縄跳びって消費カロリーが予想以上に高いって知ってますか?100回、1000回跳んだら、10分間跳んだら等どのくらいのカロリーを消費するのか詳細に計算してみました。他のスポーツとの消費カロリー比較や縄跳びのダイエット効果、効率的に痩せる飛び方もご紹介します。

縄跳びはダイエットに効果的?

最近縄跳びを久しぶりにやってみました。1分も跳ぶのが大変で筋肉の衰えを感じてしまいました。調べてみると、縄跳びは消費カロリーがとても高くて、かなり効率的にカロリー消費を増やせる運動のようなんです。縄跳びの消費カロリーや他のスポーツとの比較などもしっかり計算してみました!縄跳びって痩せるの?と疑問を持っている方に徹底解説します。

縄跳びのカロリー消費は?

縄跳びの消費カロリーは10分でどのくらい?

縄跳びダイエットは1日10分からスタートできる時短ダイエットして人気です。10分で消費できるエネルギー量はどのくらいでしょうか。

国立健康・栄養研究所が発表している様々なスポーツの強度の推測値を元に計算してみます。強度は安静時の何倍の活動量があるかということを示すメッツ(METs)という値を使って、消費カロリー=メッツ×体重×時間で計算します。縄跳びはゆっくり跳んで8.8メッツ。体重は30代女性の平均値51.08kgで計算します。

■8.8メッツ×51.08kg×10分/60 = 74.9kcal

たった10分でこの消費カロリーはかなり効率がいいと言えます。なんとウォーキングの2倍の運動量なんです。

縄跳びの消費カロリーを回数でチェック

・縄跳びの消費カロリー:100回

縄跳びをわりとゆっくりのテンポで跳ぶと1分間で60~80回くらい飛べます。だいたい100回跳ぶのに1分30秒くらいかかるとします。

■8.8メッツ×51.08kg×1.5分/60 = 11.2kcal

・縄跳びの消費カロリー:1000回

同じテンポで1000回跳ぶとすると、14分くらいかかります。

■8.8メッツ×51.08kg×14分/60 = 104.9kcal

1000回を一気に跳び続けるのは結構大変だと思うので、実際に行う場合は跳んでる時間の合計が14分で、全体の時間は休憩がプラスされてもう少し長くかかると思います。

縄跳びの消費カロリーは飛び方で変わる

縄跳びの消費カロリーは飛び方で変化します。跳ぶスピードを変えるだけで消費カロリーを増やすことができます。10分間の消費カロリーで比較してみましょう。

■ゆっくり跳ぶ(1分間に100回未満)
8.8メッツ×51.08kg×10分/60 = 74.9kcal

■ほどほどの速さで跳ぶ(1分間に100~120回)
11.8メッツ×51.08kg×10分/60 = 100.5kcal

■速く跳ぶ(1分間に120~160回)
12.3メッツ×51.08kg×10分/60 = 104.7kcal

縄跳びの消費カロリーを体重から計算してみよう

ここまでは30代女性の平均体重で計算してきましたが、体重別で計算してみましょう。10分間で消費できるカロリーは運動強度の推測値メッツを元に計算すると以下のようになります。

■ゆっくりのテンポで跳んだ場合(8.8メッツ)
1分間に100回未満
45kg:66.0 kcal
50kg:73.3 kcal
55kg:80.7 kcal
60kg:88.0 kcal
65kg:95.3kcal

■ほどほどの速さで跳んだ場合(11.8メッツ)
1分間に100~120回
45kg:88.5 kcal
50kg:98.3 kcal
55kg:108.2 kcal
60kg:118.0 kcal
65kg:127.8kcal

■速く跳んだ場合(12.3メッツ)
1分間に120~160回
45kg:96.0 kcal
50kg:106.7 kcal
55kg:117.3 kcal
60kg:128.8 kcal
65kg:138.7kcal

他の運動との消費カロリー比較

ウォーキングの2倍の消費カロリー

ダイエットをしようと思った時に運動としてまずやろうと思うのはウォーキングですよね。気楽な服装にスニーカーさえあれば始められるのが魅力です。まずはウォーキングの消費カロリーと比較してみましょう。

