股関節は骨盤をはじめ体のいたるところのゆがみや体形に影響する要の部分です。股関節のストレッチを定期的に行ってメンテナンスすることで意外なところの調子がよくなるかもしれません。股関節のバランスを整えるストレッチをご紹介します。

股関節のストレッチとは?

股関節は脚と胴体をつなぐ関門になっています。刺激を与えてを活性化することで重力によって下半身に溜まりがちな血液やリンパを抵抗なく上半身に戻すような通路を確保することができます。股関節のストレッチを定期的に行うことは体のなかで一番大きなリンパ節である鼠径リンパ節を定期清掃してあげましょう。

ただし股関節は上半身の体重を支えてくれている働き者。たとえ構造がじょうぶにできていても加齢や激しい運動などによって傷みやすい場所でもあります。ストレッチによって股関節の健康状態をキープすることはすごく大事ですが「もうすでに痛い」という方はむやみに伸ばしてもいいことはありませんので注意したいところです。

股関節のストレッチ方法のご紹介と痛いときの対処法をご紹介します。

股関節のストレッチをするメリット

ダイエット

ストレッチで股関節の動きがよくなると、意外なほど制限されていた動きから解放されて動きにダイナミズムが生まれます。太ももなど大きな筋肉を使う運動量が増えますので代謝が上がりやすいのが股関節のストレッチのメリットです。また、リンパの流れが良くなることで不要な老廃物入りセルロースを下半身に抱え込むことなく毎日が過ごせます。

血液の循環を良くする

下半身の血流を悪くしている原因の一つは固くなってしまった骨盤や骨盤のゆがみにあります。股関節のストレッチを行うことで骨盤に自在性を取り戻し、血流量を増やします。

怪我の予防

股関節の可動域が狭いと脚の動きにも影響しますし、スポーツなどで無理な姿勢をとってしまい怪我をしやすくなります。また、バランスを崩した時などとっさに体勢を立て直すのに股関節の柔軟性は欠かせません。

骨盤の矯正効果

骨盤はたくさんの筋肉によって支えられてますが、骨盤の使い方の癖などでそのまま周りの筋肉が固定されてしまうことで骨盤のゆがみが起こります。股関節のストレッチによって骨盤を支えるのに関わってくる筋肉、大腰筋、腸腰筋、内転筋群などをストレッチして骨盤の形をリセットすることができます。

生理痛の緩和

生理痛の原因のひとつは骨盤のゆがみです。生理中は骨盤は開いていきますので、骨盤がゆがんでいると股関節やお尻、脚の付け根が痛くなるのです。股関節をストレッチすることでゆがんだ骨盤を調整できますので生理痛が緩和されます。

便秘の解消

股関節のストレッチには、股関節周りの筋肉のみではなく、腸を物理的に刺激するものも多くあります。それ以外でも骨盤の血流が増えることで腸の血行も良くなりますので腸の動きが活発になり便秘の解消に最適です。

股関節が固いことのデメリット

下半身太り

下半身がアンバランスに太ってきてしまう下半身太りは、骨盤のゆがみに原因があることが多いです。骨盤がゆがむことでお尻周りや腰周りに水分や老廃物を取り込んだセルライトがつきやすくなります。股関節が固いとゆがんだ骨盤がそのままになりますので、下半身太りを解消するには股関節はなるべく柔らかく保つことが重要です。

むくみ

股関節にはたくさんのリンパ管が集まった鼠径リンパ節があるところ。股関節が固いとリンパ管に老廃物が溜まりやすくなりますので、リンパの流れが悪くなってしまいます。体中に張り巡らされている下水道の役割、リンパ管が滞ると当然下半身に溜まった水分や老廃物が回収されにくくなりますので、これがむくみの原因になってしまいます。

姿勢の悪化

一番大きな関節で体の要ともいえる股関節が固いと、ゆがんだ骨盤がそのままになり、背骨や肩の位置、顔など体のいたるところのゆがみにつながります。また、股関節があまりに固い人は座った姿勢で背筋を伸ばすことに必要以上の力がいりますので、ついつい猫背になってしまうパターンもあり姿勢に大きく影響します。

