筋トレダイエットに取り組まれる方は多いですが中々思った通りに痩せないという方も多いです。今回は筋トレダイエットを効果的に行う理由と筋トレダイエットに隠された美容の秘密を紹介します。また、初めて筋トレダイエットに取り組む方の為にオススメのダイエット方法についても紹介していきます。

筋トレの正しい知識がないと絶対に痩せない!

「ダイエットに筋トレ!」こんな風に考えられる方も多いと思います。「お腹のたるみをなくしたいから腹筋をする」、「腕のたるみを無くしたいから腕を鍛える」もちろんこれもありだと思います。

ところが、実際は筋トレを行っても痩せないという方が後を絶ちません。実はこれは筋トレダイエットで本当に痩せるポイントを見逃しているから起こることなのです。筋トレダイエットで痩せるには筋トレ後に“あること”をすることが本当は大切なことをあなたは知っていますか?

もしあなたが筋トレダイエットに取り組まれるのなら是非この記事を読んで正しいダイエット法を知ってから取り組んでください。

この記事ではなぜ筋トレダイエットが効果があるのか、どういうトレーニングを組み合わせることが効果的なのか、そして具体的に何をするのかまでご紹介させて頂きます。

なぜ筋トレで脂肪が燃焼されるの?

筋トレをするとなぜダイエット効果があるのでしょうか?そもそも筋トレに本当にダイエット効果があるのでしょうか?

実は筋トレのダイエット効果を高めるにはある運動を組み合わせる必要があるということが最近分かってきました。まずはなぜ筋トレにダイエット効果があるのか、そしてそのダイエット効果を高める具体的な方法について紹介していきます。

実は筋トレにはダイエット効果が無かった!?

実は以前は筋トレにはダイエット効果は余りないと言われていました。その理由は筋トレのような激しい運動は脂肪を燃焼するのではなく、ブドウ糖を使って行っていると言われていたことが原因です。

実際に筋トレ中はほとんど脂肪が燃焼されていないということもわかっているようです。ではなぜ筋トレを行うとダイエットになるのでしょうか?

重要なのは筋トレ後だった!

先ほどお伝えしたように筋トレ中は脂肪を燃焼する効果が余りないということが分かってきました。しかし、筋トレがダイエットに良い秘密は実は筋トレ後にありました。

人には代謝という機能がありますが、これは人が使うエネルギーの量のことです。そして、代謝が高い人ほどエネルギーを使いやすいと言われています。つまり、代謝が高いほど普段から脂肪をエネルギーに変えてくれるので脂肪燃焼しやすい身体になると言われています。

そして、この代謝が上がるタイミングが筋トレ後なのです。筋トレ後48時間は代謝が高まり脂肪の燃焼が行いやすい状況になっていると言われています。つまり筋トレを使った効果的なダイエット法とは筋トレで身体の脂肪を燃焼しやすい状態を作り、別のエクササイズで一気に脂肪を燃焼するという方法です。

筋トレ後に行う運動とは?

筋トレを行うことで代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい身体になると先ほど述べました。しかし、この段階ではまだ不十分です。筋トレが終わった段階というのは身体の脂肪が分解されて血液の中にある状態です。つまり、まだ脂肪は消費されずに身体に残っています。この脂肪を効率よく使ってやることで初めて脂肪が消費されダイエットにつながります。

脂肪を燃焼する最も大切な運動は有酸素運動です。有酸素運動とはジョギングやウォーキング、水泳などの比較的軽い運動のことを指します。筋トレ後に有酸素運動をしっかりと行うことで脂肪を消費でき高いダイエット効果が得られると言われています。

有酸素運動で最高の効果を得るために…

「筋トレ後の有酸素運動はダイエットに良い!」ということをここまで説明しましたが、ここで有酸素運動の効果を最大限に発揮する方法を紹介しておきます。有酸素運動と言えば代表的なものはやはりウォーキングとジョギングです。ただし、だからと言ってがむしゃらに行ってしまっては余り効果が得られないことがあります。

実は有酸素運動の中でも脂肪を燃焼しやすい運動の仕方と脂肪を燃焼しにくい運動があります。例えば、ジョギングの場合でも思いっきり息を切らしながら走ってしまうとこれは有酸素運動としては激しすぎます。激しすぎる運動は脂肪を燃焼することができず、ブドウ糖を燃焼して運動をしようとしてしまいます。

反対にのんびりと散歩ぐらいの感覚で行ってしまうと運動がゆったりすぎてこのときも脂肪は余り燃焼されません。脂肪が燃焼されるのはあなたの最大心拍数の40~65%の範囲で運動した時に最も燃焼されると言われています。つまり、最大心拍数の40~65%で運動することがダイエットのポイントなのです。

最大心拍数はどれぐらい?

