キムチは栄養満点!韓国料理と言えばキムチと焼肉と言われるぐらいおいしいお漬物です。しかも人気の女優さんがキムチを食べてダイエットに成功したり、便秘が解消できたりと大活躍。そこで今回は世界が注目するキムチに秘められた栄養と健康への効果について徹底解説!あわせて効果的な食べ方についてもご紹介します。ぜひご覧ください。

キムチとは?キムチの特徴と歴史の豆知識

白菜のシャキシャキ感と唐辛子の辛さが癖になる韓国のお漬物キムチですが、ご当地韓国からの本格的な輸入が始まったのは1980年代。ちょうど某大手食品メーカーのキムチの素が発売された5年後のことでありました。

キムチは塩漬けした白菜にだいこんやねぎ、生姜、にんにく、アミの塩辛などを唐辛子に混ぜた薬味(ヤンニョム)を塗り込み乳酸発酵させたお漬物ですが、キムチの歴史はその唐辛子なしでは語れません。唐辛子は1600年代に南蛮貿易でアジアに伝来したとされていますが、当時の朝鮮に唐辛子が伝わったのは豊臣秀吉が朝鮮出兵の際に持ち込んだのが最初という説もあり、キムチを通じて、当時の日本と朝鮮の歴史を垣間見ることができます。

キムチの種類、人気ベスト5

キムチは韓国語で、野菜をつけたもの 「沈菜」が語源という説があるように、その種類は200種類以上あって、とても全てをご紹介することはできません。ここではその中でも日本で特に人気のキムチをご紹介します。

キムチと言えば定番の白菜キムチ

キムチと聞いてすぐに思いつくのが白菜キムチというぐらい定番中の定番のキムチです。ご当地韓国でも野菜が不足する冬に備えて、初冬に旬を迎える白菜を使ったキムチ作りが盛んに行われてきました。ヤンニョムに漬かった赤い白菜のシャキシャキ感が印象的な一品です。

絶妙な甘みが特徴、大根キムチ(カクテキ)

キムチに並ぶ韓国の代表的な料理「チヂミ」は平たく伸ばして焼いたものという意味。一方、カクテキのカクは「角」、トゥギは「切り落とす」という意味で、今では大根を使ったキムチのことを言います。本場韓国ではスープ料理と一緒に食べることが多いのですが、作りかたが意外と簡単で、手軽に韓国の家庭の味を楽しめることから日本でも大人気のキムチです。大根の甘みとヤンニョムの辛さのバランスが絶妙です。

夏の食卓にオイキムチ(オイソバギ)

ビールのお供にぴったりのきゅうりのキムチです。日本では水キムチのような辛くないオイキムチをよく見かけますが、本場韓国では浅漬けのきゅうりにヤンニョムを挟んだオイソバギが一般的です。暑い夏の食卓にオススメです。

あっさり味の水キムチ

塩で味付けした大根で作るシンプルなキムチです。辛子をほとんど使わないので辛いのが苦手な人や子供さんにもオススメです。本場韓国では、コース料理の前菜として、またお盆にご先祖様に捧げる食べ物として夏から秋の韓国の家庭には欠かせない料理です。

キャベツとニラの即席キムチ

一年中手に入るキャベツとニラを使ったキムチです。キャベツを発酵させないのですぐに食べることができます。みずみずしくて柔らかな春キャベツやずっしり歯ごたえのある冬キャベツ。どちらもキムチに相性のいい食材です。ちなみに韓国でキャベツは「ヤンベチュ」洋白菜と呼ばれています。

キムチは栄養だらけ!キムチに秘められた栄養を大公開!

白菜に大根、唐辛子、ニンニク、生姜、ネギ、あみの塩辛…、キムチに使われる食材はどれもこれも体にいいものばかりです。ここではそんなキムチの栄養を素材ごとにご紹介します。

キムチの主役白菜の栄養

白菜は各種ビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜です。白菜に含まれるビタミンCはビタミン類の中でも一番働きが多い栄養素で、ストレスに負けない抗ストレスホルモンの生成を手助けしたり、体に悪い影響を与える活性酸素の過剰な分泌を押さえる効果があります。またカルシウムや鉄などのミネラルは骨を強くしたり体の調子を整えるのに大切な栄養素です。さらに白菜の食物繊維が胃腸の働きを活発にします。

消化を助ける大根の効果

大根は白菜と同じくビタミンCやミネラル食物繊維をたくさん含む野菜ですが、その他に大根の栄養素として見逃せないのが消化酵素ジアスターゼです。ジアスターゼは胃腸の働きを促進したり、むねやけや胃もたれにも効果があることから胃腸薬の有効成分としても使われています。また、たんぱく質分解酵素のプロテアーゼや脂質の分解を助けるリパーゼ、発ガン性物質を抑えるオキシターゼも含まれています。

唐辛子でパワーアップ!カプサイシンの効果

唐辛子の辛味成分カプサイシン。唐辛子を食べた時のあの強烈な辛みのもとです。しかし、その辛みこそが体をパワーアップするエネルギーに変わります。その強烈な辛みは代謝を向上させ血行を良くし体温を上昇させます。また胃を刺激して胃液の分泌を促し食欲不振にも効果があります。

