にんにくと言えば、疲労回復効果があることから、スタミナ食材として広く知られているかと思います。でも実はにんにくは、疲労回復などの健康効果以外にも、ダイエットや美肌、アンチエイジングといった、美容面にも高い効果を持っているそうです。こちらではそんなにんにくの効果について、効果的な食べ方なども含めてご紹介したいと思います。

にんにくとは?

夏が旬の、非常に古い栽培の歴史を持つ野菜

にんにくとはユリ科ネギ属で、玉ねぎなどと同じように食用とするのは主に根元の球根とのことです。にんにくの原産地は中央アジアと考えられていますが、紀元前4000~3000年には古代エジプトで、食用や薬用に利用されていたことがわかっていると言われています。

日本へはいくつか説があるようですが、古事記や日本書紀に記載がみられることから、8世紀頃には存在していたと考えられているようです。ただ日本人が本格的に、にんにくを食べ始めたのは第二次世界大戦後だそうで、食の欧米化などに伴って洋食に合うスパイスとして、受け入れられるようになったと言われています。

一般的にスーパーで多く出回っているにんにくは中国産とのことですが、日本全国で生産されているそうで、その約70%は青森県が出荷しているとのことです。にんにくは地方により収穫時期がずれることから、旬も多少ずれるようですが、大体6~8月にかけての夏が旬だと言われています。

にんにくの栄養とは?

にんにく1個(42g)のカロリーは、52kcal

にんにく1個(42g)のカロリーは、52kcalとのことで、100gあたりは134kcal、にんにく1片は大きさにより異なりますが、大体7~20kcalだと言われています。

にんにく1個(42g)の主な栄養素は?

●アリイン (165mg)

→にんにくの主成分と言われるアリインは、ニラやらっきょうなどにも含まれているそうで、疲労回復や、滋養強壮に大きな効果を発揮すると言われています。

●カリウム (224mg)

→カリウムは体内の余分な塩分や水分を体外へ排出する働きがあると言われ、むくみの解消や血圧を下げる効果があるとのことです。

●アルギニン(420mg)

→アルギニンは栄養ドリンクなどに配合されることが多いそうで、ホルモンバランスの正常化や、老化の防止など、滋養強壮効果、更年期障害の症状の緩和などに効果が期待されているそうです。

●セレン  (6.0㎍)

→セレンは別名「セレニウム」と呼ばれ、老化の原因となる活性酸素に対抗する、抗酸化作用を持つ成分だと言われています。

●他にも色々●

にんにくには他にも、たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸、パントテン酸、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど、数十種類もの栄養素が含まれているそうです。

にんにくの健康効果とは?

疲労回復・体力増強効果

疲労回復、体力増強には、糖質の代謝に関わるビタミンB1が欠かせないと言われています。「疲労回復」のビタミンとも呼ばれるビタミンB1を含む食材は多いものの、水溶性で吸収率が悪く、1度に大量に食べたとしても、1回に10mgほどしか吸収されず、あとは尿で排出されてしまうそうです。

ところがこのビタミンB1と、にんにくのアリシンが結びつくと、吸収率が高く、血中に留まる時間が長いというアリチアミンに変化するので、糖質のエネルギー代謝が向上し、その結果疲労回復、体力増強効果が得られると言われています。

またにんにくのもうひとつの主成分と言われる、スコルジニンにも疲労回復、体力増強効果があるとのことです。

食中毒予防効果

にんにくを刻んだり、すりおろした時に発生する「アリシン」には、強力な殺菌、抗菌作用があると言われています。またにんにくをスライスして、オリーブオイルなどに浸すと発生する「アホエン」にも、アリシンと同等の殺菌力があり、食中毒の予防や大腸菌O-157、更にMRSA(メチシリン耐性黄色ブドウ球菌)にも有効とのことです。

例えば刺身を食べる時に、にんにくをすり潰したものを醤油に混ぜて食べると、食中毒の予防に効果的だと言われています。

動脈硬化の改善、予防効果

動脈硬化は、動物性脂肪の多い高カロリーな食事が原因のひとつだと言われています。そういった食事が続くと、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、過酸化脂質を増加させて、血管壁に付着することで血管を詰まらせたり、血管が破れたりといったことを招き、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす可能性があるそうです。

にんにくに含まれるS-アリルシステインや、アホエンといった成分には、コレステロールの合成を抑制する効果があると言われ、またにんにくに含まれるビタミンEや、硫黄化合物には抗酸化作用があり、これは血管内に溜まったコレステロールが過酸化脂質へ変化するのを抑制する効果があるとのことです。

