糖質の少ない食品って、砂糖を使っていない食品?と普通ならば考えてしまいますよね。もちろん、お菓子やジュースなどにも多く含まれていますが、それ以外にも私達が毎日のように食べている身近な食品にも糖質がたくさん含まれていることが分かりました。今日はその食品や効果について分かりやすくご紹介します!

糖質の少ない食品ってどういう食品のこと?

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの

糖質とは三大栄養素の炭水化物から食物繊維だけを引いた残りを糖質と言っています。糖質は、炭素・水素・酵素が合わさっている栄養素で、食べた後に体の中でエネルギーになる物質だと言われています。

糖質にも種類がいくつかあり、『単糖類』『小糖類』『多糖類』の3種類があるようです。単糖類が含まれているとされる食品の例は、バナナ・はちみつ・牛乳などです。また、小糖類が多いとされる食品の例では、砂糖・オリゴ糖・大豆などになります。さらに多糖類が含まれているとされる食品の例では、いも類・レバー・魚介類などです。

糖類は、穀物・イモ類・果物・調味料・菓子類・ジュースなどに多く含まれ、現代の私達の食事では十分過ぎるほど摂取していると考えられます。

では、糖質が少ない食品とは何なのかというと、主食以外の肉・魚・ナッツ類・豆類・卵類などの高タンパク質食品多いとされているようです。
見るからに、脂質もカロリーも高そうな食品が並んでいますよね。そんな糖類が少ない食品にはどんな効果があるのでしょうか。

糖質の少ない食品を食べるとどんな効果があるの?

糖類の少ない食品ってなんだか太りそうだし、体に悪そう…と思っている人は多いのではないでしょうか?あきらかに高タンパク質で、高脂質で、高カロリーですからそう思えるのは当たり前だと思います。

しかし、糖類の少ない食品を食べたときに体の中でどのような作用があるのかを知ったときには、意外な事実にちょっとびっくりするのかもしれません。

さっそく、糖質の少ない食品の効果を三つに分けてまとめてみました。糖質の少ない食品には、驚く効果があったのです!

血糖値が上がりにくく、生活習慣病の予防にもなる

実は、血糖値を上げてしまう栄養素は糖質が主だと考えられていて、脂質もタンパク質も血糖値の上昇にはあまり影響がないと言われているようです。(インスリン分泌が枯渇した糖尿病の人や一部の人では急に上がってしまう可能性もあるようです)

よく、「焼肉を食べたから血糖値が…」なんて思うかもしれませんが、焼肉だけを食べている分には、まず血糖値は上がらないと考えられています。しかし、焼肉を食べて白米も食べて、さらにはデザートも食べて…となってしまえば、糖質をたくさん摂っていることとなり、血糖値は上がっている可能性があります。

だからと言って、タンパク質や脂質だけを摂っていれば健康にいい訳ではなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、バランスがいい糖質の少ない食品を摂ることが、血糖値にも健康にも最良だと考えられています。

体の中では、血糖値が急激に上がると、血糖値を正常値に下げようとインスリンが分泌されますが、血糖値の多い食品ばかり摂っていると、このインスリンがうまく働けなくなってしまう可能性があると言われています。

そうなってしまうと血中の糖分を分解できなくなってしまい、糖尿病を発症してしまうこともあるようです。
糖尿病は、ひどくなると他の病気も一緒に発症してしまう『合併症』を起こしてしまう可能性もあるようなので、今からしっかりと予防しておくことが大切です。

また、糖尿病だけではなく脳疾患や心疾患にもつながる可能性もあるので、気をつけなければなりません。
糖質の少ない食品は血糖値の上昇を穏やかにすることで、身体に負担をかけにくく、生活習慣病の予防にも効果的のようです。

ダイエットにも効果的

糖質の少ない食品を摂ることで血糖値が上がりにくくなると上記で説明しましたが、血糖値が上がらなければ、血糖値を下げる働きをしているインスリンという物質の分泌も抑えることができます。

インスリンは、血中の糖分を血糖値を下げるために外に出そうとする働きをしているため、血中の外に出されたエネルギーにならなかった余分な糖分は全て脂肪として蓄えられてしまうそうです。

