筋トレと有酸素運動にはダイエットに効果的な順番があります。順番を間違えると効果が減少するどころか危険すら伴いますので、正しい順番とダイエットのために最適な栄養補給のタイミング、筋トレと有酸素運動の組み合わせを知りましょう。

筋トレと有酸素運動の関係とは?

有酸素運動とは

有酸素性運動はその名の通り、酸素を使ったエネルギー代謝がメインになる運動です。軽度~中程度の心拍数や酸素摂取量を保ったまま運動を一定時間行います。大きな筋肉を使いますので大量に酸素が必要になるのです。

主な有酸素運動はウォーキングや水泳、エアロビクスなどです。得意不得意があると思いますが続けやすいものを見つけましょう。

脂肪を燃やす有酸素運動

有酸素運動では脂肪をエネルギーとして消費します。たくさんの酸素を入れ替えるのに循環機能が促進されますので糖や脂質などを大量に消費するためとてもダイエットによい運動なのです。

有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃焼させメタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にも役立ちます。

無酸素運動とは

まさか無酸素運動は息を止めて行う運動だと考えている方はおられないと思いますが、無酸素運動でも有酸素系のエネルギー代謝は働いていますので酸素は必要です。

有酸素運動と無酸素運動の違いのポイントは強度です。同じ運動でも短時間で強度を上げて行えば無酸素運動になります。

無酸素運動では主なエネルギーが筋肉のなかに蓄えられているグリコーゲン(糖が分解されたもの)です。主な運動は重量挙げや短距離走、速いスピードで行うスクワットなどです。

筋トレは無酸素運動

無酸素運動は、瞬発力や強い力を発揮する必要がありますので、筋肥大や筋量の増加には効果が高い運動です。一般にいわれる筋トレは無酸素運動だと考えてもよいでしょう。

筋トレでも様々なものがあり、たとえばダンベルなどで筋トレをする際は同じ重量で行ってもゆっくり行うか速く行うかで消費するエネルギー量も使う筋肉も変わってきますので注意しましょう。

瞬発力や筋力をつけたければ速いスピードの無酸素運動で行いますが筋肉や循環器系にかかる負担も大きくなりますので、筋トレは自分の体力に合ったものを選ぶことがとても大切です。

筋トレは代謝を上げる

よく無酸素運動の筋トレは時間も短いため、有酸素運動に比べて代謝を上げる効果がないと思われている方がいますが、それは誤解です。無酸素運動では短時間で大量のエネルギー消費が行われるという特徴がありますので、代謝を上げるにはもってこいです。

無酸素運動は運動のやり方によっては代謝のスイッチを入れるように、運動時だけではなくその後も長時間にわたって高い代謝をキープします。

また、筋肉はスポーツカーのようにたくさんのエネルギー量を必要とします。筋量が多くなることで代謝は上がりますので、無酸素運動で行う筋トレは、ダイエットにも必須なのです。

筋トレで筋肉が1kg増加すれば基礎代謝は1日50kcal増加するという報告もありますので、代謝を上げるポイントは筋量の増加にあると覚えておきましょう。

筋トレと有酸素運動で相乗効果

筋トレと有酸素運動どちらをしたらいいのかと迷われるかもしれないですが、結論はどちらの運動も必要です。筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることで、筋力をつけるのにもダイエットにも、心肺機能を高めて健康を維持するのにも相乗効果が働きます。

筋トレと有酸素運動でダイエット

ダイエットで注意したい運動の順番

筋トレと有酸素運動が相乗効果があることは説明の通りですが、順番を間違えるとダイエットの効果は半減しますし、危険すら伴いますので順番はとても大切です。正しい順番は「筋トレ→有酸素運動」の順ですので覚えておきましょう。

運動を開始してしばらくは、無酸素運動でのエネルギー代謝がメインで、一定の時間と負荷がかかることで有酸素運動でのエネルギー代謝がメインに切り替わるためこの順番のほうが理に適っているのです。

筋トレと有酸素運動どっちもやると効果的

有酸素運動を20分以上連続で行わないと脂肪燃焼に効果がないと言われていた時代もありますが、現在脂肪燃焼にとって一番有効だとされるのは、有酸素運動と筋トレを交互に行うトレーニング方法です。

インターバルトレーニングやサーキットトレーニングなどがこの方法をうまく活用したものですが、交互に運動を行うことで、筋トレで使った筋肉が効果的に回復し、脂肪は燃焼し続けるというわけです。

ただしこのように運動を反復して行うトレーニングでは、有酸素運動は、温まった体の状態を維持しつつ積極的に休息するためのあくまで「つなぎ」になりますので、ウォーキングやエアロバイクを楽にこぐなどの軽度のものを短時間行うようにしましょう。

どのくらいの時間やればイイ?

