痩せたいのについつい食欲に負けて食べちゃう、ということはよくありますよね。食べたい衝動を抑えることももちろん大切なポイントですが、食べ物のチョイスや普段の生活の中でカロリー消費を意識することも重要な要素です。そこで今回は食欲と上手に付き合っていく方法をご紹介したいと思います。

我慢できずに食べちゃう身体の仕組みをまずは知ろう!

食べずに我慢しようと思えば思うほど、食べ物を我慢出来なくなってしまうのはどうしてでしょうか?心持ちが弱いせいからしら?と悩んでいる女性も多いと思いますが、我慢できずに食べてしまっている本当の理由を知れば食欲のコントロールも出来るようになるかもしれませんので、まずは食欲の原因について探ってみたいと思います。

食べたいという衝動は何処からやってくる?

私達が「食べたい」と欲求を感じるのは脳の中にある「食欲中枢」という部分が刺激された時におこる反応です。食欲中枢に刺激が伝わる原因は主に4つあると言われています。

<食欲中枢を刺激する原因4つ>

1.血糖値が低すぎる時・・血糖値は漢字を見てもわかるように、血液中に含まれるのブドウ糖濃度の値のことです。脳は栄養源として糖分を一定量必要としています。しかし食事を我慢して糖分の補給量が足り無いと感じると、食欲中枢を刺激して「糖分足りないよ」と訴えるのです。

2.カロリー消費が盛んになった時・・当たり前と言えば当たり前のようなことですが、体を動かせばエネルギーを消耗するので、単純にお腹がすくことになります。また、仕事などをバリバリこなしていることによってもエネルギー消費が起こるので、やはりお腹がすくこととなります。

食欲は三大欲求の一つに挙げられていることからも分かるように、カロリーを消費することによってお腹がすくのは生理的に自然な現象であるとも言えます。

3.睡眠不足の時・・脂肪細胞の中には「レプチン」と「グレリン」というホルモンがバランスよく満腹中枢や副交感神経に作用して食欲のバランスや脂肪燃焼などの指示を出しています。しかし睡眠が足りなくなると、血液中にグレリンの量が異常に増えて、食欲のコントロールが効かなくなり食欲中枢を刺激してしまいます。

4.ストレスがかかっている時・・私達の心が平穏でいるためには「セロトニン」という伝達物質が不可欠なのですが、過度なストレスを抱えている人はこのセロトニンが上手く分泌されなくなります。幸せを感じる心のバランスが崩れてしまい「幸せが足りないから、他に幸せになる方法ないかな?」と探した結果「食欲を満たそう!」と判断し食欲中枢を刺激してしまうのです。

我慢すればするほど食べたくなるのはどうして?

「食べちゃダメ、食べちゃダメ」と意識するほど食欲が増している感覚はありませんか?人は意識すればするほど欲求を高めてしまう場合があります。例えば子供に「このボタン押しちゃダメよ!」と強く言うほど子供は押したい衝動にかられます。

あえて意識をそこに持っていくのは逆効果になってしまうということのようです。ということは、強く我慢すればするほど食べたい気持ちが高くなっているのは、食べてはいけないという思いに捉われている自分自身のせいかもしれません。食欲を一番増加させている原因は自分自身という可能性もあります。

食べたい衝動をコントロールする3つの方法

食べたい衝動は、ストレスを溜めないようにするとか、睡眠は十分にとるとか私達の生活を見直すことで改善出来る部分もあることがわかりましたが、全ての食欲をコントロールするのは難しいことです。そこで、他にも食欲をコントロール出来る方法をご紹介したいと思います。

食べたい欲求を他の趣味に向ける作戦!

食欲に走ってしまう原因の一つにストレスがあると紹介しましたが、ストレスを感じたらどのように対処しているでしょうか?独自のストレス解消法は持っているでしょうか?趣味や夢中になれるものはありますか?ストレス解消法が一つも思い浮かばない場合には、食べることでストレスを解消してしまう可能性がありますので、まずは自分が楽しいと思えるストレス解消法を見つけましょう。

ベストなのは、お金が掛からなくて時間はたくさんかかるものです。時間がかかればかかるほど、間食をする暇がありませんので、短時間で終わってしまう趣味よりも、長時間夢中になれるものがおすすめです。最近は、古着のリメイクや、大人のぬりえ、女性でも簡単に出来るDIYなど探してみると色々とありますよ。

よく噛むことで脳をだましてしまう作戦!

