ふくらはぎに自信ありますか?無駄に筋肉がついて太い?棒のように細い?いえいえ、どちらも全身のバランスから見て美しいとは言えないふくらはぎです。今回の記事を読むと、どうしてふくらはぎが太くなるのか、どうすればふくらはぎの筋肉を落として理想的な形になるのか、全て納得すること請け合いです!!

バンビ足になりたい!ふくらはぎの筋肉を落とす方法

スカートやワンピースを着る機会の多い女性にとって、ふくらはぎを見せることは日常的によくあることだと思います。ズボンスタイルの時でさえ、引き締まったふくらはぎである方がきれいなシルエットで、脚全体が長く美しく見えて、選ぶズボンの種類も選択肢が増えることだと思います。

その際、スカートやワンピースの裾から見えるふくらはぎが、あともう少しだけきれいな形だったら、この服装がもう少し決まるのに…そう思ったのことのある人は、筆者だけではないはず。また、女性らしさの象徴でもあるハイヒールも、細い足首、引き締まったふくらはぎである方がより美しく見えます。ブーツのおしゃれだって、いちいち着脱に苦労しないで楽しめます。

今回は、そんなあなたにただ細いだけじゃない、ふくらはぎの筋肉を落としてみんなが見とれるバンビ足になる方法、お教えします!

どうしてふくらはぎの筋肉は太くなるの?

ふくらはぎの筋肉について

まず初めに、ふくらはぎについている筋肉のご紹介をします。ふくらはぎの外側から足首に繋がる筋肉をヒラメ筋と言います。膝の裏側からふくらはぎの最もふくらみがある部分にある筋肉を腓腹筋(ひふくきん)と言います。ヒラメ筋と腓腹筋の総称を下腿三頭筋といいます。

ふくらはぎには元々脂肪が少ない上に、発達しやすい小さな筋肉のためすぐに筋肉が付きやすく、そうするとふくらはぎが太く大きく見えます。

速筋の発達がふくらはぎの太さの原因?!

次に筋肉を構成する筋繊維についてお話しします。筋肉は筋繊維の集合体で、性質の違う「速筋」と「遅筋」という二種類の筋繊維とそれらを覆う筋膜などによってできています。この筋繊維、読んで字のごとく、速いと遅い、反対の意味合いを持ち、それぞれが対照的な働きをする筋肉です。このうち「速筋」がふくらはぎの太さの原因に大きく関わっています。

速筋は短距離走のスタートダッシュや筋トレなどの無酸素運動の時に、瞬発的に強い力を出せる筋肉で、筋肉内に少ししかない糖質をエネルギー源とします。そのため、短時間で消耗しやすく、その力を出し続けることは出来ません。普段の生活ではあまり使われない筋肉ですが、鍛えることで、太くなりやすい性質の筋肉でもあります。

以上のことから、発達した太い筋肉である速筋を落とし、逆に細い筋肉である遅筋に変えることで、美しく引き締まったふくらはぎになることが期待できます。

あの時のハードな筋トレが太さの原因なの?

学生時代に体育会系の部活動などに参加していた人は、あの時の筋肉がまだ残っていて、ふくらはぎが未だに太いのかな?一度付いてしまった筋肉は落とすのが大変だな…などと思ったことありませんか?

しかしながら、久しぶりに運動をすると、たいていその後筋肉痛になりますよね?それって、どういうことなのでしょうか?あの時の筋肉はいずこへ??

一般的に3週間から1カ月運動をしないと、筋肉は落ちていくそうです。その際、脂肪の下に付いていた筋肉は、運動という刺激を受けなくなったため痩せてゆき、また、運動習慣がなくなることで身体の消費エネルギーが減り、必然的に脂肪の量が増えていきます。その結果、ふくらはぎが太って見えてしまうのかもしれません。

諸悪の根源!!ふくらはぎに老廃物がたまっているから太い!?

ふくらはぎ全体に締まりがなく、むくんだ状態の時はふくらはぎに老廃物が溜まっているせいかもしれません。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい、身体の血流にとって大事な部分です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、重力により下半身に溜まりがちな血液や水分を、ポンプの様に上半身や身体全体に送ることができます。血流が良くなると、栄養素を身体の隅々まで運ぶことができ、冷えやむくみの解消にもなります。その結果、老廃物の排出や新陳代謝の活性化につながり、さらには疲れにくくなるなど健康増進効果も期待できます。

また、塩分の過剰摂取が原因のむくみの場合は、塩分を控えた食事を心がけることで、結果として症状が緩和され、ふくらはぎが細くなることが期待できます。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法

ふくらはぎの理想のサイズって?

