日本人にとってなじみの深い食材でダイエットができるなんて興味深いですよね。栄養をバランスよく含み、「畑の肉」と称される大豆で、どうして痩せることができるのでしょう。その理由、効率的なやり方、ポイント、注意点などをまとめてみました。

大豆ダイエットとは?

大豆ダイエットは普段の食事に大豆食品を取り入れるだけのとても簡単なダイエット法

ダイエットと聞くと断食や減食、決められたものしか食べないなど、辛いものを想像します。大豆を取り入れるだけなら、食事制限をしないでダイエットができます。まさにストレスフリーのダイエット!
和食におなじみの大豆には驚くべき効果がたくさんあります。すぐに手に入る食材ですし、今日から始められます。働きを理解して、大豆ダイエットを成功させましょう。

大豆ダイエットが効果的で痩せるといわれている7つの理由

①代謝が良くなる

代謝アップはダイエットに欠かせません。食べたものを効率良く消費し、運動をして脂肪を燃焼させなければ痩せることはできません。大豆に含まれる大豆たんぱく質、ビタミンB群、大豆イソフラボンは糖質や脂質をエネルギーに変えて代謝を高める働きがあります。

②肥満予防

大豆に含まれているサポニンには、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制し、脂肪の蓄積を抑えることで肥満を予防する働きがあります。

大豆たんぱく質ははコレステロールの調整と、肥満を防ぐ効果があり、大豆たんぱく質の主要成分の一つであるβ―コングリシニンには中性脂肪、内臓脂肪の低減効果があることがわかっています。1日当たり5gという少量のβ―コングリシニンを摂取することで、体脂肪の蓄積が抑制される効果が高いという実験結果が出ています。β―コングリシニンを5g摂取するには、大豆たん白パウダー(分離大豆たん白)では25~33g、大豆・きなこでは90~100g、豆腐・豆乳では800~1000gが目安になります。

豆腐や豆乳で摂取するのは大変ですし、食物繊維が少ないので、大豆料理や大豆食品を組み併せて摂取するのが良い方法と言えます。

③腸内環境の改善

大豆は食物繊維が多く含まれ、便秘の改善におすすめなだけでなく、体にたまっている老廃物も排出してくれる働きがあります。さらに大豆オリゴ糖はビフィズス菌を増やしてくれるので腸内環境が改善しやすくなります。

また、食物繊維は、体内の有害物質や発がん性物質を吸着して、体の外に出してくれるため、大腸がんになりにくくなるとも言われています。豆腐や豆乳などは調理の間におからが出て、食物繊維の多くを取り除いてしまいます。食物繊維を摂るときには、大豆を丸ごと全部食べるのがおすすめです。

④食欲抑制効果

大豆は食物繊維が多く含まれているため、消化に時間がかかります。さらに、よく噛むことで、満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎを抑制できます。よく噛むことで、胃腸の負担を軽減し腸内環境の改善にも役立つので、一口30回以上は噛むようにしましょう。

食べ物を食べた後の血糖値の上がりやすさの指標としてはグリセミックインデックス(GI)が知られています。ご飯のようなGIの高い食品をとると、血液中の血糖値は急激に上昇し、その後すぐに下がり空腹感を刺激します。大豆たんぱく質はGIが低く、血糖値の上下が穏やかなため、空腹感はそれほど刺激されません。

⑤老化防止

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、アンチエイジング効果として注目されています。さらに、がん予防や、骨粗鬆症の予防にも効果的です。サポニンは、老化や動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質の生成を抑制する働きがあります。

⑥美肌効果

大豆イソフラボンはコラーゲンの生成を助けるので、肌の潤いやハリアップにつながります。また、肌に欠かせないタンパク質、肌の再生に必要なビタミンB群を豊富に含み、美肌作りに役立ちます。

⑦女性特有の不調の改善

イソフラボンは、低下したエストロゲンの働きを助け、また過剰にエストロゲンが分泌された場合にはその分泌を抑える作用があります。女性ホルモンのバランスを整え、自律神経の安定効果が期待できますので、生理痛の緩和や、更年期障害の不調であるホットフラッシュの緩和に役立つとされています。

大豆ダイエットのやり方

いつ食べるの?