運動目的でのウォーキングの活動強度は4.3メッツです。縄跳びはゆっくり跳んでも8.8メッツ。2倍の強度の運動ということになります。51.08kgの人が30分間ウォーキングしたときのカロリー消費を計算してみます。

■4.3メッツ×51.08kg×30分/60 = 109.8kcal

30分歩いて109.8kcalです。縄跳びでこのカロリーを消費するとしたら、頑張ってスピードを上げて跳べば10分ちょっとでこなせそうです。

縄跳びはジョギングの1.3倍のカロリー消費

次にジョギングの消費カロリーと比べてみましょう。ウォーキングに比較してジョギングは息も上がるし、横腹が痛くなっちゃったりとキツくなりますね。そんなジョギングの活動強度は7.0メッツ。まだ縄跳びのほうが消費カロリーが多い!1.3倍くらいですね。30分間ジョギングした消費カロリーを計算すると、

■7.0メッツ×51.08kg×30分/60 = 178.8kcal

縄跳びなら、ゆっくり10分と少しスピードを上げて10分でだいたい同じ。

縄跳びと同じ強度の運動は?

他の運動との消費カロリー比較の最後に、縄跳びと同じ強度の運動を探してみました。ぴったり同じ8.8メッツの運動は「階段を駆け上がる」こと。階段ダッシュは想像するだけでキツそうです。部活のしごき練習みたいな運動と同じレベルの運動なのに、リズミカルに跳ぶ縄跳びは楽しそうに思えるから不思議です。

ちょっと面白いところでは「消防士が防火服一式を装着してホースを運んだり、壁をこわす」っていうのが9.0メッツだそうです。防火衣は10kg、そこにボンベやヘルメットなどを一式含めると全部で25~30kgにもなるそうです。この活動と変わらないってすごいですね。縄跳びはキツくなったら休めますが、消防士達はずっとそのまま活動し続けると考えると相当キツい職業ですね。

縄跳びの嬉しいダイエット効果

脂肪燃焼効果

縄跳びは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込みながら行う運動で、脂肪を燃焼する効果が期待できます。有酸素運動では、体脂肪を分解し、筋肉に運搬して、燃焼するというシステムが働きます。実際に縄跳びをやってみると、あっという間に血流がよくなって体温が上がるのを感じ、汗が出てきます。代謝アップ効果の実感度はとても高い運動だと思います。

脂肪燃焼が始まるのは運動開始から20分後と言われていたのは昔の話、最初は脂肪よりも糖をエネルギー源として多く使うのですが、脂肪もちゃんと燃えています。ちょっとした工夫で脂肪燃焼効率をアップさせることもできます。(効果アップする方法は後述)

全身ひきしめ効果

縄跳びは脚だけを使っているようで実は全身運動です。自分の体重を空中に持ち上げるためには全身の筋肉を連動させて使います。もちろんふくらはぎや太ももなど下半身のひきしめ効果は期待できますし、ヒジを身体から離さないようにしてロープを回すことで、腕や腹筋、背筋にもしっかり力が入ります。

心肺機能アップ

ボクサーが縄跳びをトレーニングに取り入れるのは持久力をつけるためでもあります。縄跳びは比較的強度が高い運動で、心肺機能が上がるそうです。持久力がつくと同じ運動をしてもツラさが薄れます。

心肺機能がアップすることで酸素がよりしっかり取り込めるようになれば脂肪燃焼のシステムが活性化して太りにくい体質に近づくことができるのです。身体が軽快に動くようになれば活動的になってダイエットには相乗効果が期待できます。

縄跳びで痩せる効果的なやり方とコツ

ゆっくり長くがお勧め

縄跳びでより多くの脂肪を燃焼するためには回数よりも長い時間跳ぶことを優先しましょう。回数を多くしようとすると頑張りすぎて息を止めがちになったり、息があがってぜいぜいしてしまったりします。こんな時は酸素不足になっていて、脂肪燃焼に必要な酸素を供給できず効率よく燃やせてません。やや抑えめの強度で長い時間動き続けるほうが良いのです。