キムチに使われるヤンニョム(薬味)の栄養と効果

キムチに使われているヤンニョムは、ニンニクや生姜、ネギなどの野菜、ゴマ、マツのみ、あみという塩辛の一種を混ぜ合わせたものです。ヤンニョムは植物性の発酵食品で、乳酸菌の数がとても多いことが分かっています。

韓国食文化研究所の発表によると、ヤンニョムを使ったキムチの中には、乳酸菌の宝庫と言われているヨーグルトと同等の数の乳酸菌が生息しているそうです。ぬか漬け1g中に生息する乳酸菌の数が1億1千万個なのに対し、キムチ1g中には5億6千万個も生息しているそうですよ。これだけ乳酸菌の数が多いのは、ヤンニョムに使われているあみの塩辛のおかげと言われています。

あみは、エビなどの魚介類からつくられているので、あみの動物性たんぱく質を餌にして乳酸菌がどんどん増え続けるそうです。乳酸菌による発酵によって、キムチ独特のうま味が生まれるそうですよ。

さらに、キムチの乳酸菌(ラクトバチルス)は、そのほとんどが生きて腸に到達し腸内の善玉菌を増加させて、腸に巣食う悪玉菌を退治します。またヤンニョムには乳酸菌の他にもエネルギーの代謝をよくするタウリンや、回復力を高めるアスパラギン酸、アルコールの分解を促すニコチン酸が含まれています。

キムチの効果
韓国食文化研究所所長 理学博士 チョン・デソン

出典: homepage3.nifty.com

キムチで健康!その具体的な効果について

豊富なビタミン群にカルシウムや鉄などのミネラル、さらに野菜の食物繊維と腸まで届く強い乳酸菌。まさに栄養だらけのキムチですが、ここではキムチを食べることで期待できる健康への効果を具体的にご説明します。

ニンニクと豊富なビタミンB1がもたらす疲労回復効果

ニンニクを食べると精力が増すというのは有名な話ですが、それはニンニクの臭いのもとになるアリシンという抗菌物質のおかげです。
当然キムチの中にもニンニクがたくさん使われていますが、キムチの中のビタミンB1と合体することで、アリシンよりも強力なアリチアミンという疲労回復物質が誕生するのです。さらにニンニクには血管を拡張させて血行をよくする作用があるので、冷え性や食欲不振の解消にも役立つとされています。

キムチの乳酸菌はストレス解消に効果あり!?

キムチの乳酸菌からは、天然のアミノ酸GABA(ギャバ)が数多く生産されます。アミノ酸はたんぱく質を構成する物質ですが、GABAは主に脳の中で抑制系の神経伝達物質として働いています。つまり、興奮した時やストレスにさらされた時に分泌するドーパミンという興奮系の伝達物質を抑え、リラックスした状態を保つ働きをするのです。

またGABAの脳活性化作用により、脳の老化や物忘れ防止にも効果があるとされています。

キムチの食物繊維と腸まで届く乳酸菌で便秘解消!

人の腸の中には100兆個以上の腸内細菌が住んでいるとされ、健康維持に貢献する善玉菌と健康に害を及ぼす悪玉菌が共存しています。当然、腸の中に善玉菌が多い方が健康的なのですが、偏った食事などで悪玉菌が増えると腸の活動が衰え、便秘になったり、悪玉菌によって作り出された有害物質により様々な病気の原因になります。

キムチに含まれる乳酸菌は胃酸に負けない強い乳酸菌で、生きたまま腸に到達し善玉菌になって悪玉菌を退治します。また、白菜やだいこんなどに含まれる食物繊維は便を形成したり柔らかくすることで便秘解消に効果的です。

唐辛子で熟睡?キムチが不眠症に効果的な理由

夜、寝付きを良くする方法は寝る前に体温を上げておくことです。ですから寝る前のお風呂や軽いエクササイズは不眠症には効果的ですが、唐辛子に含まれるカプサイシンの辛み成分にも血行を良くして体温を上げる効果があります。夕飯にキムチを食べて体温を上げておきましょう。ベットに入った時との体温の差が大きくなり眠りやすくなります。

キムチは美容にも効果的!美肌とキムチダイエット

韓国の女性は美肌美人。あの陶器のようなきめ細かい美しい肌にはどんな理由が隠されているのでしょうか。ここではキムチが美肌に効果的な理由とキムチダイエットについてご紹介しましょう。

キムチを食べたら美肌になれる!

