スクワットという運動は、皆さんよく知っていると思います。スクワットをして、筋肉痛になったことはありませんか?スクワットでは、大きな筋肉を一度に鍛えることができるので、ダイエットに最適な筋肉トレーニングなんです。下半身をスッキリさせて、しまったお尻になると、パンツスタイルもお洒落にきめることが出来ます。正しいスクワット法を身に着けて。ヒップアップしましょう!

スクワットで効果的にダイエット

筋肉量を増やして基礎代謝アップ

スクワットの注目度が増えていますが、それは効果が高いからです。スクワットの大きな利点といえば、他の筋肉トレーニングと比べて、大きな筋肉を鍛えられることです。筋肉を鍛えると、どんな良い事があるのでしょうか?それは筋肉量が増えると基礎代謝がアップするのです。

ところで、そもそも基礎代謝とは何なのでしょう?簡単に言うと基礎代謝とは、体温維持や内臓などを動かし人が生命を維持するために最低限必要なエネルギー。生命維持のための基礎となる代謝だから基礎代謝。

ところで雑誌などで運動による消費エネルギーをあらわしている数値を見ることはありませんか?10分のウォーキングで何kcalとか、何分の水泳で何kcalだとか。今はスマホなどでも見れるようですね。ダイエットをしている人などは特に気を付けて見ているかもしれません。そこで注目したいのが基礎代謝。実は人が一日で消費するカロリーの約70%は基礎代謝によるものなのです。

つまり基礎代謝が高ければ特別な運動をしていなくてもカロリーの消費量は多く、やせやすいということになります。この基礎代謝に使われてる体の組織で、最もエネルギー消費量が高い部分が筋肉なのです。筋肉量を多くすることで基礎代謝量は高まります。

スクワットで鍛えられるのは大きな筋肉

太ももを見てみましょう。随分と沢山の筋肉が集まっていることがわかります。太ももの筋肉は、大腿四頭筋といいます。太ももの後ろ側にはハムストリングスという筋肉があり、お尻の筋肉は大殿筋といいます。どれも厚みがあり、広い大きな筋肉です。

太ももやお尻には大きな筋肉があることが、わかりました。この大きな筋肉を、一度にトレーニングできるのが、スクワットです。しかもスクワット運動をするためには、背筋や腹筋も使うので、さらに沢山の筋肉を鍛えることができるのです。

ダイエットするなら、スクワット運動と腕立て伏せをすれば、筋肉トレーニングは十分だと言われるほど、効果的なトレーニングです。ここに簡単なウオーキングやジョギングなどの有酸素運動を付け加えたら、ダイエットメニューの完成となります。

スクワットにはどんな効果があるの?

スクワット15回で腹筋500回分!?

スクワット運動では、ふとももや、お尻だけでなく、背筋や腹筋も鍛えることが出来ます。スクワットしている時に、お腹を触ってみると、お腹に力が入って、筋肉が固くなっているのがわかります。腹筋に力をいれないと、正しくスクワットをすることが出来ません。

スクワットを正しい姿勢で、ゆっくりと行った場合、スクワット3回で腹筋100回に相当する程だそうです。そもそも筋トレそれ自体での消費カロリーというのは、どの部分のトレーニングでもそれほど高いものではありません。カロリーを消費しようとすれば有酸素運動のほうがよっぽど効果的です。

ではなぜ筋肉をつけるかというと、基礎代謝を上げるためです。より多くの筋肉をつけることができるので、より多く基礎代謝をあげることができます。ですからスクワットが効果的といわれているのです。

腹筋運動だけではやせない?

私たちがせっせと腹筋運動をする時に鍛えているのは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋という筋肉です。この筋肉はそれほど大きな筋肉ではないので、せっかく鍛えたとしても、基礎代謝アップにはつながりません。

お腹の筋肉を鍛えてることはできても、ダイエット効果が欲しいなら、基礎代謝アップが出来る大きな筋肉を鍛えないと意味がないのです。

スクワットでは、太もも、お尻、背中、お腹の筋肉を鍛えるだけではなく、正しいフォームで運動しようとしたら、全身の筋肉を使うことになります。腹筋運動ではダイエット効果がなく、スクワットがダイエットに効果的だとされる所以がここにあります。

スクワットのダイエット効果って?

