下半身全般の筋肉を鍛えあげてがっしり力強く男らしい体を作る「ブルガリアンスクワット」。ジムに行かなくても家でお手軽に本格的なトレーニンができる方法を、詳しくご紹介します。

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットは、ジムはもちろん自宅でもできる下半身トレーニング方法の一つです。
片足にかなり負荷がかかるので、慣れるまではかなりキツいトレーニングで、しっかりやれば次の日は筋肉痛になるほどです。

ブルガリアンスクワットで鍛えることができる筋肉は、中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど。ふくらはぎ以外の下半身の筋肉をほぼすべて、まんべんなく鍛えることができます。

道具もあまり必要なく、自宅で手軽にできるのが魅力です。はじめは段差を作るためのベンチまたは椅子、慣れてきたら負荷を増やすためのダンベルを1セット。それだけで十分に鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットの筋トレ効果

ブルガリアンスクワットは、ベンチに片足をかけた姿勢をとるスクワットの一種です。この方法でやることにより、下半身や足の筋肉をしっかり鍛えることができます。

このトレーニングによって今まで十分に使われていなかった筋肉が鍛えられれば、男性はガッチリと太くたくましい足になります。お尻から太もも、足全体のシェイプアップになるため、下半身のシルエットがグッと引き締まり、ボディラインが男らしく格好良くなる効果も期待できます。また、女性なら引き締まったキレイなボディラインの実現が可能です。

そして大腿四頭筋という大きな筋肉を主に使うため、エネルギーの消費量が多く、ダイエット効果も期待できます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットのトレーニングで鍛えられる主な筋肉は、次の通りです。

大腿四頭筋(太もも)
ハムストリングス(太ももの裏側)
大殿筋(お尻)
内転筋(太ももの内側)
中殿筋(腰とお尻の付け根)

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方は意外とシンプルです。しかし、効果を出すためには、始める前に正しいやり方をチェックしておくことが大事です。

準備

ブルガリアンスクワットをやるには、ベンチが必要です。ベンチがない場合も、表面が固く、重みがかかっても沈み込まない椅子や台があれば大丈夫です。

ベンチまたは椅子は、自分の膝の高さのものを用意します。トレーニングに慣れてきたらダンベルも1セット用意しましょう。

やり方

1.ベンチや椅子から60~90センチ離れて前に立つ。
2.ベンチに片足のつま先、または足の甲全体をのせ、背筋を伸ばす。
3.反対の足は、前方に出す。
4.前方に出した足の膝をゆっくりと曲げ、腰を落とす。
5.膝が90度になるまで曲げたら、動きを止める。
6.曲げた膝を伸ばして元の体制に戻る。
7.反対の足でも同じようやる。

この動きを左右の足でそれぞれ10回。それを1セットとして、1日3セット以上を目標にやりましょう。

慣れてきたら

慣れてきたら、水を入れたペットボトルやダンベルなどのおもりを両手に持ち、負荷を増やしてやると更に効果的です。回数を増やして、限界が来るまで続けるのもおすすめです。

ただし、はじめは無理におもりを持ったり回数を増やしてやらなくてOK。何も持たなくても、正しい姿勢できちんとやれば、ガッチリと体重が乗るのできちんと成果が出るはずです。慣れるまではかなり疲労度が高く、筋肉痛になるくらいの重めのトレーニングなので、無理なくやりましょう。

さらにこれが余裕を持ってできるようになったら、オーバーヘッド・ブルガリアンスクワットを試してみるのもおすすめです。

手順は通常のブルガリアンスクワットと全く同じで、動作の間中ずっと、両腕を耳の横でまっすぐになるよう天井へ向かって伸ばしておくだけです。

下半身に加えて背筋や肩も鍛えられ、バランス感覚まで鍛えられる効果の高いトレーニング方法です。通常のブルガリアンスクワットに慣れたらぜひ、オーバーヘッド・ブルガリアンスクワットにステップアップしてみてください。

