筋肉はどんどんと歳をと共に落ちてきてしまいます。効率よく筋肉をつける方法を知って、たるんだ体を撃退していきましょう!

女性でも出来る!効率よく筋肉をつける運動方法って?

筋肉は、どうしてもどんどん歳と共に減ってきてしまうものですよね。そんなときに、効率的に筋肉をつける方法を知っておきたいものです。特に男性より女性の方が筋肉はつきづらい身体になっています。さらに、自己流でとりあえずジムに通ってみたりしても、なかなかうまくいくものでもありません。

そのためより簡単に効率的にメリハリのある体と筋肉をつける方法をご紹介します。

より重点的に鍛えたい筋肉とは?

腹直筋を鍛えるには

やはり一番身体の中でも気になる場所と言えば、お腹です。お腹を鍛えることで、ウエストダウンをしたり、お腹周りの脂肪が減り引き締まったりします。そのための方法が、腹直筋を鍛えることです。いわゆる腹筋運動です。

腹直筋を鍛えるトレーニングは、2つあります。一つはクランチというトレーニングで、あおむけの状態から足を持ち上げて身体を肩甲骨が浮くくらいの位置まで上げるトレーニングです。

もう一つは、シットアップです。シットアップは、身体を仰向けの上体から身体が完全に起きるところまで引き上げる運動です。シットアップの方がより腹直筋を鍛えるのには効果的です。ただシットアップの方が少し難易度が高いためトレーニングになれた人や、サポートをしてもらいながら行うといいでしょう。

大腿四頭筋

シェイプアップをするためには、代謝を上げなければいけません。代謝を上げることで、脂肪が燃えていき理想の身体を手に入れることができます。

では、代謝を上げるにはどうすればいいかというと、筋肉を大きくすることが重要です。筋肉を大きくというと女性はムキムキになるようなイメージですが、ボディビルダーのようにムキムキになるにはかなり大変なので心配には及びません。

そのため、効率的よく筋肉を付けてシェイプアップしていくためには、元々のサイズが大きい筋肉を鍛えていくことがとても重要だということです。そのため、どちらかといえば、上半身の筋肉よりも大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えた行った方が、効率的に代謝が上がっていきます。

しかし、大腿四頭筋も鍛え方があまり上手でないと、脚が太く見えてしまったり、実際に太くなってしまう原因になるので、トレーニングの仕方に気をつけて行うことが重要です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋

お腹、脚ときたら腕の筋肉です。肘から上の腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋といいます。上腕二頭筋は、よく力こぶの筋肉として取り上げられます、その腕の裏側にある筋肉が上腕三頭筋です。上腕二頭筋ばかり発達してしまうと肩が前肩になり姿勢が悪いような状態になります。

かといって上腕三頭筋だけ鍛えても、もともと上腕三頭筋自体の筋肉が細いため筋肉がついたところであまり引き締まったようにも見えません。そのため、両方バランス良く鍛えることが重要になります。

自宅でも簡単に出来る筋トレ方法

クランチ

クランチは、腹筋群の腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチというのは、圧しつぶすのような意味合いを持ったトレーニングです。そのため、腹筋に力を入れて、腹筋を圧しつぶすのような力のかけたりをしてい行くことを意識します。

クランチのやり方

1.仰向けで膝を90度に折って、手を真っ直ぐ下に伸ばします。
2.息を吐きながら、お腹を圧しつぶすのようなようにして体を起こしていきます。
3.肩甲骨が地面から浮くくらいまで、身体を持ち上げて行きます。
4.息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。

注意点は、呼吸を止めないことです。あとは、身体を上げようとすると首に力が入ってしまい、首が緊張してしまったりすることがあるので注意しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズとは、いわゆる脚上げ腹筋のことです、脚上げ腹筋なので腹筋の筋トレです。脚上げ腹筋は、腹筋の中でもお腹の下の方の腹筋に刺激が入るので、クランチとのトレーニングの組み合わせは非常に良いです。

レッグレイズのやり方

1.仰向けの寝て、全身を伸ばした状態にします
2.そのまま手の力を極力使わずに、足を上げ下げします。
3.身体が動いてしまうと、脚を振るだけの運動になってしまうので気を付けましょう。
4.下げたところから、上げるタイミングの切り替えしで腰を反りやすいので、その切り替えしの際に意識をして力を抜かないようにしましょう。

レッグレイズのポイント、極力反動を使わないようにすることで、しっかりと腹筋が使われるようになります。スピードを上げ過ぎると、股関節の前側の筋肉に刺激が入るので気を付けましょう。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉をつける最高のトレーニングです。また下半身だけではなく、体幹から上半身にもいいトレーニングになります。キングオブエクササイズとも言われます。しかし、その分スクワットはフォームも気をつける点が多いため正しいフォームをしっかり覚えましょう。

スクワットのやり方

1.足幅は腰幅より一足分広く立ちます。
2.後ろのイスに腰を掛けるように腰を落とします。
3.膝はつま先と同じ方向に曲げていきましょう。
4.体幹部は真っ直ぐに保ちましょう。

スクワットの注意点は、とにかく膝とつま先をそろえていくことが重要です。

筋肉がつきやすくなる生活習慣

筋トレ後は休息する

筋肉を効率よくつけるためにとても大事なポイントとなってくるのは、休息です。トレーニングは、がんばって行うのですが、あまり休息の部分に意識を持っている人は非常に少ないです。トレーニングと同じくらい休息をするというのが大事です。

筋肉は、トレーニングをして傷をつけて補修をすることで、筋肉がつきます。そのため回復というところをおろそかにしてしまうと筋肉をつきかたは遅くなってしまいます。いいトレーニングをして、早く回復をさせるということが筋肉がつく近道なのです。

