最近、病院で血糖値が高めだと言われた人や、遺伝的に糖尿病の恐れがある人、糖尿病になると中々食事管理も難しく、どこをどう正せば正常な血糖値に下がってくれるのか、頭を悩ませる人も少なくありません。今既に高血糖の人や、糖尿病を予防したい人の為に、日常の食事を少し意識して糖尿病を予防する食べ物を紹介しましょう。

血糖値を下げる食べ物とは?制限がある?

現代の生活習慣病の一つに、糖尿病が深刻な問題として多くの人の悩みとなっています。一度糖尿病になってしまうと、毎日の食事に深く関わる為、制限等もあり、食事を楽しむ事が困難になってしまいがちです。

しかし、大事なポイントさえ押さえておき、後は美味しく楽しく食事をする事も可能です。糖尿病が気になる人や、既に糖尿病と診断された人に、血糖値を下げる食べ物について紹介したいと思います。

糖尿病と食事療法:カロリーや脂質が多いものは避ける

糖尿病は血液中のブドウ糖の濃度が高くなる病気です。ブドウ糖は全身の細胞のエネルギーの源となる大切な栄養素ですが、高い濃度で血液中に存在し続けるとさまざまなトラブルを引き起こします。

通常、食後には糖の濃度が上昇しますが、インスリンというホルモンの働きで速やかに細胞内に糖が取り込まれます。しかしながら、何らかの原因でインスリンの機能が低下すると血糖値が高いままになり、糖尿病を発症します。

血糖値が高くなるとのどの渇き、疲れやすさ、眠気が起こりやすくなります。普段から血糖が高くならないように注意しておくことが大切です。

しかし、気付かないうちに合併症等の病状も悪化してしまい、失明や腎臓機能の低下、血管の中に血栓が出来てしまうこともあり、重大な病気を引き起こしてしまう可能性も大きくなります。

そうならない為には、まず運動不足を解消することも大切ですが、食事療法を行うことが最も大切な事と言えます。糖尿病になる人は、糖分の多い食べ物やジャンクフード等を、多く摂取していた人も多く見られます。

カロリーや脂質が多い食べ物をなるべく避け、早く食べる事もやめなければなりません。良く噛んで食べる事を心がけ、血糖値が急上昇しない食べ方をする必要があります。また、食事の取り方としては、まず野菜を食べて、糖分の吸収を抑える食べ方をすることを推奨しています。

血糖値を下げる食べ物17選

では、血糖値を下げる食べ物を紹介します。ここで大切なポイントは、食物繊維を良く摂る事と、ミネラルを多く含む食べ物を摂ると良いことです。

現代人は、ミネラルが不足しがちな食生活だと言われています。意識的にミネラルが豊富な食べ物を摂る事、また食物繊維によって、血液に糖の吸収を穏やかにさせてくれる働きもありますので、血糖値を下げるのに良い食材を覚えておき、日常の食事に是非取入れて行きましょう。

1.たまねぎ:血液をサラサラに

たまねぎに含まれているケルセチンという成分は血液をさらさらにする効果が期待できます。また、さまざまな硫黄化合物が含まれており、血糖値を下げることに役立つと考えられています。

たまねぎを水にさらすと、これらの成分が流れ出てしまいますので、そのまま食べるか加熱して食べるのがおすすめです。たまねぎはあらゆる調理法もあり、とても使いやすい食材ですので、意識して摂取すると良いでしょう。

2.バナナ:1日1本が目安

バナナに多く含まれているカリウムは血糖値の低下との関係が示唆されています。ビタミンやミネラルなどの栄養バランスも整っており、手軽に食べられるのが便利です。

朝食やおやつ、小腹がすいてしまった時に、砂糖がたっぷり入ったお菓子を食べるよりは、バナナを食べると良いでしょう。しかし、糖分が多い為、食べ過ぎには注意が必要です。目安としては、一日一本程度摂取すると良いでしょう。

3.オクラ:糖の吸収をやわらげる

オクラのねばねばにはペクチンという成分が多く含まれていて、糖の吸収を抑える働きが期待できます。血糖値を直接下げるわけではありませんが、食後の血糖値の上昇が緩やかになることで、高血糖になりにくくするとされています。

よく、和食では小鉢にオクラを使用した料理が出てきますが、血糖値を急に上げることのないように、オクラをまずはじめに食べる事が、効果的な食べ方と言えおすすめです。

4.ごぼう:お茶にして毎日摂取

ごぼうは、食物繊維の代表とされるくらい、食物繊維が沢山入った食材です。ごぼう茶も人気を集めており、毎日食べるのが難しい食材であるごぼうを、お茶にすることによって毎日摂る事ができるので好評です。

お通じも良くなり、身体の老廃物を排出するとともに、冷えを予防し身体を温めてくれる効果もあります。冷えは万病のもとですので、身体を意識的に温めるようにし、根菜類を摂るようにこころがけると良いでしょう。老廃物を排出することによって、血液も綺麗になると同時に血糖値を下げる効果のある食材です。

5.ブロッコリー:血管保護にかかわる

ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が入っており、血管を保護する酵素の生産を促進する働きを持っています。血糖値を下げるだけでなく、がんの予防や脳卒中の予防にも効果があると言われています。

