痩せたくて食事制限をしてみたけれど、なかなか痩せないという経験がある人は少なくないのではないでしょうか。食事を制限しているつもりで、実は間違った制限の仕方をしていたりはしませんか。いったい何が間違っていたのでしょう。食事制限の間違い、ダイエットが上手くいかない原因を知ってダイエットを成功させましょう。

リバウンドまで!?食事制限でも痩せない失敗ダイエットの罠

今までいろいろなダイエットに挑戦してきたけれど、なかなか痩せない。最初は体重が落ちたけれど、直ぐに元通りになった。…などと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

テレビや雑誌、ネットなどで様々なダイエット方法やダイエット食品などが出てきます。リンゴ・バナナ・卵・酵素・炭水化物抜きなど本当に様々な種類があって驚きますよね。それらの効果については別として、なぜ痩せないのか、他に原因があるのではないか考えてみてください。

・出来るだけサラダを中心に食べるようにしている
・肉は太るから出来るだけ食べない
・食事を減らしているから、いつもお腹が空いている

こんな人は要注意です。目標体重に落ちても、身体を壊してしまうかリバウンドが待っています。どちらも極端な食事制限で一時的に体重を落とすために、ほぼ必ずついてくるもの。リバウンドしてしまえば、そのダイエットは失敗と言わざるを得ませんよね。身体を壊しても同様です。

食事制限でも痩せない理由

摂取カロリーそのものが変化していない・増えた

食事制限のために、サラダを沢山食べてお腹をいっぱいにしてから食事を食べているという人はいませんか?またはお米やパンの量を減らした代わりに、別の物が増えたりはしていませんか?

折角カロリーを減らしたつもりでいても、他の物でそれ以上のカロリーを摂取していれば同じことです。特にサラダなどはドレッシングやマヨネーズなどに沢山の油が含まれています。脂は当然カロリーが高いので、トータルカロリーでは変わらない・増えていたということがあるのです。

カロリーを抑えようとして別の小さい物を食べたつもりで、カロリーは上がっているなどというのはよくある話。自分が食べようとしているもののカロリーなどはしっかり把握しておきたいですね。

食事以外に食物を摂っている

食事を減らしているから、間食などは今まで通りで大丈夫!なんて考えている人はいませんか。これも当然、ダイエットを邪魔している可能性があります。

間食として食べるものというのは、ビタミンやミネラルをあまり含まない菓子類であることが多いと思います。クッキーやケーキなどは特に脂肪分などを多く含む上に、炭水化物を多く含みます。そうなると栄養不足で脳が「もっと食べなきゃ」と判断してしまうのです。

食事制限中は絶対に間食をしてはいけないとすると、ストレスでダイエットも停滞する可能性がありますが、食べる内容には最大限気を付ける必要があります。

栄養の偏りで代謝を落としている

折角食事制限をしているつもりでも、栄養が不足していれば脳は栄養が足りていないと判断します。特に不足しがちなのがビタミン・ミネラルの不足。

ビタミンやミネラルは代謝に不可欠な栄養素。ビタミンBはタンパク質に多く含まれる成分ですから、肉を制限してしまうと代謝が落ちていくために痩せにくくなるのです。他にもビタミンやミネラルを含む食材というのは、普段から不足しがちな栄養素です。そこに食事制限が加わることで、栄養が偏り代謝を落とすなどの弊害があります。

ビタミンやミネラルは、代謝を促進する栄養素。食事として摂った栄養を効率よく燃やすための潤滑油として働く栄養素なのです。これが不足してしまえば、エネルギーとして使いきれなかった栄養を蓄積してしまうので痩せない・太る原因となるのです。食事制限をしても、ビタミンやミネラルは減らないようにしなくては意味がなくなってしまうのです。

便秘も体重が減らない原因

ダイエットをしていると便秘になることがあります。便秘は身体の中に老廃物を溜め込んでいるわけですから、それだけでも1kg前後は体重が増加しても仕方がありません。しかも便秘になると代謝が下がってしまうので、太りやすい身体になっているわけです。

ダイエットで食事制限をしていると、栄養素が偏りがちにもなります。便通に必要な栄養素が不足すれば、便秘によって体重が減らない・増えるということも大いにあり得ます。便秘の8割は弛緩性便秘で、腸が正常に働かなくなっているために起こるもの。便を肛門に送り出す力が弱くなって起こりますが、食物繊維の不足や腹筋の弱さなどから起こると言われています。

他にもストレスでや自律神経の乱れから起こる痙攣性便秘は、下痢と便秘を繰り返してしまうことがあります。便秘をしていては、食事制限も意味をなさなくなります。

むくみは代謝が落ちてるという警告かも?