食欲は我慢できないけど食事量を減らすという方法もあります。一口で噛む回数を増やすことで、たくさん食べたと脳をだましてしまう作戦です。脳はよく噛むことと、食べるのに時間をかけることで満腹中枢を刺激できますので、ゆっくり時間をかけて食事をすれば、いつもより少ない食事で満腹の感覚を得られる可能性があります。

5分我慢すれば食欲は解消できる?!

実は食べたいという衝動は2種類あると言われています。一つは身体が本当に栄養を必要としている食欲です。もう一つは、TVのCMや番組などを見ていて「何だか食べたくなってきたなぁ」というあの食欲です。この二つの食欲を見分ける良い方法としては、食べたい気持ちを5分間我慢してみることです。

食べたいなぁと思ったら、5分間我慢してみてください、何か違う作業をしていると5分間はあっという間に過ぎてしまいます。5分後に食欲が落ちついていれば、それは脳が昔の記憶から呼び起こした「以前食べて美味しかったなぁ」という記憶の存在が大きいようです。本当にお腹が空いているわけでは無いので、食べると太ってしまう原因になります、この食欲には特に注意が必要です。

食欲を抑えてカロリー消費が期待できる方法4つ!

ストレス発散に趣味を持ちましょうと提案しましたが、趣味と言ってもなかなか時間やお金がかかってしまうケースもありますので、手軽に食欲を遠ざけて、カロリー消費も期待できる方法を提案したいと思います。

歌を歌ってストレス発散とカロリー消費を目指す!

カラオケダイエットというのを聞いたことがあるでしょうか?ある男性が、カラオケに通って毎日歌っていたら自然と痩せたというテーマでTVに取り上げられたのですが、カラオケボックスに毎日出掛けるとなると、費用も時間もかかってしまいますので、場所は選ばずに自宅で歌を大きな声で歌ってみましょう。

歌う時はお腹から声を出していることを意識するとカロリー消費も期待できますし、腹筋運動にもなります。ポイントは何か食べたいなと思ったら、歌を歌うということです。出来れば2曲は歌ってみましょう、食欲を誤魔化すことも出来ますし、5分過ぎれば本当の食欲なのか確認することもできます。

笑えるDVD観賞でカロリーを消費する!

好きな漫画を読んだり、ドラマを見たり、ゲームをしていたりすると夢中になって、食欲も忘れてあっという間に2.3時間たっているという経験は誰にでもありますよね。食欲を散らすには、好きな方法で良いのですが、ダイエット中におすすめなのは、大笑いできる映画やDVDです。

笑うことで腹筋運動ができますし、幸せを感じるホルモンが出て免疫力も良くなるというデータがあります。ただし、お腹を抱えて笑えるぐらいで無いとカロリー消費は少ないかもしれません。

女子会の計画を立ててモチベーションを高める!

女子会と食欲に何の関係が?と思うかもしれませんが、女性にとってイベントはとても重要です。その日に向けてコンディションを仕上げていこうとする良い目標ができます。

もちろんデートやコンサートなども良いのですが、女性は女性に負けたくないという深層心理をもっていますので、食べないという目標より、○月○日に友達に会うというイベントの方がダイエット心をより刺激できる材料になるのです。

お掃除に気合いを入れてみる!

部屋がきれいに整頓されている女性に太っている人が少ないという話を聞いたことはありませんか?実際のところは良くわかっていませんが、お掃除もきちんとやればかなりのカロリー消費になることがわかっていますので、食欲が湧いて来たらお掃除で気持ちを誤魔化すというのもおすすめです。

一度に大掃除をしようと思うとどの部分から手を付ければ良いのか困ってしまうと思いますので、小さく仕切ってお掃除をするようにしましょう。例えば洗面所だけとか台所だけ、玄関だけといった感じです。食欲が湧くたびにお掃除をしていくと、部屋がピカピカになってお掃除自体が楽しくなっていくかもしれません。

どうしても食べたい時は食材を選んで食べよう!