他にも同じ成分が入っている野菜として、同じアブラナ科である白菜や、きゃべつ、ケール、カリフラワー等も効果が期待できます。サラダ等に少し取入れたり、パスタやスープ等あらゆるレシピにも活用しやすい食材ですので、意識して摂取すると良いでしょう。

6.にんにく:コレステロールを抑える

にんにくは一般に疲労回復、強壮作用があるとされてサプリメントにもよく使われる食材です。にんにくに多く含まれるアリシンとよばれる成分は血糖値の上昇を抑えたり、インスリンの分泌を助ける働きがあります。

さらに、アリシンには血栓を作りにくくしたり、コレステロールを抑えるなどの効果も期待できることから、生活習慣病全体の予防にも役立つと考えられています。生活習慣や血糖値が気になる人にはおすすめの食材です。

にんにくは、食欲をそそるよい香りを持ち、様々な料理にも使用しやすい食材です。生ですりおろしたり、揚げても焼いても美味しい食材です。

7.ほうれん草:抗酸化作用がある

ほうれん草を含む色の濃い野菜では、カロテノイドと呼ばれる成分が多く含まれており、酸化を防ぐ作用(抗酸化作用)があります。血液中の糖の濃度が高い状態では、体の各所で酸化ストレスが起こりやすいことがわかってきています。したがって、ほうれん草のように抗酸化作用をもつ食材は血糖値には直接関係しませんが、高血糖によって起こるトラブルを防ぐ働きが期待できます。

また、ほうれん草にはフィトケミカルも多く含まれています。フィトケミカルとは植物に備わっている外部の刺激から身を守るための成分であり、ファイトケミカルが高い野菜を食べる事によって、身体も強くなる効果があるとされています。

ファイトケミカルの多い野菜を食すことによって、多くの生活習慣病を改善できるという結果も出ている程です。ほうれん草やブロッコリー等の緑黄色野菜を、毎日しっかり摂ると良いでしょう。

8.りんご:食物繊維が豊富で便秘にいい

りんごにはカリウムやペクチンが豊富に含まれており、血糖値の低下や糖の吸収を抑えることに役立つと考えられています。りんごポリフェノールと呼ばれる成分は強い抗酸化力をもっており、コレステロールの低下や血流の改善に役立つことから、生活習慣病の予防にも役立ちます。りんごには食物繊維もたくさん含まれており便秘の予防にも役立つことから、毎日食べることによって、さまざまな良い効果を期待することができます。

そして、中性脂肪を抑えてくれ、歯を健康にし、がんを予防したり、アレルギーを抑える効果もあります。しかし、糖尿病の人は、果物だからといって沢山摂って良いわけではなく、ほどほどに摂取することが肝心です。摂り過ぎは、糖分を過剰に摂取してしまう要因となってしまいますので注意しましょう。

9.ヨーグルト:食前に食べて食べ物の吸収を遅くする

ヨーグルトには、GLP-1という消化管ホルモンの分泌を刺激する成分を含みます。その為、インスリンの分泌を促したり、グルカゴンの分泌を抑える効果が期待できます。また、食べ物の吸収を遅くする働きを持つので、食前にヨーグルトを食べてから食事をするのが効果的です。

しかし、糖尿病を気にされている人であれば、無糖や低糖のヨーグルトを選ぶ事が大事です。りんごやバナナを入れ、食べやすく工夫するのも良いでしょう。また、高脂肪のヨーグルトよりも、低脂肪や無脂肪のヨーグルトあれば、そちらを選ぶ方が良いでしょう。

10.珈琲:食後の血糖値の上昇を抑える

珈琲は、身体に良いという結果が、最近ではよく言われるようになってきました。珈琲は嗜好品というイメージがありましたが、現在では身体に良い飲み物としての認識も高まりつつあります。第二糖尿病の発症リスクを軽減させ、また血糖値を下げる効果も期待できる飲み物として期待されています。

珈琲には、クロロゲン酸類と言われる成分が入っており、ポリフェノールの一種で糖の代謝に役立ちます。珈琲を食後30分以内に飲んでいる人と、飲んでいない人の血糖値を調べると、飲んでいた人の血糖値は著しく低下し、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果があったようです。

その際、お砂糖やミルク等は極力入れないようにすると、更に効果は期待できますので、血糖値が気になる人は試してみると良いでしょう。

11.アーモンド:1日10粒が適量

アーモンドは、インシュリンの働きを促し、血糖値を下げる効果があるとされています。また、コレステロールの吸収も抑えてくれます。

急に食事を取って血糖値を上げてしまいがちですが、お腹が空いてしまった時に、少しずつアーモンドを食すことで、血糖値をいきなり上げる事がなく血糖値を緩やかにしてくれるので、血糖値が気になる人にはおすすめの食材です。

また、ダイエット効果にも役立ちますし、心臓の疾患にも効果があるとされています。1日10粒を食べる目安とし、栄養が高い為食べ過ぎには注意が必要です。

12.落花生:1日30粒で生活習慣病を予防

落花生は、栄養価やカロリーが高い食材であり食べ過ぎには注意ですが、一日30粒以内であれば、生活習慣病や血糖値を下げる効果があるとされています。落花生に含まれているオレイン酸という成分が、体内の悪玉コレステロールも低下させてくれる役割を持っています。

