「すぐリバウンドしてしまう」「甘い飲み物をたくさん飲んでしまう」人は、飲み物の選び方を変えるのも、一つのダイエット法になるかもしれません。「でも一体何を飲めばいいの?」「ダイエットに効果的な飲み物って?」とお悩みの人に、太りにくい、または痩せやすい飲み物をまとめました。

無理なく、痩せたい!

飲み物にも気を遣わないといけないの?

ダイエット中であっても、欠かせないのが水分補給ですよね。食べ物については色々な方法やアドバイスを聞きますが、飲み物はどうしたらいいのかとても気になりますよね。また、特にダイエットしていなくても、普段口にしている飲み物中で太りやすいものや太りにくいものを知っていれば、選ぶ際にとても便利ですよね。

飲み物にまで意識を持つことで、「またリバウンドしちゃった(泣)」と泣かずに済むかもしれません。今回は、ダイエット中に積極的に取りたい飲み物と、その飲み方のコツについてまとめました!

「水分補給は大切」と言うけれど……

1日に必要な水分摂取量って、どのくらい?

人間が1日に汗や尿、便の排出によって体から失う水分量はなんと2〜2.5リットルと言われています。そのため、この2〜2.5リットルの水分を一日に摂取する必要があるわけですが、これは食品中の水分量と飲み物を合計した量ですので、実際に飲み物として1日に必要なのは「1〜1.5リットル」となります。

もちろんこれは通常の場合で、例えば運動をした後や、夏場の屋外に長時間いた場合などは条件が異なるため、より多くの水分が必要になってきますから注意が必要です。

みんな、普段何を飲んでるの?普段飲んでいる飲み物のカロリーを知ろう

[カフェラテなどのカフェドリンク]

コーヒーは低カロリーと思っている方も多いかもしれません。しかし、ブラックコーヒーは4.1kcal/100g、緑茶は0kcal/100g、無糖でストレートの紅茶は1kcal/100gと、実はお茶系で一番高カロリーなのはコーヒーです。

さらにこれにミルクなど、何か加えた場合はもっと高カロリーになってしまいます。レシピによっても多少変化しますので一概には言えませんが、あるコーヒーショップの場合、レギュラーサイズでコーヒーにミルクを加えたカフェラテは約222kcal、カフェモカは約391kcal、キャラメルマキアートは約240kcal、ホワイトチョコレートモカは約410kcalものカロリーがあります。

これはあくまで1例ですので、もちろんこれに砂糖やハチミツを加えて飲む方はもっと高カロリーになりますし、ミルクを低脂肪のものにしたり、豆乳にしたり、生クリームの有無によっても変わってきます。

「甘いコーヒーを、多めに毎朝飲んでいる」なんて人は、思った以上にカロリーを摂取している可能性があるということですね。

[コーラなどの炭酸飲料]

「炭酸ドリンク、大好き!!」そんな人もいるでしょう。シュワーっとする炭酸飲料は、気持ちもすっきりさせてくれますよね。炭酸飲料は太るというイメージがありますが、実際はどうでしょうか?

コーラは約225kcal、サイダーは約205.5kcal、ジンジャーエールは165kcalで、これは全て500mlのペットボトルの場合ですので、たまにコップ1杯程度なら問題ないかもしれませんが、頻繁にペットボトルで買って飲む方はやはり注意が必要なようです。

さらに、こうした炭酸飲料を飲む機会が多いファーストフード店や出前ピザなどを利用した際は注意が必要です。ピザやハンバーガー、フライドポテトやフライドチキンは非常に高カロリーですし、喉が乾くのでどんどん飲み物が欲しくなってしまいますから、炭酸飲料の量も普通より大量に飲んでしまう傾向があるようです。

[オレンジジュース]

できるだけ、健康的な飲み物を選ぼうと考える人は、オレンジジュースなどのフルーツジュースを選ぶことでしょう。たとえば、オレンジジュースのカロリーは、およそ190kcal。果物が使われていますし、健康上問題はありませんが、水感覚で飲み過ぎないことが大切ですね。

[ビールなどのお酒]

お酒好きな方はついつい何杯も毎日飲んでしまうのがお酒ですよね。お酒類のカロリーもここで見ていきましょう。

生ビールは中ジョッキの場合は約200kcal、ワインはグラスで赤ワインも白ワインも同じく約72.9kcalとなっています。日本酒は1合で約196kcal、ウイスキーはシングルで約71kcal、梅酒はグラス1杯で約156kcal、カシスオレンジが約175kcalとなっています。

お酒をたしなむ、程度なら問題なさそうですね。楽しい会だと、ついつい飲み過ぎてしまいがちなので、そこでお酒の量をセーブできるかどうかが、課題になりそうです。

痩せるために選びたい飲み物、とは?

