ポッコリお腹が解消しない、姿勢が気になる、という女性の悩みは多いですよね。じつは、その悩みは骨盤のゆがみが原因かもしれません。骨盤のゆがみは全身に影響してしまいます。骨盤のゆがみの原因やチェック方法、自宅でできる簡単なエクササイズなどをご紹介します。

ダイエットにも!骨盤矯正の効果とやり方

最近、痩せにくかったり、お腹がぽっこりしてきたな、と感じていませんか?じつは、その症状は骨盤の歪みからきているものなのかもしれません。

日本人のほとんどの人が、多少なりとも骨盤に歪みがあるとされています。特に女性には、体の歪みが生じやすいといわれています。骨盤のゆがみは人それぞれですが、骨盤の歪みによって引き起こされる不調、骨盤矯正によって得られる効果も様々です。

骨盤の歪みを、正しい位置へ戻してあげることで、本来あるべき位置に骨や筋肉が戻り、関節の可動域が正常になることで、もっとしなやかな体に近づけることもあります。

いつも同じ手にカバンを持ってしまう人、同じ肩に荷物をかけてしまう人、足を組んでしまう人などは要注意!以下で、骨盤の歪みがもたらす症状や骨盤矯正の効果などをみていきましょう。

骨盤矯正の主な効果

骨盤の歪みは、ダイエットや健康上に弊害がある、といった話を聞いたことがあるかもしれません。骨盤矯正を行うことで、どんなメリットがあるのかを、以下で確認していきましょう。

内臓の働きをよくする

じつは、日本人のほとんどが骨格の歪みがあるといわれています。それもそのはず、毎日の歩き方などの習慣や、気づかないうちに右の歯ばかりで噛んでいたなどという食事中の咀嚼でさえ、体の歪みにつながる原因になり得るのです。日々生活している中で、自分のクセがある人ほど、歪みとは切っては切れない関係というわけです。

骨盤を正しい位置へ戻してあげることで、内臓が本来の正しい位置へと戻り、不均衡だった筋肉のバランスを整えてくれます。その結果、内臓の働きがよくなり、胃下垂が緩和したり代謝がアップするなど、骨盤を正しい位置へ戻してあげることは、体にとっていいことづくしなのです。

下半身太りの改善

女性だけではなく、男性の体の悩みの一つになっている「下半身太り」。じつは、その原因は骨盤の歪みから来ているとしたら、歪みを解消することで下半身太りを解消できそうです。

骨盤が歪むと、姿勢が悪くなり、体のバランスが崩れてしまいます。バランスを失った体は、なんとか安定させるために、余分なところへお肉がついてしまうというわけです。また、骨盤が歪むことで内臓が下がり、ポッコリお腹になりやすいのです。

加えて、血液やリンパの流れにも影響してしまうと、やはりセルライトがつきにくい体になってしまいかねません。骨盤の歪みを直してあげることで、骨が本来の正しい位置へ戻り、筋肉のバランスが取れ、代謝アップにもつながります。

転倒防止や捻挫防止

最近、段差がないのにつまづいたということはありませんか?じつは、その原因は骨盤の歪みにあるのかもしれません。骨盤が歪んでしまい、脚の長さが変わってしまっていることが考えられるためです。

脚の長さが変わってしまう原因のひとつとして、日常生活の中で脚を組むクセがあることが挙げられます。また、立っているときに片方の足に体重をかけて立っているということも考えられます。脚長差などは腰痛などの原因にもなりますので、骨盤矯正を行うことで、転倒防止や捻挫の予防につながります。

姿勢がよくなる

骨盤の歪みは、姿勢の悪さを助長してしまいます。もともと姿勢の悪い人も、もしかすると骨盤の歪みが原因になっているかもしれません。姿勢を良くしたいと思っているなら、骨盤矯正も取り入れるといいかもしれません。

姿勢が良くなると、肩こりや腰痛が改善されるというメリットがあります。姿勢が崩れることが身体の一部に負担がかかりやすくなっているため、肩こりや腰痛を引き起こしてしまうのです。

このような痛みは、一時的に解消はできても、長期的な意味で改善をしようとするなら、やはり骨盤を正しい位置に戻して、姿勢を正しくすることは避けて通れないといえるでしょう。

