現在ダイエットに励んでいるという皆さん、あなたは今どんな方法で痩せようとしていますか?ダイエットにおいて重要なのは、その運動が何kcalのエネルギーを消費するのかをしっかり把握することです。あなたのダイエットにおいては、それが明らかになっていますか?今回は私がオススメしたい「スクワットダイエット」についてご紹介します。効率良く痩せるための方法を知って、ダイエットに役立ててくださいね!

スクワットはダイエットに効果的?

「30日間スクワットチャレンジ」がブームになり、スクワットがダイエットに効果的だと注目を集めたことがあります。それまではスクワットという存在を知らなかった女性も、脂肪を燃焼させるために筋トレに励んだのではないでしょうか。

ところで、スクワットは本当に痩せる効果があるのでしょうか?今回はスクワットの秘密や、効果的に痩せるためにはスクワットをどのように行っていけばよいのかを徹底解説します。

食中毒に負けないためにはスクワットが効果的?

古い食べ物を口にしたり、食中毒のウイルスを体内に入れてしまった場合などに、食中毒は起こります。この食中毒はトレーニングによって防ぐことが出来るということをご存知でしょうか。

筋力トレーニングによって筋肉を鍛えると免疫力が上がり、食中毒にかかりにくい身体になるのだとか。効果的なトレーニングとして、私が最もおすすめしたいのはスクワットです。さらに、スクワットはダイエットにも効果的だと言われています。

今回は、気になるスクワットの消費カロリーや効果的なやり方について徹底解説します。是非とも参考にしていただき、今日から一緒にスクワット生活を始めましょう!

スクワットのカロリー消費量はどのくらい?

スクワット10回の消費カロリーは梅干し1個分

20代で50kg台の女性がスクワットを10回したと仮定すると、消費カロリーは4kcalになります。このカロリーは梅干し1個分に相当します。

スクワット30回の消費カロリーはレタス3枚分

上と同じ条件で30回スクワットを行ったとすると、消費カロリーは12kcalです。ちなみに、このカロリーは、レタス100g分に相当します。

スクワット100回の消費カロリーはビール100ml分

50kg台の20代女性が100回のスクワットを行えば、消費カロリーは40kcalです。ビール100mlのカロリーと同じくらいといったところです。スクワットによる消費カロリーは意外と少ないという印象を受けますね。

他の運動との消費カロリー比較

1.スクワット100回=ウォーキング1km

スクワット100回で消費するカロリーは、スローペースのウォーキング1km分にあたります。この時の消費カロリーを計算すると、およそ40kcalほどになります。

2.スクワット100回=ジョギング5分

スクワット100回は、時速10kmで5分間ジョギングをする時の消費カロリーと同じくらいになります。スクワット100回とジョギング5分間だったら、あなたはどちらを選びますか?

3.スクワット100回=自転車2km

スクワットを100回おこなう時の消費カロリーは、自転車で2kmを走った時のカロリーとだいたい一緒になります。その場でできるスクワット100回か、比較的楽だと言える自転車2kmか、かなり選択に迷いますね。

4.スクワット100回=クロール160m

クロールならば、160m泳いだらスクワット100回分のカロリーを消費できます。ちなみに、スクワットを100回行うのにかかる時間は、およそ6分です。それに対して、160m泳ぐのにかかる時間は約3分半といったところでしょうか。

5.スクワット100回=腹筋80回

「スクワット10回は腹筋100回に相当する」とよく言われますが、消費カロリーの面で見るとスクワット100回で消費できるカロリーは、腹筋80回分に相当します。スクワットは1回あたり0.4kcalの消費である一方、腹筋1回は0.5kcal消費するのです。腹筋のほうが消費カロリーが多いようですね。

スクワットのダイエット効果と痩せる理由とは

ダイエット効果

スクワットは消費カロリーがそこまで多いとは言えません。しかし、TwitterやInstagramには「スクワットをしたら痩せた」という口コミが数多く投稿されていると思いませんか?これは何故でしょう。

スクワットは、おしりを引き締めたり、脚やせに効果があったり、お腹まわりをスッキリさせたりと、全身のダイエットに効果的です。また、始めて約1ヶ月ほどで見た目に効果があらわれるという、効き目の早いダイエットでもあります。

スクワットは特別な器具を使用しないため、誰でも簡単に始めることが出来ます。ちょっとしたスペースさえあれば、いつでもどこでもトレーニングが可能です。

痩せる理由

スクワットをすることによって、基礎代謝を効率的にあげることができます。基礎代謝が上がれば、普段の生活で消費するエネルギー量が増えるのです。つまり、何も運動をしないと仮定しても、ただ基礎代謝を上げるだけで痩せやすくなるということです。

スクワットは身体の一部分だけを鍛える筋トレとは異なり、下半身全体に効かせることができます。腹筋やふくらはぎ、おしりなど、女性にとって気になる部分に対して積極的にアプローチするのです。

単に痩せやすくなるだけでなく、ボディラインが整って見た目にも美しい身体になります。腹筋よりもスクワットが推奨されるのには、このボディメイクとしての効果に期待できるからでしょう。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、私たち人間の身体を動かす基本的なエネルギーのことを言います。運動をしたりするときに使うエネルギーではなく、寝たり起きたり、内臓を動かしたり、体温を維持したりという、普段の生活で使われるエネルギーです。

その基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは、筋肉なのです。つまり、様々な筋肉を同時に鍛えることが出来るスクワットをすることによって、効率よく基礎代謝をあげることが可能なのです。