それでは実際にあなたの脂肪を最も燃焼させやすい心拍数を計算してみましょう。まず、最大心拍数を計算します。最大心拍数は以下の式で計算することができます。

“最大心拍数=220-あなたの年齢”

例えばあなたが25歳であれば195が最大心拍数ですし、35歳であれば185が最大心拍数です。この数字に0.4と0.65をかけた数字を出すことであなたが運動するのに最も良い心拍数を計算することができます。

試しに25歳の方の理想の心拍数を計算してみます。まず、25歳の方の最大心拍数は「220-25=195」で195回が最大心拍数です。そして、ここに0.4と0.65をかけます。

・195×0.4=78回
・195×0.65=126.75回

これらの数字が答えとして出ます。つまり、ここから25歳の方が脂肪を燃焼したい場合は心拍数が78回~127回の間で運動することが重要ということが分かります。

是非あなたの年齢も当てはめて運動時の理想の心拍数を計算しておいてください。どの運動をするにしてもこの数字を意識することで効果が全く変わってくると言われていますので…。

実は筋トレでも脂肪燃焼できる!

さて、ここまで筋トレダイエットで脂肪燃焼するには筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要と紹介してきました。そして、筋トレ後の有酸素運動は最大心拍数の40~65%で運動を行うことが大切と言うことも紹介しました。

実はこの原理を守ると筋トレでも理論上はダイエットが可能です。筋トレは物凄くハードなものだと心拍数がどんどん高まってしまいますが最大心拍数の80%以内で行えるものであれば比較的ダイエット効果も期待できると言われています。

とはいえ、実際は最大心拍数の80%以下で30分程度持続的に運動をしないとなかなか脂肪を燃焼しにくいとも言われています。現実的には30分間筋トレを続けるのはそうとう厳しいですし、適度に休憩を挟まないと筋肉を痛める可能性もあります。

もし筋トレでやってみたい方はスロートレーニングというゆっくりと軽い負荷で行う筋トレに挑戦してみることをオススメします。

筋トレダイエットの3つのメリット

ここまで筋トレがなぜダイエットに効果があるのか、筋トレと有酸素運動を組み合わせることでダイエットに大きな効果があるということをまとめました。ここからは筋トレダイエットならでは3つのメリットを紹介したいと思います。

筋トレダイエットには痩せる以外にもうれしい効果が3つあります。筋トレダイエットに取り組まれる方は是非このことも意識しておいてくださいね。

リバウンドしにくい

筋トレダイエットの特徴の一つはリバウンドしにくいということです。同じ物を食べ続けるダイエットや断食ダイエットはどうしてもリバウンドしやすいというデメリットがあります。その違いについて簡単に説明しておきます。

まず、同じものを食べ続けるダイエットや断食ダイエットはどうしても身体に入ってくる栄養素が少なくなりやすいです。そうすると身体は「今は飢餓状態だ!食料が無い時代なんだ!」と勘違いしてしまいます。

そして、いざダイエットが終わり食事を食べると身体は栄養を必死に吸収しようとしてしまいます。つまり、食べたものを次の飢餓に備えようとせっせと脂肪にして蓄えてしまうのです。

これが同じものを食べ続けるダイエットや断食ダイエットでリバウンドしやすい理由です。とはいっても断食ダイエットや同じものを食べ続けるダイエットが必ずリバウンドするわけではありません。少しずつ食事量を戻していけばリバウンドを抑えることはできます。

一方、筋トレダイエットがリバウンドしにくい理由はそのダイエット方法にあります。筋トレダイエットは基本的には食事制限はありません。食事制限を行うのではなく、運動量を増やして痩せようとするのが筋トレダイエットの特徴です。