1. 白湯

白湯は、沸騰したお湯を冷ましたもの。水を熱することで、軟水になり口当たりもまろやかになります。ただのお湯だとあなどるなかれ!「白湯ダイエット」という言葉があるように、痩せたい人には嬉しい効果もあるんです。

ここで大切なのは、「白湯を飲む=水を飲む」ではないということ。少し冷ましたお湯といっても、白湯の温度が冷たくては効果は期待できません。また、熱ければ熱いほど良いというわけでもありません。ゴクンと飲める程度に冷まされた温度の温かいお湯を用意しましょう。

この白湯の温かさはお腹を内側から温めてくれ、内臓の活動を活発にしてくれると言われています。これによりデトックス効果が上がりますから、便秘でお悩みの方は特に消化能力がアップしたり、大腸の蠕動運動もよくなりますから、便通が良くなるようです。また、デトックス効果からむくみも取れる効果まで報告されているようです。

また、その他にも白湯は体を内側から温めることができますから、冷え性改善にも効果が期待できます。冷え性が改善されると基礎代謝も上がり、普段通り生活していても白湯を飲む前に比べて消費エネルギー量が増えます。すると痩せやすい体質になることができるのです。

2. お茶

低カロリーの飲み物と言えば、お茶です。日本人のソウルドリンクとも言えるお茶は、無理なく飲めてとっても健康的。お茶に含まれるカテキンが、風邪などのウイルスを撃退したりと、免疫を高めてくれる効果があるのも嬉しいところです。ただ、お茶と言っても実にいろんな種類のお茶があります。具体的に、どんな効果があるのか見ていきましょう。太りにくいだけでなく、用途に応じてお茶を飲み分けると楽しいですね。

[緑茶]風邪予防、イライラ解消
[カモミールティー]快眠
[ルイボスティー]アンチエイジング
[紅茶]リラックス効果、アロマテラピー

いずれも、冷たいのではなく、温かくして飲むようにしましょう。

3. ブラックコーヒー

先ほど、「カフェラテなどのカフェドリンク」の欄で、出てきたコーヒー。どうやら、コーヒーそのものは低カロリーなので太る飲み物ではないようです。もちろん、カフェラテだからダメ、というわけではありません。これは、ミルクや砂糖を加えることでよりカロリーを摂取してしまうというだけのこと。たくさん飲み過ぎて、ダイエットの妨げにならないようにすれば、問題ありません。

さて、ブラックコーヒーのカロリーは4.1kcal/100gほど。低カロリーなので、心配せず飲むことができます。コーヒーと言えば、「カフェイン」というワードが思いつくでしょう。これは、覚醒作用があるので、「眠気覚まし」としての効果が期待できます。早朝、まだ眠い頃に飲んだり、夜中の作業で眠くならないように飲んだりしますね。

その他にもコーヒーに含まれている「クロロゲン酸」という成分は、高い抗酸化力を保つポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を抑えて、糖の吸収も抑制する働きがありますからダイエット効果が期待できます。さらに、高い抗酸化力によってアンチエイジング効果もあります。

また、コーヒーに含まれている様々な成分が癌の予防に効果があるという研究報告もあるようです。

4. 豆乳

「豆乳なんて、カロリー高いんじゃないの!?」と思いますか?豆乳のカロリーは、およそ45kcal(100mlあたり)。決して低カロリーではありませんが、カフェラテなど、「牛乳の代わりに」使うと飲み物の幅も広がりそうですよね。

豆乳は「痩せる」のでしょうか?牛乳と豆乳のカロリーの差は、わずか10kcal程度。違いは、豆乳の方が「ビタミンB群」がより多く含まれている、という点。これは、基礎代謝を高めてくれる効果があることから、「ダイエット向きなのは、牛乳より豆乳」ということが言えるようです。

5. ココア

「いくら痩せたいからと言って、サラサラっとした飲み物ばっかりじゃつまらない!」と、叫んでしまいたいあなたへ。そんな時は、「ココア」を試してみてはいかがでしょう。カロリーは、1杯あたり約83kcal。牛乳ではなく、豆乳で作った場合は約64kcalになります。

ここでおすすめする「ココア」は、いわゆる「純ココア」。砂糖などの調整が一切なされていないココアパウダーです。製菓用として使う場合もありますね。想像の通り、通常売られている「調整ココア(ミルク、砂糖分があらかじめ入っているもの)は、甘く味付けされています。これを飲んでしまうと、やはりカロリーをたくさん取ってしまうことになります。

そんなにカロリーは低くないのに、なぜココアが「痩せる飲み物」なのでしょうか?ポイントはココアには食物繊維が多く含まれているという点です。ココアの食物繊維は、便通を良くするだけではなく腸内環境も整えてくれる効果があります。