食物繊維の多い大豆を最初に食べると、食後の血糖値の上昇が穏やかになると言われています。血糖値があがりやすい食べ方をしていると、太りやすいのはもちろん、糖尿病にもなりやすく、体に様々な悪影響があります。血液の濃度が濃くなって心筋梗塞や肝硬変といった病気にかかりやすくなり、さらに動脈硬化やガン、骨粗しょう症のリスクも上がってしまうと言われています。

食べるタイミングは、毎食事におかずやトッピングとして加え、出来れば最初に食べるのがおすすめです。また、腹持ちが良いのでおやつや1食分の置き換えにもおすすめです。水煮や納豆、豆腐やおから、最近では豆乳も人気になっています。たくさんある大豆食品の中から、自分の好みや取り入れやすさなどに合わせ上手に選びましょう。

どのくらい食べればいいの?

大豆は1日76gと厚生労働省で定められています。しかし、最近は大豆を食べる方が少なくなり、不足する事が多いので100gまで引き上げられました。調味料の味噌や醤油も大豆食品ですので、その分も計算に入れましょう。摂りすぎると病気の原因になったり、体に不調が出たりする可能性があります。他の野菜などと一緒にバランス良く取り入れることが大切です。

大豆ダイエットの効果を高める5つの方法

①大豆を丸ごと食べる

大豆特有の栄養素を摂るには、その栄養バランスを崩さずに調理することが大切です。煮たり、炒ったりすると水や蒸気によって栄養が少なからず失われてしまいます。大豆を使った食品は、どの製品もダイエットに効果があると言われていますが、最もダイエットに期待できると言われているのが「蒸し大豆」です。大豆以外の野菜を食べる時も、野菜本来の栄養を最大限に摂ることができ、油も使用しないのでダイエットに最適な調理法といえます。

蒸し器がない場合は、大きめの鍋にお湯を張り、お皿やステンレスのザルを使用して蒸すこともできます。電子レンジは栄養素を壊す可能性があるのでお勧めできません。

②続けることが大切

一番効果的な調理法は蒸し大豆ですが、様々な大豆食品があり、それぞれ素晴らしい効果があります。飽きのこないよう豆腐や納豆など、好きな大豆食品や料理を取り入れながら楽しく食事をすることが無理なく続けられる秘訣です。

例えば、ナットウキネーゼは納豆だけに含まれている栄養素で、心筋梗塞や、脳梗塞の原因となる血栓を予防し、血液をサラサラにする効果があるといわれています。また免疫力アップの働きもあります。おからは豆腐や豆乳に比べるとやや栄養価は下がりますが、食物繊維の含有量はゴボウの2倍です。セルロースを多く含むため便秘予防効果があります。

③適度な運動

大豆ダイエットは、代謝を高め、腸内環境を改善します。大豆たんぱくにより筋肉を作る手助けをしてくれるので、意識して体を動かしましょう。

④大豆にない栄養をプラス

美肌効果を高めるには、大豆に含まれないビタモンCやAを果物や野菜で補給しましょう。

キムチと納豆を一緒に摂取すると、キムチに含まれるカプサイシンという成分の脂肪燃焼効果と、納豆の脂肪を燃焼させやすい体質改善効果などからダイエット効果があると言われています。さらに、キムチの乳酸菌と納豆の納豆菌を一緒に摂取することで腸内環境が改善され、よりダイエット効果が高まるそうです。

⑤生理1週間前に大豆イソフラボンを摂取

生理前は脂肪細胞を小さくしたり、脂肪を燃焼させる働きのあるエストロゲンが減少し、代わりに体に栄養を蓄えようとするプロゲステロンが増加するため体重が増えやすくなります。大豆イソフラボンを生理前に摂取することにより、エストロゲンの働きを補い体重が増えにくくなるそうです。

大豆ダイエットの注意点

①カロリーコントロール

大豆がスーパーフードなのはおわかりいただけたと思いますが、カロリーがないわけではないので、食べ過ぎたり、大豆しか食べないなど偏らないように注意しましょう。大豆の働きを最大限に生かすために、適度な運動を心がけましょう。

②大豆アレルギー

アレルギー体質の方や、ご家族に大豆アレルギーの方がいて心配な方は、比較的安全な調味料や大豆の発酵食品を摂るようにするといいかもしれません。アレルギーを特定するためには、医療機関での血液検査が必要です。

大豆のカロリーは?

乾燥大豆100gで446キロカロリー

健康食品というイメージはありますが、意外とカロリーは高めです。健康にいいからとたくさん食べているとカロリーオーバーになってしまいますね。

ゆでた大豆は?