そのため、糖質の少ない食品を多く摂っていた場合は、インスリンによって脂肪になる糖質が少なく、ダイエットにも効果的だと言われています。
最近話題になっている、糖質制限ダイエットや低GI食品ダイエットとは、まさにこの方法を利用しているのだと言えます。

糖質が少ない食品を食べ続けることで、エネルギーは体の中の脂肪から使われることとなり、ダイエットに良いとされているようです。

糖質の少ない食品を多く摂り続けると、自然と糖質が欲しくならない

糖質の少ない食品を食べると、血糖値の上昇を穏やかにするため血糖値の下降も緩やかになります。しかし反対に、血糖値が急激に上がれば急激に下降することとなり、空腹感を強く感じるようになってしまうようです。

この空腹感は血糖値が下がり始めたとされる頃から徐々にはじまり、血糖値が下がるスピードが早ければ早いほど空腹感を強く感じると言われています。
そのため、何度も空腹を強く感じるようになると、食べ過ぎや甘いものがたくさん欲しくなるなどの悪循環に陥る可能性もあります。

糖質の少ない食品は、血糖値に変化が少なく満腹感が長く続くようになり、暴飲暴食を防ぐ効果があるようです。

糖質の少ない食品(糖質がほぼ0g)をご紹介します

※100gあたりの糖質の少ない食品一覧です。

野菜類

・つくし(ゆで)・わらび(ゆで)・クレソン・ザーサイ・バジル

海藻類

・ところてん・寒天・・めかぶわかめ(生)・もずく(塩蔵・塩抜き)

魚介類

・あじ・マグロの刺身

肉類

・若鶏むね・若鶏もも・若鶏手羽・豚ひき肉

キノコ類

・きくらげ(ゆで)・まいたけ(ゆで)

油脂類

・とうもろこし油・なたね油・ひまわり油・やし油・オリーブ油・サフラワー油・ショートニング・パーム油・ラード・大豆油・牛脂・米ぬか油・綿実油・落花生油・調合油

上記からも圧倒的に油脂類に糖質0の食品が多いことが分かります。しかし、糖質0の食品だけを食べることは困難です。この食品だけを摂っていても、ダイエットや健康に良い作用があるとは言えません。

それでは、もう少し幅を広げて糖質が5g以下の上記以外の食品を見てみましょう。

糖質の少ない食品(5g以下)をご紹介します

※100gあたりの糖質の少ない食品一覧です。

野菜類

・しそ・よもぎ(ゆで)・ほうれん草(ゆで)・たらのめ(ゆで)・みょうが・モロヘイヤ(ゆで)・ぜんまい(ゆで)・ブロッコリー(ゆで)・小松菜(ゆで)・春菊(ゆで)・せり・ふき(ゆで)・もやし(ゆで)・チンゲンサイ(ゆで)・あしたば(生)・大根・パセリ・レタス・にら(ゆで)・とうがらし・白菜(ゆで)・セロリ・カリフラワー(ゆで)・ケール・きゅうり・たけのこ(ゆで)・あさつき・オクラ(ゆで)・なす・アスパラガス(ゆで)・キャベツ・さやいんげん(ゆで)・うど・かぶ(ゆで)・トマト・枝豆(ゆで)・しょうが・玉ねぎ(水さらし)

いも類

・こんにゃく・しらたき

豆類

・大豆(ゆで)・木綿豆腐・油揚げ・絹ごし豆腐・おから・豆乳・ゆば・ひきわり納豆

海藻類

・わかめ(生)・いわのり(素干し)

魚介類

・あゆ・いわな・ウナギ・かつお・かつお缶詰(油漬け・フレーク)・かんぱち・さんま・にしん・甘エビ・ずわいがに・ししゃも・毛がに・たらばがに・いか・ぶり・はまち・たらこ・あさり・しらす干し・鰹節・サザエ・帆立貝・はまぐり・ツブ貝・うに・しじみ・かき

肉類

・豚肩ロース・牛肩ロース・くじら・豚ロース・豚モモ・豚ヒレ・牛サーロイン・豚タン・牛タン・豚レバー・鶏レバー・牛レバー・馬肉・ベーコン・牛モモ・ハム・ソーセージ・ローストビーフ・サラミ

