夜食ってどうしても太りやすいイメージがありますよね。やめればいいのはわかっているものの、やめられないのが夜食です。では少しでも太りにくくするためには、どのような夜食を選んだらいいのでしょうか?

太らない夜食を探したい!

夕飯から時間が経ってしまうと、夜遅くてもついついお腹が空いてきてしまいますよね。とくに仕事や勉強などで集中力が必要なときは、エネルギーも消費するものです。夜食が太りやすい、ということはなんとなくわかっているものの、その誘惑に負けてしまうという人も多いのではないでしょうか。

集中して作業をしようと思うと、エネルギーも必要です。食べるのは仕方のないことなのかもしれませんね。しかしその夜食で太ってしまうのは避けたい。太りにくい夜食があったら最高ですよね!

食べるということは、気分転換にもなるものです。長い夜を過ごすときには、ブレイクタイムとして夜食を楽しみの時間にしている人もいるでしょう。せっかくの楽しみですから、太ることなんて気にせずに食べたいですよね。太らない夜食について調べてみました。

なぜ夜食を食べると太るのか?

夜食とは何時から?

夜食とは言うものの、一般的な定義があいまいですはありますよね。夜食って一体何時以降の食事のことを言うのでしょうか。

「一般的には夕食の後に食べる、遅い時間の食事」と認識されていることが多いようですね。あなたは普段何時ころに夕飯をとりますか?夕飯の後に食べる食事は夜食と呼んでいいそうですよ。

多くの人は19時頃に夕飯を食べて、22時以降に食べる食事を夜食と呼ぶのではないでしょうか。もちろん、22時よりももっともっと遅くなることもあります。それらの食事はすべて夜食と位置づけされます。

夜食が太る原因

「食べてすぐに寝ると牛になる」なんて例えを聞いたことはありませんか?食後にすぐに眠ってしまうと太りやすい、ということの例えのことですね。

夜食は夜遅い時間の食事になります。そのため就寝直前に食事をしてしまうという人もいるのではないでしょうか。お腹いっぱいになると眠たくなりますからね。まさに至福のひとときといえるかもしれません。しかしその食後の就寝が、まさに夜食が太りやすいと言われる理由です。

人間の胃は食べ物を消化するのに約3時間かかると言われています。食後すぐに眠ってしまうと、当然胃の中のものが消化されていません。すると胃や内臓に負担がかかってしまうだけでなく、消化されなかった分は脂肪へと変わってしまう危険性があるのです。

このことを考慮すると、夜食は就寝3時間前までに済ませておきたいですね。また、夜食には消化のよいものを選ぶ、というのも太りにくくするためのポイントと言えるかもしれません。

太らない夜食の条件は?

消化しやすいもので胃に残さない

夜食が太りやすいのは、胃に食べ物が消化されずに残ってしまうことも原因のひとつでしたよね。そのため特に消化のよいものにすると、早く胃の中がスッキリします。それだけで太りにくくなると考えられますね。

さらによく噛んで食べるというのも効果的かもしれません。
よく噛むことで消化を助けますし、満腹中枢も刺激されて少量の食事で満足できるかもしれません。
夜食で太りたくないのであれば、消化のよいものを選んで、よく噛んで食べるようにしてみてくださいね。

基本の基本「低カロリー」

太りにくい食事を求めるのであれば、カロリーの低いものを選ぶのは基本中の基本です。夜食だけでなく、ダイエットをしているのであれば日中もカロリーには気を付けたいですね。

カロリーの低いものは、食べ応えも軽いものが多いので、夜食にしても胃腸に負担がかかりにくいでしょう。またカロリーの高いものは、脂肪に変わりやすい夜食に食べるのは危険です。

しかし夜食だからこそ、なぜかカロリーの高いものが食べたい気分になってしまうものですよね。不思議です。そんなときは、「朝まで」我慢してみましょう。朝からそんなヘビーなものを食べるのも変ですが、夜食にするよりはよっぽどいいです。

朝なら、食後にカロリーを消費する場面がたくさんありますからね。夜食はカロリー控えめを心がけておきましょう。

早食い防止「温かい」が鍵

夜食で太らないようにするのは、温かいものを選べばよいということをご存知ですか?これも消化の部類に似ている理由かもしれませんが、冷たいものだと胃に負担がかかりやすくなってしまうからなのです。

また温かいものだと、早食いをすることができませんよね。早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激されるのが遅くなってしまうことから、太りやすいと言われています。ゆっくり食べるだけで太りにくくなるというわけです。
夜食は消化の面でも、太りやすさの面でも、温かいものをゆっくりと食べるようにしたいですね。

食べ合わせで代謝アップ!

なるべく消化しやすく低カロリーのものを選びたいところですが、本来食べない方がいいけど「今どうしても食べたい!」と思うことがありませんか?他のものを口に入れても、食べたいものを食べていない感じが残って、食べ過ぎたり寝つけないなんてこともあるかもしれません。

そういうときは、思い切って食べた方がいいこともあります。ただし、この時に気をつけたいのが「食べ合わせ」です。食べたいものをエネルギーに変えてしまえば、脂肪などとして体に溜め込むことを防げます。つまり、代謝してしまえば良いということです。

例えば、糖質を多く含むものを夜食にしたくなりがちですが、糖質にはワカメなどの海藻類を一緒にとると代謝しやすくなります。揚げ物が食べたいときは、食物繊維が多い野菜やレモンをそえると代謝が促進されるようです。

しかしながら、毎日食べたいものばかり食べたり、量をたくさん食べてしまっては、いくら代謝を促す食べ合わせであっても本末転倒です。「とても我慢できない」という時だけと心得ておきましょう。