人が太る理由は「摂取カロリー」が「消費カロリー」よりも多いからです。つまり、食べる量が多いのに対して動く量が少ないのでどうしても栄養が余りそれを脂肪として蓄えてしまいます。

筋トレダイエットは動く量を増やすことで消費カロリーを増やし脂肪を蓄えないようにしようというダイエットです。つまり、無理な食事制限が無いため断食ダイエットや同じものを食べ続けるダイエットに比べるとリバウンドしにくいと言えます。

ただし、明らかにカロリーが多すぎる人は食事制限をする必要がある場合も出てきます。一般的に成人女性が一日に摂取するカロリーは1800~2200kcalと言われています。

仕事で余り動かない人はカロリーを少し少なめにする必要がありますし、スポーツや動く仕事をされている方は少し多めに取っても大丈夫と言われています。反対に2200kcalを超えてしまっている方は筋トレと有酸素運動に取り組むだけではなく食事メニューも少し見直した方がよりダイエット効果が高まるでしょう。

美肌・美髪効果が得られる!

2つ目のメリットは筋トレなどの運動をすることでコラーゲンが作られることです。コラーゲンは肌につやと張りを与えてくれるだけではなく髪を太くしてつやを与えてくれたり爪や骨を丈夫にしてくれる効果もあります。

美肌・美髪効果が合わせて得られるのは筋トレダイエットに取り組む女性にとっては非常にうれしい一面です。

また、筋トレなどで運動をすることで夜に熟睡することができ、成長ホルモンがより多く分泌されやすくなります。成長ホルモンはお肌の若返りを助けてくれるといううれしい効果があります。

ボディバランスが整い魅力的なボディに!

3つ目のメリットは筋トレを行うことでボディバランスが整い理想的な体型が手に入れられるということです。いくら体重が減ってもお腹や二の腕がたるんでいたら何の意味もないですよね…。

筋トレダイエットではシェイプアップ効果もあるためたるんでいる筋肉を引き締めてくれ理想的な体型になって痩せることができると言われています。お腹周りや二の腕のたるみに悩まれている方も筋トレによる引き締めで効果が出ることが多いと言われています。

また、太ももの内側や裏側の筋肉を鍛えると美脚効果もあると言われています。体型にコンプレックスを抱えている方は一度筋トレダイエットに取り組んでみるのもありだと思います。

筋トレとダイエットを効率よくサポートするオススメサプリのご紹介

DHCマルチミネラル

体を整えるミネラルは筋トレにおいてとても重要です。
炭水化物などと比べると食事で意識して摂取しにくいので、サプリで効率よく摂取するのがオススメです。

DHCカルニチン

筋トレにより筋肉を増やしたとしても、脂肪が減らなければ、綺麗なボディラインは手に入りません。

そこで活躍が期待できるのが、ダイエット系のサプリメントです。

筋肉には2つの種類があった!綺麗に痩せるために鍛える筋肉とは?

ここまで筋トレがダイエットに効果のある理由、そして筋トレダイエットならではのメリットをまとめてきました。筋トレダイエットには女性に嬉しいメリットが盛りだくさんで今すぐにでも実践したくなった方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、「中には筋トレをしてごつくなったら嫌・・・」と考えられている方もいると思います。実は筋トレをしても筋肉がついて太くなるのを防ぐことができる方法があります。この項目では筋肉をつけて太くならない筋トレダイエットの方法についてまとめていきます。

筋肉には2つの種類があった!

実は筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる二つの種類があります。この2つは働きが全く異なります。そして、女性の場合はこの遅筋を鍛えることで細く引き締まったボディを手に入れることができると言われています。

速筋は白筋とも言われています。これは筋肉を素早く動かすときに使うための筋肉です。バーベルを一気に持ち上げたり、足の上に重りを置いて持ち上げたりするときは主にこの速筋が使われます。

速筋のもう一つの特徴は使うエネルギーについてです。速筋は一気に力を入れる必要があるので脂肪を分解してエネルギーとして使用するヒマが無いのです。つまり、いくら速筋を使った運動をしても脂肪が燃焼できずブドウ糖ばかりを身体は使ってしまうと言われています。

一方で遅筋はゆっくりと持続的に働くことが得意な筋肉です。特に有酸素運動などで使われることが多いですが筋トレでも鍛えることが可能です。筋肉をゆったり働かせるスロートレーニングは特に遅筋を鍛える作用があると言われています。

実は女性は速筋を鍛えても大丈夫?

