お尻は自分では見えにくい部分なので、普段はあまり気にしていない人もいるかもしれませんが、気を抜いてはいけません!気が付いたら、お尻の筋肉がたるんで垂れていた、というようなことにならないよう、これからご紹介する筋トレで効率よく鍛える習慣を取り入れましょう!

お尻の筋肉とは?

お尻の筋肉は、筋肉の量が多いため、筋力が低下するとともに、その周りについている脂肪も支えきれなくなってしまい、その結果お尻が垂れることにつながってしまいます。その中でも、お尻の形に関わる主な筋肉は3つあり、大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)と言われる筋肉になります。

これら3つの筋肉はお尻の全体や外側に位置しています。お尻の外側にある筋肉は中殿筋、中殿筋の下には小殿筋があると言われています。それらの筋肉やお尻全体にある筋肉は大殿筋と言われ、お尻の形に大きく関わっています。

これらの筋肉は運動などで鍛え続けている事で、綺麗なヒップを維持できます。しかし、お尻は年齢と共に垂れ下がる可能性があります。また、運動をしない事でも筋力が低下し、お尻が垂れ下がる事があります。
また、このようなことにより、脂肪もつきやすくなり、脂肪がついてしまうと、その重さに低下してしまった筋肉が耐えきれず、このことによってさらにお尻がたるんだり、垂れてしまう原因ともなると言われています。

お尻は筋トレで効果が見えやすい!

お尻の形は、前述したような筋肉によって形成されており、これらの筋肉を鍛えることによって、お尻がたるんだり、垂れたりすることを防ぐことができると言われています。

お尻には筋肉がたくさんあるので、しっかり鍛える事でヒップアップしたり、綺麗なお尻の形を作る事ができます。そのため、日々の成果を目で確認することができるので、筋トレのモチベーションもきっと保ちつつ行うことができるでしょう。

男性はお尻の筋トレに注意!

脂肪が多い男性の場合には、もちろん原因は脂肪ですが、男性の場合は女性よりも筋肉が肥大しやすく、筋肉質のためにお尻が大きいという場合もあります。男性でお尻を小さくしたいと思っている人は、筋トレをする場合には、負荷を比較的少なくするようにし、回数を多く行うと良いでしょう。

高負荷の筋肉トレーニングをしてしまうと、筋肉が太く大きく育ちすぎてしまい、小さくしたい場合には逆効果となってしまいます。このように、男性がお尻を小さくすることが目的な場合には、負荷が小さく回数を多めに行うようにして下さい。

もしも、既に男性で筋肉でお尻が大きい人の場合は、筋肉をなるべく使わずに落とすことが重要となってきます。このような人の場合は、低負荷の筋トレを長い時間(10分以上)行うことにより、有酸素運動と同様の効果が得られると言われているので、こちらの方法を試してみると良いかもしれません。そして、筋肉を作るたんぱく質を、あまり多く摂り過ぎないようにすることと、脂質を控えるように心がけて下さい。

逆に、お尻が大きいことの原因が脂肪の場合には、炭水化物の摂り過ぎに注意をするようにして下さい。また、お尻の脂肪を減らせば、お尻の形が良くなると考えている人もいるようですが、脂肪を減らしたとしても、全体的なボリュームは減りますが、綺麗な形のお尻になることはおそらく無いでしょう。なぜなら、ヒップアップのためには、お尻の脂肪を減らすことよりも、先ほど上げた3つの筋肉の大殿筋・中殿筋・小殿筋を鍛えることが最も重要であるからです。

美尻を作る効果的な筋トレ

それでは、次から簡単に自宅でもできる筋トレを紹介していきます。特別なものも必要なく、簡単にすぐ行える方法ばかりなので、この筋トレを習慣にして、理想の美尻を手に入れましょう!

