カリウムの多い食品をチェックしよう!むくみや血圧が気になる人にお勧めのカリウムの多い野菜、果物、飲み物、サプリメントをご紹介します。カリウムの効果や不足した時の症状についても解説してます。

カリウムの多い食品でむくみ解消出来るって本当?

飲み会の翌日など、朝起きて鏡を見たら顔がむくんで一回り大きくなっていた!脚はパンパン!なんていうことあったらカリウム不足かも。わたしは朝布団の中で伸びをしたらいきなり脚がつっちゃうことがありますがこれもカリウム不足です。そんな一大事にならないためには日頃からカリウムの多い食品を摂っておくといいんです。

カリウムの働きとは?

カリウムは主に細胞内液に存在するミネラルです。ナトリウムとバランスをとりながら身体の機能を一定に保つ働きをしています。カリウムの食事での1日の目安摂取量は、成人男性が2,500mg、成人女性は2,000mgです。

むくみを解消

むくみが起こるメカニズムは、普段血管から滲み出る水分量と細胞から血管に戻る水分量はバランスがとれているのですが、ナトリウム(塩分)の摂り過ぎなどで血管内に水分がもどれなくなったりすると、行き場のない水分が皮下に溜まってしまいむくみの原因となります。

ナトリウムが排出できないと体は水分を溜め込んで濃度を下げようとするためさらにむくみがひどくなってしまいます。このような時にカリウムが体内にあると、腎臓を通してナトリウムを汗や尿として排出する作用があり、むくみを解消してくれます。カリウムが不足しているとナトリウムを排出できないためむくみやすくなるのです。

しょっぱいものを食べた後にやたらと喉が渇くことがありますが、それはナトリウム濃度を下げようとしているからです。カリウムが不足してむくみを生じやすくなっています。

筋肉の働きを良くする

カリウムとナトリウムは拮抗した働きによって筋肉の収縮と弛緩をコントロールしています。そのため、カリウムとナトリウムのバランスが崩れると筋肉の働きが低下してしまいます。多くのケースでは塩分を摂り過ぎたためのナトリウム過剰によってバランスが崩れています。カリウムをしっかり摂取することで筋肉の伸縮運動の働きがよくなります。

血圧上昇の抑制

カリウムにはナトリウムを排出する作用があります。ナトリウム(塩分)を摂り過ぎると血液のナトリウム濃度が上がります。そうすると濃度を下げようとして水を飲むように司令が出て喉が渇きます。

水を飲むと血液のナトリウム濃度を薄めるために血管内の水分量が増えます。ナトリウムが多すぎるとその分水分も多くなり血管壁を圧迫するほど膨らみます。これが血圧上昇のメカニズムで、長くこのことが続き慢性化した状態が高血圧です。

カリウムが体内にあれば腎臓でナトリウムを尿などとして排出することができるため血管にかかる圧力、血圧を下げる効果につながります。血圧を下げるためにはナトリウムの摂取を減らしてカリウムをしっかり摂りましょう。

ただし、腎臓病の方はカリウムを摂り過ぎるとカリウムがうまく排出できず蓄積されてしまうため注意が必要です。

カリウムが不足すると?

わたしたちの身体にはナトリウムの2倍ほどカリウムが必要です。ですが現代の食生活では一般的にナトリウムは摂り過ぎ、カリウムは摂取が少なめなのが現状です。不足症状には以下の様なものがあります。

足がつる

カリウムはナトリウムと共に働いて筋肉の機能をコントロールしています。そのため、カリウムが不足してくると筋力低下などを引き起こすのですが、進行すると電解質異常が起こり筋肉内でナトリウムが過剰反応を起こしてしまい、しびれたり、筋肉が痙攣して足がつるようになります。

足がつる原因の電解質異常にはカリウム以外にもカルシウムやマグネシウムによる場合もあるので、足がつったからといって原因は必ずしもカリウムとは限らないので注意が必要です。

疲れる

カリウムが欠乏してナトリウムとのバランスが悪くなると筋肉の収縮がうまくできない状態になるそうです。筋肉が思うように動かせないため、脳はそれを疲労感として認識します。この筋肉機能の低下が心臓で起こると不整脈などの原因にもなるそうです。