これまでの内容で「じゃあ太くなりたくないから速筋を鍛えよう!」と感じた方が多いのではないでしょうか?ただ、女性の場合は実はそれほど気にする必要が無いというのも事実です。

というのも女性は男性に比べると筋肉がつきにくいと言われています。女性は筋肉をつけやすい男性ホルモンが少なく、脂肪がつきやすい女性ホルモンが多いです。この為、男性と同じようなトレーニングを行っても一気に物凄く筋肉質になることは少ないです。

(とはいえ、限度がありますので余りハードなトレーニングを繰り返すことは控えた方が良いと思います。)

なので、最初は難しく考えすぎずとにかく軽く筋トレをして身体を動かしてみましょう。筋トレダイエットで重要なことは筋トレをして身体が脂肪を燃焼しやすい状態を作りそこから有酸素運動で脂肪を消費することです。

筋トレ自体は有酸素運動の準備運動という意味合いが強いです。まずはここの筋肉の筋トレを何回など厳密に決めるのではなく面白そうに感じたもの、続けやすそうに感じたものを少しずつ試していってみましょう。

自宅で手軽にできる5つの筋トレダイエットメニュー

女性は筋肉が付きにくいのでとりあえず筋トレを実践してみましょうとここまでで紹介しましたが、最初は何を行えば良いかが思いつかないという方もいらっしゃいます。そこで、ここからは実際に女性が自宅で手軽に行え、うれしい効果のあるメニューを5つ紹介させて頂きます。

ドローイン

まず1つめはドローインです。これはお腹を引き締める効果があるのでお腹のたるみなどでお悩みの方は是非実践してみましょう。ポイントはあくまでも息を吐くときにお腹を凹ませることです。ドローインの方法とポイントについてこちらにまとめておきますね。

■ドローインの方法

①息を鼻から吸う
②息を吐きながらお腹を凹ませる

■ドローインのポイント

・慣れてくればお腹の中にある内臓を上に引き上げるイメージで行う
・寝て行う場合は息を吐くときに腰を反らせ過ぎない
・座った状態で行う場合は背もたれから腰が反って離れすぎないかに注意する
・立った状態で行う場合は壁にもたれて行い腰が反って離れすぎないかに注意する
・息を吐くときに肩がすくまないように注意する

プランク

プランクも腹筋などを鍛えてウエストを細くみせる効果があると言われています。ただ、この動き、ゆったりとしているように見えますが結構ハードです。

プランクの方法についてもう一度こちらにまとめておきます。

■方法

①うつぶせになる
②手を握りこぶしにしてやや肩幅より狭い範囲で肘と腕をつく
③足をつま先立ちにして10秒間キープする

プランクのポイントは真っ直ぐな姿勢でキープすることです。動画でも紹介されていましたがお尻を突き出したり腰が反ってしまうと上手く腹筋が働くことができません。どうしても真っ直ぐな姿勢ができない方は10秒という時間は余り意識せずまずは短時間でも真っ直ぐな姿勢をキープできるようにしていきましょう。

また、余裕のある方はプランクに先ほど紹介したドローインを取り入れてみましょう。ドローインをしながらプランクをすることでウエストの引き締め効果がさらに高まると言われています。

お腹と背中の脂肪を引き締めるスクワット

スクワットと言えば足腰を鍛えるイメージが強いですが、スクワットは全身運動なのでお腹を引き締める効果もあると言われています。

■方法

①足を肩幅よりもやや広くして立つ
②両腕を床に対して垂直に約90°のところまで上げる
③お尻を後ろに出すようにして膝を曲げていく
④膝を曲げるのと同時に手も後ろに持っていく
⑤膝を伸ばしながら手を前に持っていく

スクワットのポイントは膝を余り前に出さないことです。実はこれ美脚を作るためにとても重要なポイントなのでしっかりと意識してください。一般的に膝を前に出すようなスクワットでは太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉をメインで鍛えてしまいます。大腿四頭筋を鍛えると足が太く見えるので女性は特に注意が必要です。