むくみの原因にはいろいろありますが、ダイエットでむくみが起こるのはダイエットによって代謝が落ちるからと言われています。

栄養が不足することで基礎代謝を落とすように脳が指令を出しますので、出来るだけ代謝を落とすように働きます。代謝が落ちるので筋肉のポンプ作用も上手に働かなくなります。そしてポンプが上手く働かないことで、足先まで下りた静脈血がまた心臓へと戻りにくくなってむくみが起こるのです。

また、食事を制限したことで不足している満足感を、濃い味付けで補完しようとしてしまえば塩分の過剰摂取によってむくみが発生することもあります。

ストレスはダイエットにも良くない!

便秘の項目でも書きましたが、ストレスで自律神経が乱れると便秘が起こることがあります。

また過剰なストレスが続くと脳は危険を感じて、身を守るためにカロリーの吸収と蓄積を促進し始めると言います。更にストレスで代謝が落ちたり、血流が悪くなったり、睡眠がきちんととれなくなったりとダイエットにも悪い状況が起こるのです。

食事制限がストレスの原因だった場合には、食事制限を見直さなくてはなりません。

食事制限ダイエットを成功させるコツ

一日の食事内容を記録する

食事制限でダイエットをしようと思ったら、まずは自分が普段何を食べているのか知ることが大切です。記録を続けていくことで「どんなものを」「どれぐらい」食べているのかがわかれば、問題点や改善点も見えてきます。

・どの栄養素を食べ過ぎているのか
・どの栄養素が不足しているのか
・カロリーは適正か
・糖質はどの程度か
・食事時間

など食事を知ることで、おのずと自分の身体を知ることが出来るのです。

間食・飲酒は控える

間食はもちろんなのですが、それだけでなく飲酒はダイエットの大敵。お酒を飲んでいる時は、どうしても一緒に食べるものもカロリーの高い物になり易く、食べ過ぎてしまいます。でもそれだけではありません。

アルコールは肝臓にかなりの負担をかけます。そのため、アルコールを摂取すると肝臓がアルコールの分解にかかりっきりになってしまうのです。肝臓が食べたものを解毒・分解し、上手に貯蔵してくれるのですが、アルコールにかかりっきりになると分解できなかった栄養素は脂肪として蓄えてしまうのです。

ですが、何も食べずにアルコールを摂取すれば胃に負担をかけてしまいます。消化器の不調はやはり、食事制限の意味をなくしてしまうのです。食事制限をするなら、まずはアルコールからと思っても良いでしょう。

飲料もカロリー計算に入れる

缶コーラ1本に角砂糖10個分、あんなに小さい缶コーヒーでも3~4個分程の糖分が含まれているというのは有名な話で、飲料でもかなりのカロリーを摂取している可能性があります。紅茶に入れる砂糖や、コーヒーのミルク、フルーツジュースの果糖も相当量のカロリーを含んでいます。

購入する飲み物の殆どは、成分表などと一緒にカロリーが書いてあると思います。食事の記録や1日の摂取カロリーの計算などの際には、そういった飲み物のカロリーもきちんと計算に入れておく必要があります。

十分な睡眠をとる

遅い時間まで起きていると、どうしてもお腹が空きます。そこで我慢が出来るのなら別なのですが、お腹が空きすぎて眠れなくなったり、気持ち悪くなるなどで食べてしまうことがあります。また、無理に食べるのを我慢しても、それがストレスになってしまうことも。

ダイエットとは関係なさそうに思える睡眠時間ですが、健康的にダイエットするためには正しい時間での十分な睡眠は大切です。睡眠不足というのは、様々な心身の不調を引き起こします。

消化吸収を安定させる・ホルモンバランスを整えるなど多くのメリットがあると考えましょう。リバウンドをしない健康的なダイエットには、睡眠は必須事項だと覚えておきましょう。

バランスの良い食事を心がける

食事をバランスよく摂るというのは、代謝の面でとても大切です。ビタミン・ミネラルなどが不足すれば代謝が落ちます。繊維質が落ちれば消化吸収が上手くいかず、タンパク質が不足すれば筋肉が落ちて基礎代謝が落ち、炭水化物が減ると脳の働きが悪くなります。

他にもそれぞれの栄養素がお互いに助け合って消化吸収を行って代謝をするため、出来る限りバランスの良い食事をすることが大切です。

ただ、毎食栄養素をしっかり摂るというのは難しいと思われるかもしれません。その場合にはまず、1週間単位でも良いのでバランスを摂って食事が出来るように気を付けてみてください。そして慣れてきたら少しずつ間隔を短くし、1日単位でバランスの取れた食事が出来るようになると良いでしょう。