特に注意するポイント

背筋を伸ばして行う

ブルガリアンスクワットは、背中が丸まったり、逆に反り返った姿勢で行うと、腰や膝を痛める可能性があります。頭から腰までがまっすぐになるように、背筋を伸ばして行いましょう。

膝を曲げすぎない

ブルガリアンスクワットを行う際、膝を曲げすぎると痛みや故障の原因になる恐れがあります。膝を曲げる時は、膝がつま先よりも前に出過ぎてしまわないように注意しましょう。ただそのことを意識しすぎると背中が反り返ってしまいがちなので、その点も注意が必要です。

やりすぎに注意

トレーニングのやりすぎは、膝が痛む大きな原因になります。特に膝に痛みがある状態でブルガリアンスクワットを続けると、痛みが悪化し日常生活に支障が出てしまう恐れもあるので、無理は禁物です。自分に合った回数や頻度で行うようにして、痛みがある場合はいったんトレーニングを中止するようにしましょう。

ブルガリアンスクワットには向かない人

膝に痛みを抱えている人

ブルガリアンスクワットは基本的に片足で行うトレーニングなので、通常のスクワットよりも膝に負担がかかります。そのため膝に痛みを抱えている人は、無理をすると膝の故障に繋がる恐れがあるので、控えることが勧められています。

腰に痛みを抱えている人

ブルガリアンスクワットは背筋を伸ばして行いますが、特に腰に痛みがある場合、姿勢を保つのは難しいですし、腰の痛みのために背中が丸まってしまうと膝に負担がかかってしまいます。そのため腰に痛みを抱えている人も、ブルガリアンスクワットは避けた方がいいと思われます。

普段あまり運動をしない人

ブルガリアンスクワットは初心者向けではなく、ある程度筋トレの経験を積んだ中級者向けのトレーニングとされています。そのため通常のスクワットの経験がない人や、普段あまり運動をしない人には不向きと言えます。

もちろんできない訳ではありませんが、やはり負担が大きいと思いますので、まずは通常のスクワットから始めることをおすすめします。

ブルガリアンスクワットに便利な筋トレグッズ

「eSPORTS」フラットベンチ

ブルガリアンスクワットは片足をベンチに乗せて行うトレーニングなので、フラットベンチがあると便利です。椅子などで代用もできますが、やはり専用のトレーニング器具の方が安定感もありますし、頑丈に作られているので安心して使用できます。

「eSPORTS」のフラットベンチは耐荷重200kg、抜群の安定感を誇るので、集中してトレーニングを行えますよ。

「FIELDOOR」ダンベル

自重で行うブルガリアンスクワットに慣れてきたら、負荷をあげるためにダンベルを使用するのがおすすめです。

「FIELDOOR」のダンベルは2種類のプレートを組み合わせることで「5kg」「7.5kg」「10kg」と重さを調節できますし、シャフト自体も2.0kgあるので、初心者にも、本格的にトレーニングをしたい人にもおすすめです。更に追加パーツを使えばバーベルにできるので、とても便利ですよ。

ブルガリアンスクワット進化版

せっかくブルガリアンスクワットをやるなら、プラスαの動きを足した進化版のトレーニングもおすすめです。通常のブルガリアンスクワットや負荷を加えたものに慣れてきたら、ぜひこちらのトレーニングにもチャレンジして、さらに効果を上げましょう。

ブルガリアンスクワット進化版のやり方は、基本的には普通のブルガリアンスクワットと同じです。

やり方

1.用意したベンチや椅子、台などに片足をのせる。
2.上体を普通のブルガリアンスクワットの体制にして、やや前傾にする。
3.両手を水平に伸ばして、ゆっくりと膝を90度になるまで曲げていく。
4.膝が90度になったら一旦動きを止め、上体をひねる。
5.両手を元の水平の位置に戻し、膝を伸ばして最初の姿勢に戻る。