水分たっぷりなら満足感がでる

夜食はついつい手軽に食べられる、オニギリやサンドイッチを選んでしまいがちです。しかし炭水化物はダイエットには不向きで、特に太りやすい食材として有名です。太りにくい夜食を選びたいのであれば、オニギリやサンドイッチは不向きと言えますね。

そこで、水分の多いスープ系の食材を選んでみましょう。スープだと温かくて食べるスピードもゆっくりになりますし、お腹にたまるので満足感を得られやすいですね。できるだけポタージュなどの糖質が多いものではなく、コンソメや野菜スープなどアッサリしたタイプのスープを選ぶと、さらによいでしょう。

夜食向きの食材・レシピはこちら

小腹が空いたらホットヨーグルト

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/110260/recipe/893372

少し小腹が空いたときにはホットヨーグルトに挑戦してみましょう。夜食を食べないように我慢しよう!と思って我慢し続けて、真夜中に我慢できなくなってガッツリとした夜食を食べてしまうことってありますよね。

そうならないために、夜が深くなる前に夜食ドカ食い防止のためにこのホットヨーグルトを食べておくのもいいでしょう。身体も温まるので夜食には最適です。

<作り方>

1.マグカップなど耐熱性の容器を選んで、ヨーグルト、水、はちみつを入れて混ぜる。
2.電子レンジで1分40秒程度温める。
3.お好みでシナモンを振るって完成です。

レシピはシナモンですが、ショウガに変えればさらに身体が温まるホットヨーグルトになります。またココアに変えても、甘く美味しいホットヨーグルトになりますね。
日によって気分で味を変えても楽しむことができる夜食になるでしょう。

体ポカポカ♪納豆キムチあんかけうどん

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/40739/blog/11866101

納豆キムチあんかけうどんって、うどん炭水化物じゃん~!と、いきなりNG食材のようですが、納豆とキムチでとても身体が温まるうどんなのです。炭水化物の中でも、うどんは消化しやすい食材です。

夜食を食べるときの中でも、とくにお腹が空いたとき、またはこれからエネルギーが必要だ、というときにオススメの一品です。特に寒い冬なんかはいいかもしれませんね。

<作り方>

1.出汁を煮立たせた鍋に、キムチ・長ネギ・しめじなどお好みの野菜を入れる。
煮立ったら醤油で軽く味を整える。
2.鍋に納豆を入れ、片栗粉でとろみをつける。
これであんかけの完成です。
3.茹でたうどんの上にあんかけを乗せて完成です。

あんかけにすることで温かさも保たれます。特に勉強や仕事などの作業をしながらの夜食でも、ゆっくりと食事を楽しむことができます。
夜食は楽しみな時間ですが、食べてから就寝までは3時間程度、時間をおくように注意しましょうね。

梅豆腐茶漬け

レシピは冷たいお茶漬けになっていますので、夏の暑い時期などにはこのままどうぞ。もちろん温かくして食べた方が消化もよいですね。気分や季節に応じてアレンジしてみてくださいね。

<作り方>

1.出汁に醤油、お酒を入れて味を整える。
2.お茶碗に出汁、ごはんを入れ、つぶした豆腐を乗せる。
3.梅干しや大葉、ゴマをトッピングしてできあがり。

普通にごはんを食べるよりも、お茶漬けは胃にも優しいですね。さっぱりとどうぞ。

トマト味噌汁

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/94894/blog/14123842

トマトの酸味&旨みがgood!白味噌汁

ごはんが欲しくなる味噌汁ですが、トマトを入れることによってスープ感が増し、夜食としてもおいしくいただけます。野菜たっぷりで作ってみてくださいね。

<作り方>

1.トマト、玉ねぎなど野菜を切っておく。ブロッコリーは下茹でして、野菜の下処理をしておく。
2.出汁に野菜を入れて味噌汁を作る。

味噌は地域性や好みがあるでしょうが、白味噌がオススメですよ。

コンビニにも太らない夜食が存在!

おでん

おでんは身体も温めてくれる料理ですから、積極的に取り入れたいですね。おでんのネタのカロリーを気にして選べば、夜食にも向いている食事と言えます。

夜食に向いている食材と言えば、カロリーの低いコンニャクや大根、ちくわなどですね。逆にカロリーが高くて注意したいのは卵や牛すじ、餅巾着でしょうか。
いまはカロリーが掲載されているコンビニ店も多いですから、購入するときに参考にしてみてくださいね。

春雨ヌードル

ラーメンなどガッツリと食べたいと思うのであれば、カロリーの低い春雨ヌードルを選びましょう。100キロカロリー以下で満足することができますよ。

カップスープ

大手カップラーメンメーカーからもカップスープが発売されています。麺がない分、カロリーを抑えることができますね。

カロリーチェック

それでもラーメンが食べたいときってありますよね。そんなときは、カロリーを見てみましょう。製品によって多少の差があります。できるだけカロリーの低いものを選ぶと、比較的太りにくいでしょう。

野菜も一緒に摂る

カロリーを抑えることはできませんが、野菜の栄養素を摂取することができます。野菜を切るのはひと手間ですが、食事のバランスは大切です。野菜から食べるように心がけると満足感もアップするでしょう。よく噛んで満腹中枢も刺激するようにしてみてくださいね。

まとめ

取り入れられそうなものはありましたか?
太ることを気にするのであれば、夜食は食べない方がいいです。しかし夜中に頑張るためには夜食も必要です。その日のコンディションや気分に合った夜食を選ぶようにしてみてくださいね。