スクワットが全身の筋肉を鍛える事が出来るために、基礎代謝が上がってダイエットに効果的であることがわかりました。

実際にスクワットをすれば、身体にはどのような変化があるでしょうか?先ず腹筋、背筋などがバランス良く鍛えられるために、姿勢が良くなります。せっかく痩せても猫背では、美しくありませんが、スクワットでは、美しい姿勢を手に入れられます。

お腹は凹んでスッキリしますし、足も細くなります。全身の筋肉に効果的なので、バストアップして、お尻も小尻になり、ヒップアップします。痩せるだけでなく美しいスタイルを手にすることができるのです。

スクワットの効果はいつから実感できる?

トレーニングにおいて気になるのが、いつごろから効果が実感できるのかということではないでしょうか。いつまでも効果が実感できないままではモチベーションも下がり継続することも難しくなってきます。どれくらいで効果がでるのか知っていれば安心かもしれません。

ところがどんなトレーニングでもそうですが、効果が出るにはかなりの個人差があることも事実です。スクワットでも一概にはいえませんが、スクワットは筋肉を鍛えるので、引き締まった!という実感を感じるのは、早いようです。

スクワットをはじめて早ければ数日で、筋肉の締まり具合を実感し、数週間後ぐらいから、じわじわとダイエット効果を感じはじめるようなので、先ずは真面目に1ヶ月間試してみてはいかがでしょうか?1ヶ月すれば、ウエストやヒップラインに効果がでてくるようです。

スクワット効果の口コミ

スクワットをダイエットに取り入れて成功した人の口コミは、様々なメディアなどで取り上げられることも多く、目にしたこともあるのではないでしょうか。

【脚痩せに成功!】
スクワットを取り入れた場合、お腹が凹んだだけでなく脚が細くなったという声が多く聞かれます。脚は大腿四頭筋を中心にかなり集中して鍛えられますので効果が実感しやすい部位でもあります。

【お尻が上がった!】
脚の筋肉とともに集中して鍛えられるのが大殿筋などお尻の筋肉です。スクワットによりヒップアップ効果を実感している人もたくさんいるようです。

【体力がついた!】
スクワットは、それ自体かなり運動強度の高いトレーニングです。そのため少ない回数でもかなりきつく感じる人も多いようですが、やり続けることで確実に体力がついてきます。体力がつくと日々の生活の中で疲労しにくいなどのメリットがあります。

注目!スクワットのヒップアップ効果

アメリカで大流行!30日間スクワットチャレンジ

「30日間スクワットチャレンジ」というメソッドが密かに日本でも流行し始めています。発祥の地はアメリカですが、どんどんとチャレンジャーが増えているようです。

スクワット初日には50回のスクワットを行うことから始めて、最終日には、なんと250回ものスクワットをこなせるようになるというチャレンジです。250回のスクワットが出来るころには、さぞかし引き締まった美しい身体になっている事でしょう。

実際にお尻が綺麗になった様子を、ウエブサイトにアップするので、次のチャレンジャーも意欲的にチャレンジできるし、成功したら又お尻のアップ写真が、ネット上に公開されるので、続々と挑戦する人が増えています。

「美尻」「ヒップアップ」といえば特に女性が気にして何とかしたいものと考えがちですが、実は男性のみっともなく垂れたお尻もしっかり見られています。お尻がきゅっと引き締まった男性はカッコイイという声は意外と多いのです。この機会にあなたも30日間スクワットチャレンジはじめてみてはどうでしょう。

お尻が変わればカラダが変わる

スクワットの美尻効果は「30日間スクワットチャレンジ」で世界的に有名になり、現在も流行中です。この美尻効果には、大きな副産物が沢山ついて来ました。全身運動であるスクワットですから、美尻だけではなく、全身に効果があったのです。