冷え性を改善

女性の中に特に多い冷え性。冷えは「万病のもと」ともいわれています。冬だけならまだしも、ひどくなると一年中冷えている、なんていうことも少なくありません。じつは、骨盤矯正することで冷えを改善できるかもしれないとしたら、うれしいですよね。

骨盤が歪んでいると、体の一部に負担をかけることになる、というのは前に記載したとおりです。例えば、骨盤が歪んでいるために、前かがみになってしまう場合は、背筋に余計な緊張が加わり、血液が滞ってしまいます。

筋肉本来の動きを阻害してしまうため、代謝が滞ってしまう原因にもなってしまいます。骨盤矯正を行うことで、この腹筋・背筋のバランスが整い、股関節周辺の働きも正しいものへと修正されます。結果的に、血液の巡りが良くなることで、熱量の発生が増え、冷えが改善するというわけです。

女性の悩みを改善

女性に多い悩みに、生理不順や不妊、生理痛があります。生理が定期的に来ない不安や、子供に恵まれない不妊治療、また、寒くなると生理痛がひどくなったりなどの症状で、多くの方が悩んでいます。

じつは、これらの女性特有の悩みに、骨盤が大きく影響していることがあります。骨盤は、ハートのような形になる1対の寛骨(かんこつ)と、くさび形をした仙骨という骨から成っています。

この二つが本来あるべき位置からずれて、歪んでしまうと、骨盤や腰部からでている内臓や生殖器などに関わる神経が刺激され、生理痛の原因になってしまうことがあります。骨盤内の血行不良により、生理不順や不妊の原因になることもあります。

骨盤矯正を行うことで、骨と筋肉のあるべき正しい位置へと修正を行い、骨盤内の血液循環を促すことで、女性特有の悩みを解消してくれる一助となる、というわけです。

骨盤のゆがみの原因とは?

そもそも、骨盤はなぜ歪んでしまうのでしょうか?骨盤矯正を行う前に、歪みが起こる原因を知ると対策ができそうですよね!以下で、一緒にみてみましょう。

脚を組んで座る

骨盤が歪んでしまう原因のひとつとして、もっとも有名なのが、「脚を組むこと」。寛いでいる時間に、脚を組んで座ってしまっていることがありますよね。見た目には、なんとなくかっこいい印象を受けますが、脚を組むことを続けていると、骨盤が歪んでしまうことは避けられません。

右足を左足にかけて足を組んでしまう人の場合、顔は正面を向いているのに、脚は右の方へかけるわけですから、上半身が左にねじられます。右足は左足にかけるために、前に出てしまい、骨盤は左側を向いてしまうのです。

脚を組んでしまうことは、まず腰に負担をかけるといわれていますが、長く続けると腰だけではなく全身に影響してしまいます。

バッグを片側にしかかけない

カバンや荷物など重いものを片方の肩にばかりかけていませんか?肩が骨盤の歪みに関係していることも驚きですが、どちらか一方の肩だけに、いつもカバンをかけてしまうという人は注意が必要です。

同じ肩にばかり荷物をかけてしまうと、その重みに耐えるために、無意識に体を傾けてしまいます。その状態が長く続けば、その傾きがふつうの状態になってしまい、鏡で見た時にカバンを持っていなくても、一方の肩だけ下がっている、ということがあります。

また、カバンを肩に下げることで、一方の肩だけ血行不良になり、肩こりが助長されてしまう原因にもなります。片方の負担がかかっている肩をカバーするために、もう片方の肩がバランスを取ろうとして、結果的に歪みが生じてしまうのです。

うつ伏せで寝る事が多い

うつ伏せで寝る、ということ自体が、体に余計な負担をかけてしまっています。特に上体を少し反らし気味の姿勢は、腰への負担を増長させてしまいます。うつ伏せで長時間寝た姿勢を続けてしまうと、体に余計な負担がかかり、骨盤に歪みを生じさせてしまいます。

仰向けよりも横向きやうつ伏せで寝る方が楽だ、と感じている方のほとんどが、すでに骨盤が歪んでいるといわれています。

運動不足

骨盤を支える筋肉量の低下によって、骨盤の歪みを招いてしまうことがあります。つまり、運動不足は骨盤の歪みの原因になってしまうのです。

骨盤の周囲にある骨盤を支える筋肉には、腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉があります。運動不足で筋力が低下すると、この腹直筋・腹斜筋・腹横筋の働きが弱まり、筋肉が骨盤を支えられない状態になってしまいます。