キムチにはたんぱく質を始め乳酸菌や食物繊維、それにビタミンCやビタミンB群など美肌に欠かせない栄養がバランスよく含まれていますが、その中でも注目したいのが、ビタミンCとビタミンB2、ビタミンB6の存在です。

ビタミンCは美肌効果はもちろん健康維持には欠かせない存在。またビタミンB2はニキビや吹き出物を予防し、ビタミンB6は皮膚の新陳代謝を活性化させて荒れた肌を改善する働きがあります。幼少の頃からキムチを食べて育つ韓国の女性、その肌の美しさは当然のことかも知れません。

痩せやすい体に改善するキムチダイエット

キムチを食べると痩せやすくなる理由はキムチの唐辛子に含まれる辛み成分カプサイシンです。カプサイシンを摂取すると、エネルギーを消費して体温を上げる褐色脂肪細胞の働きを活発にします。
つまりエネルギーの消費効率が向上することで、脂質などの余分な栄養分が体に残りにくくなり、痩せやすい体質に改善することができるとされています。また、キムチに含まれるニンニクで血がさらさらになると、血管に老廃物が溜まりにくくなり、むくみにくい体を作ることができるそうです。

食べすぎに要注意!キムチを効果的に食べる方法と注意点

これまでご紹介しましたように、キムチは美容に健康にたいへん優れた食品ですが、どうせ食べるならキムチの栄養を効果的に採りたいものです。ここではキムチを効果的に食べる方法と食べる際の注意点をご説明します。

キムチを効果的に食べる方法とタイミング

体力増強や疲労回復のためにはキムチを夕飯で食べるのが効果的です。なぜなら、寝ている間が一番栄養の吸収率がよく、キムチの栄養を効率よく採ることができるからです。また寝つきを良くするためには、カプサイシンの効果で体温が上がっている2時間以内に寝ることをお勧めします。
ダイエットでキムチを食べる方法としてお勧めなのはキムチを納豆と一緒に食べることです。キムチに含まれる乳酸菌と納豆菌の相乗効果で腸内環境をより良い状態にしてダイエット効果を上げるのが目的です。食べ方はキムチと納豆を1対1で混ぜて食前に食べてください。

キムチを食べる時の注意点

焼きキムチ、おいしいキムチの食べ方ですが、ビタミンCは熱に弱いので焼いたら無くなってしまいます。健康や美肌効果を考えるなら、キムチは火を通さずに食べた方がベターですが、漬かりすぎて酸っぱくなったキムチを焼いて食べたらおいしいのも事実です。

そんな場合は野菜サラダやくだものを一緒に食べる工夫をしましょう。また、キムチの食べ過ぎは危険なことが知られています。キムチはたくさんの栄養を含んだ健康食品ですが、食べ過ぎると腸を刺激しすぎて下痢を起こしたり、唐辛子の辛さで胃を傷つけてしまう可能性もあります。

事実、韓国の人は胃がんの発生率が高いことが指摘されていて、なんでも食べ過ぎは良くないということです。1食あたりの摂取量の目安ですが、キムチによって塩分などの成分に違いがあり一概には言えませんが、50gを目安にしましょう。

スーパーマケットでよく見かけるキムチは300gくらいのパックが多いので、1日で食べきるのは控えた方が良いですね。キムチが健康に良い食品とはいっても、食べ過ぎには注意しましょう。健康のためには、毎日少しずつ食べることが推奨されていますよ。

厳選!オススメのキムチ料理のご紹介

最後に、ダイエットとスタミナアップに役立つオススメのキムチ料理をご紹介しておきましょう。

ダイエットに、朝ごはんのおかずにオススメの豆腐キムチ

ごま油の香りが食欲をそそる豆腐キムチです。キムチと豆腐のコラボで栄養バランスは完璧!カロリーはキムチ100gで46kcal、豆腐100gで72kg、合計118kcalとダイエット時のカロリーコントロールにも対応しています。

【材料】(一皿分)
・木綿豆腐 → 1/4
・キムチ → 適量
・ごま油 → 適量
・岩塩 → 少々

【作りかた】
・皿に1/4に切った豆腐を入れ、岩塩とごま油をかける

・キムチを豆腐と絡めたら出来上がり!

【一口アドバイス】

・キムチはもともと塩分が多いので岩塩をかけすぎないようにしましょう
・寒い日にはこのまま煮込んで温かくしてお召し上がりください。

スタミナ満点!簡単ぶたキムチ

オーバーワークでバテバテの時、とくかく元気を出したい時、ピリ辛のキムチが食欲をそそるスタミナ満点のぶたキムチです。作りかたは簡単、がっつりお召し上がり下さい。

【材料】(2人分)
・豚バラ肉 → 200g
・ニラ → 3束
・もやし → 1袋
・ごま油 → 大さじ1
・チキンコンソメ(顆粒) → 大さじ1
・キムチ → 50g

【作りかた】
・ごま油で熱したフライパンに豚バラとニラを入れて炒める

・豚肉に火が通ったたらキムチともやしを入れてさらに炒める

・材料を全てからめチキンコンソメで味付けして出来上がり!

【一口アドバイス】

・煙が出るぐらいフライパンを熱してから材料を炒めると香ばしく仕上がります
・チキンコンソメがない時はめんつゆを入れてもおいしくできます。

キムチの栄養のまとめ

以上、キムチについてその栄養や効果などについてご紹介しました。キムチには体に必要な栄養がたくさん詰まっていて、健康やダイエットにたいへん役立ちます。
しかし、効果が大きいだけに食べ過ぎはかえって逆効果になることもあるようです。何でもやりすぎはよくありません。ぜひ自分に合った量や食べ方を見つけて、キムチの栄養をあなたの健康維持にお役立て下さい。