カロリーという言葉は、聞いたことがある人がほとんどだと思いますが、ダイエットとどんな関係があるのか知っていますか?年齢や性別、運動によって消費するカロリーに違いがあります。

そのため、自分が日常生活でどれだけカロリーを消費しているのかを知ることでダイエットも効果的に行うことができます。カロリーを詳しく知ることでダイエットに対するモチベーションの変化も。ここではカロリーについて詳しく紹介していきます!

消費カロリーと基礎代謝の関係

基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか?
私達は生きていくために血液の循環や心臓の動き、呼吸や体温維持など生命維持のために体は休むことなく働いています。
意識していなくても睡眠中など呼吸していますよね?
そんな生命維持をするための最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝とカロリーの関係は?

基礎代謝が生命維持のために何もしなくても消費されるカロリーなら、摂取するカロリーを少なくすれば脂肪は燃焼されます。
近年流行している炭水化物抜きダイエットや1日1食ダイエットなど消費カロリーを低くして体重を減らすダイエットの原型ともいえます。
しかし、必要最低限必要なカロリーを摂取しなくなると体は痩せにくくなっていきます。

なぜ痩せにくくなるのか

なぜ基礎代謝に必要なカロリーを摂取しなければ痩せにくくなるのでしょうか。
それにはホメオスタシスが関係しています。
簡単に説明すると、摂取するカロリーを極端に減らした生活をしていると環境に適応するために体が少ないカロリーでも正常な身体機能を保つために消費カロリーを減らしていきます。
そうすることで、結果的に何もしなくても消費していたカロリーがどんどん減ってしまい基礎代謝の低下が痩せにくい体につながります。

男女別・年齢別 消費カロリーの目安

男女別にみる1日の消費カロリー

消費カロリーの前に、まず一般的な摂取カロリーについて説明しましょう。
だいたい1日の摂取カロリーは1800kcal~2200kcal前後です。
もちろん性別や運動量によって摂取カロリーに違いはありますが、平均して上記のようなことが言われています。

では、次に消費カロリー(基礎代謝)を見てみましょう。
・男性:1300kcal~1500kcal前後
・女性:1100kcal~1200kcal前後

つまり摂取カロリーと消費カロリーが同等くらいなら脂肪になりにくく、逆に摂取カロリーが多すぎると基礎代謝で消費しきれなかったカロリーが脂肪となって体に蓄積されていく形となります。

年齢別に見る消費カロリー

次に年齢を基準に消費カロリーを考えてみましょう。
基礎代謝は加齢とともに低下していきます。
「若い頃はたくさん食べても太らなかったのに、最近食べたらすぐ体に蓄積される~!」
という年配の声を聞きますが、理由として消費カロリーの低下が考えられます。
年代別に見てみましょう。

「男性」
・10代:1300kcal~1570kcal
・20代:1520kcal~1500kcal
・30代:約1500kcal
・40代:約1500kcal
・50代:約1400kcal
・60代:約1380kcal
・70代:約1200lcal

「女性」
・10代:1240kcal~1270kcal
・20代:約1200kcal
・30代:約1140kcal
・40代:約1140kcal
・50代:約1100kcal
・60代:約1100kcal
・70代:約1030kcal

男性の消費カロリーが最も高いのが15歳~17歳、女性の消費カロリーが最も高いのが12歳~14歳でした。
年齢別に見てもわかるように年齢が高くなればなるほど消費カロリーは下がる一方です。
また、女性は男性よりも早い段階で消費カロリーが高くなり減っていくのも早いようです。

1キロ体重が増えるには、どれぐらい食べ過ぎたの?

摂取カロリーと消費カロリーの関係がわかったら、ダイエットとどう結びつけていけばいいのか悩みますよね?
最近はほとんどの商品にカロリーの記載があります。
そのため、自分がどれくらいのカロリーを摂取したのか計算するのは簡単かもしれません。しかし、年齢や運動量によって1キロ増えるためにどれだけ食べ過ぎたのかわかりにくいのも事実です。

ダイエットのために知っておくと便利!1キロ太るためのkcalは?

