≪豚キムチ≫想像するだけでもダイエットには不向き。と思われる料理のひとつと思っていませんか?確かに中華系の炒め物は油も使ってダイエット中はカロリーオーバーが気になります。ですが少しの工夫で豚キムチがダイエット中に制限しなくても食べられるかもしれません。気になる飲食店別の豚キムチカロリーも大公開。

豚キムチのカロリーとは?ダイエットには不向きの理由

標準的なカロリーは1人前で450cal

≪豚キムチ≫家でも簡単に作れて、ごはんも進むどちらかというとがっつり食べたい時に好むメニューのひとつかもしれません。特に男めしなイメージもありますね。野菜もたくさんとれていい炒め物料理ですが、豚バラ肉と炒め油がカロリーを上げる要因でダイエット中なんかは気になります。

豚キムチ炒めの実際の標準的なカロリーは1人前当たり 450kcal です。これは豚バラ肉60gを使った計算です。意外と少ない豚キムチのkcal。ダイエットに不向きなのでは?と思う要因は豚の脂でも、炒め油でもなく主食のごはんではないでしょうか?1人前の豚キムチに対してご飯をおかわりし2杯食べたとすると400kcal(茶碗1杯130g)合わせて850kcalなのです。ごはんが進み主食を多くとってしまうからダイエットには向かないということです。ごはんをお抑えられるなら豚キムチ自体は野菜もとれてバランスもいいかもしれません。

豚キムチに含まれる栄養とは?

ビタミンB1はなんと牛肉の約10倍!

豚肉にはたくさんのビタミンB1が含まれていてなんと牛肉の約10倍も入っているといわれています。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える(代謝)関係が深い栄養素なので、ダイエットには是非食べてほしい食材のひとつです。他にも、疲労回復にも効果があると言われておりこれは筋肉に溜まった疲労物質の乳酸を取り除くそうです。夏バテにも豚肉と言われるくらい食べると元気になります。
肌荒れや口内炎が続く人もビタミンB1が不足している証拠です、肌の活性化の効果で美肌へと導きだすビタミン類が多いのです。

乳酸菌でインフルエンザや風邪に負けない体に!

一方キムチですが、こちらの栄養素も負けていません。キムチの熟成の期間に乳酸菌が増加します。ヨーグルト同様におなかの中の有害菌の生育の抑制・死滅の働きをし腸内環境を良くするだけでなく風邪の予防や冬にはインフルエンザの予防にも効果があると言われています。

「カプサイシイン」や「ビタミンA」・「ビタミンC」でアンチエイジング

キムチに多くの唐辛子を使っているのは見た目でもわかりますが、この唐辛子に含まれるカプサイシインは胃液の分泌をよくし消化を助ける働きをします。ビタミンAやCも多く含まれてアンチエイジング効果で老化を抑制するうれしい効果も!にんにくに含まれるアリシンの成分がビタミンB1の吸収をよくするので豚とキムチはかなりの相性がいいことがわかります。

タウリンで動脈硬化予防も!

他にも生姜には血液循環を良くするので動脈硬化の予防にもつながります。タウリンというアミノ酸の一種でコレステロールの減少や身体を正常に保つ働きをする成分まで入っているのです。

豚キムチのカロリーオフレシピ集

1.レンジで作るヘルシー「豚キムチ」

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/8180/blog/14509910

レンジで作るヘルシー豚キムチ

材料 2人分 でなんと380kcal

豚こま切れ肉…150g   270kcal
白菜キムチ…100g 46kcal
キャベツ…1/4個 45kcal
玉ねぎ…1/2個 19kcal

作り方

① 豚肉は細切りにし、しょうゆ、酒各大さじ1/2、
片栗粉大さじ1をもみこむ。玉ねぎは薄切りにする。
② キャベツはザク切りにし、耐熱ボウルに入れてラップし、
600wの電子レンジで3加熱し、ざるにあける。
② 耐熱ボウルに、1の玉ねぎ、豚肉、キムチを重ね入れ、
酒大さじ1としょうゆ大さじ1/2を混ぜてから回しかける。
③ レンジで3分加熱。一度取り出し全体を混ぜ、さらに
1分加熱する。
④ 2のキャベツの水気を軽く絞って器に盛り、3の豚キムチを
のせ、万能ねぎをちらす。

