痩せてる人に「なぜ、痩せてるの?」と尋ねても「普通だよ!なにもしてないよ」と言われることが多いものです。確かに、痩せてる人ほど、特別な運動をしていたり、サプリを飲んでいたりするわけではありません。鍵は毎日の食生活にあるようです。痩せてる人は、意識しないで「自然に」痩せる食生活をしているのです。ということは、痩せてる人の食生活をまねることができれば「自然に」痩せていくことができるはずです。

痩せてる人の食生活を知りたい!

痩せてる人に「なぜ、痩せてるの?」と尋ねても「普通だよ!なにもしてないよ」と言われることが多いものです。確かに、痩せてる人ほど、特別な運動をしていたり、サプリを飲んでいたりするわけではありません。

鍵は毎日の食生活にあるようです。痩せてる人は、意識しないで「自然に」痩せる食生活をしているのです。ということは、痩せてる人の食生活をまねることができれば「自然に」痩せていくことができるはずです。

痩せてる人の基準ってなに?

そもそも、痩せてる人ってどんな人でしょう。目指すべきゴールを明確にするために、痩せてる人を具体的に定義してみましょう。見た目だけではなくBMIという指標を使うのがおすすめです。

体格指数(BMI)を知ろう

BMIとは身長と体重から肥満度を割り出す指標です。肥満度を調べるだけではなく、痩せてる人の体型を数値化して、それを目標にすることができます。身長と体重を調べれば、簡単に目標値が分かります。BMIは次の計算式で簡単に求めることができます。BMI= 体重kg ÷ (身長m)2。では実際に計算してみましょう。

BMIの判定基準

あくまでも例ですが、身長148cm、体重55キロで計算してみましょう。 55 kg ÷ (148 m)2=BMI(25.11)となります。BMI25ー30は肥満になってしまいます。軽度ですが、太り過ぎという判定です。

では痩せてる人の体型になるためには、BMIをどの程度にすると良いでしょうか?18.5未満が痩せ型の基準値となります。例えば、身長148cmの人であれば、体重40キロですと、BMIが18.26になり、痩せ型ということになります。少し痩せすぎかもしれませんね。

適正体重を知ろう

BMIを参考にして、太りすぎず、痩せすぎずの最適な体重目標値を定めることができます。実際には身長148cmに対して40キロは痩せすぎです。BMIは22の時が最も病気になりにくくなると言われています。適正体重を求める計算式は、 (身長m)2 ×22となります。この計算式に当てはめると48.19キロが適正体重となります。

もちろん、BMIは数値上のものですが、目標体重を設定すると、痩せてる人にいよいよ近づいていくことができます。

年齢別!自分の基礎代謝量を知ろう

基礎代謝量とは、生命活動のために必要なエネルギーのことです。この基礎代謝量が分かれば、どれくらいのカロリーをとれば良いのか分かります。ただ、カロリーを減らすだけでは、体は飢餓状態に陥り、逆に太りやすくなります。適正な基礎代謝量をはかる計算式にハリス・ベネディクト方程式があります。

男性の基礎代謝量計算式

男性の場合の計算式は、「13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362」となります。例えば、年齢35歳、身長170cm、体重60キロの男性の場合の基礎代謝量は1,509,317kcalとなります。

女性の基礎代謝量計算式

女性の場合の計算式は「9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593」となります。例えばですが、年齢35歳、身長148cm、体重45キロの女性の場合の基礎代謝量は、1.202.784kcalとなります。

基礎代謝量は総消費カロリーの70%と言われているので、基礎代謝量に0.7で割れば消費カロリーを知ることができますね。つまりこれだけのカロリーはとらないといけないということが分かります。痩せようと思っても、カロリーを削りすぎず、適正なダイエットを心がけなければならないことが分かりますね。

痩せてる人の1日のメニュー例

痩せてる人のメニュー例を考えてみましょう。人によって好みは様々ですので、いろいろ応用していただければと思います。

痩せてる人の朝食

(例)ヨーグルト+果物
(例)スムージー・野菜ジュースなど

ナチュラルハイジーンでは朝は排泄の時間であるといっています。総じて現代人は夕食が遅い時間になるので、朝はあまり食欲がないことが多いもの。

朝を食べる時間もそれほど早くはないため、昼食との時間も迫ってしまい、結果として、それほど食べたくないのに食べ過ぎることも多いので、朝は果物や野菜ジュースなどをとるのもおすすめです。