食べたいという欲求はごく自然なことなので、我慢し過ぎるのも良くありません。食材も腹持ちが良いものを選んでいけば、食べたいという欲求があまり出ないので、どうしても食欲を押さえられないと感じたら、食べる食材にこだわってみましょう。

腹持ちの良い食材とは?

・バナナ(食物の多い食材)

バナナや芋類、りんごや大根などの食物繊維が多い食材は胃の中でふくらみ、満腹感を長持ちさせてくれますので、長時間空腹を感じなくてすみます。食べ過ぎの予防にもなりますし、お腹の中のお掃除もしてくれますので、女性におすすめの食材です。

・固ゆで卵

卵は高タンパク質なので、筋肉を作るのにも役立ちます、固ゆで卵なら消化されるまでの時間が長くかかりますので、腹持ちも良いと言われています。最近は健康な人なら1日に卵を2.3個食べても問題無いという研究データが出ていますので、筋肉を付けたいと考えている人は空腹時に食べてみましょう。

食欲を押さえる食材とは?

・牛乳

牛乳のカロリーは低くありませんが、エネルギーとして代謝されやすいので、脂肪になって身体に残らないと言われています。食欲を押さえられない時は、ホットミルクにして飲むと、リラックス効果もあり空腹で寝れないということも無くなりますので試してみて下さい。ポイントはホットにして飲むことです。

・炭酸水飲料

炭酸水やビールを飲むと胃が重くなって、たくさん食べれなくなることがありますよね。食欲を押さえるためのポイントは食前に飲むことです。ただし、冷たすぎると胃の動きを刺激して、よけいに食欲が増進してしまう危険もありますので注意が必要です。

・青魚

アジ、ブリ、カツオなどの青魚には、ヒスジンと呼ばれるアミノ酸が多く含まれています。このヒスジンが体内の中でヒスタミンに変わると、食欲を押さえる効果があると言われています。またヒスタミンは、交感神経も刺激するので脂肪燃焼の効果も期待できます。おすすめは、缶詰になっているものです。手軽にとれてお手頃価格です。

食べたい衝動を全て無視してはいけない理由

食べたいけど我慢、我慢とすべての食欲を我慢するのは良くありません。食欲は身体からのサインの役割も持っていますので、食べたいという欲求から気づかなくてはいけない、身体の不調や心の状態などがあります。食欲のサインで気を付けるべきポイントを見てみましょう。

甘いものが食べたくなる本当の理由?

食欲というより、何だか甘い物ばかり食べたくなるという場合には、脳が疲労を感じている時です。働き過ぎや気持ちがブルーになっているなどストレスが掛かりすぎている時は、特に甘い物が欲しくなりますので、身体と心と向き合ってみるのも良いかもしれません。

糖分は脳の栄養源ですので、身体の疲れよりも脳ををフル回転させていて疲れているという可能性もあります。悩みごとを解決すれば、甘い物が食べたいという食欲も改善できるかもしれません。

辛いものが食べたくなる本当の理由

たまに凄く辛い食べ物が食べたくなることはありませんか?それはストレスが溜まっているせいかもしれません。身体はストレスを感じると、ストレスを和らげる方法を探します。辛い物は、身体に強い刺激を与えますので、その刺激でストレスを紛らわせているのです。

しかしストレスを抱えている人は、胃が痛くなるほど胃酸も出やすくなっていますので、辛い食べ物が更に胃を刺激してしまう可能性もあります。辛い物が食べたくなっても、胃や体調とよく相談してたべるのがおすすめです。

塩辛いものが食べたくなる本当の理由

塩辛いものが食べたいと感じるときは身体のミネラル分が不足している時かもしれません。運動をした後は汗をかいて塩分も身体から出ていってしまいます。そのため、たくさん汗をかいた日は塩分を欲しがる傾向にあります。

日本では、塩分控えめをうたっている商品が多いので、塩分が身体に悪い成分のように誤解している人もいますが、夏場は意識して塩分をとる必要があります。身体が欲しがっている時は必要な栄養かもと注意するようにしましょう。

終わりに

食欲は思っている以上に心とも密接な関係があります。食べること以外で多くの幸せを感じられれば、食欲も自然と減っていくのかもしれませんが、現代社会はストレスが多いのでなかなか難しい面もあるのかもしれません、今回提案した方法で少しでも食欲をコントロールできたらと思います。ぜひ実践してみてください。