ウエストやバストなど、女性ならば自分のサイズや理想値・平均値などについてよく知っていて、その増減を気にすることもあると思います。しかしながら、ふくらはぎのサイズについては、漠然と太いと感じていても、あまりよくわかっていないのではないでしょうか?

そんなふくらはぎのサイズが自分の身長とのバランスをふまえて、理想的な数値がわかる計算式があります。ふくらはぎの一番太い部分の数値がこの数値以内だと、一般的に美しい脚だと自信をもって大丈夫。それでは早速、自分のふくらはぎの理想値を計算してみませんか?

計算式は、身長×0.2と、とても簡単。例えば身長が160cmの人だと、160cm×0.2=32となります。数値+4cm以上だと、他人から見てもバランスが良くない太いふくらはぎだと見なされる可能性のある数値だそうです。

自分のふくらはぎの数値がわかったところで、どのようにすればより美しいふくらはぎになるか、ぜひ色々試してみてください!脚のむくみを解消したり、血流を良くしたり、硬い筋肉をほぐすことに役立つことなど様々な方法があります。まずは、自分の気に入ったものを、ひとつでも見つけてがんばって続けてみてはいかがでしょうか?

ストレッチで凝り固まった筋肉をやわらかく

ふくらはぎの筋肉を柔らかくするための軽めのストレッチ。続けることで、ふくらはぎの血行が良くなり、質の高い筋肉が手に入ります。

踵をしっかりと床につけ、正しい動作で行ってくださいね。

リンパの流れを意識してマッサージ

ふくらはぎのむくみ解消のために、溜まっている余分な水分や老廃物を、マッサージでほぐしてみましょう。その際に、アロマテラピーで植物の力を借りるのもおすすめです。むくみの解消につながる精油や、血液循環を促す精油のご紹介をします。

むくんだ脚に:カモミールオイル
       ベルガモットオイル

血液循環を促す:ゼラニウムオイル
        フェンネルオイル
        オレンジオイル
        プチグレンオイル 
これらのオイルをお好みで、マッサージオイル全体の5~20%程度をベースオイルにブレンドして使用します。精油は少量でも効果の強いものですので、初めて使う精油は必ずパッチテストを行い、正しい知識を得た後にご利用ください。

マッサージの後には、可能なら靴や靴下もはかないで、脚にも呼吸と休息をさせる時間をとってみてください。両足を心臓より高い位置に置いて、可能な限り、脚を休ませてあげましょう。

リンパの刺激をすることによって、老廃物を押し出すように流れを良くすることが大切です。ふくらはぎを細くするのに効くツボもわかりやすくご紹介。

簡単、リラックス効果も抜群のヨガでむくみ解消

ごろんと寝転がって、今すぐできる簡単なヨガをご紹介します。きちんとできているか難しく考えないで、自分の身体と相談して、無理をせずに気持ちよく感じる程度に始めてみてください。

ふくらはぎに凝っている部分がないか、張っている部分がないか、ゆっくりと確認しながらしっかりと呼吸を意識して、リラックスして行ってみてください。

サポーターやソックスで血行促進とリンパケア

一般医療機器として扱われている、血行促進やリンパケアに役立つサポーターやソックスなど色々な商品があります。お好みに応じて、お出かけ時にもしくは、お家でのリラックスタイムに使い分けてみてはいかがでしょうか?特に、血行が良くなったマッサージの後に履くことがおすすめです。

食べもののパワーでむくみや老廃物を撃退!

私たちは日々食べるもので身体ができています。食べ物がもつパワーで、むくみの解消や老廃物の排出を促しましよう!それでは手軽に手に入る、おすすめの食材をご紹介します。

1.小豆:むくみに効果的な食材。利尿効果も高く、水太り気味の方におすすめ。
2.かぼちゃ:身体を温める効果の高い食材で、造血効果も期待できます。さらに、利尿効果も高いです。
3.大根:消化を助ける効果の高い食材で、代謝を良くする効果も期待できます。

ふくらはぎの筋肉を落とすおすすめの歩き方

先に述べたように、ストレッチやヨガも美しいふくらはぎのためにおすすめですが、日常生活を送るうえで欠かせない行為、ただ歩くことでも、ふくらはぎの筋肉を落とし美しい形にすることに役立たせることができます。

少し気をつけて工夫して歩けば、バランスの良い、美しい脚になることは可能です。これから紹介する歩き方の中で、気に入ったものが見つかったら、ぜひ習慣にしてみてくださいね。

モデルウォーク

颯爽とランウエイを歩くスタイル抜群のモデル…。そんなモデルたちの歩き方に見とれたことのある方もいるのではないでしょうか?やってみると意外ときついモデルウォーク。さらに筋肉を意識して歩くことで、消費カロリーがアップすることが期待できます。それではやり方をご紹介します。