市販の野菜ジュースなどは糖分が多すぎることがあるので気を付けましょう。腸内フローラを活性化させるのにヨーグルトもよいですね。

痩せてる人の昼食

(例)生姜焼き定食・親子丼・牛丼・豚丼
(例)オムライス

お昼は、タンパク質を欠かさずとるのが大事です。定食などでは、お肉やお魚など、しっかりたんぱく質の主菜もとることができますのでおすすめです。

また、卵をたっぷり使ったオムライスなどは、栄養素が豊富です。注意が必要なのは、パスタやお蕎麦など、気が付くと炭水化物ばかりになってしまうランチです。

栄養素が偏るとともに、炭水化物は太りやすいので気を付けて。サンドイッチを食べるにしても、卵サンドやカツサンドなど、タンパク質をしっかり摂取することを忘れずにいれば大丈夫。

おやつ

(例)素焼きアーモンドやくるみなどのナッツ
(例)糖分控えめのチョコレート

市販のおやつはほとんどが、炭水化物と糖分です。なんとなく口に入れたい間食だけれど、毎回、炭水化物や糖分を口に入れるのはおすすめできません。むしろ、ナッツ類は空腹をやわらげ、質の良い脂質などを取り入れるのに適しています。

私もコーヒーのお共にくるみとアーモンドを数粒ずつ食べています。また、糖分控えめのブラックチョコレートはポリフェノールを摂取できるのでおすすめです。数粒食べるだけで十分満足できます。

痩せてる人の夕食

(例)ちゃんこ鍋・キムチ鍋・ひとり鍋
(例)たっぷり野菜・ご飯・味噌汁

夕食はその時間以降は動くことがあまりないので、炭水化物を食べ過ぎないようにすべきです。痩せてる人は上手に野菜を取り入れています。鍋物はたくさんの野菜が無理せずとれるのでおすすめです。お腹もいっぱいになりやすいですね。

ご飯・味噌汁の定番夕食でも、たっぷり野菜を先に食べると、ご飯の総量を減らすことができます。食べる順番を工夫するだけでも、どんどん痩せていきます。適量なら、アルコールを少したしなむのもストレス解消になります。

痩せてる人の食生活の特徴

腹八分目を心がける

痩せてる人は食べ過ぎることがありません。自然に満腹感を持ったところで、箸をおくことができます。これは、なかなか、痩せることができない人とは全く逆です。

痩せることができない人は、もうおなかがすいていないのに食べ過ぎてしまったり、あとで気持ち悪くなってしまうくらい食べてしまい罪悪感を抱くこともあります。腹八分目を心がけるために、ワンランチプレートを活用することができます。

食卓の上に料理がたっぷりと出ていると、もう満腹になっているのに、食べ続けてしまうことがあります。あらかじめ八分目の量に減らした料理を皿に盛り付けておくと、目の前にある分を大切に食べますので結果としては食べ過ぎを防ぐことができます。

お腹がすかないと食べない

痩せてる人は、時間を決めて食べることがありません。つまり、朝食は8時、昼食は12時、夕食は18時と、時間に縛られてご飯を食べることがないのです。これは一見規則正しいように見えますが、実際にはお腹がすいていないのに食べてしまう要因です。

痩せてる人は、お腹がグーとなってから食べると言います。その日の体調によっても、お腹がすく時間は異なります。例えば、夜に食べ過ぎた日は、朝には全然お腹がすいていないかもしれませんが、習慣だからと食べ続けていると、結果的に食べ過ぎとなってしまいます。

お腹がすく、お腹がグーとなる、これを食べたいと自然に感じる、こういう自然な欲求を大切にすることが痩せてる人の食生活に近づくポイントでしょう。

無理なダイエットをしない

痩せてる人は、無理なダイエットをしません。ダイエットというのは、一時的なものではなく、健康的な生活習慣を継続することです。ときおり流行する「○○ダイエット」のように、ひとつのものを食べ続けるような極端なダイエットは確実にリバウンドを招きます。

なぜなら、そのような極端な食生活は継続できないからです。結果として、身体は飢餓状態に陥ります。栄養素が不足している場合は、どんなものでも吸収しようとします。リバウンドでどんどん太っていくのもわかります。