特に最初のうちは1分間に60回のペースがお勧めです。飛び方としては、1回跳んだら1回ヒザを曲げながらリズムをとって、次のジャンプをします。ピョン、ウン、ピョン、ウン・・・という感じ。ロープはかなりゆっくり回します。この飛び方なら比較的体力がない人でもほどほどのキツさを感じながらも長く跳べると思います。

止まらない休憩で効率アップ

通常なわとびダイエットでは、縄跳びを数分跳んだら数分休むというやり方が推奨されています。わたしがお勧めするのは止まって休むのではなく、その場足踏みなどゆっくりの動作で動き続けながらインターバルをとるやり方です。

お勧めする理由は2つあります。
■1つ目は、脚を動かし続けることで乳酸などの疲労物質をリンパに流して減らしながら縄跳びエクササイズを続けられること。止まったままでいるよりも疲労回復感も感じられると思います。
■2つ目は、止まらないことで有酸素運動を長く継続でき、より多くの脂肪燃焼効果が期待できること。有酸素運動はちょっと息があがる程度の強度で長めに継続するのが最も効率よく脂肪を燃焼できるそうです。

参考値ですが、活動量計を着けて1分ごとに縄跳びとその場足踏みを繰り返して10分間行なってみたところ、50kgの設定で61.2kcalを消費しました。ゆっくり10分間跳び続けると50kgでは73.3kcal です。10分間で跳んでいた時間は半分の5分ですが途中動き続けたことでそれほど消費カロリーは少なくなっていませんでした。

インターバルでその場足踏みなどをする時間には深呼吸をすると酸素を不足しないようにできます。息を吸う時の2倍の時間を使って息を吐くようにしましょう。時間で区切る場合は100円ショップなどでも売っているキッチンタイマーを使うと1分ごと、3分ごとなど簡単にセットできてお勧めです。

プロボクサーの効率的縄跳びの飛び方

縄跳びに慣れてきたらインターバル時間に縄跳びを止めてその場歩きをするのではなく、飛び方のバリエーションで強度を軽減しながらエクササイズしてみましょう。プロボクサーの飛び方のコツは楽な飛び方をベースに二重跳びや速度に変化を加えるなどして長く継続して跳び続けるようです。

縄跳びはいつやるかが大事

縄跳びを開始してできるだけすぐに脂肪燃焼する為には、縄跳びをするタイミングが重要です。それは空腹の時。運動を始めるとまずは使いやすい糖から燃やし始めて足りなくなると脂肪を分解して燃やすそうです。空腹時は血糖値が低いため、使える糖がすぐに枯渇するので脂肪燃焼までの時間が早くなるというわけです。

寝ている間食べないため夕食からの間隔が長い朝食前が一番お勧めですが、通勤通学前など時間がとれない人は夕食前でもOK。さらにカフェイン(血流促進)やアミノ酸BCAA(筋肉の分解を防ぐ)を摂ってから始めれば効率がアップします。

エアー縄跳びも活用しよう

縄跳びは出かけなくても気軽にできる反面、庭やガレージでできればいいのですが、大人が1人で家の前とかで跳ぶのは若干の勇気が要りますよね。ピシピシと音がするのも夜間などには気になります。

そんな場合はエアー縄跳びをお勧めします。ロープを回しているつもりで縄跳びをすることをエアー縄跳びと言います。ひじを脇につけて背筋を伸ばして手を回しながら跳びましょう。絶対に足をひっかけないので難しい技も楽しくできますよ。エアーなわとび用のグッズもあるくらい実はポピュラーです。

縄跳びの基本的な正しいやり方や始め方

ロープ

まずはロープ選びから。ロープの長さは身長の+60~65cmくらいが目安です。1歩前に出した足にロープを引っ掛けて、肩幅にロープをピンと張った時に胸くらいの高さまで来る長さが使いやすいです。ロープは100円ショップでも購入できます。また、跳んだ回数や消費カロリーがわかるようなロープを使うとモチベーションが続きやすいかも。

