むくみ予防に大切なカリウムですが、一日にどれくらい必要なのか、どんな食品に多く含まれるかなどは、すぐに答えられないものです。カリウムは普通の食事ではむしろ足りないくらいで、過剰摂取は起こらないと言われてきましたが、しかし、糖尿病などの合併症として糖尿病性腎症などの腎臓病も増えてきているので、そうとは言えない状況です。カリウムの役割や多く含まれる食品、そして過剰摂取による病気についてまとめました。

カリウムが多い食品は何がある?

カリウムは果物や野菜、海藻、豆や芋類などに多く含まれています。また、あまり知られていないかもしれませんが、煮干しや鰹節などの魚にも多く含まれています。

ただしカリウムは水に溶けやすい性質があるので、野菜や海藻などを長く水にさらしておくと、カリウムが溶けてしまうことも考えられるので、スープや味噌汁など煮汁ごと食べられる方法で摂取することが望ましいといわれています。

それから、カリウムは仮に摂りすぎたとしても、尿で排出されるので、普通の献立で過剰に摂りすぎることはありません。ただし、腎臓の機能が低下し、尿の排出が困難になると高カリウム血症を引き起こす場合があります。

カリウムは体でどんな働きをする?

血圧を下げる

高血圧予防のためには、カリウムをたくさん摂って塩分の排泄を促すのが良いとされています。カリウムには塩分が腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排出を促す働きがあることから血圧を下げる作用があるとして、高血圧の予防に有効といわれています。

また、細胞内にはカリウム、細胞外にはナトリウムがありますが、細胞内にあるナトリウムを、カリウムが外に汲み上げる「ナトリウムポンプ」という働きによって血圧を下げる働きもあります。

血圧を下げる効果が期待できるのは、カリウム1に対してナトリウム2以下の摂取比率にすることです。塩分の濃い味噌汁に、カリウム豊富な野菜をたっぷりと入れて、具だくさんの味噌汁にすると良いでしょう。

筋肉を正常に保つ

カリウムは筋肉を収縮したり弛緩したりする伸縮運動の制御に関わっています。

カリウムが欠乏すると筋肉が収縮しやすい状態となり、こむら返りや、便秘、ひどい場合は不整脈や突然死などの原因になるといわれています。

反対に、カリウムが過剰になると筋肉が収縮しにくい状態となり、低血圧や高カリウム血症や弛緩症ような状態になるそうです。

むくみを和らげる

「むくみ」は毛細血管内に水分が増えすぎることによって生じます。
毛細血管内の水分が増える主な原因は塩分の摂り過ぎです。塩分を摂り過ぎると体液や血液内のナトリウムが増えます。そのナトリウムには水分を摂り込む性質があるため、徐々に血液内の水分が増えてしまいます。増えた塩分と水分が毛細血管内にまで及び、水分が染み出すようになると「むくみ」が生じるといわれています。

カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、ナトリウムを尿と一緒に体外へ排泄する働きがあります。カリウムは体内の余分なナトリウムを減らす重要な役割があり、むくみを和らげるのに有効と言えます。

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カリウムが多い食品

果物

血圧が上がるのを抑えるには、塩分は一日男性は10g、女性は8g未満に抑えること、ナトリウムを排泄する働きのあるカリウムを含む果物を200g摂ることが推奨されます。

果物の中でもバナナはカリウムが多く、100g中360mgも含まれています。少し太めの長いバナナですと200g弱はありますので、一日1本食べるのを心がけたいですね。

また、アボカドも100g中720mgもカリウムが含まれており、「森のバター」などと言われるほど栄養価の高い果物です。但し、脂質も100g中18.7gと多く含まれてますので、食べすぎには注意が必要です。

野菜

過剰な塩分を排出するには、一日350gの野菜を摂ることが目標となります。野菜の中でもほうれん草はカリウムはもちろん、ビタミンや鉄分も豊富で非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。

また、きゅうりもカリウムが豊富な野菜です。きゅうりの90%以上は水分で、ビタミンなどの栄養素も目立って多く含まれるものがなく、かつてきゅうりは「世界一栄養のない野菜」とまでいわれていました。しかし、きゅうりは低カロリーでくせがないので、たくさん食べられる野菜です。

カリウムは水に溶出して失われやすいミネラルですが、たけのこのカリウムは茹でてもあまり減らない特徴があります。たけのこは食物繊維も豊富で、腸の中からきれいにして便秘症状も改善してくれます。