さらに、この筋力低下によって、内臓が下へ下がってしまうため、ポッコリお腹が気になる原因にもなってしまいます。ポッコリお腹と骨盤矯正をダブルで改善するためには、適度な運動が必要不可欠というわけです。

骨盤のゆがみチェック方法

私の骨盤は歪んでる?自分で意識しても、骨盤の歪みは日常生活では気づきにくいものです。以下の方法で、簡単にセルフチェックできますので、自分の骨盤が歪んでいるかどうかチェックしてみましょう。

足踏みテスト

自宅で簡単に行えるテストです。足踏みをするだけなので、狭い場所でもテストが可能。自分の骨盤が歪んでいるか、チェックしてみましょう!

<足踏みテスト>
1.周囲の様子をチェックして、自分が立っている位置を覚えておきます。
2.そのまま目を閉じて、30回その場で足踏みをします。
3.目を開けてみて、最初の立ち位置から30cm以上ずれていると歪みの疑いがあります。

テスト後の自分の立ち位置が前だった人は、骨盤が前に倒れている可能性があります。後ろの人は、骨盤が後ろに倒れている可能性があります。

テスト後に、自分の立ち位置が左右だった人の場合は、左右のどちらかに傾いていることが考えられます。また、斜めだったという人は、骨盤にねじれがある可能性が考えられます。

仰向けで寝た状態で足の開きを確認する

こちらのテストも、仰向けになるだけなので手軽にチェックできます。定期的に、夜寝る前に行ってみてもいいですね。

<仰向けで寝た状態でチェックする方法>
1.仰向けで寝た状態(もしくは長座の姿勢)の時に、足のつま先がどの方向を向いているのかをチェックします。
2.左右の足のつま先が体の中心を軸にして、左右で角度が違う場合、骨盤が歪んでいる可能性があります。

自身でセルフチェックをする場合には、長座の姿勢がチェックしやすいでしょう。パートナーがいる場合には、寝た状態で左右のつま先の角度が対照かチェックしてもらうといいですね。

もしも、足の開き方が左右異なる場合、股関節の位置も連動して、左右で異なる可能性が高いようです。股関節の位置が違うという事は、骨盤に歪みが生じているとかんがえられます。このような状態が見られる方は、骨盤の左右の高さが違ったり、ねじれがある可能性が考えられます。

O脚やX脚がある

骨盤の歪みチェックをするまでもなく、O脚やX脚の人の場合は、ほとんどが骨盤の歪みによって、引き起こされていると考えられます。骨盤の歪みによって、股関節や膝関節、足関節の位置が定まり、ついには、歪みによってO脚に至っているというわけです。

O脚の方は骨盤が開き気味で、X脚の方は骨盤が閉じ気味であるといわれています。特に女性の骨盤は、生理周期に合わせて開いたり、閉じたりしています。生理中はいつもはけているジーンズがきつく感じるのも、そのためです。

骨盤が開いていたり、閉じているという表現よりは、開く方向への動きが大きい、閉じる方向への動きが大きいという表現が正しいかもしれません。

骨盤運動で矯正する方法は?

骨盤運動をご存知ですか?骨盤運動は、歪んでしまった骨盤を、運動しながら正しい位置に戻そう、というものです。以下は自宅でも簡単にトライできるものなので、歪みが気になる方は早速試してみてはいかがでしょう!

骨盤ストレッチ体操

骨盤ストレッチを行って、骨盤を正しい位置へ導いてあげましょう!以下は、自宅で手軽に行えるエクササイズなので、継続して行うことが大切です。

<脚ひねりストレッチ>
1. あお向けに寝て、両膝を立てます。足裏は床につけたままにします。
2. 両膝をつけたまま、足をゆっくり右に倒します。肩が床から離れないように注意して、息を吐きながら倒します。
3. 息を吸いながらゆっくり足を戻し、左側も同様に、1~2分程度行います。

<体ゆらし>
1. あお向けに寝て、両脚を曲げて腕で抱え込みます。
2. 両膝を抱えたまま、体をゴロンゴロンと前後にゆっくりゆらします。無理せず時間をかけて行います。

骨盤が開くといわれている起床後に行うのが最適です。生理中や肩こり、腰痛があるときに、無理に骨盤矯正やストレッチを行うのは逆効果といわれています。無理はせず、できる範囲で行うのが良いでしょう。

フリフリ体操

フリフリ体操というネーミングがかわいいですが、その言葉通り、お尻をフリフリする体操です。寝る前やテレビを観ながらでも、手軽にチャレンジできます!