そのためには、無理なダイエットをせずに、長く続けていける健康的な食生活を少しずつでよいので、毎日のメニューに組み込んでいくことが大切です。痩せてる人で無理なダイエットを繰り返している人は一人もいないことを覚えておきましょう。

バランスのとれた食生活

痩せてる人はバランスのとれた食生活をしています。とりわけ、インスタント食品に頼りません。インスタント食品の多くは「炭水化物」が多くなります。

カップラーメンや、お弁当、お惣菜も炭水化物ばかりですので、栄養素が偏ってしまいます。インスタント食品に頼ると、野菜や果物はほとんど食べないことになりますので、気が付くと食物繊維やビタミンCが欠如していきます。

体の健康に重要な栄養素が欠けていくと、味覚も狂い、不健康なものほどおいしく感じる傾向に陥ります。これは太ってしまう人の悪いスパイラルです。

痩せてる人が、インスタント食品やスナック食品をほとんど食べないことはよく知られています。正しい食生活になると、自然とバランスの悪いものは食べたくなくなるということですね。

飲み物はノンカロリー

痩せてる人の飲み物はノンカロリーのものが多いようです。これに引き換え、太ってしまう人は、しょっちゅうカロリーオーバーの飲み物を飲んでいます。

コンビニで、砂糖がたっぷり入った清涼飲料水を買ったり、コーヒーや紅茶にもたくさん砂糖を入れたりします。CMなどを見ているせいか、毎朝、缶コーヒーを買ってしまうという人も多いようです。

しかし、痩せてる人は意味なく飲み物でカロリーを摂取したりしません。痩せてる人がよく飲む飲料は「ミネラルウォーター」です。

水をよく飲むことで、デトックスもできます。だんだん、不必要なカロリーオーバーの飲み物には魅力を感じなくなってくると、あなたも痩せてる人の食生活をマスターしているといえます。

痩せてる人の生活習慣

規則正しい生活

痩せてる人は自然に規則正しい生活を送っています。特に睡眠を大切にします。いかによい睡眠をとるかで、毎日の健康状態が大きく異なります。早寝早起きができるようになると、不必要な食欲を感じなくなります。実際、睡眠不足の人ほど、食べ過ぎてしまうようです。

早寝早起きするためには、早めの夕食をとることが必要です。寝る前3時間に食べ物を食べなければ、消化のために胃に血液が集まることがないので、非常に質の高い眠りを経験できます。

お風呂にゆっくり入ってから、晩酌しながら食事を食べて・・・という習慣は、太ってしまう人のものです。痩せてる人はむしろ、早めの夕食後に、胃が落ち着いてからゆっくりぬるめのお風呂に入り、ぐっすり寝ます。

よく噛んでゆっくり食べる

痩せてる人はよく噛んでゆっくり食べる生活習慣を持っています。太ってしまう人は、ほとんど噛まずに飲み込むように食べる傾向があります。よく噛んで食べることで、唾液が分泌され、食べ物の味覚をより一層感じるようになります。

つまり味わって食べることができるようになります。満腹になったという指令が脳から発せられるまでは20分くらいかかるようです。早食いの習慣は食べ過ぎにつながりますが、じっくり味わって食べるなら、総じて量が減ります。一口30回噛んで食べる習慣を身に着けてみたいですね。

姿勢が良い

痩せてる人は姿勢が良いものです。これは、知らず知らずのうちにインナーマッスルが鍛えられているからです。常に筋肉が働いているため、基礎代謝量がアップしています。だからこそ、ただ立っているだけで運動しているのと同等の効果があるのです。

おすすめなのは、仕事中でもできる下腹ダイエットです。油断すると、下腹はポッコリ出てきてしまうもの。お腹に力を入れて6秒以上ぐっと引き締めます。アイソメトリクスという方法ですが、6秒間筋肉をぐっと収縮させることで、効果的な筋トレになります。

職場でも、通勤中でも、だれにも気づかれず、下腹ダイエットができます。いつの間にか、プロポーションはよくなり、基礎代謝はあがり、よいことづくめです。

リラックスしている

痩せてる人は、自分なりのリラックス方法を持っています。お風呂や、アロマやストレッチなど、食に走らず、リラックスする方法を持っているのです。ストレス社会でどうしても現代人は食べ過ぎてしまう傾向があります。

