足のむくみ気にされていませんか?そのむくみはふくらはぎにある「ヒラメ筋」を鍛えることで改善出来るかも知れません。ふくらはぎの筋肉の衰えは、女性にとっての敵「セルライト」や「便秘」など、体にあらゆる悪影響を及ぼしています。ヒラメ筋を鍛えてスッキリ美足を目指しましょう。ヒラメ筋を効果的に鍛えるストレッチの方法まとめました。

ヒラメ筋とは???

ヒラメ筋という筋肉は、下肢の筋肉でふくらはぎの下腿三頭筋の筋肉を構成している筋肉の1つです。
下腿三頭筋は、ふくらはぎの内側と外側の浅い部分に付いている筋肉を緋腹筋、深層にあるヒラメ筋から構成されています。

ヒラメ筋は腓腹筋よりも深層にあるため、ふくらはぎに触って触れる筋肉は緋腹筋です。ヒラメ筋は名前通りヒラメのように平らな作りをしています。
ヒラメ筋は歩く動作、立ちあがり、ジャンプしたりなどの運動に使われます。

ヒラメ筋の作用

血液は、心臓の強力なポンプ作用で血液を全身に送り出しています。1分間で約5リトッルの血液を全身に送り出しているとされていますが、重力の影響で血液の70%は下半身に集まってしまい心臓に戻りにくい状態になっています。

下半身に集まりやすい血液を助けているのがふくらはぎの筋肉で腓腹筋とヒラメ筋が活躍しています。
歩いたりするときにふくらはぎの筋肉は、伸びたり縮んだりしていますがその動きがポンプ作用になり下半身に集まってしまいやすい血液を心臓に送るという役割をしています。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれていて、体にとって、とても重要な役割を担っています。

ヒラメ筋が衰える原因

体の筋肉は、年齢と共に衰えてきますがヒラメ筋が衰える原因としては、デスクワークなど長時間座りっぱなしであったり、歩く事が少ないとヒラメ筋が衰えていく場合が多いとされています。
デスクワークだけでなく立ちっぱなしの仕事の方もこのヒラメ筋は衰えやすくなるようです。

普段、運動する習慣がなく座りっぱなしや立ちっぱなしで、長時間同じ体勢でいることが多いとヒラメ筋だけでなく足の筋肉は衰えやすくなってしまいます。

足のむくみはふくらはぎの筋力低下が原因?!?!

女性で足のむくみを気にされている方はとても多いと思います。その足のむくみはヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉が使われず、衰えていることが原因になっているかもしれません。
足がむくむ要因としては、長時間同じ姿勢でいることが多かったり、筋力の低下が原因となっていることも考えられます。

長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉の働きは低下してしまいます。筋肉が収縮する事によるポンプ機能が働かず、血液やリンパの流れも悪くなってしまいます。
そして、運動不足によって筋力が低下する事でも、ポンプ機能は衰えてしまいますし、不要な水分の排出も難しくなってきます。リンパの流れが悪くなると、余分な水分や老廃物をふくらはぎに溜め込んでしまうことになります。

足のむくみとふくらはぎの筋肉は大きく関わっています。ふくらはぎの筋肉を鍛えてあげることが足のむくみの改善にも繋がるのです。ふくらはぎの筋力が低下したり、動かさないでいると必ず足はむくみます。定期的な運動の習慣がある方は足のむくみも軽減されます。ですから習慣的に運動をする事が必要になってきます。

むくみ改善にはヒラメ筋ストレッチが有効!

女性の敵、むくみの改善にはふくらはぎにあるヒラメ筋をほぐすことが重要になってきます。筋肉をほぐしてあげることで血流を促し、気になる足のむくみを改善する効果が期待できます。それにはふくらはぎを伸ばすストレッチが有効です。

効果的なヒラメ筋の鍛え方

足のむくみに効果的なヒラメ筋ストレッチの方法をご紹介します!!
ヒラメ筋を鍛えてむくみを改善していきましょう。

1・ヒラメ筋のストレッチ

①まずは足を前後に大きく開きます。足先は右足も左足も正面に向けるようにしましょう。
②そして両手を前膝の上においたら、ゆっくりと前の膝を曲げます。
③この状態から後ろの膝もゆっくりと曲げて行きます。

このストレッチをする時のポイントは膝を曲げる時はゆっくりと行うようにすることと、足先をしっかり正面に向けることです。そうする事で固くなったヒラメ筋もストレッチされ、ほぐれやすくなってきます。