<フリフリ体操>
1.うつ伏せになります。
2.1~3分、左右にヒップをフリフリします。
3.姿勢はそのままで、両手を後ろ手にして、1分ほどヒップをポンポンと全体的にたたきます。
4.2と3を繰り返します。

2~3セット行ったあとに、骨盤の位置が戻ったか確認してみましょう。確認の方法は、かかととかかと合わせて立ち、くるぶし、ふくらはぎ、膝うえ、ももの4点がくっついていればOKです。

もう一つのチェック方法としては、仰向けに寝て、脚の開きを見たときに、かかととかかとがくっついて、足先の開脚度が左右対称で、90度に開いていれば歪みが少ないといえます。

お尻上げ運動

お尻上げ運動も、ベッドなどで手軽にできるエクササイズ。歪みが感じられたら、定期的に行いたいですね!

<お尻上げ運動>
1.仰向けになり、膝を90度に曲げて、脚を床にくっつけます。
2.お腹を引き締めた状態で、お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰をあげていきます。膝から方までのラインが一直線になるまでお尻をあげていき、その状態で2~3秒キープしましょう。

上記を、10回を目標に2セット行います。歪みがとれると体も楽になるので、目覚めとともにストレッチや運動を行うことを習慣化してもいいかもしれませんね!

簡単に出来る骨盤枕のやり方

骨盤枕は、ダイエットも期待できると話題になっています。簡単に自宅でつくれる骨盤枕は、試してみる価値がありそうですよね。間違った方法を行ってしまうと、腰痛の原因にもなってしまいますので、正しいケアを心がけましょう。

骨盤枕の作り方

専用の骨盤枕が販売されていますが、バスタオルでも作ることができます。以下を参考にして、骨盤枕を作ってみましょう。

<必要なもの>
・バスタオル 2枚
・ビニールや布ひも

<作り方>
1.2枚のバスタオルをなるべく硬く、円柱にしてグルグルと巻きます。
2.ビニール紐などでタオルを固定すれば完成です。

とても簡単なので、自宅でも手軽に実践できそうです。バスタオルは、半分をさらに半分に折りたたんだ状態で、端からぐるぐると巻くといいでしょう。

寝るだけ骨盤枕のやり方

骨盤枕ができたら、寝るだけの簡単エクササイズがおすすめです。寝る体勢で行えるので、忙しい人でも疲れている人でも、手軽に行うことができそうですね!

<骨盤枕寝るだけエクササイズのやり方>
1.両足を伸ばして床に座り、骨盤枕がお尻に寄せる感じで、ピタッとつく位置に置きます。
2.骨盤枕がずれないように、両手で少し押さえながら、骨盤枕の上に腰を乗せ、上体を後ろへ倒します。枕の位置は枕の中心がおへその真下にくるように調整します。
3.体の力を抜いてお腹をへこませます。
4.足先の親指同士をつけ、「ハ」の字にします。
5.両腕は頭の上に伸ばして手の平は床に向け、左右の小指、薬指同士をつけます。顔は真っ直ぐ天井を見つめます。この状態を5分間キープします。初心者の方は、1~2分キープします。
6.起き上がる時は、体を横に倒して肘で状態を起こしながらゆっくりと起き上がります。

初めて行う方や、姿勢が苦しい方は1~2分からはじめてみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていきます。エクササイズは1日3回まで、無理をしないようにしましょう。