1キロ太るために必要なカロリーってどれくらいだと思いますか?
食べ過ぎたら太ると分かっていても実際にどれだけ食べ過ぎたら太っていくのかピンとこない人も多いと思います。
人間に必要な栄養素として「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」がありますが、特に脂肪はカロリーが高い栄養素です。
脂肪1g=9.3kcalなので、1キロ太るためには9300kcal必要な計算になります。

しかし、体についた体脂肪は脂肪と2割の水分に分けられるので
1キロ太るためには7200kcalが必要になります。

以上を踏まえた上でいくつかシュミレーションしてみましょう。

自分の基礎代謝がわからない人は計算することで知ることができます。
・女性の方:665+(9.6X体重kg)+(1.7X身長cm)-(7.0X年齢)
・男性の方:66+(13.7X体重kg)+(5.0X身長cm)-(6.8X年齢)
(計算式によって違いがでることがあります。)

18歳(女性)体重50キロ 部活で1日1時間の適度な運動

・18歳(女性)体重50キロ 部活で1日1時間の適度な運動
「基礎代謝+その他のエネルギー=消費エネルギー約2000kcal」
18歳、体重50キロ、適度な運動をしている女性の基礎代謝は約1200kcalなので、800kcalは食べても消費されるエネルギーになります。

1日の食事例
・朝食:ご飯1善(220kcal)
目玉焼き(約100kcal)
ウインナー2本(約100kcal)
ポテトサラダ1人前(190kcal)
わかめの味噌汁1人前(35kcal)
・昼食:唐揚げ定食1人前(約800kcal)
・夕食:ビーフカレー1人前(約800kcal)
・間食:ショートケーキ100g(約348kcal)
オレンジジュース100g(約42kcal)

以上の食事を行った場合、総合カロリー約2635kcalになります。
ドレッシングや食べる量によって前後しますが、1日の消費エネルギーが2000kcalなので635kcalオーバーしていることになります。
つまり、同じくらいのカロリーをオーバーし続けると約11日で1キロ体重が増えることになります。

30歳(女性)体重45キロ OLでほとんど運動無し

・30歳(女性)体重45キロ OLでほとんど運動無し
「基礎代謝+その他のエネルギー=消費エネルギー約1400kcal」
こちらの女性は仕事中もほとんど座った状態で、日頃から適度な運動もしていないため基礎代謝が消費エネルギーを占めています。

1日の食事例
朝食:食パン1切れ(約155kcal)
コーヒー(約4kcal)
昼食:マクドナルド チーズバーガー(303kcal)
マックフライポテトS(249kcal)
アイスコーヒー(6kcal)
夕食:焼き鳥盛り合わせ(約300kcal)
春巻き(約369kcal)
軟骨の唐揚げ(約198kcal)
中ジョッキビール1杯500ml(約210kcal)
バニラアイス100g (約200kcal)
間食:シュークリーム100g (約245kcal)

以上の食事を行った場合、総合カロリーは約2239kcalになります。
30代の女性は基礎代謝が低く、また適度な運動をしていないと1日の消費カロリーも低いです。そのため839kcalもオーバーしていることになります。
つまり、同じカロリーをオーバーし続けると約8日で1キロ増える計算になります。

ダイエットで1キロ体重を落とすには、何カロリー運動すればいいの?