時間は短くてOKで、ダイエットの目的に合ったカロリー消費をすることがポイントです。
ただし毎日同じ部分を使う筋トレをしてしまうと超回復が完了する前に筋肉を使うことになるので筋肉が細くなってしまい逆効果です。

理想は相対的な部位の筋肉を翌日に交互に使うようになトレーニングを心がけましょう。
有酸素運動の時間は目的によって調整する必要があります。

健康づくりで心肺機能を高めるためであれば長時間のジョギングは効果的ですが、目的がダイエットや筋トレであれば30分以上有酸素運動を続けると筋肉のなかのアミノ酸がエネルギー源として使われるため、筋量の増加にとってはマイナスの影響です。

中程度の有酸素運動を連続30分以内の目安で行いましょう。もしそれよりも長い時間続けたいのであれば、プロテインで筋肉のアミノ酸を補いましょう。

どれくらいの期間で効果がある?

筋トレであれダイエットであれ、1~2週間ではあまり効果は現れません。質の高いトレーナーがつけば1ケ月に5kg減などということもあり得ますが、一般的にはリバウンドも気になりますので3ケ月以上の計画で運動を行うのがよいです。

筋トレを始めたばかりの頃は1週間続けると筋肉がついたように感じますが、これは使っていなかった筋肉が刺激されて血流量は増えてるため。太く大きな筋肉なるのはそこからです。最低でも2ケ月はかかると考えておきましょう。

頻度ですが、本格的な筋トレであれば、1日おきに週3回程度、それがきびしければ週2回でも構いません。続けられる頻度で行うのが一番です。運動に慣れてきて筋肉痛にならないようになれば毎日行っても大丈夫です。

ダイエット、健康づくりが目的であれば、ウォーキングなど軽度なものでもよいので毎日合計60分以上行いましょう。よく運動は一日おきでするのが効果的だといわれ、それを運動をさぼる口実にしている方がいますが、不定期な運動ほど続けるのが難しいものはありません。

運動が一日おきという話は筋肉の回復期間が48時間ほどかかるためで、軽度~中度の運動や鍛える部位を変えた筋トレでは毎日行うほうが健康維持やダイエットにとって効果があることを知りましょう。

プロテインの効果的な使い方

プロテインは運動直後に摂取するのが良いことは有名です。さらに効果を高めたければプロテインと同時に炭水化物を摂取するのがよいです。

運動直後には筋肉の血流が増加していて、インシュリン感受性が高まっていますので、炭水化物からできるグルコースが取り込まれやすい状態です。

この状態で、プロテインと炭水化物を同時に摂取すると、筋肉のなかへのアミノ酸取り込みとアミノ酸からのタンパク質合成が加速されて、筋肥大が起こりやすいのです。

また、少量を回数に分けて摂るのがプロテインの基本です。できれば運動直後以外にも、朝、昼、夕方、寝る前など3時間おきに摂取しましょう。

摂取量ですが、タンパク質からのカロリーが総カロリーの15%とするのが理想なので、目標摂取カロリー×0.0375g(タンパク質を4kcal/gで計算しています)を1日の目安とするとよいでしょう。

たとえば目標摂取カロリーが1600kcalの方なら、60gが1日に必要なたんぱく質の量です。食事だけでこれだけ摂れている方はプロテインは必要ありませんが、足りなければプロテインで効率よく補給しましょう。

食事制限について

ダイエットが目的に含まれていれば、消費カロリーと摂取カロリーの差がそのまま減量になりますので、摂取カロリーを厳守することが大切です。食事制限は運動でカロリーを消費するよりもずっとわかりやすいので目標摂取カロリーを決めましょう。

方法は簡単、目標体重×30kcalで目安が計算できます。体重60kgの人が1ケ月3kg減を目標としたときは57×30=1710kcalが1日の目標摂取カロリー目安になりますので、この範囲内で食事制限しましょう。

ただし、タンパク質やビタミンなどの栄養が足りなくなるような極端な食事制限は健康を害しますので、必要な栄養素を確保したうえで行ってください。

筋トレと有酸素運動にまつわる『順番』

順番が大切な理由

運動は続けてやればすべて同じ成果が出るわけではなく、効果的な組み合わせや順番があります。筋トレと有酸素運動、ストレッチの相乗効果を上げるには、ホルモンや集中力、筋肉の状態を考慮する必要がありますので、代表的な有酸素運動、水泳、ヨガと無酸素運動のワークアウトを例にとってお伝えします。

ストレッチの順番はどうする?

