カロリーにばかり注目されがちなアーモンド。実はオレイン酸やビタミンE、食物繊維を多く含み、美容や健康維持のために活用できる優秀な食材です。アーモンドの知られざる効果や栄養素、食べ方のポイントや栽培方法にいたるまで、アーモンドのすべてをご紹介します!

アーモンドは体にいいの?

チョコレートやお菓子のトッピングとしても身近な食材「アーモンド」。そのままローストしても香ばしいですし、スライスしたり細かく刻んだりすると独特の食感が楽しく、他の食材の味わいを引き立ててくれます。

アーモンドを含むナッツ類は、基本的にカロリーが高いというイメージを持たれています。それ故に、太りやすいイメージが先行し、ダイエット時にはアーモンドを含むナッツ類は控える、という方も多いですよね。

アーモンドは、体に良い食べ物なのかこれまでよく知られずにきましたが、実はアーモンドは食物繊維やビタミンE、ミネラル分を多く含み、非常に栄養価が高いことが注目されています。

抗酸化作用にすぐれたビタミン類を含むこと、そして最近特に注目されているオレイン酸などの必須脂肪酸を多く含むことから、美容や健康に良いこともわかってきました。

以下では、アーモンドに含まれる栄養や効果、注意点についてご紹介していきます。

アーモンドの種類

私たちが知っている「アーモンド」といえば、そのままローストしたりお菓子の材料として食べることの多いスイートアーモンドではないでしょうか。アーモンドにもいくつか種類があり、それぞれに特徴があります。

以下では、アーモンドの種類についてみていきます。

スイートアーモンド

アーモンドの木は、バラ科サクラ属。つまり私たちに馴染みの深い桜の木の仲間です。ふだん私たちはアーモンドというと、その木から採れるナッツをイメージしますよね。

原産はアジア西南部ですが、今では世界中で料理やお菓子の材料として親しまれ、南ヨーロッパ、アメリカ合衆国、オーストラリアなどで栽培されています。

主に食用になるのが、スイート種とされるスイートアーモンド。アーモンドの種類はスイート種とビター種の二種類に分けられます。

スイート種は100以上の品種があるといわれており、私たちが食べている主な品種は、ノンパレイユ、カリフォルニア、カーメル、ミッション、ビュートなどになります。

ビターアーモンド

ビターアーモンドは、その名のとおり味が苦く、大量に摂取すると有毒であるといわれています。青酸化合物であるアミグダリンが多く含まれるため、大量摂取が良くないとされています。

一方で、鎮咳(咳を鎮める)・鎮痙(痙攣を鎮める)などの薬用として用いられたり、着香料として有効なベンズアルデヒドを含んでいることから、ビターアーモンドエッセンスやオイル(苦扁桃油)の原料として用いられるなどとして利用されています。

イタリアでは、リキュールであるアマレットの風味付けに用いたり、製菓材料として用いられていますが、アメリカではビターアーモンドの種子の市販を禁じています。日本ではこの種のアーモンドを食品として輸入することが禁止されています。

ビターアーモンドは、スイートアーモンドと比べると含まれる栄養素に違いがあり、大量摂取による毒性もあるため、その位置づけは国々によって異なります。

アプリコットカーネル

アーモンドとは異なる、そっくりさんとして知られているのがアプリコットカーネルです。漢方では杏仁(きょうにん)と呼ばれ、文字通り杏の種になります。アーモンドよりやや小ぶりで、中国ではアーモンドと混同されています。

ビターアーモンドと同様の香りがするので、代用として用いることもできますし、古くから咳止め等の漢方薬として杏仁豆腐(あんにんどうふ)の材料としても使われてきました。