魚介類

にぼしするめは100gで4.3gの塩分がありますが、タンパク質やカルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄などミネラルが豊富に含まれています。にぼしを50g程度食べると塩分量は2.15gですが、カルシウムが約1100mg、カリウムは600mgも摂取できます。

干しえびやさわらの魚介類は全般に、カリウムが多く含まれています。100gあたりの含有量だけでなく、食品として美味しく量も取れるので、カリウムの摂取には最適な食品だといえます。

藻類

あおさ、味付けのりにも100g中のカリウムの含有量は非常に多いですが、一回の食事で取れる量が少量なく、特に味付けのりは、ナトリウムの含有量も多いので、たくさんのカリウムを摂取するのは難しいといえます。

あおさはみそ汁などに入れて使いますが、使用量は1人分で5gほどです。5gで換算するとカリウムの量は160mgになります。

海藻は、一品だけでたくさんのカリウムを摂るのは難しそうですが、わかめやほしひじきにもカリウムは豊富に含まれます。わかめサラダやひじきの煮物などレシピを増やし、バランス良く摂取するようにしましょう。

飲み物

ポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクには、カリウムが豊富に含まれます。数あるスポーツドリンクの中で特にスーパーH2O(アサヒ)のカリウム含有量は特に多いようです。

但し、スポーツドリンクにはナトリウムや糖分も多く含まれます。カロリーも決して低くないので、日常生活の水代わりに飲むのは避け、スポーツの後など、汗をかいた後に塩分などのミネラルを補うために飲むようにしましょう。

カリウムの過剰摂取はダメ

1日あたりの摂取量目安

成人男子のカリウムの摂取目安量は2500mg、成人女子は2000mgでした。日本人の平均摂取量は1日当たり2389mgで充分足りてましたが、この基準は、縄文時代の食事のように、カリウムが豊富でナトリウムが少ないものを想定したものでした。

食生活が変化し、加工食品やインスタント食品が増えた今、塩分の摂り過ぎを解消するには、カリウムの摂取を増やすべきだという新基準が提唱されました。

2005年4月に私たちの栄養摂取の基準である「日本人の食事摂取基準」が新しくなり、生活習慣病予防の観点からすると、目指すべき摂取量は1日当たり3500mgになりました。

高カリウム血症

高カリウム血症はカリウムを含む食品の摂り過ぎが原因で引き起こされますが、腎臓の機能が正常であれば、過剰摂取したとしてもそのほとんどが尿として排出されるので、あまり心配は要らないそうです。

けれども、腎機能障害のある方や、治療薬としてカリウム成分が含まれるカリウム製剤を服用中の方は、食べ物(野菜、果物、豆、スポーツドリンク)などでのカリウム摂取を制限する必要があるといわれています。

高カリウム血症の症状は、悪心、胃腸症状、嘔吐、しびれ感、脱力感、不整脈などですが、カリウムの値が増えすぎると(7〜8mEql以上)心停止の危険もあるそうなので、くれぐれも注意が必要ですね。

カリウムの取りすぎが心配な人

腎臓病・透析をしている人

多くのカリウムを摂取しても、通常は腎臓の働きによって尿と共にカリウムが排泄されますが、腎臓病や腎不全によって人工透析をしている人は、そもそもカリウムの摂りすぎが心配となります。

腎不全が進んで高カリウム血症となると、だるさや体のしびれ、死に至るような不整脈を生じる事があります。その場合は、食事に対する注意が必要となり、カリウムが含まれる野菜や果物など、食事療法により摂取を控える必要がでてきます。

また、食事の制限だけでは十分にカリウム量が低下しない場合には、摂取したカリウムが体内に吸収されないように吸着する薬を内服することも必要な場合があります。

カリウムを意識した食生活を

カリウムがむくみに良いとはなんとなく知っていましたが、具体的に一日どれくらい必要で、どんな食べ物にどれくらい含まれているのかは、なかなか把握できていませんでした。

私たちは、カロリーや脂質などには気を配りますが、ミネラルには意外と無頓着です。カリウムを3500mgも摂取するのはなかなか大変ですが、サプリメントなどを利用して、上手に取り入れていきましょう。

ただし、カリウムだけを摂取してだけではダメです。むくみの改善には適度な運動も欠かせません。食生活と運動の両方から、気をつけていきましょう。