その効果としては、体幹が鍛えられることにあります。スクワットを正しく行うためには全身の筋肉を使うしかなく、体幹がいつの間にか鍛えられていたのです。

体幹がしっかりすると、姿勢もよくなりますし、姿勢が悪いことでおきていた様々な問題も解決してしまいます。肩こりや腰痛の解消から、血行がよくなることで、冷え性や浮腫みも改善されます。

筋肉がバランスよく発達するので、バストはアップするし、ぷっくりお腹は凹みます。お尻は美しくヒップアップして、足もすらりと綺麗に細くなります。

日常生活でも、筋力アップすることで、階段などの昇降も軽々とこなせるようになり、基礎体力もついてきます。転倒などの危険性も少なくなります。ダイエット効果だけではなく、生活の質までも向上します。

正しいスクワットの方法

スクワットは一見ただ膝を曲げ伸ばしているだけのようにも見えますが、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまうことこともある、実は難しいトレーニングです。そのため正しいフォームを知って身につけておくことが必要となってきます。
またスクワットには強度や効かせたい部位などにより様々なバリエーションがあります。いくつかのスクワットの正しいやり方を見ていきましょう。

パラレルスクワットをマスターしよう!

1.足を肩幅くらいに開いて立ちます。爪先は少し外側に向けると良いでしょう。両手は肩の高さで前方に伸ばします。地面から水平になるようにします。
2.ゆっくりと腰をおとしますが、その時背中を丸めないようにします。出来れば地面と太ももが水平になる位置まで、深く腰を落としましょう。
3.正しい位置まできたら、心の中で3つ数えてから、ゆっくりともとの位置まで戻ります。
4.これを15回繰り返します。30日スクワットでは最低50回が目標ですが、自分の出来る範囲で無理せず行って下さい。

膝の位置が爪先より前に出ると、膝をいためますから注意してください。お尻を後ろに引くようにすると膝の位置をキープしやすくなります。このとき背中を丸めないようにするのがコツです。筋肉痛がおきたら、筋肉が壊れて、より強い筋肉を作っている証拠です。無理をしないで休みましょう。

爪先は外側に向けているので、腰を落とした時の膝も外側にむけます。下がるときに息を吸い、戻るときに吐きます。元の位置の戻るときは膝はすこし緩めたままにします。

ダイエットを頑張るならば、回数は多いほうが良いのですが、最初から無理をして、特に膝を壊さないように注意してください。

基本のスクワットの正しい方法

足幅を変えてスクワットしてみよう!

バリエーションをつけることで、筋肉を鍛える位置を変えることができます。様々なバリエーションを試してみましょう。

【ワイドスタンススクワット】
足幅を広くしたスクワットをワイドスタンススクワットと言います。お尻と太ももの内側に効果的なスクワットになります。爪先の方向を、足外側45度に開くのが、基本形との大きな違いになります。

【ナロースタンススクワット】
足幅を狭くしたスクワットをナロースタンススクワットといいます。足幅が狭くなるとより太ももが鍛えられて、逞しい太ももになります。女性向きではないかもしれません。

基本スクワットのバリエーション【腰を沈める深さを変える】

基本のスクワットは、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を落とします。基本のスクワットは「パラレルスクワット」ともいいます。膝の角度は45度くらいです。

【フルスクワット】
パラレルスクワットよりさらに腰を落としたスクワットです。膝の角度は30~45度くらいとなります。

【ハーフスクワット】
膝の角度を約90度まで曲げて行うスクワットです。

【クォータースクワット】
膝の角度が90度よりさらに曲げないスクワットです。ハーフよりも膝の角度が小さいのでクォータースクワットといいます。

腰を落とす深さが深ければ深いほど、大殿筋と大腿四頭筋に負荷がかかります。今まで全く運動をしていなかった人や高齢の方は無理をして深く沈めず、クォータースクワットから始めてみましょう。

スクワットの効果がない?