反対に膝を前に出さずにお尻を後ろに出すような動きは太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉と内ももの筋肉を鍛える効果があると言われています。太ももの裏と内ももの筋肉を鍛えることが細く引き締まった脚に見せるためには重要と言われているので是非この点は意識してスクワットを行ってください。

カーフレイズ

4つ目の筋トレはふくらはぎを引き締めるカーフレイズです。カーフレイズはふくらはぎの下腿三頭筋と呼ばれる筋肉を刺激します。

カーフレイズはどこでも非常に簡単に行うことができます。方法とポイントについてもう一度まとめておきますね。

■方法

①足を真っ直ぐな状態にして座る
②そのままつま先立ちになり踵を上げる

カーフレイズのポイントはとにかく足を真っ直ぐにすることだけです。動画で紹介されているように足が斜めになっていたりすると鍛えたいふくらはぎの筋肉が上手く使えないので適切な運動となりにくいです。

元々内股になりやすい方やO脚傾向の方は最初は足を見ながら行いましょう。また、ハイヒールなどをよく履かれる方も知らない内に足首がゆがんでいるケースがあります。一度自分の足がしっかり真っ直ぐになっているか鏡を見ながら行ってみるのも良いでしょう。

また、女性で足の冷え症に悩まれている方には是非このカーフレイズを取り入れてみてください。足のふくらはぎの筋肉を刺激して身体の血流を改善させるので冷え症改善にも効果的です。足の余分な水分を押し戻す効果もあるのでむくみの改善にももちろん効果的ですよ。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは腕立て伏せができないという方でも比較的簡単に行いやすい腕立て伏せです。腕立て伏せは大胸筋と呼ばれる筋肉を鍛えるので胸を美しく見せバストアップさせる効果があります。

■方法

①腕を肩幅よりやや広くつく
②地面に着く寸前、もしくは約90°程度まで肘を曲げていく
③肘を伸ばして元の姿勢に戻る

膝つき腕立て伏せを行うときの注意点は2点です。1点目は腕を肩幅より広くつくこと、もう1点は腕立て伏せの際に大胸筋を意識することです。

まず、腕を肩幅より広くつくことですが、肩幅より狭くついてしまうと大胸筋よりも力こぶの筋肉の裏にある上腕三頭筋という筋肉をメインに使ってしまいます。バストアップの効果を狙いたいのであれば大胸筋を使うことは必須なので必ず肩幅よりも腕を広くつくようにしてください。

もう一つは腕立て伏せのときに常に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を意識することです。大胸筋を意識することで胸の筋肉を身体が使おうとしてくれます。反対に何も意識していないとどうしても力こぶの裏の上腕三頭筋に意識が向きやすい方がいます。

肩幅より広く腕をつき大胸筋を意識することでバストアップの効果を最大限に発揮させましょう。

まだまだある!お手軽筋トレダイエット

逆立ち

逆立ちには驚きの効果があるのを知っていましたか?

逆立ちしているだけでも腕・肩などの上半身の筋肉を効率よく鍛えることができるのです。しかし「逆立ちなんてできない!」なんていう方は壁などによりかかってやるのもお勧めです。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとはいわゆる【無酸素運動】と【有酸素運動】を交互に行うトレーニングのことです。

例えば腹筋や腕立て伏せなどの無酸素運動を30秒行い、その後ウォーキングやその場の足踏みなどのゆったりとした有酸素運動を30秒行います。

これおを休まずに3セット行うだけでも十分な体力の向上やダイエット効果が見込めるかと思います。

レッグツイスト

レッグツイストとは、仰向けに寝てその状態で足を上に上げます。そして両足を揃えたままで体を右か左に軽くねじります。それを元に戻して次にその逆にねじります。それを1セットとして交互に10回行うなどするだけでも十分な効果が見込めます。本を読んだりスマホを見ながらでもできるかと思いますのでそういった意味でもおすすめです。

なわとび

なわとびは特にふくらはぎや下半身の引き締めに高い効果を発揮する、全身運動です。誰もが子どもの頃に経験がある運動ですし、家の前など少ないスペースでできる点も便利です。