休息というのは、主に栄養と睡眠です。とくに、筋肉をつけるためには、トレーニング後の栄養補給が非常に重要となってきます。トレーニング後のゴールデンタイムは30分以内とは言いますが、できれば10秒以内くらいにたんぱく質かもしくはアミノ酸をとってトレーニング直後の栄養補給を意識して心がけましょう。

こまめな水分補給

身体の60%は、水分だといわれています。水分補給がおそろかになると、筋肉のコンディションもそうなのですが、体調自体が良くない状態になってしまいます。もちろん筋肉にも、多くの水分が含まれているので水分補給がおそろかになると、トレーニングの効果も半減してしまいます。

とくに、筋膜に多くの水分が含まれています。そのため、水分が不足してしまうと筋肉と皮膚の間の滑りが悪くなり体の動きは悪くなります。体の動きが悪くなるということで、トレーニングのパフォーマンス自体が落ちてしまいます。トレーニングのパフォーマンスが落ちることで、筋肉が最大に使われないまま、トレーニングが終わってしまう可能性があります。

水分は、体重に対して体重×0.5mlくらいはとることを理想とされているので、あまり水分をとる習慣がない方はかなり意識するようにしましょう。

しっかりと睡眠をとる

栄養と同じくらい大事なのが、睡眠です。睡眠は、脳の回復には4時間ほどで回復するのでなんとなくちょっと寝ただけでも寝た気分になってしまいますが、これはあくまで気分です。本当にちゃんと身体を回復させるということを考えると、8時間は寝なくてはいけません。

あと、睡眠時間も大事ですが、睡眠の質も非常に大事になってきます。睡眠の質を上げるには、寝る前の行動が大事です。睡眠の質をあげるには、

・食事と入浴は、寝る2時間前に済ませる
・スマフォやパソコンを寝る直前までいじらない
・寝る前に激しい運動をしない

などを守るようにすると睡眠の質が高くなります。

湯船につかる

身体を回復させるためには、栄養と休養が大事で、休養の中に大事なポイントとして入浴は非常に大事になってきます。入浴は、身体の血行を良くし身体中に栄養分を張り巡らせてくれるので回復させるためにとても大事です。

身体に栄養が回り筋肉が栄養をもらい、身体が回復していきます。お風呂は、シャワーですませてしまうかたも結構多いかと思いますが、必ず湯船につかるようにしましょう。

ストレスを溜め込まない

身体にストレスを感じさせることも、身体を休まることには邪魔になってきます。ストレスは、いろいろな方向から来ます、仕事のストレスや人間関係におけるストレスなど見えないところからストレスが来るのであまり考えすぎないようにしましょう。

ストレスが溜まってしまうと、自律神経系の狂いが出てくるので当然身体の回復も悪くなります。ストレスをもし感じるようになってしまったら、なにかそれをリセットするスイッチのようなものを見つけると良いでしょう。

筋肉を効率よくつけるためにとりたい食事

肉、卵などのタンパク質

筋肉にもっとも必要な栄養成分が、たんぱく質です。たんぱく質は、肉や魚や卵でとることで栄養補給ができるようになります。たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。動物性たんぱく質は、肉や魚です。植物性たんぱく質は、大豆製品などが植物性たんぱく質です。

筋肉をつくるために、良いたんぱく質は動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質は、脂質がないのでダイエットなどにも効果的なのですが、植物性たんぱく質のたんぱく質は吸収率があまりよくないので筋肉にを作るということだとしては効果的ではありません。

玄米などの糖質

栄養成分の6割くらいを糖質でとらなければなりません。糖質は、よく炭水化物ダイエットとかでカットされたりしますが、そのようなダイエットをすると代謝が悪くなり筋肉がどんどんなくなります。

糖質をとるのにもっとも主要なものとなってくるのは、穀類です。穀類は米などです。米も一般的には、白米を食べることが多いですが、白米は栄養素が少ないので玄米を食べることにしましょう。

アーモンド青魚などの脂質

三大栄養素として、脂質の取り方も非常に大事になってきます。脂質の取り方が悪いと逆に脂肪を作る原因になってしまいます。良い脂質の取り方ができれば、代謝が良くなり筋肉がつき、身体の回復も早くなります。

とるべき脂は、オメガ3脂肪酸という脂肪酸になる脂です。亜麻仁油や魚の脂、種に含まれている脂などがオメガ3脂肪酸に変わっていくものなので、そういった脂を意識して取りましょう。

全ての種類の野菜、果物をたくさん摂取する

三大栄養素以外にも、野菜や果物をとるようにしましょう。野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、ビタミンやミネラルを豊富にとることによって代謝が高くなり、身体の回復をさせてくれます。

夏は、身体の熱を下げたほうが良いので生野菜をとるようにしたほうが良いです。冬は、身体を冷やしたくないので、温野菜をとるようにしましょう。

筋トレを行う上での注意点

筋トレを行う上での注意点は、効率的に筋肉をつけるためには回復させるということを意識することが大事です。いいトレーニングにどうしてもフォーカスをしてしまうので、栄養であったり休養の意識を持つようにしましょう。

トレーニングにおいては、あまり無理をしないようにしましょう。焦って重い重さや、無理なトレーニングをしてしまいがちになるので気をつけて行いましょう。

まとめ

筋肉を効率よくつけるためには、筋トレを正しいフォームで、正しいやり方で行う→直後にたんぱく質を補給する→食事をバランスよく食べる→入浴、睡眠をしっかりとする。

という手順で、筋肉が効率よくついてきます。筋肉を作るというのは非常にシンプルな構図となってくるので、意識して行うといいでしょう。