後姿に自信ありますか?細身のスーツやジーンズも、お尻が垂れてしまっていては格好良く着こなせません。女性だけでなく男性も、キュッと上がったお尻は魅力的です。忙しい生活にも取り入れられる簡単な筋トレやエクササイズで、ヒップアップを目指しましょう!

ヒップアップに筋トレが効果的なワケ

お尻には様々な筋肉が集中していて、その筋肉によりお尻の形が作られています。これがヒップアップに筋トレが効果的だと言われる理由です。脂肪を減らすことも大切ですが、脂肪を減らしてもお尻が小さくなるだけです。垂れてしまったお尻を上げる「ヒップアップ」には、やはり筋肉が鍵となります。

お尻の筋肉のうち主に形に関わるのは、お尻全体を覆う大殿筋、お尻の外側の上部にある中殿筋、外側下部の小殿筋の3つです。ダイエット目的の簡単なエクササイズでは、大殿筋のみを鍛えるものが多いです。しかし、大殿筋のみを鍛えると、逆にお尻は下がってしまいます。丸みのあるキュッと上がったお尻のためには、大殿筋だけでなく中殿筋と小殿筋もバランスよく鍛える必要があります。

筋トレと言うとジムで行うハードなトレーニングというイメージですが、自宅で手軽に行えるトレーニングもあります。自身に合った筋トレで、ヒップアップを目指しましょう。

自宅でできるヒップアップ筋トレ

思い立った時に自宅で気軽にできる筋トレを紹介します。数分でできるものばかりなので、トレーニングの時間をわざわざ作れないという忙しい方も、就寝前や休憩中などの数分をトレーニング時間に充てることから始めてみましょう。

1.基本のスクワット

高いヒップアップ効果が期待できるのがスクワットです。多くの方が行ったことのある筋トレだと思いますが、正しい方法で行わないと効果は半減します。正しい方法を再確認しましょう。

1:足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける
2:手を前に伸ばして肩の高さに上げる
3:上半身をまっすぐ伸ばしたまま膝を曲げる。
4:床と太ももが平行になるポイントまで膝を曲げ、元の体勢に戻る

腰を引かず、上半身はまっすぐ伸ばしたまま股関節で体を折るような感覚で行って下さい。膝がつま先より前に出ないように注意すること、膝をつま先と同じ方向へ曲げること、ももが床と平行になるまでしっかり腰を下ろすことがポイントです。10回3セットから開始し、徐々に回数を増やしましょう。初めのうちは、回数をこなすことより正しいフォームで行うことを意識しましょう。

以下のビデオで分かりやすく説明されています。正しい方法で理想のヒップを手に入れましょう。

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、基本のスクワットより更にヒップアップ効果が期待できるスクワットです。太ももの筋肉強化にも役立つ、お尻とももを引き締める筋トレです。

1:肩幅より広めに足を広げる、つま先は45度外側に向ける
2:両手を頭の後ろで組む
3:上半身をまっすぐ伸ばしたまま膝をつま先と同じ方向に曲げる
4:床と太ももが平行になるポイントまで膝を曲げ、元の体勢に戻る

上半身をまっすぐ伸ばしたままで行うこと、膝を内側に入れないこと、ももと床が平行になるまで腰を下ろすことがポイントです。10回3セットから開始し、慣れたら15回・20回と回数を増やしていきましょう。両手にダンベルを持って行うことで、より一層効果が期待できます。

3.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、お尻の大殿筋に加えて内転筋(太ももの内側)と中殿筋にも働く筋トレです。ブルガリアンスクワットで、男性はほどよい太さの締まったももとお尻、女性はスラリと引き締まった脚とお尻を目指しましょう。膝くらいの高さの台を用意して行います。

1:台から一歩離れて背を向けて立ち、片方の足のつま先を台に乗せる
2:手を腰にあてる
3:両方の膝を曲げて、床についている方の足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろし、元の体勢に戻る

ブルガリアンスクワットも、上半身を曲げずに行うことがポイントとなります。少しハードな筋トレですので、無理のない回数から初め、徐々に増やすようにしましょう。ビデオを参考に、正しい姿勢を心がけましょう。

4.ヒップアブダクション

中殿筋と小殿筋を鍛えてヒップアップできる筋トレがヒップアブダクションです。単純な動作ですので、お尻の筋肉を意識して行ってください。体に負担がかからないよう、ヨガマットなどを使用してください。