ストレッチを運動前に行うと考えている方は意外に多いですが、運動前に何10秒かかけて筋の伸びを保持する、いわゆる静的ストレッチを行うことは、運動のパフォーマンスを阻害するどころか、筋が緩んでしまい関節に負荷がかかる危険があります。

筋肉を温める効果も低いため、運動前に行うなら動いて体を温めるような動的ストレッチがお勧めです。静的ストレッチが効果を発揮するのは運動後。使った筋肉を緩め、高まった神経を鎮めてリラクゼーションするために行いましょう。

効率よく脂肪燃焼させる順番は?

ここで効率よく脂肪を燃焼させる運動の順番をご紹介します。スポーツジムなどで人気のヨガと水泳、そして筋トレのワークアウトを例に取りましょう。結論から言うと「ワークアウト→水泳→ヨガ」が最も脂肪を燃焼させる順番です。

水泳は有酸素運動のなかでもカロリー消費量が1時間当たり700~900kcalと高く(ウォーキングの2~3倍)、非常に優れた脂肪燃焼効果があります。

そして、リラクゼーション系のヨガは、有酸素運動とストレッチの役割を兼ねていて徐々に脂肪を燃焼させながらクーリングダウンしていくのに最適です。アシュタンガヨガやパワーヨガなどハードなものであれば、筋トレに近くなりますので、水泳の前に行うのが良いでしょう。

逆の順番で行うとどうなる?

ご紹介したワークアウト、水泳、ヨガを順番を変えて行うとどうなるのでしょうか。たとえば逆の順番「ヨガ→水泳→ワークアウト」という順番で行ったとすると、たとえカロリー消費量が同じだったとしても、ダイエットの効果は半減します。

そして、副交感神経を高めてリラクゼーションした後にもう一度神経を覚醒させるという非常に効率の悪い順番になります。

さらにヨガの直後にワークアウトをするなどの順番で行うと危険すら伴いますので、もしスポーツジムのプログラム的にそれしか方法がないのであれば、リラクゼーションしたあともう一度、動的ストレッチなどで体を温めてからワークアウトに挑みましょう。

順番でダイエット効果に違いが

前述したように、ワークアウトなどの筋トレと、水泳やヨガなどの無酸素運動は、順番によってダイエット効果に違いが出ます。なぜ「ヨガ→水泳→ワークアウト」の順番ではダイエットの効果が半減するのでしょうか。

ポイントは無酸素運動で高い強度で運動しようとしたとき、有酸素運動→無酸素運動だと疲れから力が発揮できないことです。ダイエットにとって筋量を増加させて基礎代謝をつけることが大事なことは説明しましたが、これでは筋量増加につながりません。

ポイントの二つ目は筋肉に高い負荷をかけたときにしか出ない成長ホルモンが有酸素運動では1/3しか分離されないため、このホルモンの影響で、脂肪が分解されて血中に流れ出す「遊離脂肪酸」の量が増えず、

そのため無酸素運動→有酸素運動で行ったときほど効率よく脂肪が分解されないのです。いっぽう無酸素運動から先に行い、その後無酸素運動を行うことで、無酸素運動で促された遊離脂肪酸が、有酸素運動によってうまく使われるため一石二鳥というわけです。

プロテインを飲む順番は?

運動直後に飲むとよいと解説したプロテインですが、有酸素運動と筋トレをいくつも組み合わせて行う場合は、一気に大量に飲むより何度かに分けて飲む方が筋肥大の効果が高いことが分かっています。

また、肉体的な限界よりも前に脳は疲れを感じさせて運動のストッパーとなっていますが、プロテインに含まれるBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリンの必須アミノ酸)は運動のモチベーションを阻害する、こうした中枢性疲労を緩和するのに有効だということが研究で分かってきています。

食事は筋トレ前?後?