スポーツジムのトレーナーいわく、太ももの前部にある大腿四頭筋、お尻の筋肉である大殿筋、太ももの後ろ側にあるハムストリングス、背中にある脊柱起立筋など、比較的大きな筋肉を鍛えることができるので、代謝も上がりやすいそうです。

スクワットの基本姿勢

1.脚を開き、両手を頭の後ろで組む

まずは、脚を肩幅~肩幅よりも少し広いくらいに開きます。バーベルを使用する場合はバーベルを担ぎますが、自分の体重だけを使う自重スクワットにおいては両手を頭の後ろで組みましょう。

2.背筋を伸ばして胸を張る

スクワットは基本姿勢が肝心です。やや反り気味かなというくらい、背筋を伸ばして胸を張ります。この時に、足はつま先を少し外側に向けておくようにしましょう。

3.背筋を丸めないようにしゃがむ

心の準備ができたら、膝を曲げてゆっくりとしゃがんでいきましょう。膝を前に出してしまうと、鍛えたい部分の筋肉へ効かせることが出来ません。関節への負担も増えてしまうため、膝の位置をつま先より前に出さないよう、お尻を突き出すイメージでしゃがんでください。

4.ゆっくり立ち上がる

自分にとって適度な位置までしゃがんだら、今度はゆっくりと立ち上がります。立ち上がるときも顔は前を向き背筋は伸ばし、背中を丸めないよう意識しましょう。

スクワットで痩せる!効果的なやり方3つ

1.ガニ股

スクワットをする際に気をつけていただきたいのは、上品に両足をそろえて膝をまっすぐ前に出すのはやめましょう。恥ずかしいかもしれませんが、ややガニ股になるようなイメージで膝を体の外に逃がすようにしてください。

両足のつま先をやや開き、逆八の字の状態にしておきましょう。身体が硬い人は、無理に足幅を保とうとすると背筋が曲がってしまいます。後ろにひっくり返りそうになる場合は、もう少し足幅を広くしてみてくださいね。

2.胸を張り、背筋を少し反る

スクワットにおいては、背中が曲がってしまうと腰を痛めやすくなります。始める前の時点から運動を終えるまで常に胸を張りましょう。背筋を少し反るくらいの気持ちで伸ばしてくださいね。

3.まっすぐ前を向く

背筋を曲げないようにする為には、顔を下へ向けないようにすることが大事です。顔を上げて、視線はまっすぐ前というのを意識しておきましょう。

スクワットで脂肪を燃焼させるために必要な栄養素

1.タンパク質

スクワットをすることによって、まずは筋肉が破壊されます。それを修復するのにおよそ2、3日かかると言われていますが、その回復を支える大事な栄養素がタンパク質です。タンパク質を摂取することで、筋肉の回復が促されます。

効率よく筋肉を鍛えてダイエット効果を狙うのであれば、タンパク質の摂取だけは欠かさないようにしましょう。ダイエット中は肉類を控えがちですが、牛・豚・鶏どの肉でも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。

また、青魚や豆腐・納豆などにもタンパク質が多く含まれています。日常の食生活へしっかり取り入れて、朝・昼・夜の3食でタンパク質を摂取していきたいですね。

2.糖質

ダイエットにおいては糖質が避けられがちです。「糖質制限ダイエット」というダイエット方法もかなり流行っていますよね。しかし、スクワットによるダイエットにおいては、ある程度の糖質も大事です。

トレーニング後に糖質を摂取することが重要なのは何故でしょうか?糖質の重要な役割として、トレーニングで燃やした筋肉のグリコーゲンを補給することがあげられます。

筋力トレーニングにおける主な燃料源は、このグリコーゲンだと言われています。グリコーゲンとはグルコース(ブドウ糖)の貯蔵形態で、運動時におけるエネルギーになります。

グリコーゲンを補給するのに最も良い方法としては、消化が早い糖質を摂取することだということです。これは最新の研究でも確認されているのです。

3.ビタミンとミネラルも大事

筋肉をつくるとなるとタンパク質ばかりが重要視されがちですが、ビタミンやミネラルも欠かせない栄養素なのです。タンパク質が筋肉の回復に重要だということはお話しましたが、それを助ける役割となるのがビタミンです。

特に、豚肉やウナギ、レバー、青魚、野菜に含まれる水溶性ビタミンは、筋肉組織の合成を促進する効果が高いと言われています。積極的に摂取してダイエットを進めていきたいですね。

また、体内の水分バランスを整えるのがナトリウムやカリウムなどのミネラルです。酸素の運搬をスムーズに行うためにはミネラルが欠かせません。しっかり取り入れていきましょう。

4.効率よく摂取するには焼肉定食・焼き魚定食がオススメ

スクワットによる筋力トレーニングをした後には、焼肉定食や焼き魚定食を食べましょう。肉や魚で十分な量のタンパク質を摂取することが出来ます。さらに白ご飯で糖質も摂ることが可能です。

副菜としてサラダがついていると、なお良いでしょう。生野菜からビタミンやミネラルを摂取することによって、スクワットをより効果的なものにしてくれるでしょう。また、食事の初めに生野菜を食べると、脂肪の吸収も抑えられます。

ダイエットに励んでいる皆さんにとって、スクワットは救世主だといっても過言ではないでしょう。しかし、それと同じくらい食事も大事です。

まとめ

食中毒対策にもダイエットにも良いと言われているスクワット、その効果は未知数ですね。誰でも簡単に出来るトレーニングなので、是非この機会に始めてみてはいかがでしょうか?