視線を前方に定め、軽くあごを引き、胸を張り、背筋を伸ばして背中や腹筋の筋肉を意識します。そして腕を前後に大きく振ります。その際、頭のてっぺんが真上に引っ張られているかのように意識し、大きな歩幅でリズミカルに一本線の上を歩いているかのように歩きます。足はかかとから着地し、前に出す方の脚の骨盤を前方に押し出すようにひねりながら歩きます。

かかと歩き

爪先を浮かせてかかとだけで歩くことで、ふくらはぎの構成筋肉である腓腹筋とヒラメ筋に負荷が掛かるのを防ぎます。

簡単楽ちんかかと歩きで足やせ効果!美脚ママになろう

足の裏三点を意識して歩く

浮指という症状をご存知ですか?重心がかかとに偏っているため、足の指が地面から浮いている状態のことを言います。特に痛みもなく、自覚症状がないまま気づかない人も多いそうですが、ハイヒールやミュールまたは、サイズの合わない靴などを習慣的に履いている女性に多く、日本人女性の3人に1人が浮指だと言われています。

自分が浮指になっているかどうか簡単にわかるチェック方法をお教えします。
1.手を使って足の指を上に反らせた時に、90度以上曲がる。
2.足の指でグーの形が作れない。
3.足の裏の指の付け根にタコができて硬くなっている。
4.かかとがガサガサになって硬くなっている。
この中でひとつでも当てはまるものがあった場合、浮指になっている可能性が高いそうです。

そして、歩く際にも無意識に足の指を浮かせながら歩いているので、足の指で踏ん張れずに、重心がかかとにかかりすぎます。その際、足の裏でバランスが崩れ、踏ん張れずに不安定な状態になるため、その不安定さを補うためにふくらはぎが頑張りすぎて、筋肉が発達してしまう原因になるの恐れがあるのです。

裸足で歩く習慣がある国の人たちのふくらはぎが引き締まって細いのも、足の裏を指先・中央部・かかと三点きちんと付けて歩いているからとも言われています。浮指を防ぐためにも時々はハイヒールなど負荷のかかるものをお休みして、ぜひ足の裏の三点を意識して歩いてみてください。

ふくらはぎに細い筋肉をつける方法

ふくらはぎの筋肉の説明の際に、筋肉を構成する速筋と遅筋についてお話ししましたが、ここでは普段日常生活でよく使われる太くなりにくい遅筋を使って、細く引き締まったふくらはぎに近づく方法をお伝えします。

長距離マラソン選手に学ぼう

軽い負担を繰り返す運動により、血液循環を良くして、効果的に疲労を回復させるアクティブレスト(積極的休養)と言う言葉を聞いたことはありますか?スポーツ選手が試合後の疲労を早く取り除き、次の試合や練習に向けて効果的に回復する方法として認識が広がってきています。

おすすめはジョギングなどの有酸素運動。その際、走りながら会話ができるほどのスピードで、時間は20~30分間、無理のない程度で続けます。これによって、遅筋が発達しているマラソンランナーの細いふくらはぎに近づくことも夢ではないかもしれません。

遅筋を増やす

遅筋は脂肪をエネルギーとして使い、長時間力を維持する筋肉で持久力があります。
先に述べたマラソンやウォーキング、水泳やサイクリングなどの有酸素運動を続けることで、細い筋肉である遅筋が発達し、引き締まったふくらはぎになることが期待できます。

細い筋肉である遅筋を鍛えて増やすには、弱い負荷で運動をすることが効果的と言われています。これでは物足りないと感じるほどの軽い運動をゆっくりとすることで、瞬発的な早い動きの時に付く太い筋肉が付いて筋肉隆々になることを防げます。

軽いつま先立ちを繰り返す

普段はしない動きを意識的にすることで、いつもは使われていない部分の筋肉を刺激することが出来ます。そのひとつに、つま先立ちはいかがでしょうか?しなやかで女性らしい美しい脚をもつバレリーナがお見本です。

細い筋肉を増やすためには、無理のない範囲で、とにかくゆっくりとした動きが大切です。そのことを意識して、家事の合間や、電車の待ち時間など、日常生活の習慣に摂り入れてみてくださいね。

まとめ

ふくらはぎの太さの原因とその解決方法がおわかりいただけたのではないでしょうか?ふくらはぎが綺麗だと、脚全体が綺麗だと言う印象を与えることができる可能性大です。ぜひ女性らしい理想のふくらはぎの形を目指して、脚の綺麗な人という勲章を手に入れてくださいね!