1キロ落とすためにはどれくらいの運動量が必要なのでしょうか。
1キロ増えるためには7200kcal必要とお話しましたが、単純ですが逆にいえば1キロ落とすためには7200kcal消費しなければいけないことになります。
運動内容や強度、体重によって運動量に違いはありますが体脂肪を落とすのに効果的な運動が有酸素運動です。

有酸素運動とは

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、比較的弱い力を筋肉にかけ続けることで体脂肪をエネルギーに変えて消費していきます。
脂肪燃焼には酸素が必要になるため、ゆるい運動を長時間続けることが大切です。

有酸素運動で有名なのがウォーキングです。
例えば、体重60キロの人がウォーキングで体重を1キロ減らすとします。
60キロの人がウォーキングをした場合1時間約200kcal消費されます。
つまり、7200kcal÷200kcal=36時間になります。

計算の数字だけ見れば少なく感じる人もいるかもしれませんが、実際1日に歩ける時間は人それぞれです。
仕事柄歩く機会や立ち仕事など体を動かしている人もいれば、1日1時間しか運動する時間が取れない人もいます。
そのため、1キロ落とすのは簡単なことではないことがわかります。

ダイエットに効果的ないろいろな運動の消費カロリー

ランニングの消費カロリー

カロリー消費が高い運動の中でも人気なのがジョギングです。
ダイエットのためにランニングをしている人も少なくありません。
ランニングの消費カロリーの目安は「体重×走る距離=消費カロリー」です。

体重50キロの人が10kmのランニングをすれば、消費カロリーは約500kcalです。

ウォーキングの消費カロリー

簡単に始められて長く続けることのできるウォーキングは年齢問わず行っている人が多くいます。
上記でもお話しましたが、60キロの人が時速4kmで歩いた場合1時間で消費するカロリーは約200kcalです。
少ないカロリー量ですが、長期感続けられることを考えるとそれほど気になる数字ではありません。

水泳の消費カロリー

実は水泳の消費カロリーは高くて有名だと知っていましたか?

60キロの人が1時間の水泳で消費するカロリー
「クロール」約500kcal
「平泳ぎ」約630kcal
「水中ウォーキング」約250kcal

踏み台昇降運動の消費カロリー

家の中でもできる有酸素運動として踏み台昇降があります。
専用の踏み台も販売されているほど注目のダイエット方法ですが、消費カロリーはどれくらいなのでしょうか。

60キロの人が1時間踏み台昇降をした場合、約320kcal消費されます。
雨が降っても家の中で続けられること、テレビを見ながらでもできることから、1時間はすぐに過ぎてしまうので踏み台昇降でダイエットをしている人は2時間弱続ける人もいます。

スクワットの消費カロリー

スクワットをダイエットの1つとして行っている人もいると思います。
しかし、スクワットは有酸素運動ではなく無酸素運動としての側面が大きいためダイエットに向いていないという人もいます。
60キロの人が1時間のスクワットをしても消費されるカロリーは約0.5kcalほどしかありません。
そのため、体重を減らすために運動するのであれば違う運動がいいかもしれません。
ただし、筋肉もダイエットには必要なので筋トレとしてオススメしている人もいます。

まとめ

ダイエットしたい人にとって、食べ物のカロリーや消費カロリーを知っておくと効果的に体重を減らすことができます。

性別や年齢によって基礎代謝は違うため、自分の現在の消費カロリーを知ることがダイエットの第一歩です。
計算式に当てはめるだけで基礎代謝を調べることができますので一度調べてみましょう。

また、人それぞれによってダイエット効果も違いがあるので摂取カロリーや消費カロリー、基礎代謝をきちんと計算することで比較的簡単に体重を落とすことができます。

そのためには食事の内容の見直しや運動量も考えなければいけません。

運動によっても消費カロリーに違いがあるため、自分のライフスタイルにあったダイエット方法を選ぶことも大切です。

1キロ増えるためには7200kcal必要ですが、数字だけ見ると太るのも簡単ではないことがわかります。
しかし、1キロ減らすためにも7200kcal消費しなければならないため体重が増えないようにすることを重点的に考えた方がいいかもしれません。

今までダイエットで挫折してきた人はカロリー計算をダイエットの再出発にしてみてはいかがですか?

これからダイエットを始める人にも挑戦中の人にもカロリーのことを知ってもらい、ダイエットに生かしてみてくださいね。