冷え性

股関節が固かったり左右の股関節の固さが違うことで骨盤がゆがみやすくなり、下半身の血流もいちじるしく悪くなります。それにより足先に血液が行き届かず冷え性の原因になっています。

怪我をしやすい

スポーツをする人にとって股関節が固いのは致命的です。とっさの姿勢で股関節に負担がかかりやすく股関節の怪我だけでなく、転倒や足をひねるなど無理な姿勢からの怪我をしやすくなります。また、平常時でも歩く時のバランスがとれなかったり脚が上がりにくいことからの転倒につながりやすくなります。

骨盤のゆがみ

股関節の開き方がで骨盤のゆがみがわかります。固い股関節は骨盤の動きを制限してしまいますので、ゆがんた骨盤がその位置で固定しまいます。一番悪いのは左右の股関節の固さが大きく違うことで、これにより骨盤の角度が常にどちらかに傾いてしまい骨盤のゆがみ、連動する体全体のゆがみの原因になります。

筋肉が衰える

股関節が固いと使う筋肉に偏りがでますので、使っていない筋肉が衰えます。さらに骨盤のゆがみがあると左右の筋肉のつきかたにも大きな差が出てきて負担がかかる筋肉とあまり使っていない筋肉が出てきます。

疲れが溜まりやすい

脚にたまった老廃物が下半身の疲れの原因になっていますが、股関節が固いことでリンパの流れが滞り疲れが溜まりやすくなります。なんとなく下半身が重いと感じたときは股関節の固さからきているのかもしれません。

【初級編】股関節のストレッチ方法12選

1.股関節を前に曲げるとき(屈曲)の固さチェック

股関節は臼状関節で臼状になっている骨盤側に大腿骨の骨頭が深く入り込んだ構造になっています。このため、股関節が固いと一口に言っても、そもそも骨の形に可動域の制限があるのか、または筋肉や健の長さに制限があるのか、多方向に動く筋肉の固さに制限があるのかという見極めが必要です。

ストレッチで効果があるのは筋肉の固さ、伸び縮みがじゅうぶんじゃないときです。骨の形や筋肉の長さなどに着いては個人差がありますので自分のなかで一番柔軟に保つことをこころがけましょう。

また、股関節は多方向に動く関節ですので、どこの筋肉に柔軟性を取り戻すかによってストレッチ方法は変わります。まず考慮したいのが、一番問題になってくるのは左右差になります。

股関節の固さの左右差は利き手があるように誰にでもありますが、これが極端だと体のゆがみに直結しますので、硬い方を入念にストレッチするようにしましょう。まずは股関節の固さチェックを行ってみましょう。

<股関節を前に曲げるとき(屈曲)の固さチェック>
1.仰向けになり両膝を抱え込むように胸に近づけます。
2.左右の膝の高さをチェックしてみましょう。

<ポイント>
・低い方が入念に行いたい側の股関節です。

2.前屈

前屈はどこでもできる基本的な股関節のストレッチです。お尻や太ももの筋肉を伸ばして股関節の前方向への柔軟性を着けます。鼠径リンパ節の適度に圧迫しますので解放したときのリンパの流れにも注目してください。

動きはとても単純ですが、意外に間違った方法で行っているかたが多くみられるストレッチでもあるので、正しいやり方で効果を出しましょう。

<前屈>
1.脚をそろえて長座の姿勢で座ります。かかとを前に突き出しつま先は天井か少し手前に向けます。
2.背筋を伸ばしたままお腹と太ももを近づけるように意識して前屈していきます。
3.そのまま15~30秒静止します。

<ポイント>
・息を吐きながら前屈していき、呼吸を止めずに静止しましょう。
・猫背にならないように背骨をまっすぐに保ったまま降りていくことで股関節に効いてきます。

3.ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズはその名の通りお腹の中のガスを抜いてくれる効果もあるストレッチです。股関節の前方向への柔軟性を着けるのに効果的ですが、実は、行っている方と反対側の股関節の後ろ方向にも効いています。お腹をじわじわと圧迫して便秘の甲斐性にも役立てましょう。