今では、アプリコットカーネルオイルを食用として利用したり、美容のためお肌に湿布して使用されています。

アーモンドに含まれる栄養素

カロリーばかりに注目されてしまうアーモンド。実は美容や健康に良いと注目されるようになったのは、その豊富に含まれる栄養価にあります。

以下で、アーモンドに含まれる栄養素について具体的にみていきましょう。

ビタミンE

アーモンドはグラムあたりのビタミンE含有量がナンバー1といわれるほど。アーモンド10粒でビタミンEが3.1gも含まれ、成人女性が必要とする一食分のビタミンE量である2gを十分にまかなえる量に匹敵します。

このビタミンEは抗酸化作用を持つといわれており、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。抗酸化作用とは、アンチエイジングにつながる作用として知られていますよね。

つまり、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きをしてくれるといわれています。抗酸化作用を持つのはビタミンAやビタミンCも同様で、これらを総合してビタミンACE(エース)と呼ぶこともあります。

ビタミンEは、植物油などで炒めた緑黄色野菜などと一緒にとることで、より効果を発揮できます。

ビタミンB2

アーモンド10粒(約10g)には、ビタミンB2が0.09mg含まれています。これは、成人女性が一食分に必要といわれている0.36mgのおよそ4分の1の量になります。

ビタミンB2は水に溶ける水溶性ビタミンで、主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。ビタミンB2は、熱に強い性質がありますが水に溶けやすいため、洗いすぎないことや調理した煮汁ごと食べると良いといわれています。

アーモンドの場合は、ローストしてそのまま食べることができるため、ビタミンB2をそのままとりたい時に手軽に食べられる食材といえます。

ナイアシン

アーモンド10粒には、ナイアシン0.35mgが含まれています。これは成人女性が必要とする一食分のナイアシン量3.48mgにすると、やや少ない量となってしまいますので、他の食材と組み合わせてとることをおすすめします。

ナイアシンは、ビタミンB群の仲間で同じく水溶性になります。ナイアシンは三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質から、エネルギーを生成するために欠かせない栄養素となっています。

ナイアシンが不足すると、食欲がなくなり、消化不良、発疹がでるなど健康を損なう原因になってしまいます。さらに不足状態が続くと、ペラグラという欠乏症になるといわれています。

ペラグラとは、うろこ状に荒れる皮膚炎や、痴ほう、下痢などを引き起こす病気です。日本人が通常の食生活を送っていれば、このような重大な病気になることはあまりないといわれています。

葉酸

アーモンド10粒(約10g)には、葉酸が6.3μg含まれています。これは、成人女性が必要とする一食分の葉酸量80μgの約13分の1になります。

葉酸は、ナイアシン同様ビタミンB群の仲間で水溶性の性質を持っています。葉酸には、たんぱく質や細胞をつくる時に必要な栄養素であり、不足すると巨赤芽球性貧血という悪性の貧血になることがあります。

また、妊娠初期の女性には必ず必要な栄養素といわれており、赤ちゃんが神経管の発育不全になるリスクを減らしてくれることが分かっています。最近では、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防いでくれるという報告があります。

ミネラル

アーモンドには、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラル分もバランス良く含まれています。

中でも一番多いのは銅で、次にマグネシウム、マンガンと続きます。銅はアーモンド10粒(約10g)に対し、0.14mg含まれ、これは成人女性が必要とする一食分の銅量0.24mgの約2分の1となっています。

ミネラルは、ビタミンと同様に体の機能を維持したり調整したりする役割を果たします。とても少ない量で大切な働きを担っており、体の構成成分となっているところはビタミンとの違いでもあります。

カルシウム

意外と思われるかもしれませんが、アーモンドにはカルシウムも含まれています。アーモンド10粒(約10g)に対し23mgも含まれており、成人女性が必要とする一食分のカルシウム量221mgに対して10分の1を補うことができます。

カルシウムは、よく知られているように骨や歯をつくる大切な栄養素です。その99%が骨となり残りの1%は血液中や体液、筋肉などの組織にあります。つまり骨はカルシウムの貯蔵庫ともいえるわけです。