フォームを見直そう

中には「スクワットをしてたけどあまり効果がなかった」「しんどいだけで効果が実感できなかった」という人がいるかもしれません。そしてこう思うんです。「スクワットは自分に合っていない」。

こういう人、実は「正しいフォームのスクワットができてない」可能性があります。動きが単純な分、きっちりとしたフォームで行わないと効かせたい部位に効かないのがスクワット。効果ないなーと思ったら、一度基本に戻ってきっちりフォームを確認しましょう。

効果を感じられない上に、50回、場合によっては100回くらい軽くできちゃうよ、という人は特にフォームの見直しが必要かもしれません。きっちり基本通りにやってみると10回くらいでもできるかできないか、という人も結構いるんですよ。

でもそれぐらいきっちりしたフォームで行うと確実に体に変化が見えてくるはず。今効果ないなーと思っている人も止めてしまわないで、もう一度やり直してみましょう。スクワットはとても優れたトレーニング方法です。やめてしまうのはもったいないですよ。

だめだめスクワット!気をつけたい3つの注意点

ここであらためて間違いスクワットをご紹介。よくやりがちな間違ったフォームになっていないかチェックしてください。

【膝が足先より出ている】
よくあるのが曲げた時に膝が足先より前に出ているパターン。これだと太もも後面の大腿二頭筋に効きません。スクワットのイメージは「膝を曲げる」よりどちらかといえば「腰を落とす」。お尻を引きながら沈めるイメージで行いましょう。

【足先と膝の向きがバラバラ】
足先はやや外側に向けて立ちますが、曲げたときに膝が内側に向いてしまったり、逆に足先が内側を向いて膝だけが外側へ向いていたりすると、膝を痛める原因ともなります。足先と膝は同じ方向に向くということを覚えておきましょう。

【お腹に力が入っていない】
スクワットをする時には、背中を真っ直ぐにするようにしましょう、という注意事項があります。これを守れない人は、腹筋を意識して、お腹にグッと力をいれるようにして見て下さい。腹筋が弱いと、背中を真っすぐにすることが出来ません。

普段の姿勢から注意してみてください。背中を真っすぐに伸ばして、お腹を凹ませるようにすると、腹筋を使っているのが、わかります。最初は、回数を多くするよりも、正しい姿勢でスクワットすることを、心がけて下さい。正しい姿勢でなければ、全身の筋肉を鍛えることなど出来ないからです。

お腹にある腹直筋・腹斜筋・腹横筋という筋肉は、薄い筋肉ですが、この筋肉をしっかりと鍛えれば、美しくて、ぺったんこのお腹になるので、安心してビキニを着用することが出来ます。

豊富なバリエーション!スクワットの種類をご紹介

スクワットと一口にいっても、実はいろいろな種類があるのがスクワットというトレーニングの特徴かもしれません。基本のスクワットはバリエーションもすべて楽にこなせるようになったという人は、いろいろなスクワットを試してみてはいかがでしょうか。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、体幹の安定強化や持久力をつけるのに効果的といわれています。

1.足を大きく前後に開いて立ちます。手は腰に当てましょう。
2.上体をまっすぐにキープしたままで腰を沈めていきます。前に出した脚の太ももが床と平行になるくらいまでを目安に行いましょう。
3.偏らないように半側の脚も同様に行います。

バランスボールスクワット

バランスボールを使ったスクワットです。通常のスクワット同様、お尻と太ももを集中的に鍛えることができます。

1.壁に背を向けて立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。スタート時のボールの位置は腰の高さくらいが目安です。
2.基本のスクワット同様、両足は肩幅くらいの広さに開き、足先はやや外側に向けます。
3.背中が丸まらないようまっすぐな姿勢を保ったまま、背中と壁で挟んだボールを転がすように腰を沈めていきます。膝の角度が90度くらいになるまで、または太ももが床と平行になるくらいまでが目安です。
4.ゆっくりと元の位置にもどします。10回を1セットとし3セットくらい行います。