<ガス抜きのポーズ>
1.仰向けになり両脚を揃えます。
2.左膝を立て両手で脛の向こうか太ももの向こうで手を組みます。
3.右脚のかかとを遠くに突き出して伸ばしたまま、両手の力を使ってじわじわと左脚を胸に近づけましょう。
4.そのままゆっくり戻し反対側も同じように行います。

<ポイント>
・右脚、左脚とも力を抜いて筋肉をストレッチしましょう。
・お腹の圧迫を感じてしっかりと呼吸をお腹の方に入れるようにしましょう。
・曲げてる方のお尻が浮かないように注意しましょう。

4.股関節を後ろに曲げるとき(伸展)の固さチェック

<股関節を後ろに曲げるとき(伸展)の固さチェック>
・二人組になって行うとチェックしやすいです。一人でチェックするときは鏡などをみて行いましょう。
・うつ伏せになりまずは右脚を浮かせ高さをチェックします。このとき太ももから浮かせるようにしましょう。
・次に左脚を浮かせて先程右脚の時の高さと比べてみます。

<ポイント>
・数センチの差が出ると思いますが低い方を入念にストレッチしたいです。

5.膝をついた前後開脚

前後開脚はべったりと両太ももが床に着いた状態を想像する方が多いかもしれませんが段階的に行っていきましょう。股関節の固い方にはとてもきついストレッチになりますので、まずは膝をついたバージョンのものをご紹介します。太もも前の筋肉、股関節をまたいで脚から背骨に伸びる筋肉をストレッチしていきます。

<膝をついた前後開脚>
1.両膝を床に着いた立膝の状態になります。
2.右足を前に出し膝の角度は90度かそれより少し広めにします。膝の上に両手を着きます。
3.ゆっくりと右ひざを前に倒していき、左の太間もも前側や鼠蹊部が伸びていくのを感じましょう。
4.もとに戻ったら反対側も行います。

<ポイント>
・痛きもちいところまででストップしてゆっくりと太もも前側をストレッチしましょう。
・上体はまっすぐを保ちお腹を薄くして行いましょう。

6.股関節を左右へ開く(外旋)ときの固さチェック

<股関節を左右へ開く(外旋)ときの固さチェック>
1.脚をそろえて長座の姿勢で座ります。
2.そのまま両足先が外側へ開くように力を抜きます。

<ポイント>
・開き方が狭いほうを入念にストレッチしましょう。

7.開脚前屈

馴染みの深い開脚前屈は、内転筋をストレッチするのに最適です。同時につま先の向きに気を付けることで、股関節の外転にも柔軟性が持たせられますのでやり方をご紹介します。

<開脚前屈>
1.床に座った状態で脚を開けるところまで開きます。
2.つま先の角度をなるべく天井か、できる方は真上よりも後ろに向くようにしてキープしましょう。
3.そのまま背筋を伸ばしお腹と床を近づけて、いけるところで静止します。

<ポイント>
・力みすぎずになるべくリラックスして行いましょう。
・膝が浮かないように注意しましょう

8.股関節を左右へ開く(外転・外旋)ときの固さチェック

<股関節を左右へ開く(外転・外旋)ときの固さチェック>
1.床に座ったら膝を曲げ、両足つま先を手で持ってかかとをお尻の方へ引き寄せます。
2.足の裏を着けて両膝を左右へゆっくりと倒します。
3.少しパタパタと膝を上下させて完全に両脚の力を抜きます。

<ポイント>
・膝の高さに左右差があると思います。膝が高い方を入念に行いましょう。

9.バタフライストレッチ

股関節の左右へ開くときの固さチェックでのポーズそれだけもストレッチ効果はありますが、バタフライポーズでさらに股関節周りを柔軟にします。ヨガや準備運動でもよく行うストレッチでとても簡単で気持ち良いので股関節にコリを感じたときは気軽に行ってリンパを流れを良くしましょう。

<バタフライストレッチ>
1.床に座ったら膝を曲げ、両足つま先を手で持ってかかとをお尻の方へ引き寄せます。
2.足の裏を着けて両膝を左右へゆっくりと倒します。
3.そのまま頭とつま先を近づけるようにしてストレッチします。