さらにココアのテオブロミンにはその香りにリラックス効果がありますし、脂肪燃焼効果や、血行促進効果、利尿作用により余分な水分を排出してむくみをtってくれる効果があります。

6. 炭酸水

6つ目のおすすめドリンクは、「炭酸水」です。コーラなどの炭酸飲料のカロリーはお伝えしましたが、こちらは炭酸水ですので、砂糖などは一切入っていないものをさします。お酒を割る時などに使う無味のものですね。ここ数年、あまり抵抗なく炭酸水を常飲している人もいます。

炭酸には胃腸の働きを活発にして消化機能をアップさせる効果や、お腹が膨れる感じがあるため、すぐに満腹感を感じるため過食を防いでくれるという効果があります。

また、まったく味がないことに抵抗がある人は「レモン汁」を数滴垂らしてみてはいかが?風味が変わって、より飲みやすくなります。甘い炭酸飲料が大好きな人は、この炭酸水を代わりに飲むと抵抗なくカロリーを減らすことができそうです。

7.グリーンスムージー

言わずと知れたグリーンスムージー。国内外問わず、朝食がわりにグリーンスムージーを飲んでいる人も多いことで知られています。こちらの利点は、「栄養豊富」であるということ。また、新鮮な野菜や果物を使ってジュースにするので、善玉菌を増やすと言われている「酵素」がたくさん含まれているのが特徴です。まさに健康的なドリンクと言っていいでしょう。

しかし、甘みをプラスして飲みやすくするためによく加えられている果物によって意外とカロリーが高くなってしまいます。そのため、お茶やブラックコーヒーのような「飲み物」としてスムージーを取り入れるのではなく、これを「食事」と捉えて食生活に組み入れる方法で利用しましょう。

3食のうち、どこか1食を丸々スムージーに置き換えてしまうという置き換えダイエットにスムージーを活用している人もいます。ダイエット中は食事制限も行うので、摂取品目も減りがち。偏ってしまう栄養バランスをスムージーで整えましょう。

下の動画は、簡単なグリーンスムージーの作り方。手軽な食材が使われている上に、小さなお子さんでも飲みやすいレシピです。親子でスムージー朝食もいいかもしれませんね。

飲み物の上手な取り方はあるの?

1回に飲む量の目安は、「コップ1杯」

1日に飲む水分の目安は、1〜1.5リットルとお伝えしましたが、どのように飲むのが良いのでしょう?よく、ガブガブと大量に水を飲んでいる人を目にしますが、これはNG!一度にたくさん飲んでしまうと、むくみの原因や、頭痛、だるさを引き起こすことがあるそうなのです。

では、どのくらい飲めば良いかと言うと、「1回にコップ1杯程度(150〜200ml)」が適しているようです。体に負担をかけることなく、水分をきちんと取る。少量の水分を、こまめに摂取するのがマストですね。

できるだけ、「温かいもの」を

飲み物の望ましい温度は、「冷たいものより、温かいもの」。冷たいと、胃腸に負担をかけ、下痢を起こしたり、体を冷やしたりしてしまいます。たまには冷たいものも良いでしょうが、できる限り温かいものを飲みましょう。体を温めて、代謝をあげて「痩せるポイント」をしっかり押さえていきましょう。

温かい飲み物だと、ガブガブと一気に大量に飲むことも防げます。少しずつ、ゆっくりとリラックスしながら水分補給してみてくださいね。

痩せるコツは、「無理をしない」こと

いかがでしたか?「太りたくない」「痩せたい」と思ったら、飲み物にも気を遣うことは大切なことです。飲み物といっても中には意外と高カロリーなものもあることがお分かりいただけたでしょうか。

また、何杯も飲んでしまうとどうしてもカロリーオーバーになってしまうものがあることもわかっていただけたと思います。しかし、大切なのは「無理をしない」ということです。自分自身が「やっていて辛い」と感じたら、長続きはしません。できれば、楽しく、無理なく痩せたいですものね。

「カフェラテ大好きだけど、痩せるまでしばらく飲まないようにしなくちゃ!」などと思う必要はありません。例えば、「いつもカフェラテを2杯飲むけど、1杯にしよう」とか、「いつもは毎日コーラを買うけど、1日おきに炭酸水を買ってみよう」など、「完全に絶つ」のではなく、「量を減らしていく」ようにすれば、ストレスにもなりにくくなります。

あまり難しく考えずに、「今自分は、どんな飲み物を、どのくらい飲んでいるのか」を意識することから始めると、方向性が見えるかもしれません。飲み物を取るときは、少しずつ、ゆっくりと飲んでくださいね。