2・ヒラメ筋ストレッチ

①まず左の足を床につき膝を立てましょう。右足は膝を床につけて寝かせます。
②膝を立てている左膝に上体をかぶうようにして、その上体の重みで少しずつにふくらはぎを伸ばすようにしていきます。この時にかかとを床から離さないようにする事が大事です。
この動きを反対側も同じように行いましょう。

一見、地味ですがやってみるとふくらはぎがぐーっと伸びているのが分かると思います。

3・ヒラメ筋ストレッチ

1・両足を伸ばした状態で床に座りましょう
この時、体のの固い人はお尻の下にクッションなどを置いておくと良いです。

2・両足のつま先を両手で手前に引き寄せます。
つま先に手が届かない人や強い痛みを感じる場合は、タオルを使うと良いでしょう。
タオルを両手でもって足の先にひっかけるようにします。引っ掛けたらタオルをグッと手前に引き寄せるようにしましょう。

3・背筋を伸ばして行いましょう
このストレッチを行うときは、背中を丸めず伸ばした状態でストレッチを行うことがポイントです。
足首の裏が伸びているの感じたらOKです。

4・ヒラメ筋ストレッチ

タオルを使ったストレッチです。
床にまっすぐに寝て片足を上に上げます。その上げた方の足にタオルを拇指球あたりに引っ掛けて、膝をまっすぐにピンと伸ばしていきます。

両手でタオルを胸のほうにゆっくりと引っぱって近づけて行きます。ふくらはぎの上部に効いている感じがしたら、正しくストレッチ出来ている証拠です。膝の裏がピキンと痛む方は無理のない程度に、出来る範囲で行いましょう。

5・ヒラメ筋ストレッチ

①まずは真っ直ぐに背筋を伸ばして立ちます。初めはバランスを崩しても大丈夫な場所を選んで行うようにしましょう。
②まっすぐな姿勢からゆっくりと、ふくらはぎの筋肉を意識しながら爪先立ちの姿勢になっていきます。
③爪先立ちから、またゆっくりと元の体勢に戻していきます。この時もゆっくり戻していくことでふくらはぎの筋肉に効果を発揮します。

ヒラメ筋の鍛えすぎに注意!!

ししゃも足に要注意!

ふくらはぎはむくみやすく、細いふくらはぎに憧れますが、細くしたいとふくらはぎを鍛えすぎてしまうとししゃも足になってしまいます!!ししゃも足とは子持ちシシャモのお腹みたいい、ふくらはぎの筋肉が張ってししゃものように見える足の事です。

このししゃも足に悩んでいる女性はとても多いようです。ししゃも足は、ふくらはぎだけが目立って太くバランスがとても悪く見えてしまいます。ししゃも足の方はつま先立ちになると、ふくらはぎの部分が太くななります。

ししゃも足はふくらはぎのトレーニングなどで、筋肉がつきすぎた状態です。ししゃも足の方は、ふくらはぎの筋肉が硬くなり柔軟性がない傾向があります。

ハイヒールがししゃも足の原因に!

足のバランスが悪く見えてしまう、ししゃも足ですがハイヒールが原因になっている女性も多いようです。ハイヒールはつま先に重心がかかってしまい、つま先の方で体重を支えうことでヒラメ筋が自然と鍛えられています。頻繁にハイヒールを履く方はヒラメ筋が発達しすぎてししゃも足になりやすくなってしまうのです。

筋肉のつき易さは個人差がありますが、筋肉のつきやすい女性は特にハイヒールによってししゃも足になることが多いようです。

ふくらはぎをスッキリ見せたい方は、ふくらはぎの筋肉を動かして血流を促すことが重要になってきますが、あまり過度に筋肉をふくらはぎの筋肉をつけすぎてしまうと、見た目がスッキリしないだけでなく、ふくらはぎの固い筋肉は逆に血流やリンパの流が滞る原因になってしまうこともあります。

ヒラメ筋が発達しすぎるとししゃものような足になってしまうので、カモシカ足を目指す方は筋肉をストレッチしてほぐしてあげることが大事です。

ストレッチのポイント

ヒラメ筋を鍛えるストレッチをいくつかご紹介しましたが、ストレッチを行う際のポイントがあります。ストレッチを行う時は絶対に無理は禁物です!!