腰痛持ちの人や、持病がある人は、無理をせず自分のできる範囲で始めることをおすすめします。

骨盤枕を使ったヒップアップのやり方

続いて、骨盤枕を使ったヒップアップのやり方をみていきます。先ほどバスタオルでつくった骨盤枕で、お尻のピンポイントを引き締める効果のあるエクササイズです。

<骨盤枕を使ったヒップアップのやり方>
1.床にうつぶせになって、恥骨に骨盤枕の中心がくるような位置に寝ます。
2.顎は重ねた手の甲の上に置き、一方の足の膝を曲げ、かかとを太ももに近づけ3~5分キープします。
3.膝を伸ばして、足が上がるところまで上げて、10秒間キープします。
4.反対の足も同様に行います。
5.最後は両足一緒に、ふくらはぎが太ももの裏につくように膝を曲げて足を引き寄せ3~5分キープします。

骨盤枕の、タオルの巻き方が緩いと、途中で骨盤枕の形が崩れてしまい効果が薄くなってしまいます。バスタオルを固めに、きつく縛ることがポイントです。

やり過ぎには注意

何事もそうですが、日ごろ運動を行っていない人が、急激に運動したりすることは、体にとってかなりの負担になります。できる範囲から開始して、徐々にならしていくようにしましょう。

また、もともと腰痛持ちであったり、持病がある方は無理に行うと症状が悪化してしまう原因になりかねません。くれぐれも無理をせずに、行うことが大切です。

椅子とクッションで骨盤矯正エクサイズ

自宅で簡単に行える骨盤矯正エクササイズなら、どなたでも手軽に取り入れられます。骨盤のゆがみチェックで該当してしまった方は、自宅でセルフケアを行うのもいいですね!

椅子の上で腰振りエクササイズ

まずは、厚みのあるクッションを用意しましょう。ビーズの入ったクッションが最適なのですが、布が破れやすいためエクササイズ中は注意して行う必要があります。

<椅子の上で腰振りエクササイズのやり方>
1.椅子に座ります。骨盤の端をクッションに乗せ、両足をそろえて軽く膝を曲げます。
2.両手を腰にそえて、クッションの上を滑らせるように、お尻を右へ傾けます。
3.左側にクッションを移したら、同様にお尻を左側へ滑らせましょう。クッションの外側から骨盤が落ちるまで、しっかり行います。

上記を、左右ともに20回ずつ行います。

前後運動で骨盤矯正

腰の前後運動を行って、骨盤矯正を行います。以下の手順で行ってみましょう!

<前後運動のやり方>
1.お尻の後ろ側に座ぶとんを敷いてなるべく椅子の前の方に座ります。
2.骨盤をクッションの後ろ側に乗せます。お尻を突き出すようにして、お尻がクッションの前に落ちるまで動かします。
3.クッションの上を滑らせながら、前に落ちたお尻を後ろへ動かします。背中を丸めながら、お尻がクッションの後ろ側へ落ちるように移動します。

以上のエクササイズを、前後に各20回ずつ行います。

出産後の骨盤矯正のやり方は?

出産を経験した方の中には、骨盤が開いたままかも!と気になっている人も多いのではないでしょうか。今では、ママ向けの骨盤矯正メニューを取りそろえた接骨院や整体などもありますよね。そもそも、骨盤が開いたままだとどのような影響があるのか、また矯正するための方法はどのようなものがあるのかみてみましょう!

産後、骨盤が戻らないとどうなる?

妊娠すると、ホルモンの影響で関節が緩みやすい状態になっています。それは、赤ちゃんが産道を通ってくるためには必要なこと。なぜなら、赤ちゃんが産道を通りやすくするためです。ですので、出産後すぐのママの骨盤は、完全に開ききった状態になっています。

開いた骨盤は、徐々に閉じていくといわれていますが、産後に無理に動き回ったり、骨盤のケアが行き届いてないと、骨盤が歪んだままになってしまうことがあります。そのため、出産後の過ごし方や骨盤ケアは、女性にとってとても大切といわれています。

骨盤が広がったまま、あるいは間違った方向に固定され、歪んだままだと、腰痛をひきおこしたり、腱鞘炎や肩こりになるなどの支障がでたり、はたまた、更年期にまで影響を及ぼすともいわれています。しかし、逆に産後に骨盤を正しい位置に戻しておけば、美しさや健康を手に入れられる絶好のチャンスともなるわけです。