こういったことから、にんにくは動脈硬化の予防に役立つと言われています。

ガン予防効果

にんにくに含まれるDATS(ジアリルトリスルフィド)は、ガン細胞の繁殖を抑え、正常な細胞に戻して、ガン細胞を消滅させる効果があると言われています。またにんにくをたくさん食べている人は、食べていない人に比べて、ガンの発生率が少ないということがわかっているとのことです。

にんにくは「ガンになる危険性を少なくする効果がある、最も重要な食物」だと世界でも注目を浴びているそうです。そういったことから、にんにくはガンの予防効果があると言われています。

高血圧の改善、予防効果

高血圧は血液の流れが悪くなることで、心臓が圧力を高めて末端の血管まで血液を流そうとすることから起こる症状だと言われています。

にんにくに含まれるスコルジニンには毛細血管拡張作用があると言われ、血管を拡張して血液の流れをよくすることから、血圧を下げる効果があるとのことです。そのため高血圧の改善、予防効果があると言われています。

にんにくの美容効果とは?

ダイエット効果

にんにくの「アリシン」とビタミンB1が結びつくことで生まれる「アリチアミン」は、糖質のエネルギー代謝を向上させるので、余分なエネルギーを体に溜め込むことを防ぐ効果が期待できます。

またアリシンの分解によって生み出される「ジアリルジスルフィド」などは、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌を促進します。これらは脂肪を分解する酵素である「リパーゼ」の働きを活発化させる作用を持つため、ダイエットに役立ちます。

美肌効果

にんにくには抗酸化作用を持つアリシンに加えて、新陳代謝の促進や血液循環をよくする作用を持つ、スコルジニンが含まれているそうです。また皮膚の内部に適度な脂分を留める働きもあるので、水分と脂分がバランスよく保たれ、小じわやたるみを目立たなくすると言われています。

そういったことから、にんにくは美肌効果が期待できると言われています。

アンチエイジング効果

老化の主な原因は活性酸素を代表とする、ストレスや紫外線、タバコといったフリーラジカルによって起こる、細胞の酸化だと考えられています。

にんにくに含まれるアリシンやスコルジニン、アリシンが分解してできるというジアリルジスルフィドなどの硫黄化合物は、高い抗酸化力を持ち、更ににんにくにはビタミンやポリフェノールなども含まれることから、アンチエイジングに効果があると言われています。

冷え性の改善効果

冷え性は血液の巡りが悪くなることで、肌のくすみや身体のむくみを招いたりと、健康面はもちろん美容面にも悪影響を与えるそうです。にんにくには末梢血管を拡張させ、血液の流れをよくする効果があるので、冷え性の改善に役立つと言われています。

抗ストレス効果

ストレスを溜めるとアドレナリンなどの分泌量が増えることから、身体が緊張状態になり、血管が収縮して血行が悪くなると言われています。血の巡りが悪くなると、新陳代謝が悪化して、お肌のターンオーバーが乱れたり、太りやすくなったりと、美容面で様々な悪影響を及ぼすそうです。

にんにくには「精神ビタミン」とも呼ばれる、ビタミンB1の吸収を高める効果があると言われています。にんにくに含まれるアリシンがビタミンB1と結合すると、神経の働きを正常化し、自律神経のバランスを整えてくれるという、アリチアミンという物質に変わるそうです。そういったことから、にんにくは抗ストレス効果が期待できると言われています。

にんにくの選び方や保存方法は?

にんにくの選び方は?

にんにくを選ぶ時は、皮がしっかりと重なっていて、ふっくらと丸みがあり、持った時にずしりと重みがあるものがいいそうです。逆に外皮と中身に隙間があって軽いものは、古くて水分が抜けてしまっている可能性が高いそうです。

なお新にんにくの場合、表面の皮に赤味があるものがありますが、これはにんにくの成分によるものだそうで、皮を剥くと中は白く、味にも影響はないとのことです。

にんにくの保存方法は?

●短期保存の場合●

夏場は冷蔵庫で、それ以外は高温多湿を避けて、風通しのいい所に置くか、ネットに入れてつるしておくといいそうです。冷蔵庫の場合は、皮がついたまま小分けにしてラップで包むか、保存袋に入れて、芽が出ない内に早めに使いきるようにしましょう。

●冷凍保存の場合●

表皮を剥いて小分けにした状態で、ラップにしっかりと包んで冷凍し、使う時に冷蔵庫で解凍すると、生の時と同じように調理が可能とのことです。

にんにくが簡単に剥ける方法は?

にんにくの皮剥きって面倒ですよね。そこでこちらでは、簡単に剥ける方法をご紹介します。

●ボールに入れてシェイク●

ボールににんにくを入れて、同じ形のボールでかぶせるように蓋をして、思い切りシェイクします。

●電子レンジを利用する●

皮のついたにんにくの根っこのヘタ部分を包丁で切り落とし、10~15秒ほど電子レンジにかけます。少しにんにくに火が通り、しんなりとしますが、皮が剥きやすくなり、風味にも問題はないそうです。

にんにくの効果的な取り入れ方は?