体重測定の習慣をつける

自分を知る経過を知るという意味で、また食事制限をしていることの意識づけとしても体重測定の習慣は大切です。

食事の記録をつけながら毎日体重を測っていれば、今までの生活や食事での結果を確認することが出来ますので、ダイエットの計画を効率よく進めることに繋がります。また、食事制限などを行った結果が体重に現れてくれば、モチベーションアップにも繋がります。

食事制限やダイエットをしていると、おおよそ1ヶ月程度で必ずと言っていいほど「停滞期」がやってきます。停滞期での食事制限はかなり重要になりますので、毎日体重を測り停滞期に気づくことも大切です。停滞期の食事制限の仕方でダイエットは左右されると言っても過言ではありません。

そして、必ず決まったタイミングで測ることがポイント。食事の前後・トイレの前後などで体重は意外と変わります。「朝起きて着替える前」「夕食前のお風呂上り」など、日々の生活の中で出来る限り同じ条件で安定して測れる時間やタイミングを見つけて測りましょう。

極端な食事制限をしない

極端な食事制限は絶対にやめましょう。

人は身体を安定した状態に保とうとする働きを持っています。極端な食事制限をすることで、身体は飢餓状態を感知して、基礎代謝を落とし、栄養を脂肪として蓄積しなくてはと働き始めます。それが続けば続くほど、身体がその状態を安定と判断して「低い代謝」「脂肪として蓄積」を標準だと学習します。

そして極端な食事制限では必ず栄養のバランスを崩してしまいます。代謝が下がるだけでなく、筋肉は落ち、肌や髪の毛なども傷んでしまったり、ストレスにより心にも身体にも良いことはありません。綺麗に痩せるためには、健康的に痩せる必要があります。健康的に痩せるためにも、極端な食事制限をするのは絶対にやめましょう。

理想的なダイエットは食事制限と適度な運動

筋力UPで基礎代謝を上げよう

正しく食事制限をしながら適度な運動をすることで、筋力アップをしましょう。筋肉量によって基礎代謝も変わってきます。もちろん筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。

基礎代謝は「何もしなくても生きているだけで消費する」というダイエット中にはありがたいもの。基礎代謝の20%は筋肉の消費と言われています。筋肉量をアップすることで、この基礎代謝を上げることが出来るわけです。

しかし、無理をして続かなければ意味がありません。出来れば日常的に安定して続けられる運動をプラスするようにして少しずつ筋力アップをしていくようにするのが良いでしょう。

基礎代謝を上げれば「食事制限なしダイエット」も出来る

がっつり筋トレをしなくてはダメ!というわけではありません。また筋トレはダイエットには意味がない?という話もあります。実際筋トレで上がる基礎代謝はそれほど大きくはありませんが、筋力がアップすることにより活動エネルギーが増えるので、全体としては必ず代謝アップに繋がるのです。

暴食やバランスの悪い食事などは別として、基礎代謝が全体的に上がってくれば食事制限が必要なくなる日が来るかも知れません。ストレスを最小限に、日々の小さな運動の積み重ねで基礎代謝をアップし、食事制限がなくても済む日を目指しましょう。

長期的な計画と高過ぎない目標を持つ

ダイエットは短期間でしようと思わないことが大切です。そして無理な目標を持てば、無理なダイエットに繋がります。

食事制限であれ、筋トレであれ、急激に増やすと心にも身体にも相当のストレスがかかります。極端な食事制限や筋トレというのは、長続きさせるのが大変です。もし途中で止めてしまえば、元の状態以上のリバウンドが待っています。

人はストレスがかかると安定した状態に戻そうとする機能がありますので、食事制限や筋力アップの運動をすると一度基礎代謝を落としてバランスを取ろうと働きます。1か月前後で体重が5%程度落ちると、身体の防衛反応によって停滞期が始まりやすくなります。

殆どの人がダイエットを開始してから1ヶ月前後で停滞期を経験するのはそのためです。必ず待っている停滞期のためにも、そして停滞期によってリバウンドを起こしてしまわないためにも、長期的に計画を立てることが大切です。1ヶ月に1kg程度を目安にダイエット計画を立てると良いのではないでしょうか。

まとめ

学校や仕事などで時間のない生活をしている人が多い中、運動時間がとりにくいために食事制限で痩せようと思う人は多いのではないでしょうか。

食事制限をしても痩せない!と感じている人も、少しでも原因を理解すれば難しいことではありません。食事制限だけでなく、記録や小さな運動の毎日コツコツとした積み重ねで、ダイエットが上手くいくようになると良いですね。

やってみると自分自身の意外な習慣などにも気づいたりして、楽しいかも知れません。