グリップは握りしめず脇は締める

ロープのグリップは軽く持つ感じで握りしめず、親指は添えるようにします。背筋を伸ばしてヒジは脇につけるようにして準備します。ロープを回す時もヒジが開かないように注意しましょう。脇を締めて手首のスナップを効かせて回します。

跳ぶ時の衝撃に注意

衝撃を直接受けないようにクッション性のあるスポーツシューズを履いて行いましょう。跳ぶ時にはヒザをゆるめて柔らかく使います。ヒザを伸ばして跳ぶと痛める元になるので気をつけてください。着地はつま先でやった方がよいです。

無理しない

最初から回数を無理に増やしたりするとケガの元です。続けていると長く跳べるようになったり上達していきますので最初は抑えめペースからスタートしましょう。息を止めちゃうほど頑張ると無酸素運動になって足が太くなる恐れも有ります。無理は禁物です。

女性はバストに注意

ジャンプし続ける縄跳びは全身の脂肪が揺れて引き締め効果が出るのですが、バストだけは小さくしたくありませんよね。特にバストは下方向に揺れると小さくなったり形が崩れたりしてしまうのでアンダーバストをしっかり支えられる下着をつけて行いましょう。寄せ上げタイプのブラは胸がゆれやすくて危険度高いです。バスト全体をしっかり包むものを着けるとよいでしょう。

縄跳びで脂肪を燃焼させる(痩せる)ために必要な栄養素は?

カフェインとアミノ酸BCAA

痩せるのに効果的なやり方のところでちらっと触れたカフェインとアミノ酸BCAAを縄跳び前に摂って脂肪燃焼効率をアップさせましょう。

■カフェイン
カフェインは血流を促す効果が期待できる栄養素で、体脂肪燃焼効果を増進してくれるそうです。

■アミノ酸BCAA
筋肉の中にも糖(グリコーゲン)が貯めてあるので、脂肪が燃え出すまでの間に糖が不足すると筋肉を分解してエネルギーにします。アミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取しておくと筋肉が分解されてしまうのを防げると言われています。

カフェインはお茶やコーヒーで

カフェインは緑茶やコーヒーなどに含まれています。ホットでお砂糖やミルクを入れずに飲みましょう。吸収されるために時間が要るので縄跳びを始める15分前に飲むといいそうです。

たんぱく質をプラス、炭水化物をマイナス

運動で痩せたい時、食事だって少しは気をつけたいもの。まずはPFCバランスを考えましょう。PFCバランスとはたんぱく質、脂質、炭水化物量のバランスという意味です。通常の食生活ではたんぱく質:脂質:炭水化物=15:25:60と言われています。ダイエット中は20:20:60を目指すといいそうです。

主食としてごはん・パン・麺類を食べる日本では、太りやすい栄養素である炭水化物(糖質)の割合が多くなりがちです。簡単にPFCバランスを整える方法は、たんぱく質を増やして炭水化物を減らすこと。たんぱく質を簡単に増やすにはノンオイルのツナ缶で作ったサラダを1品プラスするのがお勧めです。同時に、主食のご飯類を4分の1ほど減らします。

ノンオイルツナ缶と小松菜のサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/38421/recipe/565651

*小松菜のサラダ*

作り方は簡単
・小松菜をレンジ加熱する。
・ノンオイルのツナ缶・カットした人参・コーンとドレッシングを和える

具材を一緒にしてドレッシングはオリーブオイルとレモン汁やお酢にするとさらにヘルシーにできます。サラダを作るのが面倒ならツナにかつお節をかけてお醤油を少々たらすだけでも美味しいです。

せっかく脂肪を燃やしたのですから、新しい脂肪をつけないようにしたいですね。

縄跳びで消費カロリーを増やしてダイエットしよう

縄跳びの消費カロリーが身近なスポーツの中でも高いことや、ダイエット効果についてご紹介しましたがいかがでしたか?脂肪燃焼だけじゃなく全身ひきしめ効果も期待できる縄跳び。最初はゆっくりで回数も少ないところから始めて、継続するうちに上達するのも楽しいですよ。1日10分からの縄跳びダイエットを気軽に始めてみませんか。