あなたは自分の適正体重をご存知ですか?ダイエットを始めると、早く体重を落としたくなります。けれど焦ってはいけません。「1カ月で10kgも痩せた」なんて広告、飛びつきたくなる気持ちはわかりますが、これは身体も精神も無理をしていてリバウンドの可能性が!ダイエットの正しいペースを知って、健康的にダイエットをしましょう。

ダイエットの適切なペースをご紹介します!

あなたは自分の適正体重をご存知ですか?ダイエットを始めるときにあなたがまず知らなければならないことは、あなた自身の適正体重です。

「1カ月で10kgも痩せた」「1週間で簡単に5kg減った」などという広告、飛びついてしまう気持ちも分かりますが、危険な落とし穴がある可能性が!!急激に体重を落とすと、良くないことが体内で起こっている危険性があります。

あと何キロ、いつまでに落とせばよいのか、あなたに見合ったペースについて知り、目標を定めることが大切です。目標もないままに、ただ単に痩せようとするのは、体重ばかりに目が行ってしまい、いくら痩せても満足できず、リバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

あなたの適正体重や適正体脂肪を知り、そのためにはどのくらいのペースでどのくらいの期間ダイエットをしたらいいのか考察していきたいと思います。

あなたは自分の目標とする体重を設定していますか?

あなたの適正体重とは

あなたは自分の適正体重、どのくらいだと思いますか?
160㎝の女性だと、50kg前後になりたいとお考えの方が多いと思います。しかし、実は適正体重はなんと56.32kgなんだそうです。

適正体重とは、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症率が一番低いとされる数値のことで、一般で思われいるより、やや太めになります。適正体重は、健康で病気をしないための体重なので、長生きをするためにはこのくらいがベストといわれています。

計算方法は
身長(m)×身長(m)×22=適正体重(kg)
です。
例えば身長160cmの人だと、1.6×1.6×22=56.32になります。

56.32kgが適正体重です。この体重が長生きをしやすい体重ということになるんです。

あなたの理想体重とは

ただ、適正体重だと男性も女性も同じ体重になってしまいます。男性と女性では骨量も筋肉量も違うので、女性だと、理想体重のほうが、ダイエットの目標になりやすいように思えます。

理想体重とは、適正体重よりも、外見を意識した理想的なプロポーションに近づけた体重のことです。

理想体重の計算方法は、
身長(m)×身長(m)×20=理想体重(kg)
です。

適正体重と同じく身長160cmの人の場合、1.6×1.6×20=51.2になります。
51.2kgが理想体重です。

160㎝の人が、適正体重56.32kgと比べると、理想体重51.2kgのほうが5.12kg少なくなります。
こちらの方が女性はしっくりくると思います。

適正体重か理想体重で目標を設定しましょう

理想や目標は人それぞれ違うので、健康的に痩せたい方や、とりあえず、適正体重にしたい人は、適正体重を目標にしましょう。

今ももう適正体重なんだけど、もう少しだけプロポーションがよくなりたいと思っている人は、理想体重を目標に考えたらよいと思います。

ダイエットを始める前に目標体重を設定しましょう。終わりのないダイエットは、健康的にも精神的にもよくありません。理想体重よりは、体重を落とさない方が、健康にも美容にも見た目にもいいと思います。

あなたが異性を選ぶとき、不健康そうな人を選びますか?本能的に生き物は健康そうに見える人を選ぶそうです。無意識に働く「種の保存」です。

痩せすぎは遺伝子的にも健康的にも精神的にも美しくないので、目標も期間ももたない「ただやせたい」無理なダイエットはしないように気を付けましょう。

ダイエットをスタートさせる前に、目標体重をもう一度考えてみてください。

今のあなたは、どのくらいの肥満度?

そして、今、自分が大体、標準と比べて、どのくらい太っていると思いますか?それを数値で知ることができます。それが、BMIというものです。

BMIは「Body Mass Index」(体格指数)の略であなたの体格が太っているか、痩せているかが、簡単な計算で判定できます。

BMIの計算方法は
体重(kg) ÷ {身長(m) x 身長(m)}
です。

身長160cm、体重51.2kgの場合、51.2÷(1.6×1.6)=20.237

20.237がBMIの値になります。

日本肥満学会の判定基準(成人) によるとBMI値は 
18.5未満 痩せすぎ 低体重
18.5~25 標準 普通体重
25~30 肥満1度
30~35 肥満2度
35~40 肥満3度
40以上 肥満4度

体重52kg、身長160㎝の人はBMI値20.3125なので標準体重になります。

日本肥満学会では、統計的にもっとも病気にかかりにくいBMI指数22を標準体重として、25以上の場合を肥満、18.5未満を低体重としているそうです。

あなたの適正な体脂肪は?