ゆでた大豆のカロリーはどうなるのでしょう。水煮にすると、質量はなんと2倍以上になります。100gの乾燥大豆は230gにもなるのです。そして、カロリーは水煮100gあたり180kcal。こう考えると、カロリーが低いとは言えませんが、そこまで怖がる必要はなさそうです。

煎り大豆は?

乾燥大豆とあまり変わらず100gで437キロカロリーです。固く歯ごたえがあり、食べごたえもあるので少量でも満足できそうですね。大豆食品全体に言えることかもしれませんが、煎り豆を食べすぎて以下の症状が出た人もいるようです。煮たり蒸した大豆でも腹持ちが良いので、煎り大豆を十分噛まずに食べてしまうのは不調の原因になるかもしれません。

●おなかが張る(ガスがたまる)
●おなかがゆるくなる
●胃がむかむかしてくる

どんなに体にいいものでも食べ過ぎは禁物です。適量を心がけましょう。

大豆ダイエットおすすめレシピ

蒸し大豆

大豆の栄養をそのまま摂取できる、特におすすめの調理法です。そのまま食べてもいいですし、サラダや料理にも使いやすいです。作り置きしておくと便利です。

材料
乾燥大豆 適量
(300g蒸した場合出来上がりは600g位になります。)

作り方
①大豆を洗い、一晩たっぷりの水に浸水しておきます。
②大豆をザルにあげて水切りをします。

《蒸し器の場合》
③蒸し気に並べ、中火で1時間ほど蒸します。

《圧力鍋の場合》
③圧力鍋の深さ3~5cm(大豆に水がつからないよう)に水をはります。
④ザルごと、または蒸し台がある場合はそれを鍋に入れ大豆を並べ蓋をします。
⑤加熱し蒸気が出てから5分蒸します。
⑥火を止め10分蒸らし完成です。

大豆のヘルシースープ

スープは煮て調理するので消化にもいいですし、冷えやすい女性の体にも優しいです。トマトには、リコピンが豊富に含まれ、美白効果、抗酸化作用、脂肪燃焼などが期待できます。キャベツは食物繊維が豊富に含まれているのでダイエットにも効果的です。生姜を加えたり、冷蔵庫にあるものでアレンジしやすいのも良いですね。

材料(2人分)
大豆 50g
玉ねぎ 1/2個
人参 1/2本
キャベツ 2~3枚
トマト 1個
コンソメキューブ 1個
水 300ml
塩 適量
胡椒 適量

作り方
①野菜は1cm角に切ります。キャベツはざく切りにします。
②玉ねぎ、人参を油で炒めます。
③大豆、コンソメ、水を入れ、沸騰したらあくをとります。
④蓋をして、弱火で20分コトコト煮ます。
⑤中火にしてトマトを入れます。
⑥キャベツを入れ、沸騰したら弱火でさらに10分煮ます。
⑦塩・胡椒で味を調えて完成です。

大豆とひじきの煮物

ひじきにはほうれん草の約15倍、レバーの約6倍もの鉄分が含まれています。海藻類の鉄分は吸収されにくいと言われていますが、ビタミンCを一緒に摂ることで吸収を助けてくれます。カルシウム、食物繊維も豊富なのでダイエット中にもぴったりです。

材料(4人分)
乾燥ひじき 18g
大豆(水煮) 150g
にんじん 1/4本
油揚げ 1/2枚
だし汁 200㏄
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
ごま油 少々

作り方
①ひじきを水で戻します。
②にんじんは千切り、油揚げはお湯をかけて油抜きをしてから細切りにします。
③ひじきの水気を切り、フライパンにごま油をひき、ひじき、にんじん、油揚げ、大豆を軽く炒めます。
④②にだし汁を入れて煮立ったら砂糖、酒、しょうゆ、みりんの順番で調味料を入れます。
⑤水気がなくなるまで中火で煮たら出来上がりです。

大豆ダイエットは効果あるの?気になる口コミ

ネットで口コミを見てみると、夕飯に大豆ダイエットを実践することで体に負担も少なく無理なく痩せた方がいることがわかります。やはり女性に嬉しい成分に注目している方が多いこともよくわかります。

まとめ

改めて大豆と和食の素晴らしさがわかりましたね。大豆食品は昔の人の知恵がたっぷりで栄養満点です。ダイエットにかかわらず、日々の食事に取り入れたいものです。

注意点にもありましたが、適量は人それぞれ違います。大豆の良さを生かすためには、自身のライフスタイルに合ったバランスの良い食生活がベースにあってこそ発揮されます。是非このまとめをいかして食生活を改善してみませんか。