カルシウムは一度にたくさん食べても、吸収される量に限りがありますので、毎日少しずつとることが大切です。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムと同様骨や歯をつくる栄養素として欠かせないものです。

カルシウム同様、マグネシウムも骨に5割から6割が貯蔵され、必要になると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる手助けや血圧の維持など、生命に関わる大切な役割を果たしています。

アーモンド10粒(約10g)に対し31mg含まれ、1食で必要とされているマグネシウム量のおよそ3分の1を摂取することができます。

亜鉛

アーモンドには、味覚を正常に保つために必要な栄養素である亜鉛も含まれています。アーモンド10粒(約10g)に対し0.4mgが含まれており、1食でとりたい亜鉛量3mgに対しては少ない量となりますので、他の食材と上手に組み合わせてとるといいでしょう。

体内には約2gの亜鉛が存在するといわれており、新陳代謝には欠かせない栄養素となっています。無理なダイエットでは亜鉛不足になることが多く、サプリメントなどを利用するときには過剰摂取によって銅の吸収を妨げてしまうため注意が必要です。

良質の脂質

アーモンドは三大栄養素の中でも一番脂質を多く含みます。脂質の中でも、不飽和脂肪酸やオレイン酸、リノール酸を含んでいます。不飽和脂肪酸のとりすぎは、アレルギーなどの炎症を引き起こすといわれており、不足すると皮膚炎になることもあるため適量をとることが大切です。

脂質と聞くと、高カロリーでダイエットには不向きというイメージが持たれますが、例えば青魚などに含まれるDHAやEPAも脂質であり、健康維持や美容、ダイエットに良い栄養素として注目されました。

アーモンドに含まれるオレイン酸も、オリーブオイルと同じ種類の脂質であり、ダイエットに役立つ成分として注目されています。

タンパク質

アーモンドには、たんぱく質も含まれています。アーモンド10粒(約10g)に対し1.86gのたんぱく質を含み、一食でとりたいたんぱく質量の目安15~34gに対しては、少ない量になるため他の食材と組み合わせるといいでしょう。

たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、血液や筋肉をつくる大切な栄養素となっています。

食物繊維

アーモンドの栄養の中でも、注目したいのが食物繊維です。アーモンド10粒(約10g)には食物繊維が1.04g含まれています。一食にとりたい食物繊維の量の5分の1に相当します。

アーモンドに豊富に含まれる食物繊維は、グラム当たりに含まれる量で比較すると、そのすごさが良く分かります。なんとレタスの9倍、ゴボウの1.8倍もの食物繊維を含んでいます。

食物繊維は、便秘を防いだり、生活習慣病を予防してくれるといわれています。1日20gを目安にとりたい栄養素となっているため、一部をアーモンドで補うのもいいですね。

アーモンドに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性のものであり、水分を十分にとることも一つのポイントです。食べ過ぎたり、水分が不足すると逆に硬い便になり、便秘となってしまうことがあるためです。

含まれない栄養素

あらゆる栄養素をバランス良く含むアーモンド。アーモンドに含まれない栄養素は、いったい何なのでしょう。アーモンドに含まれない栄養素として、代表的なのはビタミンDやビタミンC、ビタミンK、ヨウ素です。

抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEはバランスよく一緒にとることでより効果が発揮できるため、アーモンドを食べる時にはビタミンCを含む野菜や果物と一緒にとることがおすすめです。

アーモンドの効果・効能

アーモンドは、ビタミンEをはじめ、オレイン酸などの不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富です。その豊富に含まれる栄養素から、様々な効果や効能が期待できます。

以下では、アーモンドが持つ嬉しい効果や効能について、具体的にみていきましょう!