そのうえ運動時の消費カロリーは軽いジョギング以上になる、と言われる運動量の高さも魅力ですし、更になわとびを1ケ月以上継続すれば、心肺機能が向上することや、太りにくい体をつくる効果も期待できます。

なわとびは1日10分を目安に、まず両足跳びから始めて、駆け足跳び、ケンケン跳び、交差跳び、2重跳びなど、レベルアップしていけば、鍛えられる筋肉の種類も増えますし、飽きずに続けることができるかと思います。楽しく続けるために、音楽のリズムに合わせて跳ぶのもいいですね。

V字腹筋

V字腹筋は、体の正面に広がる腹直筋を鍛えるのに効果的な筋トレで、別名「Vシット」とも呼ばれています。腹部のシェイプアップ効果があるので、ぽっこりお腹を解消することや、基礎代謝を向上させて太りにくい体をつくる効果が期待できます。

■V字腹筋の方法

①床の上に仰向けに寝転がり、両腕はバンザイのポーズにする
②顎を引き、お腹をのぞきこむようにして、両足と上半身を持ち上げる
③息を吐きながら足のつま先に、両手でタッチして①の姿勢に戻る

■V字腹筋のポイント

・20回を1セットとして、3セットを目安に無理のない範囲で行いましょう。
・腰を痛めることがあるので、トレーニング中に痛みや違和感を覚えた場合は、すぐに中止しましょう。

V-シット/腹筋/筋トレ実践講座

スタンティング・クロスクランチ

スタンディング・クロスクランチは、インナーマッスルとアウターマッスルの、どちらも鍛えることができる体幹トレーニングです。ダイエット効果だけでなく、バランス感覚を養う効果も期待できるそうですよ。

■スタンディング・クロスクランチの方法

①軽く足を開いて立ち、片手は斜め上方向へあげて、もう片方の手は腰におく
②上げた腕とは逆の足をまっすぐに伸ばして斜め下へ持ち上げる
③深く息を吸いこみ、上げた手と肘を曲げながら、おへその前辺りまでもっていく
④同時に浮かせた足も、おへその前辺りまでもっていく
⑤肘と膝を軽く接触させ、その状態をしばらくキープする
⑥手と足を逆にして、同様に行う

■スタンディング・クロスクランチのポイント

・特に最初はバランスをとるのが難しいのでゆっくり行い、徐々にスピードをあげるようにしましょう。

マウンテン・クライマー

マウンテン・クライマーは筋トレと有酸素運動が5分でできるという、時間がない方にぴったりなトレーニング法です。腹筋をメインに全身を鍛えることができるうえに、高強度の有酸素運動としての効果もあるため、高いダイエット効果が期待できます。

■マウンテン・クライマーの方法

①腕立て伏せの姿勢になる
②片足を曲げて、お腹の下に引き寄せる
③素早く足を戻して、逆の足に入れ替える
④②~③の動作をテンポよく繰り返し行う

■マウンテン・クライマーのポイント

・動作中は腹筋と下半身の筋肉を意識して、ダイナミックな動きで行うようにしましょう。

筋トレダイエットに絶対に欠かせない2つのグッズ!

次に筋トレダイエットを行う際にオススメのグッズを2つ紹介しておきます。筋トレグッズは色々ありますが初めて筋トレダイエットをする方に絶対オススメのグッズはヨガマットとハートレートモニターです。この2つを順番に紹介していきます。

ヨガマット

ヨガマットは筋トレダイエットに限らず自宅で運動される方にはオススメです。自宅で運動される方の中には家がフローリングという方も多いです。フローリングタイプだと床が固く骨が出っ張っている所が痛くなるというデメリットがあります。

特にオススメのエクササイズで紹介したプランクだと肘が痛くなりやすいですし、膝つき腕立て伏せでは膝が痛いという方もいらっしゃいます。ヨガマットは安いものだと1000円前後で購入できますので、フローリングの方は是非一つ購入しておいて損はないと思います。

ハートレートモニター

ハートレートモニターは筋トレ後の有酸素運動を行う際に必須です。有酸素運動で効率よく脂肪燃焼するには心拍数に注意する必要があります。ハートレートモニターを使えば心拍数をモニターしてくれるので心拍数が上がりすぎたり下がりすぎたりするのを予防できちょうど良い心拍数で運動することができます。