ビタミンB1と一緒に摂ろう!

にんにくに含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合するとアリチアミンへと変化するそうで、これはビタミンB1単体の時よりも吸収率が高く、血中に留まっている時間が長いため、糖質のエネルギー代謝が向上すると言われています。

その結果、疲労回復や、スタミナ増強に高い効果が得られるとのことです。こういった理由から、にんにくはビタミンB1を含む食品と一緒に摂ることが勧められています。

●ビタミンB1を含む食品●

・豚肉
・レバー
・玄米
・大豆食品

ガン予防に!にんにくオイル

ガン予防には、にんにくオイルやガーリックバターが効果的だと言われています。

にんにくを切ったり、すりおろしたりして細胞に傷をつけると、にんにくのアリインという成分が酵素の働きでアリシンという成分に変化し、それをオリーブオイルなどに溶かすと、アリシンが分解、結合して、数種類のスルフィド類に変化するそうです。このスルフィド類の中に、ガンを予防するDATSがあると言われています。

ちなみに切ったり、すりおろしたりしたにんにくは、その後10分ほど置いて、酵素が十分活性化されてから食べるようにすると、にんにくの効果や香りもより高めることができるそうです。

疲労回復に!にんにくのハチミツ漬け

疲労回復には、にんにくのハチミツ漬けがおススメです。つくり方は小分けにしたにんにくをビンに入れて、ひたひたになるまでハチミツを加え、時々ビンをゆすって混ぜながら、2、3か月おきます。ハチミツが茶褐色になったら、食べ頃だそうです。1日2~3片を、数度にわけて食べるといいそうですよ。

ただこの方法は手間がかかるので、すぐに食べたい場合は、にんにくにハチミツを絡めて食べるといいとのことです。また焼いたにんにくを、朝晩1片ずつ食べるだけでもスタミナ増強の効果があるそうです。

男性と女性では、効果が現れる時間が異なる?

にんにくの健康効果が現れる時間には、男女で違いがあると言われています。女性の場合はにんにくを食べて約6時間で効果が現れるそうですが、男性はその倍の約12時間かかるそうです。またにんにくは、1度食べると2日間は効果が持続するという研究結果があると言われています。

どちらについても個人差はあるかと思いますが、そういったことも参考にすると、にんにくを効果的に取り入れることができると言われています。

にんにくドリンクを飲む!

にんにくを毎日食事に取り入れるのが難しい方、ニオイがどうしても気になるという方におススメなのが、にんにくドリンクです。こちらの「ニンニクの力」は、1本に高濃縮ニンニクエキスが100mgと、ビタミンB1が配合されているとのことです。ニオイを気にすることなく、手軽ににんにくの効果が得られるので便利だと言われています。

他にサプリメントなども販売されているようですので、自分に合ったにんにくの取り入れ方を見つけるといいかと思います。

にんにくを食べる時の注意点は?

食べ過ぎに注意!

にんにくは生でも、加熱した場合でも、食べ過ぎると胃を荒らしたり、下痢や便秘になる可能性があるそうです。更に血圧の上昇や目の充血、肝臓障害などを引き起こす危険性もあるとのことで、注意が必要だと言われています。

1日の成人の目安量としては、生のにんにくで1片、加熱調理したもので2~3片とのことです。未成年者や高齢者の場合は、この半分までと言われています。

ただ量については個人差があるので、目安量より少ない量でも下痢などの症状が出る可能性があります。また普段は問題なくても、体調が悪い時などは症状が出る可能性もあるので、目安量はあくまで参考程度に、自分に合った量を食べることが大切だと言われています。

空腹時には食べない!

特に生のにんにくは刺激が強いので、空腹時は避けた方がいいと言われています。空腹時に食べると胃腸にかなりの負担をかけることになり、激しい胃痛を起こす可能性があるそうです。加熱したものであっても、空腹時であったり、1度に大量に食べたりすると、同じような症状が出る可能性があるとのことです。

にんにくのニオイ対策について

嬉しい健康、美容効果がいっぱいで、おいしいにんにくですが、やっぱりニオイが気になりますよね。そこでこちらでは、にんにくのニオイ対策をいくつかご紹介します。

●お茶でニオイを消す●

・緑茶
・烏龍茶
・ジャスミンティー
・マテ茶
・青汁

これらは強力な消臭効果を持つ、カテキンやフラボノイドを含んでいるので、にんにくを食べたあとに飲むと、ニオイを抑えることができると言われています。カテキンやフラボノイドは梅干しにも含まれているので、こちらもニオイ対策にピッタリとのことです。