1:横向きに寝て、下の足の膝を曲げる
2:上側の足をまっすぐ伸ばしたまま上に持ち上げる

上に上げる足のつま先は伸ばさず正面を向けること、体をひねらないこと、45度位まで足を持ち上げることがポイントです。15回2セットから始めましょう。横になってできる筋トレですが、体が沈んでしまう布団やベッドでは行わないでください。

5.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、大殿筋と太ももの裏側の筋肉を鍛える筋トレです。太ももの裏側も鍛えることで、美しいお尻と太もものラインを作ります。

1:四つんばいになり、両手・両ひざは肩幅に開く
2:片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げ、元の体勢に戻る

背筋をまっすぐ伸ばし床と平行を保つこと、呼吸に合わせてゆっくり行うことがポイントです。脚を腰の高さで数秒キープすることで更に効果が出ます。5回3セットから始めましょう。

6.バックキック

バックキックは、ヒップエクステンションを立ったまま行うトレーニングです。家事の合間やテレビを見ながらなど、思いついた時に簡単に行えるヒップアップ筋トレです。転倒防止のため、壁や家具に片手を添えて行って下さい。

1:片足を1歩後ろに下げる
2:まっすぐ伸ばしたまま、少し後ろに持ち上げる
3:更に上に蹴り上げて、床に足がギリギリ着かないところまでゆっくり戻す

あまり勢いよく振り上げると腰を痛める危険がありますので、まっすぐ上に蹴り上げることを意識して下さい。膝を曲げないこと、ゆっくり戻すことがポイントです。

7.プランク

プランクは、お腹と背中から太ももまでの筋肉に働きかける筋トレで体幹トレーニングのひとつです。腹直筋全体と腹横筋が鍛えられるので、ヒップアップにプラスして下腹部が気になる方にもお勧めです。

1:うつぶせになり、肘を肩の真下かやや狭い場所に置く
2:体を持ち上げる(両肘と両つま先で体を支える)
3:体勢をキープする

膝をまっすぐ伸ばし体が一直線になるように意識すること、腹筋にに力を入れることがポイントです。10秒2セットから無理なくスタートし、30秒~1分キープできるように頑張りましょう。

8.ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは大殿筋を鍛える筋トレで、ヒップリフトとも呼ばれています。体重を肩で支えられるので、腰などに負担がかかりにくく疲労を感じにくいトレーニングです。

1:仰向けに寝て腕を体の横に置く
2:膝を90度に曲げ、足は肩幅に開く
3:腹筋に力を入れゆっくり腰を浮かせ、体がまっすぐになったところでキープ
4:元の体勢にゆっくり戻る

腰が反らないように意識して行って下さい。また、負荷がかかってないと感じたら、足を少しお尻の方に近づけて下さい。10回2セットが目安ですが、テレビを見ている間などはセットを増やすなどして積極的に行いましょう。

9.バックエクステンション

バックエクステンションは、背中、お尻とももの裏側も鍛えられるトレーニングです。美しい太もものラインとヒップアップしたお尻で、後姿は劇的に変化します。

1:うつ伏せになり、両手・両足は肩幅に開く
2:両手両足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げ、限界でキープする
3:ゆっくり元の体勢に戻る

勢いをつけずにゆっくりと筋力で行うように意識してください。膝を曲げないことも大切です。5回2~3セットから始め、慣れてきたら回数を増やす他、キープする時間を長くするなどして調節しましょう。

10.フロントランジ

フロントランジは、お尻と太ももを鍛えることでヒップアップ効果のある筋トレです。太ももの内側と裏側にも働きかけるので、美しい後姿のための筋トレと言われているそうです。

1:両手を腰にあてる
2:片足を大きく一歩前に出す
3:上半身をまっすぐ伸ばしたまま腰を落とす
4:膝が90度のところで止め、元の体勢に戻る

背筋を伸ばしたまま行うこと、膝が内側に入らないように注意することが大切です。また、前に一歩踏み出す幅も重要です。膝を90度に曲げられる歩幅の感覚を習得しましょう。下半身を鍛える目的では10回3セット、ヒップアップ目的では20回2~3セットを目安に頑張りましょう。