アンチエイジング

ビタミンAやビタミンEなど、抗酸化作用に優れた栄養素が多く含まれるアーモンド。抗酸化作用とは、活性酸素を抑える働きをいいますが、簡単に例えるなら体がサビないように働きかけてくれることをいいます。

アンチエイジングを考える上では、活性酸素を減らしてくれる抗酸化作用が欠かせない働きとなっています。アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれており、ビタミンAも含まれるため体をサビつきにくくしてくれます。

抗酸化作用を高めるためには、ビタミンCと一緒にとると良いといわれていますので、アーモンドに果物や野菜をプラスしてビタミンCを補うと良いでしょう。

美肌効果

アーモンドは、ニキビを作りだす原因と誤解されていますが、じつはその根拠はありません。むしろ、美肌にも効果的な抗酸化作用をもつビタミンE含んでいます。

紫外線を浴びると、体内では活性酸素が発生しメラニンをつくる手助けをします。もちろん、体を紫外線から守るための必要な防御反応ですが、過剰に行われるとシミやそばかすの原因になってしまいます。

ビタミンEが持つ抗酸化作用は、活性酸素を除去することから、美白にも効果があるといわれています。

便秘解消効果

食物繊維は、便秘解消を目的としている人にとっては欠かせない栄養素。アーモンドには、食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、腸の働きを良くするといわれているマグネシウムも多く含んでいます。

食物繊維は便の量を増やし、便を柔らかくしてくれます。また、マグネシウムは腸の働きを良くしてくれます。その両方の栄養素を含むアーモンドは便秘解消におすすめの食材です。

しかし、食物繊維は水分が不足すると逆に便が固くなり便秘の原因になってしまうこともあります。水分も一緒にとることが大切です。

貧血予防

女性に多い貧血といえば、鉄欠乏性貧血。しかし貧血になるのは鉄分不足だけではありません。鉄を必要な場所に運ぶ役割をする銅も貧血予防には欠かせない栄養素となっています。

アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれる上に、この銅も含まれています。また、ビタミンE不足になると、ごく稀ですが未熟児では赤血球が壊れて起こる貧血を引き起こすことがあります。

高血圧改善

アーモンドには、高血圧を改善してくれる効果も期待できます。アーモンドに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす働きを持っています。

アーモンドに含まれる脂質のうち、約70%がこのオレイン酸です。オレイン酸は、血液をサラサラにするとともに、コレステロールの中でも悪玉だけを減少させるといわれます。

動脈硬化・生活習慣病の改善

アーモンドに含まれるオレイン酸には、様々な効果が期待されていますが、動脈硬化や生活習慣病の改善にも役立つ成分といわれています。

その他にも、アーモンドに含まれるビタミンEが、脳内のコレステロールの酸化を防ぎ、更に悪玉コレステロールを抑制する事がカナダのトロント大学医学部から報告されています。

うつ病の軽減

うつ病のリスクを減らすには、抗酸化作用のある食べ物が良いといわれています。

また、うつ病の予防にはセレニウムを含む食材が良いといわれており、アーモンドは抗酸化作用に優れたビタミンAやビタミンE、セレニウムが含まれることから、うつ病予防に適した食材といえます。

油分の吸収を抑制

アーモンドには、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は、腸内で水分を含むと大きく膨らみ、油分の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあるといわれています。

その他にも、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、食前に食べると急激な血糖値の上昇を抑えることが期待できます。

食欲抑制

不溶性食物繊維には、もう一つの効果があるといわれています。それは、食欲の抑制です。ダイエットではどうしても食事量をコントロールする必要があり、空腹感に悩まされることも多いのではないでしょうか。

アーモンドを食べることで、空腹感が抑えられ、食事量が減るという研究報告もあるようです。間食としても適しているアーモンドですが、食前に食べることで暴飲暴食を防ぐ効果も期待できそうです。

血糖値の上昇を緩和

アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は、食事をした後の糖の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。血糖値の上昇を抑える働きによって、糖が余分な脂肪として蓄えられるのを防いでくれるというわけです。