<ポイント>
・ポーズが辛い方はかかととお尻の距離を少し離して行いましょう。

10.頭を膝に近づけるポーズ

ヨガのポーズで前屈の変形ですが、前方向への柔軟性と股関節を外側へ広げる柔軟性がアップします。

<頭を膝に近づけるポーズ>
1.右脚を伸ばし左脚裏を右膝横あたりに着けて膝を倒します。右脚のかかとを前に突き出しつま先は天井か少し手前に向けます。
2.背筋を伸ばしたままお腹と太ももを近づけるように意識して前屈していきます。
3.そのまま15~30秒静止します。
4.もとに戻ったら反対側も行います。

<ポイント>
・息を吐きながら前屈していき、呼吸を止めずに静止しましょう。
・外側に倒している方の膝がなるべく浮かないように注意しましょう。

11.股関節を内側へ閉じる(内転)ときの固さチェック

<股関節を内側へ閉じる(内転)ときの固さチェック>
・椅子に座って左右の足を交互に組み替えてみましょう。

<ポイント>
・違和感を感じたほう、浅くしか組めなかった方が入念なストレッチの対象です。

12.ハーフピジョン

股関節内転のストレッチは骨盤矯正にとても効果が高いです。ただし痛みがある場合はポーズを緩めるか控えるようにしましょう。ご紹介するのは自体重を利用して骨盤を緩めるハーフピジョンのポーズです。ヨガでは定番のリラクゼーションのアーサナなので体に合っている感じたら毎日行って下半身の疲れを解消しましょう。

<ハーフピジョン>
1.床に座って右膝を曲げて脚の外側が床につくようにして体の前に出します。左脚は伸ばして体の後ろに引きます。
2.そのまま右脚に上半身を被せるようにして前屈します。
3.15~30秒ほど静止したら体を起こします。
4.脚を入れ替えて反対側も同様に行います。

<ポイント>
・曲げている方の膝が体の中心それより内側にくるようにしましょう。
・股関節が痛いときは体を倒し切らずに手の力で痛きもちいところでストップします。

【中・上級者編】股関節のストレッチ法6選

1.ディープスクワットストレッチ

股関節は他の関節に比べてストレッチが効きにくいと感じる部位です。これには理由があって、股関節は立っているときや歩いているときなど体重全部がかかってくる関節のため安定感のあるじょうぶな構造が不可欠だからです。

むやみやたらに柔軟性が変わったり柔らか過ぎたりすぎるのは危険が伴いますので体の作りとしてガッチリしているのです。ですので、いくら柔軟な股関節を手っ取り早く手に入れたいと思っても無理は禁物です。

股関節は長い年月をかけて少しづつ柔軟性を増していくことを意識しましょう。少し上級者向けのストレッチをご紹介しますのでできる範囲で挑戦してみましょう。

<ディープスクワットストレッチ>
1.足を腰幅より広めに開きゆっくりとお尻を降ろしていきます。
2.脚を曲げきったら足裏はついたままつま先を掴みます。膝は外側に開くようにしましょう。
3.そのまま骨盤の開き、お尻の伸びを感じて15~20秒静止します。

<ポイント>
・バランスが取りづらかったら足を少し外側にしましょう。
・背筋はまっすぐのまま正面を見て行いましょう。

2.リザードポーズ

リザードポーズは股関節の前後の開きにとてもよく効くストレッチです。深くまで体を落とすかブロックなどを使って少し朝目でストレッチをかけるかで負荷が調整できます。骨盤矯正にも効果的ですのでぜひ一度試してみましょう。

<リザードポーズ>
1.右脚を前、左脚を後ろに大きく開き、右膝を深く曲げて両手を床に着けます。
2.背筋は伸ばしたまま、左足の甲を床に着け、できれば右の肘も床に着けてます。
3.脚を入れ替えて反対側も行いましょう。

<ポイント>
・股関節の前後の開き、前側の脚のお尻と太もも後ろ、後ろ側の脚の太もも前と鼠蹊部が伸びているのを感じましょう。

3.壁を使ったスクエアポーズ

太もも後ろとお尻の筋肉をストレッチするスクエアポーズは、床に仰向けになってやることが多いですが、壁を背もたれにして動きを制限することでより深いストレッチが行えます。股関節周辺にもしっかりと効いてきますので固まった股関節を緩め、ゆがみを矯正します。