ノンオイルでヘルシーに仕上がるので、ご飯も気にせず食べられる。しかもレンジを使うので洗い物が少ないのもうれしいです。

2.豆腐でかさまし「豚キムチ」

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/30343/recipe/102483

豆腐入り豚キムチ

豆腐でボリュームアップでカロリーオフにつながります。

材料 2人分

木綿豆腐 1/2丁
豚バラ肉 50グラム
白菜キムチ 50グラム
ニラ 適量
ニンニク 1片
生姜 1片
酒 大さじ1
ゴマ油 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ゴマ油 小さじ1
醤油 小さじ1

作り方
1.豆腐は水切りをして水分をきり食べやすい大きさに切る
2.豚肉は、醤油・酒各大さじ1と塩コショウで下味をつける
3.ニラは3センチの長さで食べやすい大きさにカットします。
豚肉・キムチも食べやすい大きさに切り分けておきます
4.フライパンにサラダ油とゴマ油を入れて熱し、ニンニク・生姜を加え香りが出たら豚肉を加え炒めます
5.豆腐を入れ、この時に、フライパンの具の無い所で、焼き色をつけるとよし
6.ニラとキムチを加え炒めます
ゴマ油・酒小さじ1を回し入れ完成

3.もやしたっぷり「卵とじ豚キムチ」

麺つゆを使って簡単レシピ。卵が入ってマイルドになるので子供でもたべられるかもしれません。

材料 2人分

きゃべつ 1/4個
もやし 1袋
キムチ 50g
豚小間肉 200g
桃屋 キムチの素 大さじ3杯
塩 少々
胡椒 少々
胡麻油 大さじ1杯
卵 2個

作り方
1.豚肉に塩胡椒しておき、 胡麻油をひいたフライパンで豚肉を炒めます。
2.豚肉に火が通ったら、ざく切りにしたキャベツともやしを入れて炒めます。
3.野菜がしんなりしたらキムチとキムチの素を入れて炒め合わせます。
4.キムチが混ざったら、溶き卵を入れて混ぜます。卵に火が通ったら完成です。

豚キムチを食べる前に確認しておくべきカロリーオフのコツや注意点

豚肉の部位でカロリーが大幅に違う

豚肉にも部位によってカロリーが違うので注意しましょう。カロリーオフを狙いたいのならやはり脂身が少ない部分を使うのが好ましいです。ですが脂身が少ない部分だと少し物足りない方も少しの工夫でカロリーを抑えられるのです。
まずは部位別のカロリーを見ていきましょう。いずれも100gあたりのkcal表示になります。

豚肩肉 216kcal
豚肩ロース 253kcal
豚ロース 263kcal
豚バラ肉 386kcal
豚もも肉 183kcal
豚ヒレ  115kcal
豚バラ肉と豚ヒレ肉では271kcalの差があるのが驚きです。同じ豚肉でもここまで違うと使う部位は慎重に選んだ方がよさそうです。
ですが、どうしても豚バラ肉で作りたいというかたには、ゆでて調理するといいでしょう。 ゆでると通常のカロリーの約5~7%ダウンするそうです。なので23カロリー前後の減らせるのです。
ゆでるよりさらにカロリーダウンできる方法があるのです。それは焼く方法です。焼くと脂身が溶け出しますこの脂をキッチンペーパーでふき取ってから調理するとなんと15~20%ダウンになるそう。70カロリー前後減らすことができるのです。茹でるより焼くという方法は意外ですが是非試してみたいですね。