夏は汗でナトリウムと一緒にカリウムが多く排出されてしまうため、カリウム不足の疲労感、つまり夏バテの状態になりがちです。汗をかく季節にはカリウムが不足しやすいので心がけてカリウムを多く含む食品を摂るようにしましょう。

高血圧になる

カリウムの効果のところで触れたように、カリウムには過剰なナトリウムを排出することによって血圧を下げる働きがあります。カリウムが不足した状態では、摂り過ぎてしまった塩分を排出することができず、血管内水分が過剰になり高血圧を引き起こします。

慢性的に高血圧の状態が続くと血管壁が硬くなります。これが動脈硬化で、血栓などができてはがれたときに詰まりやすくなります。高血圧は症状がないためサイレントキラーと呼ばれています。気づいた時には脳梗塞などで命が危険にさらされることにもなりかねません。

高血圧の予防としてナトリウムの摂取を制限する減塩が効果がありますが、同時にカリウムをしっかり食べ物から摂ることも必要になってきます。

カリウムの多い野菜は?

ほうれん草

ほうれん草は100g中にカリウムを690mg含みます。カリウムは水に溶けやすいため茹でたほうれん草よりも生のほうがお勧めです。サラダにしてやはりカリウムが多いアーモンドをトッピングすれば食感もよくカリウムも沢山摂れます。短時間の加熱調理ではカリウムは壊れませんので炒め物もお勧めです。ほうれん草はカリウムの他、鉄分、βカロテン、ビタミンCも豊富です。

サツマイモ

さつまいもは100g中にカリウムを540mg含んでいます。蒸すだけでも食べられる手軽なカリウム源です。食物繊維、ビタミンCなども豊富ですが、糖分が多いので食べ過ぎには注意しましょう。カリウムが多いカボチャとさつまいものサラダはスイートで身体にいいメニューです。

パセリ

パセリは100g中にカリウムを1000mgも含んでいるカリウム食材です。刻んでサラダやスープににトッピングしてこまめにカリウムを補給するのに便利な野菜です。パセリには抗酸化ビタミンのビタミンEやビタミンK、ビタミンC、βカロテン、鉄分なども豊富です。付け合せのパセリも残さずにいただきましょう。

カリウムの多い果物は?

アボカド

アボカドは100g中にカリウムを720mg含んでいます。アボカドは身体にいい油、不飽和脂肪酸や抗酸化力が強いビタミンEを豊富に含んでいます。糖質も少なく美容と健康にお勧めの食材です。鶏ささみ肉(420mg/100g)と合わせたり、納豆(660mg/100g)と合わせたりするとカリウムたっぷりメニューになります。

バナナ

100g中にカリウムを360mg含んでいるバナナは、カリウムが多い食材として認識している人も多いと思います。そのまま食べられるのでおやつ時にもカリウム補給ができる便利な食品です。バナナはスムージーのベースとしても甘くて使いやすく、ほうれん草とスムージーにすればカリウムをたっぷり摂ることができます。

メロン

メロンは果肉の色にかかわらず100g中にカリウムを350mg含んでいます。スイカじゃなくてメロン?と思いますが、実はメロンの方がカリウムは多く、スイカの3倍量のカリウムを持っています。(スイカのカリウムは120mg/100g)フルーツなので糖分は多いですが、みかんやりんごよりもカロリーが低いのは意外なところです。夏のむくみ対策としてメロンも覚えておきたいですね。

カリウムの多い飲み物は?

日本茶

日本茶の茶葉には100g中に2200~2800mgとカリウムが多く含まれています。最も多くカリウムが摂れるのは茶葉を粉末にしたものを飲む抹茶です。お湯で抽出して飲む場合は玉露が最もカリウムが多く340mg/100gです。煎茶になると27mg/100gとぐんと下がりますが日常的にカリウムを補給しやすい飲み物です。

カリウムを多く摂りたい場合は粉茶がお勧めです。玉露と煎茶の違いは太陽にたくさん当てているかどうかで、玉露は紫外線を避けて抗酸化物質のカテキンを増やさずうま味のテアニンを多くしたものです。

トマトジュース

トマトジュースもカリウムの多い飲み物のひとつです。カリウム量は250mg/100g程度。商品によってカリウム量には多少バラつきがあるのでパッケージの成分表示をチェックしてから買うのがお勧めです。伊藤園の「理想のトマト」には100mlあたり460mgもカリウムが入っています。