朝食を摂らずに有酸素運動を行うのと食事をしてから行うのでは、前者のほうが20%以上も脂肪が燃焼するという研究があります。

これは起床時には前回の食事から時間が経っており、炭水化物がもともと枯渇した状態で運動を行うためにすぐにエネルギー源が脂肪に切り替わるためですが、体に負担がかかるためおすすめできません。

それにこの方法では脂肪と同時に筋肉のなかのアミノ酸やグリコーゲンも消費してしまうため、筋量が減ってしまいます。

特に朝など、空腹時はエネルギー補給のために運動直前に軽めの食事を摂るのが効果的です。食事内容は、炭水化物とタンパク質がバランスよく入ったものがよいでしょう。

昼などは食事直後の運動は避けるべきですが、それでも空腹時の運動よりは軽くエネルギー補給してからの運動のほうが体のためにも筋肉のためにもよいです。

筋トレ後の食事もタンパク質補給のためにもちろん大事で、できれば運動後2時間以内に高タンパクで消化のよいものを食べるのが理想ですが、運動中や運動後は筋肉に血液がいっているため内臓は手薄になっています。

そんなときにガッツリしたものを食べるのは逆効果になりますのでタンパク質にしても炭水化物にしても消化がよいものを基準に摂取しましょう。

筋トレや有酸素運動と組み合わせたい食事

食事の大切さ

筋トレ、ダイエットでタンパク質摂取するのにプロテインは便利ですが、できることであれば必要な栄養は食事で補いたいです。運動でじつはカロリーを消費するよりもインのほうの食事でカロリーをコントロールし、かつ必要な栄養を摂ることが筋トレ、ダイエットの成功にとっての鍵になります。

運動のレベル、経験が上がるほど食事に重点を置くようになるのはこのためです。筋トレ、ダイエットを成功に導く食事メニューをご紹介します。

食事制限をしてもイイ人

極端な食事制限ではない、目標摂取カロリーの範囲内であれば、食事制限はダイエットの味方になってくれます。ただし妊娠中や産後のダイエットでは栄養が普段以上に必要な状態なので食事制限はおすすめできません。

ほかにはハードな筋トレをしている方は、カロリーを普段よりも多く消費しますので減量でもしていない限り食事制限は筋肉を育てるのを阻害する恐れがあります。食事制限でのポイントは、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素はちゃんと摂ること。

糖質ダイエットが短期間に効果が出るという理由で支持されていますが、まったく糖質を摂らないような極端なものはエネルギー源として筋肉に蓄えられたグリーコーゲンやアミノ酸を使いますので一時的には体重は落ちても、筋肉も小さくなりますしリバウンドの恐れもありますので注意しましょう。

トレーニング前におすすめの食事メニュー①

運動60~120分前:炭水化物をメインに摂取します。パスタはペペロンチーノなどの油の多いものは避けましょう。

・パスタ、パン、おにぎりなど
・野菜ジュース

トレーニング前におすすめの食事メニュー②

運動30~60分前:果物とヨーグルトを一緒に摂ると運動でのパフォーマンスが上がりますのでお勧めです。果物の糖質は分解が早いため運動時のエネルギー補給には最適です。バナナは運動時の消化にもよく、運動する人には欠かせない栄養源でしょう。

ハードな筋トレをしている方でそれだけでは物足りないという方はカロリーメイトでタンパク質と糖質を補給するとエネルギー源になり筋肉の損傷を防ぎます。また、コーヒーは脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、脂肪燃焼効果を促すのでダイエットが目的の方は運動前にどうぞ。

・コーヒー
・ヨーグルト
・バナナ
・カロリーメイト

トレーニング前におすすめの食事メニュー③

運動~30分前:固形物は控えて、糖質やアミノ酸を補給しましょう。運動直前は胃をいっぱいにするとそれだけでパフォーマンスがガタ落ちなので摂取する量を加減しましょう。

・スポーツドリンク
・ウィダーインゼリー

トレーニング後におすすめの食事メニュー①

運動~30分後:運動直後は運動中に分泌されたストレスホルモン「コルチゾール」を糖によって異化する必要がありますので、まずは糖の含まれた飲み物を腸に流し込みましょう。

タルトチェリージュースは筋肉の炎症を軽減して、回復を早めてくれるの飲み物なので運動直後にお勧めです。異にやさしいタンパク質のヨーグルトも一緒に摂るとよいでしょう。

・タルトチェリージュース
・ヨーグルト

トレーニング後におすすめの食事メニュー②

運動30~60分後:運動後によいとされる低脂質高タンパクの代表が鳥のささみです。牛乳なども高タンパクですので、バナナなどの炭水化物と一緒に摂取しましょう。

・ささみ
・牛乳
・バナナ

トレーニング後におすすめの食事メニュー③

運動60~120分後:チョコレートなどの甘いものは運動後に食べると思わぬカロリーを摂取してしまい、ダイエット効果が薄れることもありますので要注意です。とはいっても運動後は体が無性に甘いものを欲するもの。