骨盤ベルトやリフォームインナーをつける

産後の骨盤ケアとして定番なのが、骨盤ベルトやリフォームインナーの使用です。日常的に身につけておくだけで、骨盤矯正が可能ですし、何より産後は骨盤が緩んでいるため、立っているときに膝がガクガクしてしまうという方にとっては必需品。

骨盤が緩んでいるということは、整体の考え方では、体が休んでいるのと同じ状態といわれています。出産後すぐの時期に、無理に骨盤矯正運動を行うと、逆に体に負担がかかることが多いため、骨盤ベルトやリフォームインナーで骨盤を正しい位置へ固定してあげることが先決です。

骨盤ベルトの中でも一番ベーシックなのが、昔から使われている「サラシ」。これは、戌の日に安産祈願などで授与されたりもする腹帯のことです。サラシタイプの腹帯なら、体型や使用のタイミングに関係なく、帯の巻き方をきつくしたり緩めたりできるので万能です。

また、サラシが面倒な場合は、マジックテープなどで固定する骨盤ベルトが使いやすく、忙しいママにとってすぐに巻いたり、外したりできるのでおすすめです。その他の骨盤ベルトやリフォームインナーは、産後の自分のサイズがどれくらいかしっかり採寸した上で、自分のサイズにあったものを選ぶといいでしょう。

骨盤体操や骨盤スクワットをする

産後の肥立ちは女性にとって大切です。この時期に、無理をするのもいけませんが、全く動かないというのも回復を遅くしてしまいます。まずは、産褥体操を行ってみて、体をならしたあとに、骨盤体操や骨盤スクワットなどを取り入れるのもいいかもしれません。

出産後は疲れている時期なので、無理をしないことがポイントです。疲れたら休む、体に不調があるときは休む、といったようにできるときに行い、体調がすぐれないときは無理をしないということも大切です。

整体やマッサージに通う

出産後に、骨盤を正しい位置へ戻したいという目的で、整体やマッサージへ通う方も多いようです。プロの手に任せれば、どこの筋肉が緊張していて、体に歪みが生じているのかが、明確になります。

出産後一カ月は、体調がまだ本調子に戻っていないことがほとんどです。産後一カ月くらいから通院OKというサロンなどもありますが、まずは自己の体調を確認して無理をしないこと大切です。出産後一カ月は、サポートベルトなどを利用し、出産後二カ月以降の体調がよい時に、通うサロンなどを検討してもいいかもしれません。

ヨガやピラティス

出産後の体型を戻すためにも、ヨガやピラティスへ通いたいというママも多いのではないでしょうか。骨盤矯正の最適なタイミングは出産後2~6カ月頃といわれています。しかし、出産後は大切な時期でもあるため、ここで無理をしてしまうと体調不良が長引く原因にもなってしまいます。

出産後の体型は、10カ月くらいを目途に元に戻せばよいといわれていますので、ヨガやピラティスへ通うならば、出産後2カ月以降、あくまで自分の体調が良く、ヨガやピラティスができる状態であることが前提です。自宅でDVDなどを利用して、手軽にできるヨガは、赤ちゃんのお世話の合間時間にトライしてみてもいかもしれません。

最後に

骨盤が歪んでしまう原因には、生活している中でのクセや、何気ない行動が関係していました。ふつうに暮らしているだけで、多少なりとも歪みが生じてしまうことは仕方がないようです。

骨盤は歪んでしまうもの、という前提で、定期的に正しい位置へ戻してあげることが大切なようです。その場足踏みを行うだけで、骨盤が歪んでいるかどうかが簡単にセルフチェックできます。もしも、歪んでいたとしても、自宅で簡単に行えるエクササイズで、骨盤を正しい位置へ戻してあげることも可能です。

また、女性にとって身近なライフプランである「出産」。妊娠すると、出産に備えて関節が緩くなるため、出産後には女性の骨盤は開ききった状態になっています。出産後から、なんとなく不調が増えた、と感じている方の中には、骨盤の歪みが関係していることもあるかもしれません。

骨盤ケアを行うことで、骨盤内の血流が良くなったり、代謝が良くなったり、ぽっこりお腹が解消したりといいことづくめでした。定期的に骨盤の歪みをチェックして、よりしなやかで健康な毎日を送りたいですね!