片足スクワット

片足でスクワットするためには、体幹がしっかりとしていて、バランスを取れなければ、行うことは難しいでしょう。このスクワットでは、インナーマッスルをしっかりと鍛えることが出来ます。しっかりとした体幹を作ることで、美しい身体をつくることが出来ます。

ただし片足スクワットは通常のスクワットに比べ、かなり大きな負荷がかかりますので、きちんとしたフォームで行うことが大切です。

1.片足立ちになり両手は前方へ伸ばします。
2.軸足の膝を軽く曲げ、挙げたほうの脚の膝を90度くらいに曲げます。軸足のつま先はまっすぐ前に向けます。
3.上半身をかがめたり左右に傾けたりせず、姿勢を維持したまま軸足の股関節と膝を曲げ腰を沈めていきます。

膝をどこまで曲げるか(腰を沈めるか)は両脚でのスクワットと同様に行います。通常の膝の角度である90度くらいを目標にし、きつければハーフと同じ45度くらいの角度から初めても良いでしょう。

ハーフの片足スクワットでは、左右いずれも10回×2セットを目安に行いましょう。楽にこなせるようになれば3セットに増やして行いましょう。それも楽にこなせるようになったら、今度は90度くらいまで腰を落としてみましょう。回数は15回×3セットを目安にやってみましょう。セット間のインターバルは休みすぎないよう注意し、30秒ほどで次のセットを始めるようにしたほうが良いでしょう。

ブルガリアンスクワット

片足スクワットは片足で立つ分、非常に不安定です。挙げた足をイスや台の上に置き少し安定性を高めたスクワットがブルガリアンスクワットになります。片足スクワット同様、片足で曲げ伸ばしをする分、非常に負荷が高まりますので正しいフォームで行うことが必要となります。

1.イス(または台)の前に背中を向けて立ち、片足を座面に置きます。軸足のつま先はまっすぐ前へ向けて立ちます。
2.息を吸いながら軸足を曲げていき、息を吐きながら元の位置に戻します。
背筋は伸ばし頭からお尻までが一直線の状態を保ちます。目線はまっすぐ前方を見るように心がけましょう。
3.10回×3セットを目安に行います。

曲げた時につま先から膝が前へ出ないように注意します。お尻を後ろへ引くような感じで膝を曲げるとよいでしょう。

両足で行うときに比べバランスが不安定になりますので、安全のために壁の近くなどで行うか、支えることができるもの(家具や別のイスの背もたれなど)に軽く手を添えながら行うと良いでしょう。

バーベルスクワット

スクワットの中でもかなりの高負荷を与えることができるのがバーベルスクワットです。負荷が高くなるためトレーニング効果は絶大ですが、通常のスクワットよりいっそうフォームに気をつけないと膝や腰を痛めやすいため注意しましょう。特にセット段階では姿勢を崩さず腹圧を高めるなどの手順をより丁寧に確認しながら行うほうが良いでしょう。

1.パワーラックにバーベルをセットし、すべらないようにしっかりと両手でバーベルを握ります。
2.首の付け根付近にバーベルをのせ、ラックから浮かせるようにバーベルを持ち上げます。
3.両足は肩幅程度に開き足先はやや外側へ向けます。背中が丸くならないように背筋を伸ばします。
4.太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とします。
5.膝を伸ばして腰を上げ元の位置に戻します。

10回×3セットを目安に行うとよいでしょう。下を向くと背中が丸くなりやすくなります。姿勢を維持するために目線はつねにまっすぐ前を向くようにしましょう。

負荷が高まる分、怪我のリスクも高くなります。自重や低負荷で正しいフォームをしっかりと身につけてから行うようにしましょう。

スクワットで小尻美人を目指そう!

簡単なようで意外と注意することの多いスクワット。でも基本さえ押さえていれば、そこは別名「キング・オブ・エクササイズ」ともいわれるスクワット、必ずあなたの体に変化をもたらせてくれるでしょう。

効かないと思ったら基本に戻ってフォームをチェックし、この優れたエクササイズを継続してほしいと思います。正しいスクワットをマスターして、男性も女性もだらしなく下がったお尻とサヨナラしましょう。