●果物や野菜でニオイを消す●

・りんご
・ブルーベリー
・プルーン
・パセリ
・ほうれん草
・ごぼう

これらに含まれるポリフェノールや酵素などが、にんにくのニオイを消してくれるそうです。果物なら食後に、野菜ならにんにくと一緒に食べるとニオイ対策になるとのことです。ちなみにチョコレートにも、ポリフェノールが含まれているそうですよ。

●他にも色々●

にんにくを食べた後に牛乳を飲む、という方法はよく知られているかと思います。これはニオイの元がたんぱく質と結合することにより、ニオイが消えるそうです。にんにくと一緒にチーズや卵を食べるのも、効果があると言われています。

それ以外にも、歯を磨く、ミントガムを噛む、それからにんにくは体からも臭うので、お風呂で汗をかく、水分をしっかり摂って汗としてニオイを体外へ出すなどの方法があるようです。

にんにくの種類は?

黒にんにく

黒にんにくは黒いにんにくを使って作ったものではなく、私達が普段食べている白いにんにくを熟成させたものです。温度と湿度の高い環境で、およそ3~4週間かけて熟成されることで、元は白いにんにくが自分で発酵して黒くなるのだそうです。

黒にんにくはグミのような食感と、糖度が増していることで甘酸っぱい味になっているので、白いにんにくが苦手な方でも比較的食べやすいかと思います。また発酵することで臭みも軽減されるため、にんにくのニオイが気になるという方にもぴったりです。

黒にんにくには、強い抗酸化作用を持つ「S-アリルシステイン」が多く含まれており、これは動脈硬化やガンの予防効果が期待できるそうです。そのため黒にんにくは、近年注目を浴びています。

その他の代表的なにんにくは?

●最上赤にんにく●

山形県最上地方の伝統野菜のひとつで、外皮が赤紫色のため、この名がついたと言われています。生食では辛味が強いそうですが、焼くとほくほくとした食感になり、甘みが出るのが特徴とのことです。一般的なにんにくより大粒で、芽が出にくいことから保存しやすいとのことで、首都圏のレストランなどから注目されているそうです。

●ジャンボにんにく●

ジャンボにんにくは実はリーキという、ポロネギなどに近い種類と言われ、厳密にはにんにくとは別種とされているそうです。見た目はにんにくをそのまま何倍も大きくしたような形で、ニオイがあまり強くないことが特徴だと言われています。

●無臭にんにく●

ジャンボにんにくと同じ仲間だと言われ、こちらは更にニオイが少なく、一般的なにんにくと比べるとニオイが1/14とのことです。こちらもにんにくをそのまま大きくしたような見た目で、その大きさは房の状態で200gから、大きいものだと800gになるものもあると言われています。

●一片種にんにく●

一般的なにんにくは、六片種などのように、中がいくつかわかれた状態でひとつのにんにくを形成していますが、一片種にんにくの場合は中がわかれておらず、1個の塊になっているそうです。

流通しているものはほとんどが中国産の高山種にんにくだと言われ、ニオイは一般的なものより控えめで、うま味が多く、おいしいと言われています。また中がわかれていないので、皮がとても剥きやすく、調理が楽と評判とのことです。

にんにくのおいしいレシピ

にんにく丸ごとグリル

にんにくを丸ごと皮付きのまま洗って、水を拭きとってからオリーブオイルを塗って、アルミホイルで包みます。200℃のオーブンか、オーブントースターで15~20分焼きます。竹串がスッと通ったら、アルミホイルを開いて表面に焼き目をつけ、器にもって塩、パセリをまぶせば完成です。

まるで栗みたいな、ほくほくしたおいしさが味わえますよ。

アボカドのにんにく漬け

にんにくを1片すりおろし、酢大さじ1/2杯、醤油大さじ2杯、砂糖小さじ1/2杯、一味とうがらし小さじ1杯をボウルでよく混ぜて、そこに角に切ったアボカドを入れてからめ、20分ほど味をなじませれば、できあがりです。

おつまみにピッタリな一品で、止まらないおいしさですよ。

豚肉のマヨにんにく醤油焼き

醤油大さじ3杯と、マヨネーズ大さじ4杯、酒大さじ1杯に、好みの量のにんにくをすりおろして混ぜ合わせます。それをフライパンで焼いた豚肉にからめて、少し焦げ目をつけたら完成です。

ビタミンB1が豊富な豚肉と、にんにくを一緒にとれる、簡単メニューなのでおススメです。

にんにくの持つ強力なパワーを、効果的に取り入れよう!

にんにくはまさに万能薬と言える、強力なパワーを持った野菜ですね。是非、日々の生活に取り入れて、その健康、美容効果を得たいものです。ただ食べ過ぎには、注意が必要ですよ。