2.低カロリーのキムチを選ぶ

一般的なキムチといえば白菜キムチが主流ではないでしょうか?キムチのカロリーも100gあたり46kcalと低い印象です。ただ市販でよく見かけるキムチには日本人の口に合うように、甘めする意味で原材料などに砂糖も使ってる場合もあります。韓国の本格的なキムチを元に作っているものもあるので、探してみてください。
ひとつ例にあげるとしたら焼肉でも有名な牛角。牛角キムチを市販されてるのはご存知ですか?100gあたり82kcalになります、お店と同じ味を市販で食べられるのはうれしいですね。

他にもキムチにはいろんな種類があります。
きゅうりのキムチ オイキムチ やダイコンのキムチ カクテキなどにはじめ白キムチや水キムチなど日本にはなじみのないキムチも存在します。

3.塩分は控えめに

キムチといっても漬物なのでたくさんの塩を使っています。塩分が気になる方もいらっしゃると思いますが作る工程で白菜に大量にすりこんだ塩は白菜の水分と一緒に流れています。塩抜きの水洗いをするのが基本なので想像するよりも塩分は控えめです。梅干しやたくあんの方が塩分量は多いのです。

ですが塩分控えめでも摂りすぎては身体によくないのは事実です。塩分を摂りすぎるとむくみの原因になります。水分を多くとりこもうとして細胞周囲にためようとするのです。
他にも血圧の上昇させてしまうので高血圧の方は注意しましょう。腎臓に負担をかけて腎臓疾患になりかねないので、カロリーが低くても摂りすぎはやめましょう。

4.肉は少なめ、野菜は多めで

キムチのおかげで食欲をそそられる炒め物です。野菜を多くいれることでボリュームも出ますし、お肉の量を減らしても満足感が得られるかもしれません。

豚肉のビタミンB1と同時にとると効果的なのがニラがおすすめです。アリシンを多く含み豚肉とも相性が良いのが特徴。
キャベツも免疫力を高める食材のひとつで、キムチの乳酸菌と合わせればより風邪の予防に効果があるかもしれません。

子供の野菜嫌いも味が濃い豚キムチであれば野菜も進んで食べてくれるかもしれません。(あまりに刺激的に辛いのはお子様には避けましょう。)子供用に卵でとじたり、キムチの量を調節するといいでしょう。

5.栄養たっぷりのキムチを自分で作ってみる

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/43230/blog/13981030

手作りキムチ

キムチは買うもの?いいえ作れます。手作りしたい方は是非。
材料

ヤンニョム(たれ)
韓国唐辛子・・・70g
おきあみの塩辛・・・100g
りんご・・・小2個
大根・・・200g
ニョクマム・・・大さじ1
梅肉エキス・・・少々(なくても可)
ごま油・・・少々
ニラ・・・1パック
ねぎ・・・一本
だし汁・・・500cc~600cc
ハチミツ・・・大さじ1くらい、味を見ながら
ごま・・・少々
にんにく・・・3かけら
しょうが・・・手のひらの1/3くらいのサイズ(ちいさめ1パック)
白菜・・・半分から一個くらい
塩・・・白菜の5%

作り方
白菜はよく洗い、塩を満遍なくつける。なべにいれたあと重しをたくさんして、最低3時間以上おく。水気をきり洗ってしぼっておく。

りんごみじんぎり、塩を振って水切りしただいこん、ねぎ、にらを切り準備しておく。しょうが、にんにくはすりおろす。暖かいだし汁に、唐辛子を溶かして冷ます。すべての材料をよくまぜ、味見をして砂糖、ハチミツを追加する。

ヤンニョムができたら、白菜をつける。一週間くらいが食べころです。

まとめ

ご飯の量さえ気にすればダイエット中でも食べられそうな豚キムチの炒め物。豚肉の部位によってカロリーがわかったところで、低カロリーな豚キムチも作れるのではないでしょうか?カロリーの計算をしながら作ってあなた好みの豚キムチレシピが出来上がることでしょう。

豚キムチの栄養も満点でダイエットに限らず・美肌やアンチエイジングも期待しておいしく食べましょう。