<壁を使ったスクエアポーズ>
1.壁に背中をぴったりとつけます。
2.右膝を曲げて足裏を地面に着き、左の外くるぶしを右膝にかけて外側へ開きます。
3.両手で右太ももの向こう、もしくは脛の向こうを持ち、体の方に足を引き寄せます。
4.反対側も同じように行いましょう。

<ポイント>
・壁から背中、お尻が離れないように行いましょう。

4.股関節のダイナミックストレッチ

ストレッチは弛緩と緊張を交互に行うことでその効果が高まります。また、動かしながら伸ばしている方の裏側(拮抗筋)のストレッチを意識的に使うダイナミックストレッチは、運動の前などのウォームアップにも最適なストレッチになりますので、一度自分の体で効果を確認してみましょう。

<股関節のダイナミックストレッチ>
1.左脚を軸にして手は腰にあてて股関節を意識しましょう。
2.右脚を前に蹴りだしてから、そのまま後ろに蹴りだします。
3.振り子のように股関節を軸に脚を前後に振り続けます。
4.反対側も同じように行います。

<ポイント>
・股関節いっぱい使うように意識して行いましょう。

5.ダブルピジョン

ヨガのポーズのなかでも股関節の負荷がとても高く後ろに反る柔軟性を要求されるものになります。柔軟性に自信がある方は一度チャレンジしてみるのも良いのではないでしょうか。

<ダブルピジョン>
1.床に座って右膝を曲げて脚の外側が床につくようにして体の前に出します。左脚は体の後ろに引きます。
2.左膝を曲げて左手で足の甲を持ちお尻の方に近づけます。
3.右手を頭の後ろからまわして左足つま先を持ちます。
4.左手を離したらその手も頭の上からまわし、上体を反らして足の裏につけます。
5.ゆっくり戻したら反対側も同じように行います。

<ポイント>
・無理に引き寄せるとケガにつながりますのでできるところまで行いましょう。

6.股割り

股関節の柔らかい人はお相撲さんがする股割りに憧れるのではないでしょうか。股割は無理に行うのは危険ですが、ゆっくり期間をかけて行えば誰にでもできるという話もあります。ゆっくり時間をかけて挑戦してみましょう。

<股割>
1.開脚をして床に座り右脚のつま先を両手で持って膝に頭を近づけましょう。2.反対側も行い股関節を柔らかくして準備します。
3.体が柔らかくなって来たら脚を180度に近づけるように開脚していき、体を前にたおしていきます。
4.頭が床に着くようになれば股割成功です。

<ポイント>
・股関節が柔らかい人は最初から簡単にできる方もいます。固い方は段階をふんでゆっくり行っていきましょう。

股関節の柔軟にはストレッチポール?

ストレッチポールって何?

ストレッチポールとは、ストレッチを補助するために開発された円柱状の棒で適度な固さがありますので自体重でのマッサージ効果もあります。体が固い人でも効果的にストレッチでき、体のゆがみを改善するのにとても役立つグッズです。

どんな使い方をするの?

ストレッチポールの使い方の基本は仰向けに寝て背骨に沿った状態でストレッチポールの上に乗ります。股関節を広げるためのストレッチポールの使い方をご紹介します。

<ストレッチポールを使った股関節のストレッチ>
1.ストレッチポールの端に縦に座ります。
2.膝を立て手で支えながらストレットポールが背骨にあたるように仰向けになります。
3.安定したら手は左右に楽に広げ、足裏どうしをくっつけて膝を膝を左右に倒します。
4.そのまま15~30秒ほど股関節の伸びを感じながら楽に呼吸しましょう。

<ポイント>
・頭がポールから出ないようにしましょう。
・膝の角度や手の位置などリラックスした姿勢を見つけて行いましょう。

効果は?

ストレッチポールを使うことで力をかけずに楽に股関節をストレッチできます。ポールの高さがありますので、固くなった骨盤が自然に広がっていき柔らかくなります。

股関節に痛みがあるときは?