落花生はどこでも手に入りやすい食材ですし、お酒のおつまみとしてはもちろん、毎朝のトーストにピーナツバターを塗ったり、副菜として野菜とピーナツバターを和える食べ方もおすすめです。

13.きのこ類:免疫力を高める

きのこは食物繊維が多く、多糖類βグルカンや糖タンパクが含まれており、身体の免疫力を高める働きがあり、インシュリンの働きを促す役割を持っています。

低カロリーな食材であり、肥満の人にもおすすめの食材です。コレステロール値を下げ、血圧も下げる効果もあり、生活習慣病には必要不可欠な食材の一つです。

14.海藻類:合併症の予防に

寒天や昆布、ひじき、わかめ、めかぶ、もずく等の海草類には、水溶性食物繊維がたっぷりと含まれている為、糖を吸収し血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。また、血糖値を下げる食材として大切なミネラルの成分も豊富であり、余分な栄養素を外に排出し身体を綺麗にしてくれます。

更に脂肪や塩分も排出してくれる働きを持つので、糖尿病に伴う合併症の予防にも役立ちますすし、血流を良くしてくれたり、骨を丈夫にする効果もあり、海草類は日々摂取することで身体を健康に保ってくれる、万能の効果を持つ食材と言えます。

15.玄米、麦:栄養バランスが良い

玄米には、クロムという成分と食物繊維が豊富に含まれている為、血糖値が高い人には白米よりも玄米の方が良いとされています。精製された白米よりも食物繊維、ビタミンB、ミネラル、マグネシウム、鉄分、葉酸が多く含まれるので、栄養バランスが良いので、血糖値が気になる人にはおすすめです。

玄米は食べにくいという印象があるかもしれませんが、工夫次第で美味しく食べられる方法もあります。圧力鍋で炊く方法や、発芽させて発芽玄米を食べる方法、良く水に浸透させて土鍋で炊くのも美味しく食べられる方法です。

また、完全に玄米ではなく「分つき」ですこし精製すると、食べやすくなるのでおすすめです。

16:魚介類:肝機能を良くする「タウリン」が豊富

さばや青魚、いわし、かつお、いか、たこ、あさり、しじみ等の魚介類は、EPAという脂肪酸が含まれており血糖値を下げる効果があるとされています。

また、貝類には肝臓の機能を良くしてくれる、タウリンという成分が多く含まれているので、インシュリンの分泌にも役立ち血糖値を下げる効果がありますので、積極的に魚介類を摂るようにしましょう。

17.調味料:お酢、オリーブオイル、シナモン

血糖値を下げる効果のある調味料は、お酢やオリーブオイル、シナモン等があります。お酢は、料理にも使いやすい調味料の一つです。お酢は体内に取り込むとクエン酸に変化し、糖質の代謝を良くする働きがあるとされています。

また、オリーブオイルにはオレイン酸が含まれているので、インスリンの分泌を活発にしてくれる働きを持っています。

更に、薬としてよく用いられるシナモンにも、消化酵素の働きを邪魔する成分があり食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがありますので、調味料を上手く利用して美味しく食事を楽しみましょう。

血糖値を下げる食べ方ってあるの?

血糖というのは、食後に上昇する特徴があります。一気に甘いものを食べたり、血糖を上げる食べ物を食べると、血糖費は一気に上昇してしまいます。血糖値を抑える為の食事の取り方で大切なポイントが5つあります。

・野菜から先に食べる事
・よく噛んで食べる事
・少量の食べ物を複数回に分けて食べる事
・刺激物を控える事
・血糖値を下げる食材を摂る事

この5つのポイントを抑えて食べるようにすると、血糖値が急に上がる事を避ける事ができますので、是非試してみましょう。

血糖値を上げてしまう食べ物もあるの?

GI値というのを聞いた事がありますか?GI値は、血糖値を上げやすい食べ物であり、GI値が高い食品の代表を見てみましょう。

じゃがいも・すいか・白いパン(精製された小麦粉)・白米・コーンフレーク、シリアル・お菓子やジュース・ジャンクフード

中GI値である食材は、サツマイモ・全粒粉・長いも等があります。これらもよく覚えておき、普段の食生活において、血糖値を上げないよう気をつけてみると良いでしょう。

血糖値を下げる食べ物に意識を向けてみましょう!

血糖値を下げる食べ物を挙げてみましたが、如何でしたか?普段スーパー等で手に入る食材ばかりなので、手に入りにくい物ではなく、日常に取入れやすい事がわかりました。少し意識を変えてみる事によって、身体への負担を軽減させることが出来ます。

また、食事を改めると考え方にも変化が現れたり、精神やホルモンのバランスも整うようになり、乱れてしまった食生活や生活習慣を正す事によって、あらゆる好循環を生みだしてくれるはずです。血糖値が高めの人や気になる人は、是非血糖値を下げる食べ物を取入れてみましょう!