キノコ類

・きくらげ(ゆで)・まいたけ・まつたけ・マッシュルーム・なめこ(ゆで)・しめじ・しいたけ(ゆで)・ひらたけ(ゆで)・エリンギ・えのきたけ(ゆで)

卵類

・鶏卵・うずら卵

乳製品類

・カマンベールチーズ・ブルーチーズ・プロセスチーズ・ゴーダチーズ・チェダーチーズ・パルメザンチーズ・クリームチーズ・生クリーム・牛乳(生乳)・ヨーグルト(無糖)

油脂類

・バター(有塩、無塩、発酵)・ファットスプレッド・マーガリン

糖質が5g以下の食品までを見てみると、野菜類や魚介類がたくさん増えたことが分かります。例えば、5g以下の食品を糖質の少ない食品と分類すれば、だいぶ食べられる食品が多くなりますよね。

私達の普段の食生活では、糖質の少ない食品だけを摂ることはなかなか難しいと思います。無理して0に近づけようとするのではなく、食べられる食品の範囲で、糖質が少ない食品を見つける方法が一番なのかなと思います。

また、気が付いた人もいるとは思いますが、穀物類・果物類・いも類には糖質の少ない食品がだいぶ少ないようです。
逆に、肉類・魚介類・油脂類では全般的に糖質の少ない食品が揃っているようですね。

さらに、茹でた場合は糖質をカットできている可能性があります。野菜類やキノコ類などでは、出汁が出ますが、その茹でた後の出汁の旨味に糖質が混ざっているようです。

しかし、今まで健康やダイエットに良いとされてきた野菜類や果物類の糖質は本当に避けなければいけないものなのでしょうか?

それでは、糖質が多いとされている食品のご紹介と、どうしても糖質が多い食品を食べなければいけない場合に、血糖値を少しでも抑えるためのとっておきの方法をご紹介します。

糖質の多い食品ランキングTOP10

※100gあたり糖質の多い食品ランキングです。(菓子類、調味料などを除きます)

■第1位 コーンフレーク(81.2g)

■第2位 春雨(80.9g)

■第3位 ビーフン(79g)

■第4位 干しぶどう(76.6g)

■第5位 そうめん(70.2g)

■第6位 スパゲッティ(69.5g)

■第7位 干し柿(57.3g)

■第8位 ドライプルーン(55.2g)

■第9位 フランスパン(54.8g)

■第10位 餅(49.5g)

糖質が多いとされる食品では、穀物類や乾物などが多いようですね。

実際にこれらの食品の糖質は、必ずエネルギーや脂肪になるものだとされているようですが、糖質が多い食品でも食べ方を工夫すれば血糖値を上げすぎないこともできるようです。

例えば、糖質が多いと言われている干しぶどうには約76.6gの糖質が含まれていますが、その他にも食物繊維やビタミン、ミネラルなどもたくさん含まれているため、相互作用により全ての糖質が血糖値として現れるかというと実は…そうでもないようなのです!

血糖値を少なからず抑えてくれる栄養素や食品はたくさんあり、その中でも代表的なものは、食物繊維(野菜類や果物類に豊富)・酢・ムチン(オクラなどのネバネバしたもの)・クロム(ひじきなどのミネラルが豊富な食品)・硫化プロピル(玉ねぎなどに豊富)などがあるようです。

よく、食べる順番は野菜や果物からと言われているのは、食物繊維を食事の前に摂ることが有効だからと考えられているからです。また、ネバネバしたものや酸っぱいものが体に良いと言われるのにも理由があるようですね。玉ねぎなんかは血液に関連する野菜では有名だと思います。

糖質の少ない食品を摂ることは理想的ですが、極端に偏らず栄養バランスを考えた食事をすることが、健康やダイエットにも一番良いのかもしれません。また、どうしても糖質の多い食品を食べなければいけない場合は、血糖値の急上昇を抑えるためにも効果的な食品を食べる前に摂取しておくことが有効のようです。

まとめ

糖質の少ない食品には意外な食品や効果がたくさんあるようですね。
ぜひ、糖質の少ない食品をダイエットや健康のために取り入れてみてくださいね!
※ダイエットや健康効果には個人差がありますので、くれぐれも無理のないように利用するようにしましょう。