次のポイントに注意し、体も心も心地よいと感じるストレッチをしていきましょう。
①ストレッチする部位が気持ちいいと感じる位の負荷をかける
②呼吸を止めずに自然な呼吸を行う。無意識に息を止めてしまいがちなので初めは意識して呼吸する。
③一つの動作に20~30秒程かける。気持ちいいと感じれば長めに時間をかけてもOKです。

ヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉に柔軟性がなく固いと、ストレッチをしている時にかかとを床に付けてることが出来ません。無理をせずに出来る範囲でストレッチを続けて、少しずつ筋肉をほぐしていくことで筋肉は柔らかくすることが出来ます。その為には続けることが大事です。

仕事中などでも、長時間同じ姿勢でいると筋肉も固まってしまいやすくなるので、出来る時間にストレッチをおこうといいでしょう。

ヒラメ筋を鍛えるメリット

冷え性に効く

ふくらはぎの筋肉を鍛えることは様々なメリットが期待できます。その中でも一番は多くの女性が抱える冷え性です。冷え性の原因は血流が悪いことが原因となっています。血液がスムーズに流れないことが冷え性の大きな要因となっているのです。

冷え性は手足の冷えだけでなく、内臓の働きも低下させて免疫力の低下とも繋がっています。
病気になりやすくなったり、老廃物の排出が上手く出来ず溜まり、それがむくみや体重増加など悪影響を及ぼします。

この対策には血流を良くする事が必要になってきます。ふくらはぎの筋肉がポンプの役目をしているので、筋肉を鍛えることでポンプ作用が上手く働き血流の改善に繋がり、冷え性の解消も期待できるのです。

足が疲れにくくなる

長時間歩いた時や、立ちっぱなしのときなど足がどうしても痛くなってしまいますよね。
その時に最初に大体痛くなるのはふくらはぎではないでしょうか??
ふくらはぎの筋肉は歩行時に足首の動きに安定感を与えて、足の力を地面に伝える役割があります。

体を支えるための足首を作る為には、ふくらはぎを鍛えることが重要になってきます。
ウォーキングする時もすぐに足が痛くなってしまっては長く歩くことが出来ないですよね。
ふくらはぎを鍛えることで足への負担を減らし、足が疲労しにくくなります。

足が疲れにくくなると、長時間歩くことも苦を感じにくくなるし旅先でも思う存分楽しむことも出来るかもしれません。

ダイエットにも効果を発揮!

ふくらはぎを鍛えることは、ダイエットにもとても効果的です。
ふくらはぎの筋肉のポンプ作用が上手く働くことで血流も良くなり、老廃物の排出もしやすくなっていきます。冷えが改善されれば、下半身に付きやすいセルライトの予防にもなり、内臓の血流が促されれば、便秘の改善にも繋がります。

ふくらはぎの筋肉は様々なことに影響しているのです。
またふくらはぎは、見た目にも大きく影響しています。スッキリとしたふくらはぎは 誰もが憧れますよね。ふくらはぎの筋肉を上手に鍛えてスッキリした美足を手に入れましょう!!

美白効果

ふくらはぎの筋肉と美肌は関係ないようにも感じると思いますが、ふくらはぎの筋肉をが柔軟でポンプ作用がしっかりと働くことにより、血流も改善されれば、お顔のくすみ改善も期待できます。くすみの原因も様々ですが、血行不良により出来ているくすみや目の下のクマは、血流が改善されることによりくすみやクマも改善されることが多いようです。

ニキビが出来やすい方も老廃物がしっかり体外に排出される様になれば、自然と解消してい行きます。
肌が気になるからと、一所懸命ケアしても改善されないときは血行の悪さが原因になっているかもしれません。

ふくらはぎの筋肉を鍛えて血流が良くなることで、色んな悩みを改善出来るかもしれません。

まとめ

ふくらはぎにある筋肉「ヒラメ筋」を鍛えてあげることで、足がスッキリする事だけでなく、女性にとって嬉しいメリットがいっぱいあります。意識して鍛えていないと、下半身の筋肉は上半身の3倍の速度で衰えるとされています。

運動の週間がない方はヒラメ筋などの固くなったふくらはぎの筋肉をストレッチで、しっかりゆっくりとほぐし筋肉を刺激してあげください!激しい運動をしなくてもひらめ筋は鍛えられます。ゆっくりと伸ばしてあげることで、むくみも解消してスッキリした美足を手に入れましょう!!

ふくらはぎのむくみが気になる方や運動不足の方は是非、取り入れてみて下さいね!!