筋トレダイエットの最大のポイントは筋トレ後の脂肪燃焼にかかっています。脂肪燃焼を効率よく行うためにハートレートモニターを1台購入しておきましょう。

筋トレダイエットの3つの注意点

最後に筋トレダイエットを行われる方に3つの注意点をお伝えしたいと思います。

①筋肉痛の時は原因を分析する
②食事制限はほどほどに
③ストレッチで事故を予防する

この3つを順番に説明していきます。

①筋肉痛の時は原因を分析する

まず1点目ですが、筋肉痛のときはしっかりと原因を分析してください。筋トレをし過ぎて筋肉痛になったのか、筋トレ後の有酸素運動で筋肉痛になったかを見分けることが大切です。

もし筋トレで筋肉痛になった場合は筋肉痛が治まるまで筋トレを控えることが望ましいです。筋トレの影響で筋肉痛がある場合は筋トレを行うと同じ筋肉に負荷がかかりすぎてしまい、筋肉の回復が遅れてしまいます。また、最悪の場合は事故や怪我にもつながります。

有酸素運動後の筋肉痛であれば特に運動の制限はしなくても大丈夫と言われています。有酸素運動は余り激しい運動ではないので筋肉痛になった状態で運動してもそれほど筋肉にとっては負担にならないので運動を続けても問題ないと考えられています。

とはいえ、実際はどちらが原因で筋肉痛になったかはなかなかはっきりとは分からないものです。なので、もし筋肉痛になった場合は一度筋トレの負荷量を減らして様子を見てみましょう。

それで筋肉痛が治まれば筋トレが原因ですし、それで治まらなければまだ筋トレの負荷が強いか有酸素運動が原因の可能性があります。何事もほどほどが最も良いので筋トレもやりすぎには注意しましょう。

②食事制限はほどほどに

2点目は食事制限についてです。ダイエットといえばどうしても運動と食事制限というイメージが強いですが食事制限をしすぎるのも余りよくありません。食事制限をし過ぎると身体は余り脂肪を分解せず筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいます。

そうなると体重が減っても身体はたるんでしまいますしリバウンドもしやすくなります。食事制限をするよりもまずは添加物の多いものやジャンクフードを減らしバランスの良い食事を心がけましょう。バランスのよい食事は身体の代謝を高めてくれ腸を健康にしてくれるためデトックス効果が高まります。

デトックス効果が高まると身体の不要物がどんどん出されるのでそれだけで体重が減る方も多いです。食事の量が多すぎる方はある程度量を減らすのも大切ですが元々食事量が普通ぐらいの方は食事内容を見直してみましょう。

③ストレッチで事故を予防する

3つ目は筋トレ前に軽くストレッチを行い事故を予防しましょう。やはり筋トレは激しく急に筋肉を動かすことが多いのでそれだけ事故を招く危険性があります。これを予防するために筋トレを行う前後で5~10分程度軽く全身をストレッチして筋肉を柔軟にしておきましょう。

こうすることで事故が起こる確率を減らすことができます。また、筋肉をほぐしておくことで筋肉痛を予防する効果もあると言われています。健康で美しくなるためのダイエットで怪我をしてしまえば本末転倒なので十分にストレッチをして事故は未然に予防しましょう。

まとめ

以上が筋トレダイエットについてです。筋トレダイエットという言葉だけ聞けばガッツリ筋トレをして痩せるというイメージですがそうではないということをお分かり頂けたでしょうか?

実際は筋トレは身体が脂肪を分解しやすくするための準備でしかなく本当に大切なのはその後です。しかし、このことを勘違いして毎日腹筋をしたりされる方が非常に多いです。毎日腹筋をすることも悪いことではないのですが、どうしてもそれでは効率が悪くなってしまいます。

しっかりとした方法を行うことで効率よくダイエットを行い健康で美しい状態になります。特に筋トレダイエットは身体を引き締めてボディラインを整えてくれます。ただ、体重を減らすだけのダイエットではなく誰もが羨ましがるようなボディを是非手に入れてください。