そんなときはクエン酸やアミノ酸を含んだグレープフルーツジュースやレモンジュースなどを摂ると疲労回復も早めてくれます。
また、ジムなどに持っておくのにもおにぎりだと便利。運動直後に食べられます。

豚肉などを具に入れるとタンパク質と炭水化物が同時に摂れます。豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変換してくれますのでお勧めです。
消化を助けるためにおにぎりは固めすぎないようにするのがポイントです。

・グレープフルーツジュース
・おにぎり

トレーニング中に飲みたいドリンク

トレーニング中に飲むとダイエットにも筋トレにも効果的なのはやはりスポーツドリンクです。普段の飲み物としてはやや糖分が多いスポーツドリンクですが、糖の消費量が多いトレーニング中は、糖を補給することで筋肉の疲労を最小限にして成長を早めることが分かっています。

おすすめの筋トレと有酸素運動メニュー5選

1.ベンチプレス(筋トレ)

・ターゲット:大胸筋、上腕三頭筋、
・強度:MAXの70~80%
・反復回数:8~15回を1セットとする
・セット数:1~3セット
・スピード:短縮3秒、伸長3秒(ゆっくりめ)
・セット間の休憩:1~1.5分(少し短め)
・注意点:ゆっくりめの動作で特に降ろすときには集中する

<手順>
1.バーを広く持ち目線の真上にくるような位置に体をずらしてセットする
2.頭、肩、お尻は骨盤後部、足裏全体をしっかり接地する、背中はアーチをつくる
3.胸の中心くらいにバーが降りるような軌道で動かす
4.バーを降ろしていき腕の角度が90度になったらゆっくりと戻していく

2.バービージャンプ(筋トレ)

・ターゲット:全身瞬発力
・反復回数:10~15回を1セットとする
・セット数:1~3セット
・スピード:できるだけ速く
・セット間の休憩:2~4分(少し長め)
・注意点:スピードを意識して行う

<手順>
1.脚を閉じて直立
2.その場ですばやくしゃがみ手をつく
3.手をついたまま両脚を後ろに蹴りだす
4.もう一度ジャンプして2.の状態に
5.できるだけ高めにジャンプ
6.着地し、止まらずに手順を繰り返す

3.ローバーフルスクワット(筋トレ)

・ターゲット:股関節内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋
・強度:MAXの60~70%
・反復回数:8~12回を1セットとする
・セット数:1~3セット
・スピード:短縮2秒、伸長2秒(ゆっくりめ)
・セット間の休憩:2~4分(少し長め)
・注意点:1回1回を動作に集中して行う

<手順>
1.つま先を外に向けて安定する広さで脚を広げて立つ
2.バーを頭の後ろで持ち、背骨と首の付け根のくぼみで持つ
3.バーが脚の上の位置をキープしたまま垂直にダウン、アップを繰り返す
4.猫背にならないように背中のアーチをキープ
5.膝を曲げるときはつま先と同じ方向に
6.股関節から上体を折るようにして膝を曲げていく
7.深いところまで降りたら膝を伸ばしていく

4.ジョギング(有酸素運動)

・強度:最大心拍数(220-年齢)の65%をキープ
・時間:10~30分
・注意点:目的は脂肪の燃焼なので安定したペースで走る

<手順>
1.背筋を伸ばした上体でまっすぐ立つ
2.そのまま前に倒れこむようにしてその勢いを利用して脚を前に出す
3.肘は軽く曲げ手は軽く握る程度で肘か体の後ろにいくことを意識して振る
4.足が接地するときは後ろに蹴りだすようにする
5.呼吸は楽な呼吸。2回吸って2回吐いても1回ずつでもやりやすいほうでリズミカルに

5.エアロバイク(有酸素運動)

・強度:最大心拍数(220-年齢)の65%をキープ
・時間:10~30分
・注意点:目的は脂肪の燃焼なので安定したペースで走る

<手順>
1.サドルの位置はペダルが一番下に来たとき軽く膝が曲がる程度
2.やや浅めにペダルに脚を乗せ、上体は背筋をのばしたまま前傾を意識
3.少し息が上がるくらいを意識してリズミカルにこぐ

まとめ

ダイエットを効率よく行うためには筋トレ、有酸素運動の順番に気を付けて行うことや栄養補給のタイミングが運動のネックになっていることが理解いただけたかと思います。

人には騙されることもありますが体は裏切りません。どうせやるなら効果的な方法で続けてぜひダイエットを成功させましょう。