どこが痛むの?

股関節に痛みがあるときは様々な原因が考えられますが、どこが痛むかによって対処の仕方が変わってきますので痛い場所によって症状を検討してみてください。

<痛い場所と考えられる疾患>

・膝が痛い、こわばる:股関節の動きが悪いことが原因で膝や股関節、お尻や太ももが痛くなることがあります。変形性股関節症という股関節の病気の初期症状として、股関節や上腿から膝にこわばりや痛みを感じることがあります。病状がひどくなると股関節の可動域がどんどん失われ、痛みも強くなりますので早めの受診をお勧めします。

・脚の付け根の外側が痛い:脚の外側に負担がかかる歩き方をされている方は、脚の付け根外側に痛みを感じることが多いです。この場合歩き方に気を付けるだけで改善する場合があります。

・脚の付け根の内側が痛い:出産のときに骨盤が開き恥骨が損傷してしまった場合に足の付け根内側の痛みが残ります。また姿勢の悪さが積み重なって内側に重心がかかってしまっている場合に脚の付け根内側に痛みが出ます。こうした場合には骨盤調整が重要になります。

・脚の付け根後ろ側が痛い:脚の付け根後ろ側が痛い場合には、椎間板ヘルニアの可能性があります。様子を見て早めに受診することをお勧めします。

原因は?

股関節の痛みの原因は、スポーツをされる方では股関節や股関節に関連する部位の損傷によって起きるものや、姿勢が悪いことによる股関節への重心の偏りかのもの、変形性股関節症や関節リウマチなどの病気によるものがあります。

女性では股関節の痛みに関連した骨盤の開閉がありますので、股関節の痛みの原因が骨盤にあることがよくあります。とくに妊娠後期~臨月にかけてのホルモンバランスの変化により骨盤が緩み脚の付け根の痛みが出ることがあります。この場合症状が重いと切迫早産の危険も伴いますので早めの治療が必要です

痛いときのストレッチは?

股関節の痛みにストレッチが効くのは痛みに関連している筋肉の緊張をほぐすことと原因になっている骨盤のゆがみを調整することです。病気や外傷を直接治療することはできませんので、症状によってストレッチを行うかどうかの判断が必要です。

ひとつの判断方法は、痛みが出てすぐ(急性期)でなければ温湿布などで温めてみて痛みがましになるかどうかです。まだ強い痛みが残っている場合や痛みがましにならない場合にはストレッチすることは危険を伴いますので控えてすぐに受診しましょう。

どんな治療をすればいい?

温めて痛みがだいぶんましになるようであれば、ご紹介したストレッチを軽めに行いながら痛みが軽減していくか様子をみましょう。ストレッチすることで負荷により一瞬痛みがましになったように思えてもしばらく時間が経つと痛みが戻るかよりひどくなるようなこともありますので、少しづつ痛みの軽減度合いを確認しながら行うことが重要になります。

また、ストレッチ以外でもツボ押しなども併せて行うとより効果的に痛みが軽減しますので試してみましょう。

<股関節の痛みに効くツボの位置>

・環跳:立ったときのお尻のくぼみ外側
・居リョウ:腸骨のでっぱりと脚の付け根を線で結んだその中間
・陽陵泉:膝外側の骨のでっぱりのすぐ下

病院にはいったほうがいいの?

股関節痛の痛みのなかには変形性股関節症などほおっておくと進行して生活にも支障が出る重篤なものも多くあります。いまはたとえそこまで気にならない痛みでも早い段階で治療するのが改善の鍵です。なるべく早めに受診し、原因をはっきりさせたうえで治療に取り組むのがよいでしょう。

まとめ

股関節は立ったり歩いたり運動したり、日常のあらゆる場面で上半身の体重を支えてくれています。女性には特に大切な骨盤の調整にも深く関わってくる場所なのでメンテナンスしてなるべく良い状態を保っておくことが快適に生活するには欠かせないことですよね。

特に女性は年齢とともにガタがきやすい場所でもあるので、ストレッチをしてなるべく柔軟性があり老廃物を溜め込まない股関節を作っておいてください。無理は禁物なので丁寧なメンテナンスをこころがけましょう。