トマトジュースでカリウムを補給する場合は「食塩無添加」の商品を選ばないと塩分も一緒に摂取してしまうので注意しましょう。

豆乳

豆乳は100g中にカリウムを190mg含んでいます。大豆が原料の豆乳にはカリウムの他、大豆イソフラボンやサポニン、レシチン、タンパク質、ビタミンB、ビタミンE、オリゴ糖も豊富です。市販の豆乳には無調整と調整タイプがありますが、カリウムは無調整豆乳のほうが多く、調整豆乳には糖類や食塩も添加されています。無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

ミネラルウォーター

含有量はほどほどなのですが、常備しておくといいのがミネラルウォーターです。飲み会の後や塩分が多い食べ物をたくさん食べちゃった日は寝る前に普通のお水じゃなくカリウムが多い水を飲んでおくとカリウムの働きでむくみが緩和されてお勧めです。お水だから夜中に帰宅してから飲んでも大丈夫です。

カリウムが多いミネラルウォーターとしては「球美の水硬度1000」が60mg/100ml、「海の深層水 天海の水」が17mg/100ml、「ゲロルシュタイナー」が11~16mg/100ml、「日田天領水」が8.4mg/100mlです。

その他でカリウムを摂るなら?

カリウムの多い野菜と果物、飲み物をご紹介しましたが、他にもカリウムを多く含む食べ物はいろいろあります。サプリメントで摂ることもできます。

豆類・ナッツ・海藻

豆類にはカリウムが多く、特に大豆や小豆に多く含まれています。煎った大豆を粉末にしたきなこ(1900mg/100g)や発酵で吸収率が上がる納豆(特にひきわり納豆700mg/100g)がお勧めです。小豆はゆで汁も飲むようにするとカリウムが多く摂れます。

ナッツ類ではピスタチオ(970mg)、ピーナッツ(760mg)、アーモンド(740mg)、松の実(620mg)、カシューナッツ(590mg)など。

海藻類も全体的にカリウムがとても多く含まれています。昆布(5300mg)、わかめ(5200mg)、とろろ昆布(4800mg)など乾物になっているためミネラルが凝縮しています。

干した食品

乾物などの干した食品は、香りやうま味が増すだけじゃなく、栄養が凝縮されています。カリウムなどのミネラル類も凝縮されますので、少しの量で沢山のカリウムが摂取できるのです。カリウムが多いさつま芋で作った干し芋や干し柿はカリウム補給のおやつにぴったりです。ひじき、昆布など干した海藻類や、切り干し大根、かんぴょう、干しぶどうやドライプルーンなどのドライフルーツ、ビーフジャーキーにもカリウムが豊富に含まれています。

サプリメント

市販のむくみ対策サプリといえばDHCのメリロートやファンケルのメリロートキュッとレストが有名ですが、メリロートは抗酸化物質のクマリンの働きでむくみを改善するもので、カリウムサプリではないようです。また、ネイチャーメイドのマルチミネラルにもカリウムは配合されていません。

カリウム不足を補うサプリとしては以下の様なものがあります。

カリウムバランサー

カリウムバランサーは、1日分の目安量9粒にカリウム1100mgが配合されているカリウムサプリメントです。安心・安全に配慮し国内工場で作られています。口コミでは、トイレに行く頻度が増えて、検査数値が改善したり、小顔になったなど高評価です。空腹時に飲むと胃腸を荒らすので食事の時に使用するといいそうです。

スポーツドリンク

気温が高い夏には汗と一緒にカリウムを含むミネラル類も体外に出て行ってしまうため、水分補給には水だけではなくスポーツドリンクも併用するのがいいと言われています。

100mlあたりのカリウムの多いスポーツドリンクは、DA・KA・RA(47.7mg)、ポカリスエット(20mg)、エネルゲン(20mg)、アミノバリュー4000(20mg)などがあります。スポーツドリンクは塩分補給の意味合いもあるため、ナトリウムも入っています。

カリウム摂取も大事だけど減塩も忘れずに!

カリウムの多い食品についてご紹介しました。血圧が高い、むくみが気になるなどの不調がある場合は、カリウムを摂るのと同時に、塩分が過剰になっていないかをチェックしましょう。加工品を多く食べていると知らないうちにナトリウムを多く摂取していたりします。減塩も忘れずに!