そして、体重にばかり気をとられてばかりいてはいけません。
あなたがダイエットで減らしたいのは、筋肉ですか?脂肪ですか?骨ですか?

脂肪、と答えたあなたは、体脂肪について知っておきましょう。

体脂肪とは

体脂肪とは、体内に蓄えられた脂肪のことです。「脂肪」と聞いただけで、ただ単に毛嫌いしてはいけません。

脂肪は人間の身体には必要不可欠なものです。余ったエネルギーを、あなたが飢餓状態に陥ったとき、すなわちエネルギー不足のときのために脂肪として蓄えておきます。飢餓のときの貯蓄のようなものです。これを体脂肪といいます。

脂肪は、ただ単に飢餓で困ったときのエネルギーになるだけでなく、身体を保温しておくためにも、内臓を衝撃から守るためにも、内臓を正しい位置に保つためにも、必要なものなのです。

ですが、食べ物にあふれている現代日本。なかなか飢餓状態になることはありません。

蓄えすぎた脂肪が多すぎると、困ったことも起きてきます。見た目にかっこわるくなるだけでなく、脂肪肝や糖尿病、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病のリスクを上げてしまう可能性があるからです。

体重を落としただけでは、実は骨や筋肉が減ってしまっただけで、体脂肪は高いままという人が結構います。目標の体重にはなったけど、見た目もぶよぶよしていて、あなたが思っていた理想とは違うこともよくあります。

反対に、体重はあるけど、身が引き締まって、筋肉があり、体脂肪が低く、ダイエットすると、かえって不健康になってしまったという方もいます。

あなたは一体どのくらいの体脂肪を貯蓄しているのでしょう。

適正体脂肪率の目安をしりましょう

適正体脂肪率の目安を知っておくことは、ダイエットの結果に大変影響してしまいます。ダイエットをするときは、体脂肪を落とすような方法で体重を落とさないと、苦労して食事制限して痩せたけれど、見た目にはあまり変わっていない、など、あなたの理想とかけ離れてしまう可能性が出てきます。

適正体脂肪率の目安を次に載せました。

女性と男性では脂肪率に違いがあります。また年齢によっても違いがあります。

日本肥満学会によると、年齢により適切な体脂肪率は異なるといわれています。年齢が上がれば上がるほど脂肪量が増えても健康であるとしているそうです。

女性の適正体脂肪の目安

20代から30代女性 
18歳から39歳は20%以下が痩せ、21%~27%が-標準、28%~34%が+標準、35%~39%が軽肥満、40%以上が肥満といわれています。

40代女性
21%以下が痩せ、21%~27%が-標準、29%~35%が+標準、36%~40%が軽肥満、41%以上が肥満といわれています。

もともと、女性は内臓脂肪より、皮下脂肪の方が多く、生活習慣病になりやすい内臓脂肪が少ないので、多少脂肪が多くても、すぐに健康障害になるわけではないそうです。

ただ、女性の場合、体脂肪率が17%以下になると、月経機能が維持されなくなるなど様々な危険性が潜んでいるので、注意が必要です。

男性の適正体脂肪の目安

20代から30代男性
10%以下が痩せ、11~16%が-標準、17~21%が+標準、22~26%が軽肥満、27%以上が肥満といわれています。

40代男性
11%以下が痩せ、12~17%が-標準、18~22%が+標準、23~27%が軽肥満、28%以上が肥満といわれています。

ダイエットの正しいペース

適正体重やBMI、体脂肪率を参考にして、目標とする体重や体脂肪率は決まったでしょうか。
では、次にダイエットの正しいペースの設定をしましょう。

人間が一ヶ月で無理せず、ダイエットできる体重、落としていい体重は、現在の体重の5%までだそうです。
本当は3%くらいが一番無理がないと言われています。

体重が60kgある人は、一ヶ月で1.8kg~3kgまでだと、リバウンドしづらいとされています。

これ以上に落としたいという人は、要注意です。これ以上に落としてしまうと、身体に負担がかかり、身体自体がリバウンドしやすい状態になってしまいます。結果が早くほしいという方は、以下の文章をよく読んでおいてください。