ストレスを中和するために刺激的な物質を体に取り入れようとします。刺激物の中には、アルコールだったり、スナックだったり、揚げ物などがあります。

このような刺激が強いものは、一時的にストレスを和らげるように感じるのですが、実際にはその逆で、より強い刺激を求めるようになります。ストレスがたまると、食に走る傾向は、太ってしまう人の決まっているパターンですので注意したいですね。

水分を意識的にとる

痩せてる人はとにかく水分を意識的にとっています。それも、缶コーヒーや清涼飲料水のように、無意味なカロリーや糖分があるものではなく、ミネラルウォーターやお茶などです。

代謝をアップさせるためには水分を定期的にとる必要があります。ウォーターローディングという言葉をご存知でしょうか?のどが渇いてから水を飲むのではなく定期的に決まった時間やタイミングで水分を摂取していきます。

のどが渇いた時点では、すでに水分不足が生じていますので、定期的に水を飲む習慣は定着させたいですね。付随的な効果として便秘解消も期待でき、ポッコリお腹対策にもなりますね。

食事制限しても痩せない原因は?

食生活の改善といっても、「○○ダイエット」のように同じものを極端に摂取したり、「○○カット」のように単に制限をしいてくのは効果的ではありません。むしろ、バランスを欠いた食事制限は逆効果になることもあります。

摂取カロリーが減っていない

食事制限をしているものの実は摂取カロリーが減っていないということがあり得ます。例えば、朝食抜きダイエットや半日断食などがはやったことがあります。

しかし、失敗してしまう人の中には、一食抜いた分をすべて取り返すほど、次の食事で食べてしまうこともあるようです。カロリーの総量は減っていないどころか、ドカ食いになり、実際には摂取カロリーが増えてしまうこともあるようです。それでは、まったく意味がありませんね。

便秘になった

食事制限で食生活のバランスが崩れると腸内フローラも影響を受けます。腸内フローラを育てるためには、プロバイオティクス(乳酸菌などを摂取)やプレバイオティクス(食物繊維など乳酸菌の餌を摂取)がどうしても必要ですが、食事制限をすると、大切なこれらの材料が総じて減ってしまいます。

その結果、便秘になり下腹がポッコリ出てきてしまうことがあります。単に食事の量を減らすのではなく、必要な栄養素をとることができるように計画しなければなりませんね。

ストレスを感じている

食事制限でストレスを感じてしまうのはもっともよくないことです。特に、まだ自分なりのリラックス方法をしっかり開発できていない場合が危険です。ストレスを感じると食に走る傾向のある人が食事制限式のダイエットを行うと、いつか、どこかで我慢が爆発します。

「もう、我慢できない!今日だけ、無制限に食べてやる!」となってしまうと、これはリバウンドまっしぐらです。食事制限でストレスを感じているなら、制限するより、むしろ、健康に良いものを積極的に食べることを意識したほうが良いかもしれません。

体が冷えている

体が冷えている状態では脂肪は溶けにくくなっています。その状態でいくら食事制限をしても無意味になってしまいます。体を温めるために、ぬるめのお風呂で芯から温まるようにしたり、冷たい飲み物や食事ではなく温かいもの食べるようにしたり、腹巻などを活用したりすることができます。

体温が高くなればなるほど、体調もよくなりますし、痩せやすい体質になります。ただ、食事制限だけでは、熱を作る材料すらなくなってしまい、むしろ太りやすくなることもあるので注意です。

基礎代謝の低下

筋肉が少ないと基礎代謝が低下します。特に食事制限を行いタンパク質が不足してしまうのは危険です。筋肉が減ってしまうからです。痩せてる人は、インナーマッスルが自然に鍛えられていることが多いので、姿勢がよく、特に何もしなくても痩せていきます。

しかし太りやすい人は、もともと筋肉が少ないために基礎代謝が低く、食べたものがどんどん脂肪になっていくような錯覚に陥ります。そこに加えて、食事制限でタンパク質の総量が減れば、よりいっそう基礎代謝が下がってしまいます。

まとめ

痩せてる人は、意識せずに、普段の食生活や生活習慣がバランスの良いものになっています。基礎代謝をあげるような食生活や運動の習慣を持っていたり、食に走らずストレスを自分なりに解消できるよい方法を持っていたりします。「○○ダイエット」のように一発逆転を狙うのではなく、食生活や小さな生活習慣を少しずつ変えていくのが一番の近道となりますね。