デトックス効果

アーモンドが持つ成分として注目されている食物繊維。グラムあたりの含有量が、なんとレタスの9倍、ごぼうの1.8倍となっています。

この食物繊維は、腸内環境を整えるのに欠かせない栄養素。また、オレイン酸のもつ悪玉コレステロールを減らす作用から、デトックス効果が期待できるというわけです。

リバウンドを防止

アメリカのハーバード大学の研究では、半年間アーモンドを食べ続けた場合、体重が減少したことに加えて、その後の12カ月間リバウンドがなかったという報告もあるようです。

アーモンドは、美容や健康維持に役立つ成分が多く含まれていますので、ダイエットにも活用できる食材としておすすめです。

アーモンドの食べ方のポイント

アーモンドの食べ方には、ポイントがあります。以下では、アーモンドの食べ方についてご紹介していきます!

選び方

市販されているアーモンドは、素焼きアーモンド、生アーモンド、うす塩ローストアーモンドの3つに大別することができます。

素焼きアーモンドは、ダイエットや美容を意識する女性に選ばれやすいタイプ。無塩無油でローストしているのみなので、ウイスキーやカクテルなどのお酒のおつまみとしても最適です。

次に、生アーモンドはローフードを採り入れている人に多く選ばれています。殻をむいただけで加熱もしていないため、早めに食べることや保存方法にも注意が必要です。味付けもしていないため、アーモンドの素朴な味わいが試したい人にもおすすめです。

うす塩ローストアーモンドは、ローストしたアーモンドにほんのり塩味がついているため、ビールのおつまみや子どものおやつに最適です。

その他にもスライスアーモンドやアーモンドクランチなど、製菓材料として用いられるアーモンドもあり、用途に分けて使い分けるといいでしょう。

食べ方

アーモンドの食べ方には、意外にもいろいろとあります。もっともポピュラーなのは、そのまま素焼きでいただくもの。次に考えられるのは、チョコレートやケーキのトッピングとしてではないでしょうか。

■アーモンドの食べ方
・スムージーに加える
・アーモンドミルク
・サラダのトッピング
・和え物
・ペースト状にして醤油や味噌と混ぜ、ご飯のおともに

素焼きにすると香ばしさが増しますので、サラダや和え物のトッピングにする時にはおすすめです。スムージーやアーモンドミルクにする場合には生のアーモンドが適しているでしょう。

ローフードを実践している場合には、生で食べることも多いですが、アーモンドを生で食べる時には、水に8時間以上浸しておき、食材として使用します。

1日の摂取量

アーモンドは、確かに美容や健康に嬉しい栄養素がふんだんに含まれていますが、10粒あたり60kcalとカロリーについてはやや高めであることは否めません。

1日の間食は、200kcalか多くても300kcalにすると、カロリー計算の上でも健康的な数値といえます。ですので、アーモンドは1日あたり20~25粒ほどをおやつの代わりに食べる、ということがめやすになります。

アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は、とりすぎると逆に便が固くなり、便秘のもとになってしまいます。水分を十分にとり適量を食べることが大切です。

保管方法

水で浸したアーモンドや生のアーモンドは、冷蔵庫で保存するのがおすすめです。オーストラリアでは、生アーモンドがサルモネラ菌に汚染されており、それを食べた人が食中毒になるという事件がありました。

また、生の状態のナッツ類はカビ毒が発生しやすく、そのまま食べてしまうと危険といわれています。できるだけ加熱して食べる方が安全といえるでしょう。

アーモンドを摂取するときの注意点

体に嬉しい成分がいっぱいのアーモンド。食べ過ぎによる悪影響や体調不良になることもあるようです。以下では、摂取するときの注意点についてみていきましょう!