番外編:ジムでヒップアップ筋トレ

筋トレは自宅で手軽に行うことができますが、より本格的かつ効果的に鍛えたい場合は、やはりジムがお勧めです。ジムにある様々なマシーンの中から、ヒップアップに効果があるものを見てみましょう。

マルチヒップ

腰、お尻、脚の筋肉が鍛えられる多機能なマシーンです。大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」、股関節屈筋(股関節と骨盤前部に位置する、歩行時の振り出しなど骨盤に深く関わる筋肉)を鍛える「ニーアップ」、内転筋(太ももの内側)を鍛える「アダクション」、中殿筋と小殿筋を鍛える「アブダクション」の4種類のトレーニングが可能です。

特に「ヒップエクステンション」は自宅でできるヒップアップ筋トレでも「バックキック」として紹介していますが、マシーンで脚に負荷をかけることにより、より高い効果が期待できます。動き自体はシンプルですので、背中を曲げず身体をまっすぐ伸ばした正しい姿勢で行うことと、お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。

1:レッグパッドを膝関節の上あたりに調節し、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2:片足の膝裏をレッグパッドにかけ、足を後ろに伸ばす

グルートマシーン

グルートマシーンは、お尻の大殿筋を主に鍛えるためのフィットネスマシーンです。四つんばいの体勢から、足を上に向かってプレートを押し上げる運動で筋肉を鍛えます。同じ働きで、床に対して平行にプレートを押す「グルートプレスマシーン」を採用しているジムもあります。

1:両肘をパッドにつき、ハンドルを握る
2:片足の膝をパッドに置き、もう片方の足を後ろのプレートにつける
3:プレートを置いた足をゆっくり伸ばし、伸ばしきったらゆっくり元の体勢に戻る

背中をまっすぐ伸ばした体勢で行うことが大切です。また、勢いにまかせずにゆっくり足を伸ばし、戻る時もゆっくりと足とお尻の筋肉を意識して戻します。軽めのウェイトではお尻の引き締め、重くすることでヒップアップに効果があります。

魅力的なヒップを維持するために

座り方に注意!

お尻が垂れる原因のひとつに、座り方があります。オフィスワークなどで長時間座って過ごす方は要注意です。無意識のうちに、お尻が垂れる原因を作り出しているかもしれません。具体的に良くない座り方を見て行きましょう。

「骨盤を立てて椅子に深く腰掛ける姿勢」が正しい座り方だと言われています。この場合は、体重がしっかり左右の座骨に乗ります。これに対し、「椅子に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる姿勢」は座骨ではなく仙骨に乗ってしまっていて、骨盤を押し開いてしまいます。お尻が垂れるだけでなく、腰痛などの原因にもなります。

他には、脚を組んだり前に放り出す座り方も仙骨に負担がかかります。座り方が悪いと、集中力の低下や腰痛・肩こり、自律神経の乱れなど、様々な弊害が起こりやすいと言われています。魅力的なヒップのためにも、業務のパフォーマンス向上のためにも、まず正しい姿勢で座ることを心がけましょう。

歩き方に注意!

歩き方もまた、お尻が垂れてしまう原因となり得ます。歩き方を見直して、ヒップアップしたお尻をキープするように努めましょう。

猫背で歩くことが一番良くない歩き方です。座っている状態でも言えますが、猫背でいると骨盤や腰に負担がかかってしまいます。この状態で歩くと、自然と膝が曲がり腰が落ち、そして小股になってしまいます。

太ももの裏側を伸ばすような感覚で、大股で歩きましょう。この時しっかりとかかとから着地するように意識して下さい。また、膝を伸ばし背筋も伸ばします。頭上から糸で引っ張られているように、頭を前に出さず、お尻の下の筋肉が働いていることを感じながらテンポよく歩きましょう。

生活に筋トレを上手に取り入れて!

自宅で気軽にできる筋トレで、ヒップアップは可能です。立ったままできる筋トレは、ちょっとした家事の合間に取り入れることができます。また、寝ながら行う筋トレは、就寝前やテレビを見ている最中などにも簡単にできます。

洋服の着こなしに、適度なボリュームの上がったヒップは絶対条件です。お尻が垂れると足が短く見えますし、洋服のラインも決まりません。男女ともに筋トレを上手に生活に取り入れ、無理なく簡単に理想的なヒップを手に入れて下さい。