそうに。

もやし鶏そぼろあん

低カロリーの鶏そぼろと、もやしをアレンジしています。作り方はとっても簡単!わずか15分で完成です。忙しい夜に、手軽に作って食べたいレシピです。

もや鶏そぼろあんのレシピ・作り方 | 暮らし上手

もやし鶏そぼろあんのレシピ。 シソのスッキリとした爽やかな風味がアクセント。そぼろあんかけともやしをよくかき混ぜて召し上がれ。

木綿豆腐で作るふわふわドライカレー

ダイエットをサポートしてくれる良質なタンパク質は豆腐から手軽にとれます。ドライカレーにアレンジした簡単レシピで、メニューに飽きずにダイエットを続けましょう。

ヘルシー!とうふのドライカレー by オーチャードストリート [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが218万品

「ヘルシー!とうふのドライカレー」ヘルシーなのにコクがあるので、豆腐入りだと気づかれないカレーです。

豆腐グラタン

オーブンで簡単スピーディーに、タンパク質とビタミンがしっかりとれるお手軽ヘルシーレシピです。

お豆腐ダイエットレシピ「チーズ無しでも大満足! アツアツ和風豆腐グラタン」[2/3ページ]|ウーマンエキサイト コラム(2/3)

さてさて、今日は10キロは無理でもダイエットに苦しみながらも美味しい物たべたい! というアナタのために、豆腐を使った満足グラタンのご紹介![2/3ページ](2/3)

おわりに

バランス良く、美味しく楽しんで食事を摂りながら、体の内側からキレイになってダイエットを成功させましょうね。毎日の生活の中で意識をするだけで、「太りにくい体質」になることを目指しましょう!