食べ過ぎると太る

アーモンドチョコレートにアーモンドケーキなど、チョコレートなどの甘いスイーツの材料としても最適なアーモンド。

アーモンド自体のカロリーもそうですが、アーモンドと一緒にとる他の食材にもカロリーが高くなる傾向があります。食べ過ぎは、もちろんカロリーオーバーの原因になってしまいます。

アーモンド自体は、10粒(約10g)でおよそ60kcalで、決して低いカロリーではありません。取りすぎによって、太る原因になってしまうことも事実ですので、食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要です。

お腹が緩くなる

ふつうの食生活を送り、適量を食べる分にはアーモンドの過剰摂取で体調が左右されることはありません。しかし、大量にとってしまうとアーモンドに含まれるナイアシンによって、消化不良やお腹が緩くなることがあります。

アレルギーが出る人も

アーモンドは、アレルギー反応の中でもアナフィラキシーショックなど、重い症状を引き起こす可能性が高い物質としても知られています。軽い症状としては、口腔内の粘膜が痒みや腫れを起こしたり、じんましんがでることもあります。

なかなか治りにくいアレルゲンであり、小さな子どもが発症することが多いですが、大人になってから発症するというケースもあります。

ヘルペスが出来る場合も

ヘルペスとは、特に口の周りにできやすい「口唇ヘルペス」がポピュラーです。赤い発疹のようなできものができてしまい、痛みを伴います。

アーモンドには、アルギニンという成分が含まれており、これを過剰摂取することでヘルペスを引き起こしやすいといわれています。毎日大量のアーモンドを長期間とるとヘルペスになりやすい、といわれているため、適量を食べる分には特に問題ないようです。

アーモンドを栽培する

アーモンドは、桜に似た花を咲かせることから、自宅で栽培するのもおすすめです。体に良いアーモンドを栽培してみたい!という方のために、以下ではアーモンドの栽培方法についてご紹介していきます。

苗から育てる

アーモンドの木は、桜のような花をつけ実をつけるまでの間も楽しませてくれます。苗から育てると、失敗が少なく育てやすいといえるでしょう。発芽から約3年ほどで桜の木のように開花します。

■アーモンドの木を苗から育てるポイント
・目安として2~3年で植え替えをする。
・木を大きくしたい場合は、一まわり大きな鉢に植え替える。
・木を大きくしない場合は1/3くらい根を切りつめて、そのまま鉢に植え戻す。

鉢植えのままでも花をつけてくれるアーモンド。観賞用としてもおすすめです!

種から育てる

種から育てる場合は、鉢やプランターで育てることがポイントです。以下の点に注意して種からアーモンドを育ててみましょう!

■アーモンドの木を種から育てるポイント
・発芽率を高めるために、3月に植える。
・植える前に一晩水につけたり、冷蔵庫に入れておく。
・鉢植えの場合、1粒植えで6号鉢以上が適当。
・鉢の下に受け皿を置かない。
・水はけを良くし、土が乾いてから水を与える。
・梅雨時期は根腐れを起こさないよう、軒下などで雨が降り込まないようにする。

実際に植える時には、以下の手順で植えていきます。

1、土を準備する
鉢やプランターの底に、防虫網を敷いて軽石などを入れ、赤玉小粒を7割、鹿沼土3割に混合して入れます。地植えの場合は、腐葉土などを混ぜて盛り土をし、水はけをよくしてから植えます。

2、種を植える
3~4cmくらいの深さに植えます。

植える時期は、3月がもっとも適しています。5月や梅雨時期になると発芽率が低くなるため、種を植える時期は早春に終えることもポイントです。

適量を食べれば美容や健康維持に大活躍!

アーモンドについていかがでしたでしょうか。

ふだんは料理やお菓子のトッピングとして、栄養価など特に意識することのない食材のひとつだった、という方も多いですよね。じつは、ビタミンEや食物繊維、ミネラルなどの豊富な栄養素を含む優秀な食材ということが分かりました。

ローストしてそのまま食べても香ばしく、お菓子のトッピングにしても美味しく食べられるアーモンド。とりすぎはカロリーオーバーや体調不良になってしまいますが、適量ならダイエットにも役立ってくれる優秀な食材です。

美容や健康維持に気遣っている現代人だからこそ、アーモンドの栄養に注目してみるのもいいですね。