急激なダイエットをするとおこる様々な問題

「1カ月で10kgも痩せた」「1週間で簡単に5kg減った」
ここで警告サインです。

短期間で急激な減量をして、「身体が飢餓状態になった」と、脳に危険信号を与えてしまったら、生命維持装置が働きはじめます。すると、消費エネルギーを抑え、生命維持活動に関係の少ない髪や皮膚にまで充分なエネルギーが行かなくなります。すなわち髪はパサパサ、肌はボロボロという状態です。

しかも、髪や皮膚だけでなく、身体は体重を維持するために、痩せにくく、太りやすい体質にしようと、少しのカロリーでさえ身体に蓄えるようになります。そこダイエットが嫌になって、もとの食生活に戻してしまうと、以前よりも体重が減らない、太りやすい身体になってしまったということになります。

急激な減量をして、リバウンドを繰り返してしまうと、筋肉は減ったままで、脂肪が落ちず、ぶよぶよとした、締まりのない身体にだんだんなってきてしまいます。筋肉がおちると、代謝も落ちていくので、ダイエットしても体重の落ちにくい身体になってしまいます。女性だと生理が不順になってしまうなどの悪影響がでる可能性があります。

また、以前よりももっと脂肪を蓄えようとするので、脂肪だけがどんどん増えていってしまう結果につながりやすくなります。これが恐怖のウエイトサイクリングという現象です。

ウエイトサイクリングにならないためにもペースを守って、ゆっくり痩せていく事が、体質改善、生活習慣の改善につながり、一生もののあなたのベースを作ってくれることになります。目標体重を達成した後も、多少不摂生をしても正しい生活習慣が身についていれば理想体重に戻りやすく、キープしやすくなるからです。

ゆっくり痩せていくメリット

ゆっくり痩せていけば、あなたは今までの歩んできた人生で培われてしまった脂肪をゆっくり燃焼し、体質改善を行っていることになります。ダイエットが終わっても、よほど気を抜かない限り、身についてしまった生活習慣は変わらないので、体重も変化しづらくなります。

もう一つ、時間をかけて痩せた方が、結果の重みが違ってきます。また、痩せるのに時間がかかるということを知っていますので、体重を増やさない努力を無意識に怠らないようになります。そして、体重が1kg増えたなどの一時的な結果に一喜一憂しないで済むことを身をもって知っていますので、気持ちを振り回されないで済むのです。

もし、急激に痩せるようなダイエットをしてしまったら、肥満を軽く考えているので、これからも暴飲暴食は続いてしまうでしょう。

「あの方法で一ヶ月5kg痩せたらいいんだから」という体重に関する軽い気持ちが無意識に働いてしまい、また太ってしまうことを、人生設計に組み込んでいるのです。

そうなれば、あのウエイトサイクリングを起こしやすくなってしまいます。太って痩せてを繰り返すと、ウエイトサイクリングは負のスパイラルに入っていきます。

また、無意識にでも、また太ることを考えにいれておくと、人は油断をしてしまい、現実にその通りになってしまうことが多くなってしまいます。

以前の方法で一ヶ月5kg痩せたからといって、身体は飢餓状態を経験しているので、以前より太りやすい身体になっていて、以前の方法では、思うように痩せられなくなっている可能性もあります。

ダイエットの正しいペースのまとめ

あなたの目標とする体重や体脂肪を知って、そのうえで適切なペースでダイエットをしていくことの大切さをわかっていただけたでしょうか?もし、あなたが短期間で理想体重以上に痩せようとすると、身体だけでなく、精神面でも不健康になってしまう恐れが出てきます。

ダイエットは正しい体重を正しいペースでやっていくという王道が、リバウンドをまねかず、健康的で美しい方法になると思います。このことは当たり前のことなのですが、実際ダイエットをやっていると、体重のことばかりに気をとられて、自分を見失ってしまうときもあると思います。

健康的で美しく、このことを忘れずに、あなたの笑顔をより輝かせるように、ダイエットに取り組んでいっていただけたらと思います。