この動きを左右それぞれ10回、それを2セットを目標にやりましょう。毎日やらなくても、1日おきの週3回程度で十分です。

進化版の効果

このひねる動きを入れることで、中殿筋が伸ばされた状態で負荷がかかることになります。筋肉は、この伸ばされながら負荷がかかっている「エキセントリック・コントラクション」になると、特に成長しやすくなります。そのため、負荷がしっかりかかるよう、動作をゆっくり行うのがコツです。

動きのポイントとしては、左足でスクワットをするときは上体を右方向にひねり、水平に広げた両手のうち、左手が床に近づくという動きです。足を変えて右足でやるときは、上体を左方向にひねって右手の方が床に近づいています。

このとき片手が床に近づきますが、実際に床につけるにはかなり膝を深く曲げる必要があります。そうするとかなり難易度が上がってしまうので、そこまでやらなくて大丈夫です。床に近い方の手がまっすぐ下に、反対の手が真上にくるようにひねられれば十分です。

実際にこのひねる動作を加えると、お尻の辺りがしっかり鍛えられます。ブルガリアンスクワットは元々強度が高めのトレーニングなので、ひねりを入れた進化版で実施できるようになるまでは、基本にしっかり慣れておく必要があります。

このトレーニングはバランスをとるのが難しいので、ぐらついてしまう場合は、前方に何か掴まれるものを用意して安全にトレーニングできるように注意しましょう。

ブルガリアンスクワットのバリエーション

基本の動きをマスターしたら、こんなバリエーションにもチャレンジしてみてはいかがでしょう。

ハムストリングス(太ももの裏側)を鍛える

特にハムストリングス(太ももの裏側)を集中して鍛えたいときは、こんなやり方が効果的です。

1.ダンベルを両手に持ち、足幅をかなり広めにして前後に開く。
2.後ろの足のつま先、または足の甲全体を、ベンチや台の上に乗せる。
3.上体を前傾させ、お腹を太ももに近づけるように、ゆっくりとしゃがんでいく。
4.上体を前傾させたまま、かかとに体重をかけて立ち上がる。
5.左右の足を入れ替え、同じように繰り返す。

立ち上がるときは膝がしっかり伸びきるまでやらなくてOKです。このトレーニングでは正しい姿勢をキープしたままできるよう、よく注意しましょう。正しい姿勢をキープすることで、股関節のインナーマッスルも鍛えられ、さらにバランス感覚を養うこともできます。

このトレーニングをより効果的に行うために、エクササイズボールを使う方法もあります。後ろ足をベンチの代わりにエクササイズボールの上にのせるだけで、後のやり方は同じです。これはかなりバランスが取りにくいので、体勢を崩したり転んだりしないよう、十分注意して行ってください。

女性のボディ引き締め&ダイエットにも

下半身の筋肉全般を鍛え、ガッシリと力強くたくましい体を作りたい男性におすすめのブルガリアンスクワットですが、女性が引き締まった美しいボディラインを作りたいときにも効果的なトレーニング方法です。さらに、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップして脂肪がつきにくくなるので、男女問わずダイエットにも効果のある方法です。

女性がやる場合も基本的なやり方は同じです。ただし、動作の回数は左右それぞれ10回ずつを1セットとして、1日2セットで十分です。下半身全体や足の引き締め、ヒップラインや太ももの引き締め、さらにヒップアップにもかなり有効なトレーニングです。

日頃からの運動不足や加齢で、放っておくと垂れてきてしまうヒップ。その理由は大臀筋の衰えにあります。しっかりトレーニングをして筋肉を十分に鍛えておくと、脂肪も垂れずにキュッと引き上げてくれるので、美しいヒップラインをキープすることができるのです。