1.スクワット

お尻を鍛える筋トレでオススメなのが、スクワットです。スクワットは、お尻の大殿筋をはじめ筋肉をしっかり使う事ができるのでヒップアップを期待できます。しかし、スクワットは膝などに大きな負担をかける筋トレなので、注意が必要です。膝などを痛めないように正しい方法で行いましょう。

スクワットの正しいフォームは、足は肩幅に開き、両手を前に伸ばします。お尻を突き出し、膝をつま先より前に出ないように曲げます。

そして、腰がまっすぐになるように意識し、足が地面と平行になるように膝を曲げます。その後、姿勢を戻しますが膝を伸びきる前にまた膝を曲げます。このスクワットは、初めは10回3セットなど少ない回数で行い、後々回数を増やしていけるように毎日コツコツとやりましょう。

スクワットをやる上で注意点がいくつかあります。膝をまげる時に、腰が反ってしまうと腰に負担がかかります。腰に負担がかかり続けると腰痛の原因になり危険です。そして、膝を痛める原因になるので、膝を曲げる際に膝がつま先より前には出ないようにしましょう。また、最初から張り切ってスクワットの回数が多いと疲れてフォームが崩れ膝や腰を痛める事に繋がります。毎日少しずつを継続的に行い、しっかりとしたフォームを身につけるようにしましょう。

2.ブルガリアンスクワット

下半身やお尻全体を鍛える事ができるスクワットは下半身痩せに効果的です。しかし、お尻の外側が太ってきた、お尻の外側を鍛えたいと思っている方は、中臀筋を集中的に鍛えましょう。しかし、スクワットではお尻全体は鍛えられますが、中臀筋を集中的には鍛える事は難しいと言われています。そこで、中臀筋を効率的に鍛える事ができるブルガリアンスクワットという筋トレを行いましょう。

ブルガリアンスクワットの正しい行い方は、まずは椅子などの足をかけれる物を用意しましょう。そして、片足を椅子に乗せて、手は腰に添えます。その後、椅子に乗せていない足の膝を曲げ、その後、伸ばします。

ここで注意する事は、スクワットと同様、膝を痛める原因になるので膝がつま先より先に出ないようにしましょう。また、片足でしか身体を支えていないので身体の軸がぶれ、横や前に傾いたりしますが、傾かないように気をつけましょう。このブルガリアンスクワットを左右の足で行い、10回をお好みのセット回数で行いましょう。

もしも、ブルガリアンスクワットを行う際、片足立ちでどうしても身体がよろけてしまう場合は、手すりのように使えるテーブルなどを置き、手を置きながら安全に行いましょう。

3.ヒップリフト

腰痛に悩んでいる方やヒップアップをしたいと考えている方は、ヒップリフトという大殿筋を鍛える事ができる筋トレを行うと良いでしょう。大殿筋を鍛える事で、綺麗なヒップになったり、腰をしっかり支える事ができ、腰痛を予防してくれると言われています。

足の裏のハムストリングも大殿筋を鍛えるのに効果的なのですが、やり方が間違っている場合には、大殿筋にはあまり効いておらず、ハムストリングのみが筋肉痛となってしまうことがあるようなので、もしも大殿筋にあまり効果が感じられない場合は、きちんと正しいやり方を確認する必要があります。

ヒップリフトの正しいやり方を紹介いたします。まずは、仰向けの姿勢になり、手は身体の横にそっと置きましょう。その後、膝を立ててお尻を上げます。身体が一本線になるくらいまでお尻を上げ、その後少しその姿勢をキープし、お尻を床におろします。この動作を何回か繰り返します。これがヒップリフトのやり方です。

回数は、10回をお好みのセットで行いましょう。しかし、はじめから回数が多いと姿勢が崩れて痛める原因になるので注意しましょう。また、腰が反ってしまうくらいお尻を上げてしまうと、腰を痛める原因になります。姿勢には注意して行いましょう。

4.ヒップアダクション

ヒップアダクションは、中殿筋と小殿筋に効果的な筋トレです。この筋肉は、主に股関節を横に開く時に使われる筋肉で、片足で立った場合に真っ直ぐに立つことができないという人は、この筋肉がきちんと働いていないと言うことになります。

①横向きになり、頭から足先までが体と一直線になっていることを意識する。下側の足は、膝を90度にして寝かせ、体を安定させる。
②胸の前に手を着き体を安定させながら、上側の足のつま先を正面に向けつつ、天井に向かって足を上げる。この時膝が曲がらないように注意すること。
③上げられる所まで上げ、そこからまたゆっくり①へ戻り、所定の回数を繰り返す。
④目安は1セット:15回を2〜3セット行う。

ポイントは、足を上げる時に顔を上げてしまうと、腹斜筋が動作を手伝ってしまうため、効果が薄れるので顔はしっかり着いた手の方を向くようにして下さい。また、上げた方の足のつま先が上を向いてしまうと、中殿筋と小殿筋に効きにくくなってしまうので、つま先はきちんと正面を向いた状態をキープするようにして下さい。

高い負荷をかけたい場合にはスロートレーニングを!