ブルガリアンスクワットが女性にもおすすめな理由

ブルガリアンスクワットが女性におすすめなのは、ボディラインの引き締めやダイエットに効果があるから、だけではありません。このトレーニングを続けることによって、多くの女性が抱える困った症状を改善・解決させることもできるのです。効果があるのは次のような症状です。

・血行促進
・リンパの流れの改善
・冷え性改善
・むくみ解消

普段あまり使われていない筋肉を使い、鍛えてあげることで、女性に起こりやすいさまざまな体の不調を改善することにつながります。美しいボディライン、痩せ体質、悩みの改善、3つの面で色々な効果が期待できるトレーニング方法だといえます。

ブルガリアンスクワットのポイント

ブルガリアンスクワットは、正しいやり方で継続すれば、下半身と脚の筋肉をまんべんなく集中して鍛えることができるトレーニング方法です。そのためには、正しい動作のポイントを押さえてやる必要があります。

ポイント1
姿勢をまっすぐに保ち、鍛える筋肉を意識して集中的に使う。

ポイント2
ベンチに片足を乗せたら、両足のバランスを取り、腹筋にグッと力を入れて正しい姿勢を作る。

ポイント3
腰を下ろす動作はゆっくり行い、鍛える筋肉に負荷がかかるのをしっかりと意識する。

ポイント4
立ち上がるときは、足をしっかりと踏ん張り、大殿筋が収縮するのを感じる。

ポイント5
視線は常にまっすぐに保ち、姿勢が崩れないよう意識する。

ポイント6
後ろ足にできるだけ体重をかけず、しっかりと前足に負荷をかける。

ポイント7
身体の上下運動を、お尻でしっかり支えるよう注意する。

ポイント8
大腿四頭筋を集中的に鍛えたいときはベンチとの距離を短く、ハムストリングスと殿筋を集中的に鍛えたいときはベンチからの距離を長めにとって行う。

注意点

怪我なく効果的にブルガリアンスクワットを行うため、次の点に注意してください。

1.膝を曲げすぎない
膝がつま先より前に出ると怪我の心配があるので、膝の角度は90度以上に曲げないようにしましょう。

2.上体が前傾にならない
基本の動作では、上体が前傾すると大臀筋への負荷が減ってしまいます。背筋はまっすぐを保ちましょう。

3.バランスをキープ
片足立ちになったときにバランスを崩すと、転倒につながることがあります。バランスを崩さないように気を付けましょう。

4.無理に行わない
ブルガリアンスクワットは、体重をしっかり支えられるだけの筋肉が発達してないと、行えない場合があります。自重を支えきれない場合は、体重に耐えられるようになってからトレーニングを行いましょう。

まとめ

下半身が鍛えられていて安定していると、体つきがたくましくガッシリして見えます。そのためには継続的なトレーニング必要ですが、毎日のようにジムに通うのは、仕事をしながらだとかなり大変ですよね。

その点、このブルガリアンスクワットなら、家で手軽にできて道具もほとんどいらず、きっちり下半身の筋肉を鍛えあげることのできる方法です。回数を増やしたり、まっすぐ姿勢を前傾に変えてみたり、おもりを持って負荷を増やしたりと、進捗に合わせてアレンジできるのも大きなポイントです。

そもそもスクワット自体が、筋トレの中で最も効果があるともいわれるトレーニング方法です。腹筋を何百回もやるより、スクワットを10回やった方が効果的だとまでいわれるほどです。それというのも、体の中の大きな筋肉が集中している下半身に効くから、というのが理由です。

ブルガリアンスクワットはその中でも特に、負荷が高くその分効果が期待できるトレーニング方法です。短時間で効果的な鍛え方ができる上、コストも時間もかからないので、普段なかなか十分に運動できない人にも、取っ付きやすいお手軽な方法です。はじめは回数が少なめでもいいので、正しいやり方で毎日欠かさずトレーニングする習慣をつけ、男らしく格好良い体を手に入れてみてはいかがでしょう?