お尻や下半身を鍛える時には、スクワットなどの筋トレが効果的だと言われています。また、大殿筋や中殿筋などの筋肉を鍛える事でヒップアップも期待でき、腰痛予防にも繋がるので日々の生活に取り入れて欲しいトレーニングなのです。

しかし、より筋肉を鍛えたい、もっと負荷をかけたトレーニングをしたいという場合は、「スロートレーニング」というゆっくりとした動作で行うトレーニングがオススメです。このスロートレーニングの効果は、筋肉に高い負荷をかける事で筋肉が目を覚まし、筋肉の成長が早くなるという効果が考えられています。そのためしっかり筋肉を鍛えたいという方にオススメなのです。

このスロートレーニングと同じような効果を持っているのが加圧トレーニングです。しかし、加圧トレーニングは血流を制限するベルトやスタジオ代などがかかり、家で気軽にできるトレーニングではありません。しかし、スロートレーニングは道具や費用が必要なく、自然に筋肉を鍛える事ができます。女性やお年寄りでも簡単にできるトレーニングなので、手軽に始めてみてはいかがでしょうか?

スロートレーニングの方法

スロートレーニングの方法はとても簡単です。普段行っているトレーニングなどに少し工夫を加えるだけで良いのです。前述したスクワットなどの筋トレに合わせる事でよりヒップアップを期待できると言われています。

スロートレーニングを行う際は、ゆっくりと行う事が重要です。普段行っているトレーニングの動作の時間を3秒ほど増やしてみて下さい。そして、一旦静止する時間を設けましょう。そうする事で筋肉に負荷がかかり、筋肉が目を覚ましてくれます。また、ゆっくりとした動作で行うので、より筋トレの姿勢やフォームに注意しながら行いましょう。

そして、スロートレーニングでは筋肉にしっかりアプローチするノンロックという方法を行いましょう。ノンロックは、筋肉に負荷をかけ続けるという動作で、トレーニングをしている際に動作と動作の間に休憩を入れずに休む事なく負荷をかけ続けるというものです。ゆっくりの動作で、かつ休憩できないのはかなりきついですが筋肉にはとても効果的です。

このように、スロートレーニングはゆっくり行い、筋肉に休憩する暇を与えない事が重要になります。ゆっくりの動作なのですが、その動作が筋肉にとっては大きな負荷なのです。

まとめ

いかがでしたか?スクワットなどの筋トレは正しいフォームで継続的に行う事で、ヒップアップが期待できるお尻の筋肉が鍛える事ができます。最近お尻が下がってきたなどの悩みがある方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

しかし、筋トレは腰痛や膝が痛いという方にはなかなか辛いものです。その場合は、普段の姿勢を注意しましょう。歩く時などの姿勢が崩れてしまうと使われるはずの筋肉が鍛えられなくなり、筋力はどんどん衰えてしまいます。そのため、お尻が下がったり骨盤が歪む原因になるのです。なので、筋トレが厳しい方はぜひ普段の姿勢を気をつける所から始めてみましょう。

筋トレをする事が難しくない人で美尻を目指している人は、ぜひ大殿筋とハムストリングを鍛える事を意識してみてください。この2つが鍛えられる事で、お尻と太もものラインが綺麗になり、綺麗な美尻に近づくのです。しかし、その2つの筋肉だけを鍛えているだけでは綺麗な美尻になれないのでお尻全体の筋肉をバランス良く鍛えましょう。

これらの筋トレよりもっと効果を感じたいという方は、スロートレーニングを取り入れてみましょう。より負荷がかかって辛いですが、更に効果を期待できるでしょう。このようなトレーニングは1日行っただけでは効果を感じる事が難しいです。毎日コツコツと行う事で、効果を感じる事ができるようになるので、出来る範囲で日々に筋トレを取り入れてみましょう。